Čeprav so nizkoogljične diete zelo priljubljene, je pri njih tudi enostavno delati napake.
Številne ovire lahko vodijo do neželenih učinkov in neoptimalnih rezultatov.
Za izkoriščanje vseh presnovnih koristi nizkoogljičnih diet ni dovolj le zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTukaj je 5 najpogostejših napak pri nizkoogljični dieti – in kako se jim izogniti.
1. Preveč ogljikovih hidratov
Čeprav ni stroge definicije nizkoogljične diete, se običajno za nizkoogljično šteje vse pod 100–150 gramov na dan. To je bistveno manj kot količina ogljikovih hidratov v standardni zahodni prehrani.
V tem razponu ogljikovih hidratov lahko dosežeš odlične rezultate, dokler uživaš nepredelano celo hrano.
Če pa želiš priti v ketozo – kar je bistveno za ketogeno dieto – potem je ta raven vnosa morda previsoka.
Večina ljudi bo morala zaužiti manj kot 50 gramov na dan, da doseže ketozo.
Upoštevaj, da ti to ne pušča veliko možnosti za ogljikove hidrate – razen zelenjave in majhnih količin jagodičevja.
Za izračun neto ogljikovih hidratov od skupne količine odštej vlaknine, sladkorne alkohole in druge neprebavljive ogljikove hidrate. To so ogljikovi hidrati, na katere moraš biti pozoren pri ketogeni dieti.
Povzetek: Če želiš priti v ketozo in izkoristiti vse presnovne koristi nizkoogljičnih diet, bo morda potrebno zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
2. Preveč beljakovin
Beljakovine so zelo pomembno makrohranilo, ki ga večina ljudi zaužije v zadostnih količinah.
Lahko izboljšajo občutek sitosti in povečajo izgorevanje maščob bolj kot druga makrohranila.
Na splošno bi moralo uživanje več beljakovin voditi do izgube teže in izboljšane telesne sestave.
Vendar pa lahko ljudje, ki so na nizkoogljični dieti in uživajo veliko pustih živalskih živil, zaužijejo preveč beljakovin.
Ko telo nima dovolj ogljikovih hidratov, se aminokisline iz beljakovin, ki jih zaužiješ, pretvorijo v glukozo s procesom, imenovanim glukoneogeneza.
To lahko postane problem pri zelo nizkoogljičnih ketogenih dietah in prepreči, da bi tvoje telo prešlo v popolno ketozo.
Po mnenju nekaterih znanstvenikov bi morala biti dobro formulirana nizkoogljična dieta bogata z maščobami in zmerna z beljakovinami.
Dober razpon, ki ga je treba ciljati, je 1,5–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Povzetek: Prekomerno uživanje beljakovin pri nizkoogljični dieti ti lahko prepreči vstop v ketozo.
3. Strah pred uživanjem maščob
Večina ljudi dobi večino svojih kalorij iz prehranskih ogljikovih hidratov – zlasti sladkorjev in žit.
Ko odstraniš ta vir energije iz svoje prehrane, ga moraš nadomestiti z nečim drugim.
Vendar pa nekateri ljudje verjamejo, da bo izločanje maščob pri nizkoogljični dieti tvojo prehrano naredilo še bolj zdravo. To je velika napaka.
Če ne ješ ogljikovih hidratov, moraš dodati maščobe, da jih nadomestiš. Če tega ne storiš, lahko pride do lakote in neustrezne prehrane.
Ni znanstvenega razloga za strah pred maščobami – dokler se izogibaš transmaščobam in namesto tega izbiraš zdrave, kot so mononenasičene maščobe in omega-3 maščobe.
Vnos maščob v višini približno 70 % celotnih kalorij je lahko dobra izbira za nekatere ljudi na nizkoogljični ali ketogeni dieti.
Da bi dosegli ta razpon maščob, moraš izbrati mastne kose mesa in obilo dodajati zdrave maščobe k svojim obrokom.
Povzetek: Zelo nizkoogljična dieta mora biti bogata z maščobami. V nasprotnem primeru ne boš dobil dovolj energije ali hranil za preživetje.
4. Ne nadomeščanje natrija
Eden glavnih mehanizmov za nizkoogljičnimi dietami je zmanjšanje ravni inzulina.
Insulin ima v tvojem telesu številne funkcije, kot je sporočanje maščobnim celicam, naj shranjujejo maščobo, in tvojim ledvicam, naj zadržujejo natrij.
Pri nizkoogljični dieti se raven inzulina zniža in tvoje telo začne izločati odvečni natrij – in vodo skupaj z njim. Zato se ljudje pogosto znebijo odvečne napihnjenosti v nekaj dneh nizkoogljičnega prehranjevanja.
Vendar je natrij ključen elektrolit. Nizke ravni natrija lahko postanejo problematične, ko tvoje ledvice izločijo preveč.
To je eden od razlogov, zakaj ljudje doživljajo stranske učinke pri nizkoogljičnih dietah, kot so omotica, utrujenost, glavoboli, krči v nogah in celo zaprtje.
Najboljši način za preprečevanje te težave je dodajanje več natrija v tvojo prehrano. To lahko storiš tako, da soliš svojo hrano – če pa to ne zadostuje, poskusi vsak dan popiti skodelico jušne osnove.
Hkrati je pomembno vedeti, da je Uprava za hrano in zdravila določila dnevno vrednost za natrij na največ 2.300 mg na dan. Uživanje več kot te količine je lahko zelo nevarno za tvoje zdravje, zlasti kot dejavnik tveganja za visok krvni tlak.
Pri večini zahodnih diet uživanje premalo natrija običajno ni zaskrbljujoče. Poleg tega so ledvice precej dobre pri uravnavanju ravni elektrolitov in vzdrževanju kemičnega ravnovesja v telesu po prilagoditvi na nizkoogljično dieto.
Povzetek: Nizkoogljične diete znižajo raven inzulina, zaradi česar tvoje ledvice izločajo odvečni natrij. To lahko privede do blagega pomanjkanja natrija.
Predlagano branje: Je ketoza varna? Pojasnjeni stranski učinki in koristi
5. Prehitro obupanje
Tvoje telo je zasnovano tako, da prednostno izgoreva ogljikove hidrate. Zato, če so ogljikovi hidrati vedno na voljo, jih tvoje telo uporablja za energijo.
Če drastično zmanjšaš vnos ogljikovih hidratov, se mora tvoje telo preusmeriti na izgorevanje maščob – ki prihajajo bodisi iz tvoje prehrane bodisi iz zalog tvojega telesa.
Lahko traja nekaj dni, da se tvoje telo prilagodi na izgorevanje predvsem maščob namesto ogljikovih hidratov, med katerimi se boš verjetno počutil malo slabše.
To se imenuje “keto gripa” in se zgodi večini ljudi, ki se odločijo za ultra nizkoogljične diete.
Če se nekaj dni počutiš slabo, te bo morda mikalo, da bi prekinil dieto. Vendar ne pozabi, da lahko traja 3–4 dni, da se tvoje telo prilagodi na nov režim, in popolna prilagoditev lahko traja več tednov.
Uporabi svojo presojo, da se odločiš, ali ti ta dieta ustreza in ali si jo pripravljen nadaljevati. Kot pri vsaki novi dieti je dobro, da se pred začetkom posvetuješ z dietetikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Pri nizkoogljični dieti lahko traja nekaj dni, da premagaš neprijetne simptome, in nekaj tednov, da se tvoje telo popolnoma prilagodi. Pomembno je biti potrpežljiv in ne opustiti diete prehitro.
Predlagano branje: Keto gripa: Simptomi in kako se je znebiti
Povzetek
Nizkoogljične diete lahko ponudijo potencialno rešitev za zdravstvena stanja, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
Vendar pa samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj za izgubo teže ali izboljšanje zdravja. Najboljši način za dolgoročno, trajnostno izgubo teže je postopno spreminjanje življenjskega sloga.
Ketogene diete pogosto niso dolgoročno vzdržne, in ljudje, ki so na dieti, pogosto pridobijo težo nazaj, ko spet začnejo uživati ogljikove hidrate.
Za optimalno dobro počutje si prizadevaj za uravnoteženo prehrano in dovolj gibanja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
