Skoraj popolne prehranske beljakovine lahko dobiš iz rastlinskih virov, kot so žita, semena in mesni nadomestki.
Kljub temu, kar si nekateri morda mislijo, obstaja veliko načinov, kako dobiti dovolj beljakovin z vegansko ali vegetarijansko prehrano.
Vendar pa niso vse rastlinske beljakovine popolne beljakovine, kar pomeni, da so viri beljakovin, ki vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreAminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko jih tvoje telo lahko proizvede nekaj, jih moraš devet dobiti s prehrano. Te se imenujejo esencialne aminokisline in vključujejo:
- histidin
- izolevcin
- levcin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Živalski proizvodi, kot so govedina, ribe, mlečni izdelki in jajca, vsebujejo dovolj vsake od teh esencialnih aminokislin. Zato se štejejo za popolne beljakovine.
Vendar pa je veliko rastlinskih virov beljakovin preveč revnih z eno ali več temi esencialnimi aminokislinami ali pa jih sploh ne vsebujejo. Štejejo se za nepopolne vire beljakovin.
Kljub temu, glede na to, da rastlinska živila vsebujejo različne količine aminokislin, lahko dobiš dovolj vsake esencialne aminokisline čez dan z uživanjem raznolike prehrane in kombiniranjem dopolnilnih rastlinskih beljakovin.
Na primer, žita, kot je riž, so preveč revna z lizinom, da bi se štela za popoln vir beljakovin. Vendar pa z uživanjem leče ali fižola, ki sta bogatejša z lizinom, čez dan, lahko dobiš vseh devet esencialnih aminokislin.
Kljub temu nekateri ljudje radi vedo, da dobijo popolne beljakovine v obroku.
Na srečo za vegane in vegetarijance, več rastlinskih živil in kombinacij vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.
Tukaj je 13 skoraj popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.
1. Kvinoja
Kvinoja je starodavno žito, ki je podobno kuskusu, vendar ima hrustljavo teksturo in oreškast okus.
Ne raste iz trav kot druga žita in žitarice, zato se tehnično šteje za psevdožito in je naravno brez glutena.
Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja približno 8 gramov beljakovin.
Poleg tega, da je popolna beljakovina, kvinoja zagotavlja več magnezija, železa, vlaknin in cinka kot mnoga običajna žita.
Kvinojo lahko uporabiš namesto riža v večini receptov. Lahko jo tudi kuhaš v rastlinskem mleku za kremasto, z beljakovinami bogato zajtrkovo kašo.
Čeprav ima večina supermarketov kvinojo na zalogi, ti nakupovanje prek spleta lahko ponudi širši izbor in morda boljše cene.
Povzetek: Kvinoja je žito brez glutena, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico (185 gramov). Je tudi dober vir mineralov, vključno z magnezijem, železom in cinkom.
2. Tofu, tempeh in edamame
Tofu, tempeh in edamame so vsi narejeni iz soje in so odlični rastlinski viri beljakovin.
Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, ki se stisne v bele bloke in je na voljo v različnih teksturah, vključno s svilnato, čvrsto in ekstra čvrsto. Ker je precej blag, tofu ponavadi prevzame okus živil, s katerimi se kuha.
Porcija 85 gramov tofuja zagotavlja približno 8 gramov beljakovin. Ponuja tudi 15 % dnevne vrednosti kalcija in manjše količine kalija in železa.
Tempeh je veliko bolj žvečljiv in oreškast kot tofu in je narejen iz fermentirane soje, ki se pogosto kombinira z drugimi semeni in žiti, da tvori čvrsto, gosto torto.
Medtem so edamame fižol cela, nezrela soja, ki je zelena in ima rahlo sladek, travnat okus. Običajno se pari ali kuha in se lahko uživa kot prigrizek. Lahko pa se doda solatam, juham ali skledam z žiti.
Osemdeset pet gramov tempeha vsebuje 11 gramov beljakovin. Ta porcija je tudi dober vir vlaknin in železa ter vsebuje kalij in kalcij.
Pol skodelice (85 gramov) celih edamame zagotavlja 8 gramov beljakovin in veliko vlaknin, kalcija, železa in vitamina C.
Povzetek: Tofu, tempeh in edamame so vsi pridobljeni iz celih sojinih zrn in so odlični viri popolnih beljakovin. Porcija 85 gramov edamame ali tofuja zagotavlja 8 gramov beljakovin, medtem ko ista porcija tempeha ima 11 gramov.
3. Amarant
Amarant je še eno psevdožito, ki je popoln vir beljakovin.
Nekoč je veljal za osnovno živilo v kulturah Inkov, Majev in Aztekov, zdaj pa je postal priljubljena alternativa žitu brez glutena.
Amarant je vsestransko žito, ki se lahko kuha kot priloga ali kaša ali pa se popraži v ponvi, da doda teksturo granolnim ploščicam ali solatam. Podobno kot kvinoja ima nežen, oreškast okus in ohrani svojo hrustljavost tudi po kuhanju.
Ko se zmelje v moko, se amarant lahko uporablja tudi pri peki brez glutena.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta zagotavlja približno 9 gramov beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, magnezija, fosforja in železa.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta zagotavlja več kot 100 % dnevne vrednosti mangana, esencialnega minerala za zdravje možganov.
Povzetek: Amarant je psevdožito brez glutena, ki zagotavlja 9 gramov beljakovin na 1 kuhano skodelico (246 gramov). Zagotavlja tudi več kot 100 % dnevne vrednosti mangana.
4. Ajda
Čeprav ni tako bogata z beljakovinami kot kvinoja ali amarant, je ajda še eno psevdožito, ki je rastlinski vir popolnih beljakovin.
Oreškastega okusa, oluščena zrna ali kaša se lahko kuhajo podobno kot ovsena kaša ali zmeljejo v moko in uporabijo pri peki. V japonski kuhinji se ajda pogosto uživa kot rezanci, imenovani soba.
Ena skodelica (168 gramov) kuhane ajdove kaše zagotavlja približno 6 gramov beljakovin.
To psevdožito je tudi dober vir številnih esencialnih mineralov, vključno s fosforjem, manganom, bakrom, magnezijem in železom.
Povzetek: Ajda je še eno žito brez glutena, ki je popoln vir beljakovin, s 6 grami beljakovin na 1 kuhano skodelico (168 gramov).
5. Ezekielov kruh
Ezekielov kruh je narejen iz kaljenih polnozrnatih žit in stročnic, vključno z ječmenom, sojo, pšenico, lečo, proso in piro.
Dve rezini (68 gramov) kruha vsebujeta 8 gramov beljakovin.
Za razliko od večine kruha, kombinacija polnozrnatih žit in stročnic v Ezekielovem kruhu zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.
Poleg tega študije kažejo, da kaljenje žit in stročnic poveča njihovo vsebnost aminokislin, zlasti vsebnost aminokisline lizin.
Za dodaten vnos beljakovin uporabi Ezekielov kruh za pripravo veganskega BLT sendviča s tempehom namesto slanine, ali pa kruh popeci in ga prelij z arašidovim maslom in chia semeni.
Povzetek: Ezekielov kruh je narejen iz kaljenih polnozrnatih žit in stročnic ter vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Samo dve rezini (68 gramov) zagotavljata 8 gramov nasitnih beljakovin.
6. Spirulina
Spirulina je vrsta modrozelenih alg, ki je priljubljeno dopolnilo med vegani in vegetarijanci.
Čeprav jo je mogoče kupiti v obliki tablet, se posušena spirulina v prahu zlahka doda smutijem, granolnim ploščicam, juham in solatam za povečanje hranilne vrednosti.
Samo 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline zagotavlja 4 grame beljakovin.
Poleg tega, da je popoln vir beljakovin, je spirulina bogata z antioksidanti in dober vir več vitaminov B, bakra in železa.
Povzetek: Spirulina, dodatek iz modrozelenih alg, je popoln vir beljakovin. Ena žlica (7 gramov) zagotavlja 4 grame beljakovin in dobre količine vitaminov B, bakra in železa.
7. Konopljina semena
Konopljina semena, ki izvirajo iz rastline konoplje Cannabis sativa, so člani iste vrste kot marihuana, vendar vsebujejo le sledi tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne sestavine marihuane.
Posledično je malo verjetno, da bi konopljina semena vsebovala dovolj THC-ja, da bi povzročila občutek omamljenosti ali kakršne koli druge psihoaktivne učinke, povezane z marihuano.
Vendar pa obstaja zaskrbljenost, da bi se konopljina semena lahko kontaminirala s THC-jem iz drugih delov rastline med žetvijo ali skladiščenjem. Zato je pomembno kupovati semena od zaupanja vrednih blagovnih znamk, ki testirajo na THC.
Tehnično orešček, užitni beli deli znotraj konopljinih semen se imenujejo konopljina srca in so neverjetno hranljivi.
Poleg tega, da so popoln vir beljakovin, so konopljina srca še posebej bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3).
Tri žlice (30 gramov) surovih, oluščenih konopljinih semen se ponašajo z impresivnimi 10 grami beljakovin in 15 % DV za železo. So tudi dober vir fosforja, kalija, magnezija in cinka.
Konopljina srca imajo blag oreškast okus in se lahko posujejo po jogurtu ali solatah, dodajo smutijem ali vključijo v domačo granolo in energijske ploščice.
Povzetek: Konopljina semena se pogosto prodajajo kot konopljina srca in so neverjetno hranljiva. Poleg tega, da zagotavljajo 10 gramov beljakovin v 3 žlicah (30 gramov), so dober vir esencialnih maščobnih kislin, železa, kalija in več drugih esencialnih mineralov.
Predlagano branje: Top 15 rastlinskih virov beljakovin za vegane in vegetarijance
8. Chia semena
Chia semena so drobna okrogla semena, ki so pogosto črna ali bela.
Edinstvena so po tem, da absorbirajo tekočino in tvorijo gelasto snov. Posledično se lahko uporabljajo za pripravo pudingov in marmelad brez pektina. Pogosto se uporabljajo tudi kot nadomestek jajc pri veganski peki.
Vendar pa se chia semena lahko uporabljajo tudi surova kot preliv za ovseno kašo ali solate, vmešajo v pekovske izdelke ali dodajo smutijem.
Dve žlici (28 gramov) chia semen zagotavljata 4 grame beljakovin. So tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, železa, kalcija, magnezija in selena.
Povzetek: Chia semena so drobna okrogla semena, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Dve žlici (28 gramov) vsebujeta 4 grame beljakovin, dobre količine omega-3 maščobnih kislin in več esencialnih mineralov.
9. Prehranski kvas
Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae, gojen posebej kot živilski izdelek.
Komercialno se prehranski kvas prodaja kot rumen prah ali kosmiči in ima značilen umami okus, ki se lahko uporablja za dodajanje sira podobnega okusa veganskim jedem, kot so pokovka, testenine ali pire krompir.
Porcija 1/4 skodelice (15 gramov) prehranskega kvasa zagotavlja 8 gramov popolnih beljakovin.
Ko je obogaten, je prehranski kvas lahko tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov B, vključno z B12.
Povzetek: Prehranski kvas je deaktiviran sev kvasa, ki veganskim jedem daje sirast, umami okus. Samo 1/4 skodelice (15 gramov) zagotavlja 8 gramov beljakovin.
Predlagano branje: Živalske proti rastlinskim beljakovinam: Kakšna je razlika?
10. Riž in fižol
Riž in fižol sta klasična kombinacija, ki je vir popolnih beljakovin.
Tako rjavi kot beli riž sta revna z lizinom, vendar bogata z metioninom. Nasprotno, fižol je bogat z lizinom, vendar revn z metioninom. Zato ti kombinacija omogoča, da dobiš dovolj vsakega, kot tudi preostalih sedem esencialnih aminokislin, da se šteje za popolno beljakovino.
Ena skodelica (239 gramov) riža in fižola zagotavlja 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin.
Medtem ko lahko mešanico uživaš samostojno, se riž in fižol lahko prelijeta z gvakamolom, salso in pečeno zelenjavo za preprost, nasiten obrok.
Povzetek: Skupaj riž in fižol vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, da tvorita popoln vir beljakovin. Približno 1 skodelica (239 gramov) zagotavlja 12 gramov tega hranila.
11. Pita in humus
Okusna bližnjevzhodna klasika, pita in humus sta še ena kombinacija, ki zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.
Podobno kot riž, je pšenica, uporabljena za izdelavo pite, preveč revna z lizinom, da bi se štela za popoln vir beljakovin. Vendar pa so čičerika – glavna sestavina humusa – bogata z lizinom.
Ena srednje velika (57-gramska) polnozrnata pita z 2 žlicama (30 gramov) humusa zagotavlja približno 7 gramov beljakovin.
Poleg tega, da služi kot prigrizek, bo dodajanje ocvrtega ali pečenega mletega čičerikinega kroglic, znanih kot falafel, še povečalo vsebnost beljakovin v tvoji piti in humusu.
Povzetek: Pita in humus sta še ena klasična kombinacija, ki predstavlja popoln vir beljakovin. Ena srednje velika (57-gramska) pita z 2 žlicama (30 gramov) humusa zagotavlja 7 gramov beljakovin.
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
12. Sendvič z arašidovim maslom
Osnovni element kosila, naravno arašidovo maslo, stisnjeno med polnozrnatim kruhom, je še ena pogosta kombinacija, ki povzroči popoln vir beljakovin.
Kot že omenjeno, je pšenica revna z lizinom, medtem ko stročnice, kot so arašidi, to nadomestijo z visoko vsebnostjo lizina.
Dve rezini (62 gramov) polnozrnatega sendvič kruha z 2 žlicama (32 gramov) arašidovega masla zagotavljata približno 14 gramov beljakovin.
Vendar se natančna količina beljakovin lahko razlikuje glede na znamko kruha, ki ga kupiš.
Pri izbiri arašidovega masla si prizadevaj za izdelek z minimalnimi sestavinami, idealno samo arašidi in morda nekaj soli.
Povzetek: Pšenični kruh je revn z lizinom, vendar postane popoln vir beljakovin, ko se kombinira z arašidovim maslom, bogatim z lizinom. En sendvič z arašidovim maslom zagotavlja približno 14 gramov beljakovin.
13. Mikoprotein (Quorn)
Mikoprotein je izdelek za nadomestek mesa, ki se trži pod imenom Quorn.
Narejen je iz naravno prisotne glive Fusarium venenatum, včasih se zmeša z jajci ali mlečnimi beljakovinami, preden se oblikuje v polpete, zrezke ali trakove. Posledično niso vsi mikoproteinski izdelki veganski.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) in Agencija za živilske standarde Združenega kraljestva sta ugotovili, da je mikoprotein varen za prodajo javnosti.
Vendar pa obstajajo nekateri pomisleki, da lahko njegova glivična sestavina pri nekaterih posameznikih povzroči nevarne alergijske reakcije.
Kljub temu, ker je bogat vir esencialnih aminokislin in ima malo natrija, sladkorja in maščob, je priljubljena možnost za tiste, ki iščejo rastlinsko alternativo piščancu.
Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, ena 75-gramska Quorn Chik’N polpeta vsebuje 9 gramov.
Povzetek: Mikoprotein, priljubljena alternativa mesu, se prodaja pod blagovno znamko Quorn. Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, ena Quorn Chik’N polpeta zagotavlja približno 9 gramov popolnih beljakovin.
Povzetek
Kljub nekaterim pomislekom glede zadostnega vnosa beljakovin pri veganski ali vegetarijanski prehrani, je na voljo veliko rastlinskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Poleg tega več teh živil celo zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin in se zato štejejo za popolne beljakovine.
Da bi zagotovil, da zadovoljuješ svoje potrebe po aminokislinah pri veganski ali vegetarijanski prehrani, poskusi v svojo rastlinsko prehrano vključiti različne vire popolnih beljakovin ali kombinacije skoraj popolnih izbir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
