Koruza je škrobna zelenjava in žito, ki se po vsem svetu uživa že stoletja.
Bogata je z vlakninami, vitamini in minerali.
Vendar so zdravstvene koristi koruze sporne – čeprav vsebuje koristne hranilne snovi, lahko tudi zviša raven krvnega sladkorja. Poleg tega je pridelek pogosto gensko spremenjen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava možne prednosti in slabosti uživanja koruze.
Kaj je koruza?
Koruza velja tako za zelenjavo kot za žito.
Sladka koruza, ki jo ješ s storža, se v kulinaričnem svetu običajno šteje za zelenjavo, medtem ko se suha zrna, ki se uporabljajo za pokovko, uvrščajo med polnozrnata žita.
Koruza izvira iz Mehike pred več kot 9000 leti in je v mnogih delih sveta znana pod svojim prvotnim imenom “maize”. Staroselci Amerike so to rastlino gojili in želi kot primarni vir hrane.
Danes je eno najpogosteje uživanih žit po vsem svetu.
Koruza je običajno bela ali rumena, obstajajo pa tudi rdeče, vijolične in modre sorte.
Uživa se kot sladka koruza, pokovka, tortilje, polenta, čips, koruzna moka, zdrob, olje in sirup ter se dodaja neštetim drugim živilom in jedem.
Poleg tega se široko uporablja za gorivo in krmo za živali. Štiriindvajset odstotkov koruze, pridelane v ZDA, se uporablja za gorivo, 60–70 % koruze po vsem svetu pa se prideluje za krmo živali.
Povzetek: Koruza je priljubljeno živilo, ki velja tako za zelenjavo kot za polnozrnato žito. Lahko se uživa cela kot sladka koruza ali pokovka ali pa se predeluje v čips, olje in sirup. Vendar se večina koruze uporablja za krmo živali in proizvodnjo goriva.
Prehranske vrednosti koruze
Koruza je bogata z ogljikovimi hidrati in polna vlaknin, vitaminov in mineralov. Je tudi relativno revna z beljakovinami in maščobami.
Ena skodelica (164 gramov) sladke rumene koruze vsebuje:
- Kalorije: 177 kalorij
- Ogljikovi hidrati: 41 gramov
- Beljakovine: 5,4 grama
- Maščobe: 2,1 grama
- Vlaknine: 4,6 grama
- Vitamin C: 17 % dnevne vrednosti
- Tiamin (vitamin B1): 24 % dnevne vrednosti
- Folat (vitamin B9): 19 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 11 % dnevne vrednosti
- Kalij: 10 % dnevne vrednosti
Večina ogljikovih hidratov v koruzi prihaja iz škroba – ki lahko hitro zviša tvoj krvni sladkor, odvisno od tega, koliko ješ. Vendar je tudi bogata z vlakninami, ki lahko pomagajo uravnotežiti raven krvnega sladkorja.
Zaradi impresivnega hranilnega profila lahko večina ljudi koristi od uživanja cele koruze in pokovke kot del uravnotežene prehrane. Je tudi naravno brezglutensko živilo in jo lahko uživajo tisti, ki se izogibajo glutenu.
Po drugi strani pa predelani koruzni izdelki morda niso zelo hranljivi, saj rafinirano olje, sirup in čips med proizvodnjo izgubijo koristne vlaknine in druge hranilne snovi. Poleg tega mnogi predelani izdelki vsebujejo dodano sol, sladkor ali maščobo.
Povzetek: Cela koruza je polna vlaknin in vsebuje vitamin C, vitamine B, magnezij in kalij. Predelani koruzni izdelki niso tako hranljivi.
Koristi koruze za zdravje
Koruza vsebuje antioksidante in rastlinske spojine, ki lahko zagotavljajo več zdravstvenih koristi.
Koruza lahko koristi zdravju oči
Koruza je izjemno bogata z luteinom in zeaksantinom, dvema karotenoidoma, ki lahko pomagata preprečevati sivo mreno in starostno degeneracijo makule (AMD).
To je verjetno zato, ker lutein in zeaksantin sestavljata velik del makularnega predela tvojih oči.
Ena študija na 365 odraslih je pokazala, da so imeli tisti z največjim vnosom karotenoidov – zlasti luteina in zeaksantina – 43 % manjšo verjetnost za razvoj AMD kot tisti z najmanjšim vnosom.
Zato lahko redno uživanje koruze spodbuja zdravje oči – zlasti pri tistih, ki so ogroženi za AMD.
Koruza lahko preprečuje divertikularno bolezen in druge prebavne težave
Vlaknine v koruzi lahko prav tako zagotavljajo zdravstvene koristi.
Vnos prehranskih vlaknin je povezan z manjšim tveganjem za več bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Še več, uživanje dovolj vlaknin spodbuja zdravo prebavo in te lahko ščiti pred črevesnimi težavami.
Koruza, zlasti, lahko ščiti pred specifičnimi prebavnimi težavami, vključno z divertikularno boleznijo, za katero je značilno vnetje prebavnega trakta.
Ena 18-letna študija na več kot 47.000 odraslih moških je povezala uživanje pokovke vsaj dvakrat na teden z bistveno manjšim tveganjem za divertikularno bolezen.
Na podlagi teh omejenih rezultatov lahko uživanje koruze in pokovke spodbuja zdravje črevesja in preprečuje prebavne bolezni. Vendar je potrebno več raziskav.
Povzetek: Koruza je polna rastlinskih spojin, povezanih z manjšim tveganjem za očesne bolezni. Še več, vlaknine v koruzi lahko zagotavljajo več zdravstvenih koristi in zmanjšajo tvoje tveganje za divertikularno bolezen.
Predlagano branje: Je pokovka keto? Ogljikovi hidrati, kalorije in več
Slabosti koruze
Ker je koruza bogata s škrobom, lahko zviša tvoj krvni sladkor in morda ni primerna za nekatere populacije.
Ljudje s sladkorno boleznijo bodo morda morali omejiti vnos škrobnih ogljikovih hidratov, vključno s koruzo.
Raziskave, ki se izrecno osredotočajo na vnos koruze in sladkorno bolezen, so omejene, vendar študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Študija na 115 odraslih z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje diete z le 14 % kalorij iz ogljikovih hidratov povzročilo stabilnejši krvni sladkor in zmanjšano potrebo po zdravilih v primerjavi s 53 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov.
Uživanje manj drugih koruznih izdelkov, zlasti koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen.
Ena študija je pokazala, da je bila razširjenost sladkorne bolezni 20 % višja v državah z lažjim dostopom do koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze v primerjavi z območji, kjer sirup ni bil zlahka dostopen.
Končno, ljudje, ki poskušajo shujšati, bodo morda želeli omejiti vnos škrobnih ogljikovih hidratov iz koruze.
24-letna Harvardova študija na 133.468 odraslih je pokazala, da je vsaka dodatna dnevna porcija koruze povezana z 0,9 kg (2 funta) povečanja telesne teže na 4-letni interval. Krompir, grah in druge škrobne zelenjave niso prispevale k tako velikemu povečanju telesne teže.
Povzetek: Koruza lahko zviša tvoj krvni sladkor in lahko prispeva k povečanju telesne teže, če se uživa v prevelikih količinah. Posamezniki, ki imajo sladkorno bolezen ali poskušajo shujšati, bodo morda želeli omejiti njen vnos.
Predlagano branje: 8 brezglutenskih žit, ki so super zdrava in hranljiva
Koruzni pridelki so pogosto gensko spremenjeni
Koruza je eden najpogosteje gensko spremenjenih pridelkov na svetu. Dvaindevetdeset odstotkov pridelka, pridelanega v ZDA leta 2016, je bilo gensko spremenjenih (GSO).
Koruzni pridelki so spremenjeni za povečanje pridelka in izboljšanje odpornosti proti žuželkam, boleznim ali kemikalijam, ki se uporabljajo za uničevanje škodljivcev.
Vpliv spremenjene koruze in drugih pridelkov na zdravje ljudi in okoljsko varnost je ena najširše razpravljanih tem v prehrani.
Trenutne raziskave o varnosti gensko spremenjene koruze za ljudi so omejene in protislovne.
Po eni strani so študije povezale uživanje gensko spremenjene koruze s toksičnimi učinki na jetra, ledvice in druge organe pri živalih.
Po drugi strani pa nekatere raziskave kažejo, da spremenjeni pridelki niso škodljivi za zdravje ljudi in zagotavljajo enake hranilne snovi kot nespremenjeni pridelki.
Ena študija ni ugotovila pomembnih razlik med vsebnostjo vitamina C, določenih mineralov, maščobnih kislin, antioksidantov in drugih koristnih hranil v gensko spremenjeni koruzi v primerjavi s koruznimi pridelki, ki niso bili spremenjeni.
Potrebno je več raziskav, da bi potrošnikom pomagali sprejeti informirano odločitev o uživanju gensko spremenjene koruze. Če te skrbi uživanje gensko spremenjenih pridelkov, poišči izdelke z oznako “brez GSO”.
Povzetek: Večina koruze je gensko spremenjena. Čeprav je potrebno več raziskav, nekatere študije kažejo, da lahko spremenjeni pridelki predstavljajo tveganje za zdravje ljudi.
Kako kuhati in uporabljati koruzo
Koruza je vsestransko živilo, ki ga lahko na več načinov vključiš v svojo prehrano.
Sladka koruza in koruza na storžu sta široko dostopni v svežih, zamrznjenih in konzerviranih različicah v trgovinah z živili in na kmečkih tržnicah.
Sveže storže lahko pripraviš tako, da jih segreješ na žaru ali jih skuhaš v vreli vodi. Običajno se postrežejo s stopljenim maslom in soljo.
Zrna lahko dodaš juham, solatam in zelenjavnim jedem ali pa jih postrežeš samostojno z maslom, olivnim oljem in začimbami.
Uporabljajo se lahko tudi druge vrste koruze, kot so moka in posušena zrna. Tortilje lahko pripraviš iz drobno mlete koruzne moke, vode in soli. Pečenje narezanih kosov z oljem in začimbami lahko te spremeni v domače čipse.
Končno, posušena zrna lahko uporabiš za pripravo pokovke na štedilniku ali v zračnem cvrtniku za okusen in zadovoljiv prigrizek.
Povzetek: Koruza na storžu, koruzna zrna, koruzna moka in koruza za pokovko so široko dostopni v trgovinah z živili in se lahko uporabljajo v različnih jedeh.
Predlagano branje: Hranilna vrednost pokovke: Zdrav, nizkokaloričen prigrizek
Povzetek
Koruza je bogata z vlakninami in rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo pri prebavi in zdravju oči.
Vendar je bogata s škrobom, lahko zviša krvni sladkor in lahko prepreči izgubo teže, če se uživa v prevelikih količinah. Skrb vzbuja tudi varnost gensko spremenjene koruze.
Kljub temu je koruza v zmernih količinah lahko del zdrave prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
