Brusnice so članice družine vresovk in so sorodne borovnicam, črnim borovnicam in rdečim borovnicam.
Najpogosteje gojena vrsta je severnoameriška brusnica (Vaccinium macrocarpon), vendar se v naravi najdejo tudi druge vrste.
Zaradi zelo ostrega in kislega okusa se brusnice redko jedo surove.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNajpogosteje se uživajo kot sok, običajno sladkan in pomešan z drugimi sadnimi sokovi.
Drugi izdelki na osnovi brusnic vključujejo omake, posušene brusnice ter praške in izvlečke, ki se uporabljajo v prehranskih dopolnilih.
Brusnice so bogate z različnimi zdravimi vitamini in rastlinskimi spojinami, od katerih so nekatere učinkovite proti okužbam sečil (OS).
Ta članek ti pove vse o brusnicah, vključno z njihovimi hranilnimi vrednostmi in koristmi za zdravje.
Prehranske vrednosti brusnic
Sveže brusnice so skoraj 90 % voda; ostalo so večinoma ogljikovi hidrati in vlaknine.
Glavna hranila v 1 skodelici (100 gramov) surovih, nesladkanih brusnic so:
- Kalorije: 46
- Voda: 87 %
- Beljakovine: 0,4 grama
- Ogljikovi hidrati: 12,2 grama
- Sladkor: 4 grami
- Vlaknine: 4,6 grama
- Maščobe: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati in vlaknine
Brusnice so v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov in vlaknin.
To so predvsem preprosti sladkorji, kot so saharoza, glukoza in fruktoza.
Preostanek sestavljajo netopne vlaknine – kot so pektin, celuloza in hemiceluloza – ki preidejo skozi tvoje črevesje skoraj nedotaknjene.
Brusnice vsebujejo tudi topne vlaknine. Zaradi tega lahko prekomerno uživanje brusnic povzroči prebavne simptome, kot je driska.
Po drugi strani pa brusnični sok ne vsebuje skoraj nobenih vlaknin in je običajno razredčen z drugimi sadnimi sokovi – in sladkan z dodanim sladkorjem.
Vitamini in minerali
Brusnice so bogat vir več vitaminov in mineralov, zlasti vitamina C.
- Vitamin C. Znan tudi kot askorbinska kislina, vitamin C je eden prevladujočih antioksidantov v brusnicah. Bistven je za ohranjanje tvoje kože, mišic in kosti.
- Mangan. Najden v večini živil, mangan je bistven za rast, presnovo in antioksidativni sistem tvojega telesa.
- Vitamin E. Razred bistvenih v maščobi topnih antioksidantov.
- Vitamin K1. Znan tudi kot filokinon, vitamin K1 je bistven za strjevanje krvi.
- Baker. Element v sledovih, pogosto nizek v zahodni prehrani. Nezadosten vnos bakra lahko negativno vpliva na zdravje srca.
Povzetek: Brusnice so v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov in vlaknin. Ponašajo se tudi z več vitamini in minerali, vključno z manganom, bakrom ter vitamini C, E in K1. Upoštevaj, da brusnični sok skoraj nima vlaknin.
Druge rastlinske spojine brusnic
Brusnice so zelo bogate z bioaktivnimi rastlinskimi spojinami in antioksidanti – zlasti s flavonolnimi polifenoli.
Mnoge od teh rastlinskih spojin so koncentrirane v lupini – in so močno zmanjšane v brusničnem soku.
- Kvercetin. Najbolj obilen antioksidativni polifenol v brusnicah. Brusnice so med glavnimi sadnimi viri kvercetina.
- Miricetin. Glavni antioksidativni polifenol v brusnicah, miricetin ima lahko več koristnih učinkov na zdravje.
- Peonidin. Skupaj s cianidinom je peonidin odgovoren za bogato rdečo barvo brusnic in nekatere njihove zdravilne učinke. Brusnice so med najbogatejšimi prehranskimi viri peonidina.
- Uršolna kislina. Koncentrirana v lupini, uršolna kislina je triterpenska spojina. Je sestavina mnogih tradicionalnih zeliščnih zdravil in ima močne protivnetne učinke.
- Proantocianidini tipa A. Imenovani tudi kondenzirani tanini, ti polifenoli naj bi bili učinkoviti proti OS.
Povzetek: Brusnice so bogat vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin. Nekatere od teh, kot so proantocianidini tipa A, lahko pomagajo preprečevati OS.
Preprečevanje okužb sečil
OS so med najpogostejšimi bakterijskimi okužbami – zlasti pri ženskah.
Najpogosteje jih povzroča črevesna bakterija Escherichia coli (E. coli), ki se pritrdi na notranjo površino tvojega mehurja in sečil.
Brusnice vsebujejo edinstvene fitohranila, znane kot proantocianidini tipa A ali kondenzirani tanini.
Proantocianidini tipa A preprečujejo, da bi se E. coli pritrdila na sluznico tvojega mehurja in sečil, zaradi česar so brusnice potencialen preventivni ukrep proti OS.
Brusnice so med najbogatejšimi sadnimi viri proantocianidinov – zlasti tipa A.
Več študij na ljudeh kaže, da pitje brusničnega soka ali jemanje brusničnih dodatkov lahko zmanjša tveganje za OS pri otrocih in odraslih.
Sistematični pregledi in meta-analize podpirajo te ugotovitve, zlasti za ženske s ponavljajočimi se OS.
Nasprotno pa nekaj študij ni ugotovilo nobenih pomembnih koristi.
Niso vsi brusnični izdelki učinkoviti proti OS. Proantocianidini se lahko izgubijo med predelavo, zaradi česar so v mnogih izdelkih neopazni.
Po drugi strani pa so brusnični dodatki – ki vsebujejo zadostne količine proantocianidinov tipa A – lahko koristna preventivna strategija.
Če sumiš, da imaš OS, se posvetuj s svojim zdravnikom. Primarni potek zdravljenja bi morali biti antibiotiki.
Upoštevaj, da brusnice niso učinkovite pri zdravljenju okužb. Zmanjšujejo le tvoje tveganje, da jih sploh dobiš.
Povzetek: Brusnični sok in dodatki lahko zmanjšajo tvoje tveganje za OS. Vendar pa te okužbe ne zdravijo.
Predlagano branje: Murve: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Druge potencialne koristi brusnic
Brusnice imajo lahko številne druge koristne učinke na zdravje.
Brusnice lahko pomagajo preprečevati raka na želodcu in razjede
Rak na želodcu je pogost vzrok smrti zaradi raka po vsem svetu.
Okužba z bakterijo Helicobacter pylori (H. pylori) velja za glavni vzrok raka na želodcu, vnetja in razjed.
Brusnice vsebujejo edinstvene rastlinske spojine, znane kot proantocianidini tipa A, ki lahko zmanjšajo tvoje tveganje za raka na želodcu, saj preprečujejo, da bi se H. pylori pritrdila na sluznico tvojega želodca.
Ena študija na 189 odraslih je pokazala, da pitje 2,1 skodelice (500 ml) brusničnega soka dnevno lahko bistveno zmanjša okužbe s H. pylori.
Druga študija na 295 otrocih je ugotovila, da je dnevno uživanje brusničnega soka 3 tedne zaviralo rast H. pylori pri približno 17 % okuženih.
Predlagano branje: Brusnične tablete: koristi, stranski učinki, vodnik za odmerjanje
Zdravje srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Brusnice vsebujejo različne antioksidante, ki so lahko koristni za zdravje srca. Ti vključujejo antocianine, proantocianidine in kvercetin.
V študijah na ljudeh se je brusnični sok ali izvlečki izkazali za koristne pri različnih dejavnikih tveganja za bolezni srca. Brusnični izdelki lahko pomagajo z:
- povečanjem ravni HDL (dobrega) holesterola
- znižanjem ravni LDL (slabega) holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo
- zaščito LDL (slabega) holesterola pred oksidacijo
- zmanjšanjem togosti krvnih žil pri ljudeh s srčnimi boleznimi
- znižanjem krvnega tlaka
- zmanjšanjem ravni homocisteina v krvi, s čimer se zmanjša tvoje tveganje za vnetje v krvnih žilah
Kljub temu niso vse študije ugotovile podobnih rezultatov.
Povzetek: Če se redno uživajo, lahko brusnice ali brusnični sok zmanjšajo tvoje tveganje za raka na želodcu. Sok in izvleček prav tako izboljšata več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z ravnmi holesterola in krvnim tlakom.
Varnost in stranski učinki brusnic
Brusnice in brusnični izdelki so običajno varni, če se uživajo zmerno.
Vendar pa lahko prekomerno uživanje povzroči želodčne motnje in drisko – in lahko tudi poveča tveganje za ledvične kamne pri nagnjenih posameznikih.
Ledvični kamni
Ledvični kamni nastanejo, ko določeni minerali v tvojem urinu dosežejo visoke koncentracije. Pogosto je to zelo boleče.
Tveganje lahko zmanjšaš s svojo prehrano.
Večina ledvičnih kamnov je sestavljena iz kalcijevega oksalata, zato je prekomerni oksalat v tvojem urinu eden glavnih dejavnikov tveganja.
Brusnice – zlasti koncentrirani brusnični izvlečki – lahko vsebujejo visoke ravni oksalatov. Zaradi tega se štejejo za dejavnik tveganja za ledvične kamne, če se uživajo v velikih količinah.
Vendar so študije na ljudeh dale nasprotujoče si rezultate, kar zahteva nadaljnje raziskave.
Občutljivost za razvoj ledvičnih kamnov se med posamezniki razlikuje. Pri večini ljudi brusnice verjetno ne vplivajo bistveno na nastanek ledvičnih kamnov.
Kljub temu, če si nagnjen k ledvičnim kamnom, je lahko smiselno omejiti uživanje brusnic in drugih živil z visoko vsebnostjo oksalatov.
Povzetek: Visoko uživanje brusnic lahko poveča tveganje za ledvične kamne pri nagnjenih posameznikih.
Povzetek
Brusnice se široko uživajo posušene, kot sok ali v dodatkih.
So dober vir vitaminov in mineralov – in izjemno bogate z več edinstvenimi rastlinskimi spojinami.
Te spojine lahko pomagajo preprečevati OS, raka na želodcu in bolezni srca.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
