Mnoga hranila so bistvena za dobro zdravje.
Čeprav je večino mogoče dobiti z uravnoteženo prehrano, tipična zahodna prehrana vsebuje malo več pomembnih hranil.
Ta članek navaja sedem izjemno pogostih pomanjkanj hranil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App Store1. Pomanjkanje železa
Železo je bistven mineral.
Je velik sestavni del rdečih krvnih celic, ki se vežejo s hemoglobinom in prenašajo kisik do tvojih celic.
Obstajata dve vrsti prehranskega železa:
- Hem železo. Ta vrsta železa se zelo dobro absorbira. Najdemo ga samo v živalskih živilih, z izjemno visokimi količinami v rdečem mesu.
- Ne-hem železo. Ta vrsta, ki jo najdemo tako v živalskih kot rastlinskih živilih, je pogostejša. Ne absorbira se tako enostavno kot hem železo.
Pomanjkanje železa je eno najpogostejših pomanjkanj hranil na svetu, ki prizadene več kot 25 % ljudi po vsem svetu.
Ta številka se pri predšolskih otrocih povzpne na 47 %. Če ne dobijo živil, bogatih z železom ali obogatenih z železom, jim bo zelo verjetno primanjkovalo železa.
Približno 30 % žensk v rodni dobi je lahko prav tako pomanjkljivih zaradi mesečne izgube krvi, in do 42 % mladih, nosečnic je lahko prav tako pomanjkljivih.
Poleg tega imajo vegetarijanci in vegani povečano tveganje za pomanjkanje, ker uživajo samo ne-hem železo, ki se ne absorbira tako dobro kot hem železo.
Najpogostejša posledica pomanjkanja železa je anemija, pri kateri se zmanjša število rdečih krvnih celic in sposobnost tvoje krvi za prenašanje kisika.
Simptomi običajno vključujejo utrujenost, šibkost, oslabljen imunski sistem in oslabljeno delovanje možganov.
Najboljši prehranski viri hem železa vključujejo:
- Rdeče meso. 3 unče (85 gramov) mletega govejega mesa zagotavljajo skoraj 30 % dnevne vrednosti.
- Organi. Ena rezina (81 gramov) jeter daje več kot 50 % dnevne vrednosti.
- Školjke. Školjke, klapavice in ostrige so odlični viri hem železa, saj 3 unče (85 gramov) kuhanih ostrig vsebujejo približno 50 % dnevne vrednosti.
- Konzervirane sardine. Ena 3,75-unčna (106-gramska) konzerva ponuja 34 % dnevne vrednosti.
Najboljši prehranski viri ne-hem železa vključujejo:
- Fižol. Pol skodelice (85 gramov) kuhanega ledvičnega fižola zagotavlja 33 % dnevne vrednosti.
- Semena. Bučna, sezamova in bučna semena so dobri viri ne-hem železa. Ena unča (28 gramov) praženih bučnih semen vsebuje 11 % dnevne vrednosti.
- Temno, listnato zeleno. Brokoli, ohrovt in špinača so bogati z železom. Ena unča (28 gramov) svežega ohrovta zagotavlja 5,5 % dnevne vrednosti.
Vendar se nikoli ne smeš dopolnjevati z železom, razen če ga resnično potrebuješ. Preveč železa je lahko zelo škodljivo.
Zlasti vitamin C lahko poveča absorpcijo železa. Uživanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so pomaranče, ohrovt in paprika, skupaj z živili, bogatimi z železom, lahko pomaga maksimirati absorpcijo železa.
Povzetek: Pomanjkanje železa je zelo pogosto, zlasti med mladimi ženskami, otroki in vegetarijanci. Lahko povzroči anemijo, utrujenost, oslabljen imunski sistem in oslabljeno delovanje možganov.
2. Pomanjkanje joda
Jod je bistven mineral za normalno delovanje ščitnice in proizvodnjo ščitničnih hormonov.
Ščitnični hormoni so vključeni v številne telesne procese, kot so rast, razvoj možganov in vzdrževanje kosti. Prav tako uravnavajo tvojo presnovo.
Pomanjkanje joda je eno najpogostejših pomanjkanj hranil, ki prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva.
Najpogostejši simptom pomanjkanja joda je povečana ščitnica, znana tudi kot golša. Lahko povzroči tudi povečan srčni utrip, zasoplost in povečanje telesne teže.
Hudo pomanjkanje joda je povezano z resno škodo, zlasti pri otrocih. Lahko povzroči duševno zaostalost in razvojne nepravilnosti.
Dobri prehranski viri joda vključujejo:
- Morske alge. Samo 1 gram kelpa vsebuje 460–1.000 % dnevne vrednosti.
- Ribe. Tri unče (85 gramov) pečenega trske zagotavljajo 66 % dnevne vrednosti.
- Mlečni izdelki. Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta ponuja približno 50 % dnevne vrednosti.
- Jajca. Eno veliko jajce vsebuje 16 % dnevne vrednosti.
Vendar se te količine lahko močno razlikujejo. Ker se jod nahaja predvsem v zemlji in oceanski vodi, bo jod-revna zemlja povzročila hrano z nizko vsebnostjo joda.
Nekatere države obvezujejo obogatitev namizne soli z jodom, kar je uspešno zmanjšalo pojavnost pomanjkanj.
Povzetek: Jod je eno najpogostejših pomanjkanj hranil na svetu. Lahko povzroči povečanje ščitnice. Hudo pomanjkanje joda lahko povzroči duševno zaostalost in razvojne nepravilnosti pri otrocih.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
3. Pomanjkanje vitamina D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki v tvojem telesu deluje kot steroidni hormon.
Potuje skozi tvoj krvni obtok in celice ter jim sporoča, naj vklopijo ali izklopijo gene. Skoraj vsaka celica v tvojem telesu ima receptor za vitamin D.
Vitamin D se proizvaja iz holesterola v tvoji koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Zato je verjetno, da bodo ljudje, ki živijo daleč od ekvatorja, pomanjkljivi, razen če je njihov prehranski vnos ustrezen ali se dopolnjujejo z vitaminom D.
Približno 42 % ljudi v Združenih državah je lahko pomanjkljivih tega vitamina. Ta številka se povzpne na 74 % pri starejših odraslih in 82 % pri ljudeh s temno kožo, saj njihova koža proizvaja manj vitamina D kot odziv na sončno svetlobo.
Pomanjkanje vitamina D običajno ni očitno, saj so njegovi simptomi subtilni in se lahko razvijejo v letih ali desetletjih.
Odrasli, ki jim primanjkuje vitamina D, lahko doživijo mišično oslabelost, izgubo kostne mase in povečano tveganje za zlome. Pri otrocih lahko povzroči zaostanek v rasti in mehke kosti (rahitis).
Prav tako lahko pomanjkanje vitamina D igra vlogo pri zmanjšani imunski funkciji in povečanem tveganju za raka.
Čeprav zelo malo živil vsebuje znatne količine tega vitamina, so najboljši prehranski viri:
- Olje jeter trske. Ena žlica (15 ml) vsebuje 227 % dnevne vrednosti.
- Mastne ribe. Losos, skuša, sardine in postrv so bogati z vitaminom D. Majhna, 3-unčna (85-gramska) porcija kuhanega lososa zagotavlja 75 % dnevne vrednosti.
- Jajčni rumenjaki. En velik jajčni rumenjak vsebuje 7 % dnevne vrednosti.
Ljudje s pomanjkanjem se morda želijo dopolnjevati ali povečati izpostavljenost soncu. Težko je dobiti zadostne količine samo s prehrano.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto. Simptomi vključujejo mišično oslabelost, izgubo kostne mase, povečano tveganje za zlome in – pri otrocih – mehke kosti. Zelo težko je dobiti zadostne količine samo s prehrano.
Predlagano branje: Top 12 živil z visoko vsebnostjo vitamina B12 za optimalno zdravje
4. Pomanjkanje vitamina B12
Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je v vodi topen vitamin.
Bistven je za tvorbo krvi ter delovanje možganov in živcev.
Vsaka celica v tvojem telesu potrebuje B12 za normalno delovanje, vendar ga tvoje telo ne more proizvesti. Zato ga moraš dobiti iz hrane ali dodatkov.
B12 se v zadostnih količinah nahaja samo v živalskih živilih, čeprav nekatere vrste morskih alg lahko zagotovijo majhne količine. Zato so ljudje, ki ne uživajo živalskih izdelkov, izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje.
Študije kažejo, da je lahko do 80–90 % vegetarijancev in veganov pomanjkljivih vitamina B12.
Več kot 20 % starejših odraslih je lahko prav tako pomanjkljivih tega vitamina, saj se absorpcija zmanjšuje s starostjo.
Absorpcija B12 je bolj zapletena kot pri drugih vitaminih, ker jo pomaga beljakovina, znana kot notranji faktor. Nekaterim ljudem primanjkuje te beljakovine in zato morda potrebujejo injekcije B12 ali višje odmerke dodatkov.
Eden pogostih simptomov pomanjkanja vitamina B12 je megaloblastna anemija, krvna motnja, ki poveča tvoje rdeče krvne celice.
Drugi simptomi vključujejo oslabljeno delovanje možganov in povišane ravni homocisteina, dejavnika tveganja za več bolezni.
Prehranski viri vitamina B12 vključujejo:
- Školjke. Školjke in ostrige so bogate z vitaminom B12. 3-unčna (85-gramska) porcija kuhanih školjk zagotavlja 1.400 % dnevne vrednosti.
- Organi. Ena 2-unčna (60-gramska) rezina jeter vsebuje več kot 1.000 % dnevne vrednosti.
- Meso. Majhen, 6-unčni (170-gramski) goveji zrezek ponuja 150 % dnevne vrednosti.
- Jajca. Eno celo jajce zagotavlja približno 6 % dnevne vrednosti.
- Mlečni izdelki. Ena skodelica (240 ml) polnomastnega mleka vsebuje približno 18 % dnevne vrednosti.
Vitamin B12 ni škodljiv v velikih količinah, ker se pogosto slabo absorbira in se zlahka izloči.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina B12 je zelo pogosto, zlasti pri vegetarijancih, veganih in starejših odraslih. Najpogostejši simptomi vključujejo krvne motnje, oslabljeno delovanje možganov in povišane ravni homocisteina.
Predlagano branje: Kako povečati absorpcijo železa iz hrane - Izboljšaj vnos železa
5. Pomanjkanje kalcija
Kalcij je bistven za vsako celico v tvojem telesu. Mineralizira kosti in zobe, zlasti v obdobjih hitre rasti. Zelo pomemben je tudi za vzdrževanje kosti.
Poleg tega kalcij služi kot signalna molekula. Brez njega tvoje srce, mišice in živci ne bi mogli delovati.
Koncentracija kalcija v tvoji krvi je strogo regulirana, in vsak presežek se shranjuje v kosteh. Če je tvoj vnos pomanjkljiv, bodo tvoje kosti sprostile kalcij.
Zato je najpogostejši simptom pomanjkanja kalcija osteoporoza, za katero so značilne mehkejše in bolj krhke kosti.
Ena raziskava v Združenih državah je pokazala, da manj kot 15 % najstnic, manj kot 10 % žensk, starejših od 50 let, in manj kot 22 % najstnikov in moških, starejših od 50 let, ni doseglo priporočenega vnosa kalcija.
Čeprav so dodatki te številke nekoliko povečali, večina ljudi še vedno ni dobivala dovolj kalcija.
Simptomi hujšega prehranskega pomanjkanja kalcija vključujejo mehke kosti (rahitis) pri otrocih in osteoporozo, zlasti pri starejših odraslih.
Prehranski viri kalcija vključujejo:
- Ribe s kostmi. Ena konzerva (92 gramov) sardin vsebuje 44 % dnevne vrednosti.
- Mlečni izdelki. Ena skodelica (240 ml) mleka zagotavlja 35 % dnevne vrednosti.
- Temno zelena zelenjava. Ohrovt, špinača, pak choi in brokoli so bogati s kalcijem. Samo 1 unča (28 gramov) svežega ohrovta ponuja 5,6 % dnevne vrednosti.
Učinkovitost in varnost kalcijevih dodatkov sta bili v zadnjih nekaj letih nekoliko sporni.
Nekatere študije kažejo povečano tveganje za bolezni srca pri ljudeh, ki jemljejo kalcijeve dodatke, čeprav druge študije niso ugotovile nobenih učinkov.
Čeprav je najbolje dobiti kalcij iz hrane in ne iz dodatkov, se zdi, da ti dodatki koristijo ljudem, ki ga ne dobijo dovolj s prehrano.
Povzetek: Nizek vnos kalcija je zelo pogost, zlasti pri ženskah vseh starosti in starejših odraslih. Glavni simptom pomanjkanja kalcija je povečano tveganje za osteoporozo v poznejšem življenju.
6. Pomanjkanje vitamina A
Vitamin A je bistven v maščobi topen vitamin. Pomaga pri tvorbi in vzdrževanju zdrave kože, zob, kosti in celičnih membran. Poleg tega proizvaja očesne pigmente, ki so potrebni za vid.
Obstajata dve različni vrsti prehranskega vitamina A:
- Predoblikovan vitamin A. Ta vrsta vitamina A se nahaja v živalskih izdelkih, kot so meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki.
- Pro-vitamin A. Ta vrsta se nahaja v rastlinskih živilih, kot so sadje in zelenjava. Beta karoten, ki ga tvoje telo pretvori v vitamin A, je najpogostejša oblika.
Več kot 75 % ljudi, ki uživajo zahodno prehrano, dobi več kot dovolj vitamina A in jim ni treba skrbeti za pomanjkanje.
Vendar je pomanjkanje vitamina A zelo pogosto v mnogih državah v razvoju. Približno 44–50 % predšolskih otrok v določenih regijah ima pomanjkanje vitamina A. Ta številka je približno 30 % indijskih žensk.
Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči začasne in trajne poškodbe oči in lahko celo vodi do slepote. To pomanjkanje je vodilni vzrok slepote na svetu.
Pomanjkanje vitamina A lahko tudi oslabi imunsko funkcijo in poveča umrljivost, zlasti med otroki in nosečnicami ali doječimi ženskami.
Prehranski viri predoblikovanega vitamina A vključujejo:
- Organi. Ena 2-unčna (60-gramska) rezina govejih jeter zagotavlja več kot 800 % dnevne vrednosti.
- Olje ribjih jeter. Ena žlica (15 ml) vsebuje približno 500 % dnevne vrednosti.
Prehranski viri beta karotena (pro-vitamina A) vključujejo:
- Sladki krompir. En srednje velik, 6-unčni (170-gramski) kuhan sladki krompir vsebuje 150 % dnevne vrednosti.
- Korenje. En velik korenček zagotavlja 75 % dnevne vrednosti.
- Temno zelena, listnata zelenjava. Ena unča (28 gramov) sveže špinače zagotavlja 18 % dnevne vrednosti.
Čeprav je uživanje dovolj tega vitamina zelo pomembno, lahko preveč predoblikovanega vitamina A povzroči toksičnost.
To ne velja za pro-vitamin A, kot je beta karoten. Visok vnos lahko povzroči, da tvoja koža postane rahlo oranžna, vendar ta učinek ni nevaren.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina A je pogosto v mnogih državah v razvoju. Lahko povzroči poškodbe oči in slepoto, oslabi imunsko funkcijo in poveča umrljivost med ženskami in otroki.
Predlagano branje: Top 5 najboljših vitaminov za rast in zdrave lase
7. Pomanjkanje magnezija
Magnezij je ključen mineral v tvojem telesu.
Bistven je za strukturo kosti in zob, vključen pa je tudi v več kot 300 encimskih reakcij.
Skoraj 70 % prebivalstva ZDA, mlajšega od 71 let, in približno 80 % starejših od 71 let, uživa manj kot zahtevano količino magnezija.
Nizek vnos magnezija in ravni v krvi so povezani z več stanji, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, metaboličnim sindromom, boleznimi srca in osteoporozo.
Nizke ravni so še posebej pogoste med hospitaliziranimi bolniki. Nekatere študije ugotavljajo, da jih je 9–65 % pomanjkljivih.
Pomanjkanje je lahko posledica bolezni, uporabe drog, zmanjšane prebavne funkcije ali neustreznega vnosa magnezija.
Glavni simptomi hudega pomanjkanja magnezija vključujejo nenormalen srčni ritem, mišične krče, sindrom nemirnih nog, utrujenost in migrene.
Bolj subtilni, dolgoročni simptomi, ki jih morda ne opaziš, vključujejo inzulinsko rezistenco in visok krvni tlak.
Prehranski viri magnezija vključujejo:
- Polnozrnata žita. Ena skodelica (170 gramov) ovsa vsebuje 74 % dnevne vrednosti.
- Oreščki. Dvajset mandljev vsebuje 17 % dnevne vrednosti.
- Temna čokolada. Ena unča (30 gramov) temne čokolade ponuja 15 % dnevne vrednosti.
- Temno zelena, listnata zelenjava. Ena unča (30 gramov) surove špinače zagotavlja 6 % dnevne vrednosti.
Povzetek: Pomanjkanje magnezija je pogosto v zahodnih državah, nizek vnos pa je povezan z mnogimi zdravstvenimi stanji in boleznimi.
Povzetek
Možno je, da ti primanjkuje skoraj vsakega hranila. Kljub temu so zgoraj navedena pomanjkanja daleč najpogostejša.
Otroci, mlade ženske, starejši odrasli, vegetarijanci in vegani so očitno najbolj ogroženi za več pomanjkanj.
Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja je uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje celovita, hranilno bogata živila. Vendar pa so dodatki morda potrebni za tiste, ki jih ne morejo dobiti dovolj samo s prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
