Za izgubo teže moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš.
V teoriji se to sliši preprosto.
Vendar pa je v sodobnem prehranskem okolju upravljanje vnosa hrane lahko zapleteno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreŠtetje kalorij je eden od načinov za reševanje tega problema in se pogosto uporablja za izgubo teže.
To je podroben vodnik o štetju kalorij, ki pojasnjuje vse, kar moraš vedeti.
V tem članku
Kaj so kalorije?
Kalorije so mera energije, običajno se uporabljajo za merjenje energijske vsebnosti živil in pijač.
Tehnično gledano je prehranska kalorija definirana kot količina energije, potrebna za dvig temperature 1 kilograma vode za 1 stopinjo Celzija.
Kalorije, ki jih zaužiješ in popiješ, porabiš za bistvene funkcije, kot so dihanje in razmišljanje, ter za vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, govorjenje in prehranjevanje.
Vsak presežek kalorij, ki jih zaužiješ, se bo shranil kot maščoba, in dosledno uživanje več, kot porabiš, bo sčasoma povzročilo pridobivanje teže.
Povzetek: Kalorija je mera energije. V znanosti je definirana kot količina energije, potrebna za dvig temperature 1 kilograma vode za 1 stopinjo Celzija.
Zakaj so kalorije pomembne
Precej pogosto je slišati, da kalorije niso pomembne in da je štetje kalorij izguba časa.
Vendar pa, ko gre za tvojo težo, kalorije so pomembne.
To je dejstvo, ki je bilo znova in znova dokazano v znanstvenih poskusih, imenovanih študije prekomernega hranjenja.
Te študije prosijo ljudi, naj namerno preveč jedo, in nato merijo vpliv na njihovo težo in zdravje.
Vse študije prekomernega hranjenja so ugotovile, da ljudje, ko zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo, pridobijo težo.
To preprosto dejstvo pomeni, da je štetje kalorij in omejevanje vnosa lahko učinkovito za preprečevanje pridobivanja teže ali izgubo teže, dokler se tega uspeš držiš.
Ena ocena je ugotovila, da so programi za izgubo teže, ki so vključevali štetje kalorij, privedli do povprečno približno 3,3 kg večje izgube teže kot tisti, ki je niso.
Povzetek: Ko zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš, pridobiš težo. Štetje kalorij ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij in izgubiti težo.
Koliko kalorij bi moral zaužiti?
Koliko kalorij potrebuješ, je odvisno od dejavnikov, kot so spol, starost, teža in raven aktivnosti.
Na primer, 25-letni moški športnik bo potreboval več kalorij kot 70-letna ženska, ki ne telovadi.
Če poskušaš shujšati, boš moral ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da boš jedel manj, kot tvoje telo porabi.
Kalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Povzetek: Natančna količina kalorij, ki jih potrebuješ, bo odvisna od več različnih dejavnikov, vključno s tvojim spolom, starostjo, težo in ravnjo aktivnosti. Uporabi zgornji kalkulator, da izračunaš svojo dnevno potrebo.
Kako tehtati in meriti svoje porcije
Velikosti porcij so se povečale, in v nekaterih restavracijah lahko en sam obrok zagotovi dvojno ali trojno količino, kar povprečna oseba potrebuje pri enem obroku.
“Popačenje porcij” je izraz za to, ko velike porcije hrane dojemaš kot normalne. To lahko povzroči pridobivanje teže in ovira izgubo teže.
Na splošno ljudje niso zelo dobri pri ocenjevanju, koliko jedo.
Štetje kalorij ti lahko pomaga v boju proti prenajedanju, saj ti omogoča boljše razumevanje, koliko zaužiješ.
Vendar pa moraš za to, da deluje, pravilno beležiti porcije hrane. Tukaj je nekaj pogostih načinov za merjenje velikosti porcij:
- Tehtnice: Najbolj natančen način za določanje, koliko ješ, je tehtanje hrane. Vendar je to lahko zamudno in ni vedno praktično.
- Merilne skodelice: Standardne volumenske mere so nekoliko hitrejše in enostavnejše za uporabo kot tehtnica, vendar so lahko še vedno zamudne in včasih nerodne.
- Primerjave: Uporaba primerjav s pogostimi predmeti je hitra in enostavna, še posebej, če si zunaj doma. Vendar je tudi veliko manj natančna.
Tukaj je nekaj pogostih velikosti porcij v primerjavi z gospodinjskimi predmeti, ki ti lahko pomagajo oceniti velikost tvojih porcij:
- 1 porcija riža ali testenin (1/2 skodelice): računalniška miška ali zaokrožena pest.
- 1 porcija mesa (85 g): komplet kart.
- 1 porcija rib (85 g): čekovna knjižica.
- 1 porcija sira (42 g): šminka ali velikost tvojega palca.
- 1 porcija svežega sadja (1/2 skodelice): teniška žogica.
- 1 porcija zelene listnate zelenjave (1 skodelica): bejzbolska žogica.
- 1 porcija zelenjave (1/2 skodelice): računalniška miška.
- 1 čajna žlička olivnega olja: 1 konica prsta.
- 2 žlici arašidovega masla: žogica za namizni tenis.
Štetje kalorij ni natančna znanost, tudi ko tehtaš in meriš porcije.
Vendar pa ni nujno, da so tvoje meritve popolnoma natančne. Samo poskrbi, da boš svoj vnos beležil čim bolj natančno.
Najbolj previden bi moral biti pri beleženju živil, ki so bogata z maščobami in/ali sladkorjem, kot so pica, sladoled in olja. Podcenjevanje teh živil lahko povzroči veliko razliko med tvojim zabeleženim in dejanskim vnosom.
Za izboljšanje svojih ocen lahko na začetku poskusiš uporabljati tehtnice, da dobiš boljšo predstavo o tem, kako izgleda porcija. To ti bo pomagalo biti natančnejši, tudi ko jih ne boš več uporabljal.
Povzetek: Za določanje, koliko ješ, lahko uporabljaš tehtnice, skodelice in mere ali ocene velikosti porcij. Tehtnice so najbolj natančne.
Predlagano branje: Kako voditi prehranski dnevnik: Navodila in nasveti
Kakovost tvoje prehrane je še vedno pomembna
Kalorije so uporabne za spremljanje, koliko ješ, vendar ti ne povedo veliko o kakovosti tvoje prehrane.
Ko gre za hrano in človeško telo, kalorija ni nujno kalorija.
Na primer, 100 kalorij brokolija bo vplivalo na tvoje zdravje drugače kot 100 kalorij pomfrita.
To je pomembno, ker tvoja celotna prehrana in vrste živil, ki jih uživaš, vplivajo na tvoje zdravje.
Poleg tega se lahko učinki različnih živil na lakoto, hormone apetita in količino porabljenih kalorij precej razlikujejo.
Najbolje je, da svojo prehrano temeljiš na visokokakovostnih živilih rastlinskega ali živalskega izvora, ki so bila minimalno predelana.
Visokokakovostna živila ne zagotavljajo le zdravstvenih koristi, ampak tudi močno olajšajo dolgoročno uživanje manj kalorij.
Povzetek: Temeljenje tvoje prehrane na minimalno predelanih živilih je koristno za dolgoročno zdravje in izgubo teže.
Predlagano branje: Kaj je kalorični deficit in koliko je zdravo za izgubo teže?
5 dodatnih nasvetov za uspeh pri štetju kalorij
Tukaj je še 5 nasvetov za štetje kalorij:
- Bodi pripravljen: Preden začneš, si priskrbi aplikacijo za štetje kalorij ali spletno orodje, odloči se, kako boš meril ali ocenjeval porcije, in si pripravi načrt obrokov.
- Preberi etikete živil: Etikete živil vsebujejo veliko koristnih informacij za štetje kalorij. Prepričaj se, da preveriš priporočeno velikost porcije na embalaži.
- Odstrani skušnjavo: Znebi se nezdrave hrane v svoji hiši. To ti bo pomagalo izbrati bolj zdrave prigrizke in olajšalo doseganje tvojih ciljev.
- Ciljaj na počasno, enakomerno izgubo teže: Ne zmanjšuj kalorij preveč. Čeprav boš hitreje shujšal, se boš morda slabo počutil in boš manj verjetno vztrajal pri svojem načrtu.
- Napolni se z energijo za vadbo: Najuspešnejši programi za izgubo teže vključujejo tako prehrano kot vadbo. Poskrbi, da boš jedel dovolj, da boš imel še vedno energijo za vadbo.
Povzetek: Ciljaj na počasno in enakomerno izgubo teže in poskrbi, da imaš načrt. Branje etiket živil in manj nezdrave hrane v hiši je lahko prav tako koristno za uspeh.
Ali bi moral šteti kalorije?
“Kalorije noter, kalorije ven” zagotovo ni edina stvar, ki je pomembna za optimalno zdravje.
Vendar pa, ko gre za izgubo teže, kalorije so pomembne.
Čeprav ne ustreza vsem, boš morda ugotovil, da je štetje kalorij učinkovit način za izgubo teže in ohranjanje le-te.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
