Kolagen je najštevilčnejša beljakovina v tvojem telesu.
Ima različne pomembne vloge, vključno z zagotavljanjem strukture tvoji koži in pomočjo pri strjevanju krvi.
V zadnjih letih je pridobil popularnost kot prehransko dopolnilo in kot sestavina v šamponih in losjonih za telo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreKljub temu se morda sprašuješ, kaj je kolagen in za kaj je dober. Ta članek ti ponuja temeljit pregled te pomembne beljakovine.
V tem članku
Kaj je kolagen?
Kolagen je najpogostejša beljakovina v tvojem telesu, saj predstavlja približno eno tretjino njegove beljakovinske sestave.
Je eden glavnih gradnikov kosti, kože, mišic, tetiv in vezi. Kolagen se nahaja tudi v mnogih drugih delih telesa, vključno s krvnimi žilami, roženico in zobmi.
Lahko si ga predstavljaš kot “lepilo”, ki drži vse te stvari skupaj. Beseda izvira iz grške besede “kólla”, kar pomeni lepilo.
Povzetek: Kolagen je beljakovina, ki zagotavlja strukturo našemu telesu, vključno s tvojimi kostmi, kožo, tetivami in vezmi.
Kaj dela v tvojem telesu?
Obstaja vsaj 16 vrst kolagena. Štirje glavni tipi so tip I, II, III in IV.
Tukaj je podrobnejši pogled na štiri glavne tipe kolagena in njihove vloge v tvojem telesu:
- Tip I. Ta tip predstavlja 90 % kolagena v tvojem telesu in je sestavljen iz gosto pakiranih vlaken. Zagotavlja strukturo koži, kostem, tetivam, vlaknastemu hrustancu, vezivnemu tkivu in zobem.
- Tip II. Ta tip je sestavljen iz bolj ohlapno pakiranih vlaken in se nahaja v elastičnem hrustancu, ki blaži tvoje sklepe.
- Tip III. Ta tip podpira strukturo mišic, organov in arterij.
- Tip IV. Ta tip pomaga pri filtraciji in se nahaja v plasteh tvoje kože.
S staranjem tvoje telo proizvaja manj in manj kakovostnega kolagena.
Eden od vidnih znakov tega je tvoja koža, ki postane manj čvrsta in prožna. Hrustanec se prav tako oslabi s staranjem.
Povzetek: Obstaja vsaj 16 vrst kolagena. Nahaja se po vsem tvojem telesu in zagotavlja strukturo in podporo.
Hranila, ki povečujejo proizvodnjo kolagena
Ves kolagen se začne kot prokolagen.
Tvoje telo proizvaja prokolagen z združevanjem dveh aminokislin – glicina in prolina. Ta proces zahteva vitamin C.
Svojemu telesu lahko pomagaš pri proizvodnji te pomembne beljakovine tako, da poskrbiš za zadosten vnos naslednjih hranil:
- Vitamin C. Velike količine se nahajajo v citrusih, papriki in jagodah.
- Prolin. Velike količine se nahajajo v jajčnih beljakih, pšeničnih kalčkih, mlečnih izdelkih, zelju, špargljih in gobah.
- Glicin. Velike količine se nahajajo v svinjski koži, piščančji koži in želatini, vendar se glicin nahaja tudi v različnih živilih, ki vsebujejo beljakovine.
- Baker. Velike količine se nahajajo v drobovini, sezamovih semenih, kakavu v prahu, indijskih oreščkih in leči.
Poleg tega tvoje telo potrebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo aminokisline, potrebne za tvorbo novih beljakovin. Meso, perutnina, morski sadeži, mlečni izdelki, stročnice in tofu so odlični viri aminokislin.
Povzetek: Štirje hranila, ki pomagajo pri proizvodnji kolagena, so vitamin C, prolin, glicin in baker. Prav tako uživanje visokokakovostnih beljakovin zagotavlja tvojemu telesu potrebne aminokisline.
Stvari, ki poškodujejo kolagen
Morda je še pomembneje, da se izogneš naslednjim dejavnostim, ki poškodujejo kolagen:
- Preveč sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Sladkor ovira sposobnost kolagena, da se popravi. Zmanjšaj uživanje dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
- Preveč sonca. Ultravijolično sevanje lahko zmanjša proizvodnjo kolagena. Izogibaj se prekomerni izpostavljenosti soncu.
- Kajenje. Kajenje zmanjšuje proizvodnjo kolagena. To lahko poslabša celjenje ran in povzroči gube.
Nekatere avtoimunske bolezni, kot je lupus, lahko prav tako poškodujejo kolagen.
Povzetek: Svojemu telesu lahko pomagaš ohraniti in zaščititi kolagen tako, da se izogibaš dejavnostim, ki ga poškodujejo. Sem spadajo uživanje prekomernih količin sladkorja, kajenje in sončne opekline.
Predlagano branje: 6 zdravstvenih koristi kolagenskih dodatkov
Naravni viri hrane
Kolagen se nahaja v vezivnih tkivih živalskih živil. Na primer, v velikih količinah se nahaja v piščančji in svinjski koži.
Posebej bogat vir je kostna juha, ki se pripravi s kuhanjem kosti piščanca in drugih živali.
Želatina je kuhan kolagen, zato je zelo bogata z aminokislinami, potrebnimi za njegovo proizvodnjo.
Vendar pa obstaja razprava o tem, ali uživanje živil, bogatih s kolagenom, poveča raven te beljakovine v tvojem telesu.
Ko zaužiješ beljakovine, se razgradijo na aminokisline in nato ponovno sestavijo, tako da kolagen, ki ga zaužiješ, ne bi neposredno pomenil višjih ravni v tvojem telesu.
Povzetek: Živalski izdelki, kot so kostna juha, želatina, piščančja koža in svinjska koža, so zelo bogati s kolagenom.
Koristi kolagenskih dodatkov
Dve vrsti dodatkov pridobivata na popularnosti – hidroliziran kolagen (kolagenski hidrolizat) in želatina. Želatina nastane, ko se kolagen skuha.
Ti so že razgradili veliko beljakovino na manjše peptide, ki se lažje absorbirajo v telesu.
Ni veliko študij o kolagenskih dodatkih, vendar tiste, ki obstajajo, kažejo obetavne koristi na naslednjih področjih:
- Mišična masa. Študija iz leta 2019 pri rekreativno aktivnih moških je pokazala, da je kombinacija dodatkov kolagenskih peptidov in vadbe za moč povečala mišično maso in moč bolj kot placebo.
- Artritis. Živalska študija iz leta 2017 je preučevala učinke dajanja kolagenskih dodatkov mišem s posttravmatskim osteoartritisom (PTOA). Rezultati so pokazali, da lahko dodatek igra zaščitno vlogo pri razvoju in napredovanju bolezni.
- Elastičnost kože. Ženske, ki so jemale dodatek, so v študiji iz leta 2019 pokazale izboljšanje videza in elastičnosti kože. Kolagen se uporablja tudi v lokalnih tretmajih za izboljšanje videza kože z zmanjšanjem gub in gubic.
Nekateri praktiki alternativne medicine zagovarjajo tudi uporabo kolagenskih dodatkov za zdravljenje sindroma prepustnega črevesja.
Povzetek: Glede na študije lahko dodatek kolagena pomaga izboljšati teksturo kože in mišično maso ter zmanjšati bolečine pri osteoartritisu.
Predlagano branje: 5 dokazano učinkovitih načinov, kako lahko kolagen izboljša tvoje lase
Varnost in stranski učinki
Do danes je na voljo omejeno zanesljivih informacij o varnosti in učinkovitosti kolagenskih dodatkov.
Potencialni stranski učinki želatinskih dodatkov vključujejo dolgotrajen neprijeten okus ter občutke teže in zgago.
Prav tako, če si alergičen na vir dodatka, lahko pride do alergijske reakcije.
Povzetek: Ni pomembnih poročil o stranskih učinkih. Vendar pa lahko pride do alergijske reakcije, če si alergičen na vir dodatka.
Kako dopolnjevati
Kolagenski peptid je v prahu, ki ga je mogoče enostavno vključiti v živila.
Peptidna oblika se ne strdi, zato jo lahko zmešaš v smutije, juhe ali pecivo, ne da bi to vplivalo na njihovo teksturo.
Želatino lahko uporabiš za pripravo domačega želeja ali gumijastih bonbonov.
Pri izbiri dodatkov moraš iskati visokokakovosten vir. Na voljo je tudi morski kolagen, ki je narejen iz ribje kože.
Povzetek: Dodatke lahko najdeš v obliki tablet ali prahu. Prašek se lahko enostavno doda hrani.
Druge uporabe
Kolagen ima veliko uporab, od hrane do zdravil in proizvodnje.
Tisočletja so kolagen uporabljali za izdelavo lepila. Danes se še vedno uporablja za izdelavo strun za glasbila.
V hrani se kolagen segreje, da se ustvari želatina, in se uporablja za izdelavo ovojev za klobase. Na medicinskem področju se uporablja kot polnilo v plastični kirurgiji in obloga za hude opekline.
Povzetek: Kolagen ima veliko uporab, vključno z oblogo za opekline in pri proizvodnji strun za glasbila.
Povzetek
Kolagen je pomembna beljakovina, ki zagotavlja strukturo mnogim delom telesa.
Zanimivo je, da ti živila in hranila, ki jih uživaš, lahko pomagajo pri proizvodnji te beljakovine.
Alternativno so lahko kolagenski dodatki koristni. Nekatere predhodne študije kažejo, da lahko izboljšajo kakovost kože, delovanje mišic in zmanjšajo bolečine, povezane z osteoartritisom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
