Kreatin je eno izmed najbolj priljubljenih in raziskanih dopolnil na trgu. Športniki in ljubitelji fitnesa ga uporabljajo za povečanje mišične mase, moči in izhodne moči.
Vendar pa nekateri ljudje ob začetku jemanja dopolnila občutijo napihnjenost – še posebej med fazo nalaganja.
Tukaj je, kaj povzroča napihnjenost zaradi kreatina in kako jo preprečiti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je kreatin?
Kreatin je spojina, ki jo tvoje telo naravno proizvaja iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Tvoja jetra, ledvice in trebušna slinavka proizvedejo približno 1–2 grama dnevno, večina pa se shrani v skeletnih mišicah.
Kreatin lahko dobiš tudi iz mesa in rib, čeprav dopolnila zagotavljajo učinkovitejši način za povečanje ravni.
Kako deluje
Kreatin pomaga obnavljati adenozin trifosfat (ATP) – molekulo, ki prenaša energijo v tvojih celicah.
Med visoko intenzivnimi, kratkotrajnimi aktivnostmi, kot so dvigovanje uteži ali sprint, se tvoje telo zanaša na sistem kreatin fosfata za hitro regeneracijo ATP. Vendar so naravne zaloge kreatina omejene in se hitro izčrpajo med intenzivno vadbo.
Dopolnjevanje poveča koncentracijo kreatina v tvojih mišicah, kar zagotavlja več goriva za poganjanje regeneracije ATP. Raziskave kažejo, da lahko 20 gramov kreatina dnevno 5–7 dni izboljša moč in zmogljivost za 5–15%.
Povezano: Vodnik za kreatin monohidrat
Povzetek: Kreatin obnavlja zaloge ATP za poganjanje visoko intenzivne vadbe. Dopolnjevanje poveča raven kreatina v mišicah nad tisto, kar zagotavlja samo hrana.
Zakaj kreatin povzroča napihnjenost
Napihnjenost zaradi kreatina se običajno pojavi med fazo nalaganja – ko jemlješ 20–25 gramov dnevno 5–7 dni, da hitro nasičiš mišične zaloge.
Mehanizem zadrževanja vode
Kreatin je osmotsko aktiven, kar pomeni, da vleče vodo v mišične celice. Med nalaganjem to povzroči hitro povečanje znotrajcelične vode, kar vodi do začasnega povečanja telesne teže in občutka napihnjenosti.
Študije dosledno kažejo, da faza nalaganja poveča skupno telesno vodo. Ena študija je ugotovila, da so športniki med 7-dnevnim protokolom nalaganja pridobili približno 1 kg (2,3 funta) vodne teže.
V povprečju pričakuj, da boš med nalaganjem pridobil 1–2% telesne mase – večinoma zaradi zadrževanja vode.
Dobra novica: to zadrževanje vode je začasno in se običajno reši v nekaj tednih po prehodu na vzdrževalni odmerek.
Ne napihne se vsak
Zadrževanje vode se med posamezniki razlikuje. Nekateri ljudje občutijo opazno napihnjenost; drugi ne. Dejavniki, kot so stanje hidracije, prehrana in individualna fiziologija, vsi igrajo vlogo.
Obsežen pregled, ki obravnava pogoste napačne predstave o kreatinu, je potrdil, da je zadrževanje vode predvsem znotrajcelično (znotraj mišičnih celic) in ne podkožno (pod kožo), kar pomeni, da ne bi smelo povzročiti “mehkega” videza, ki ga nekateri ljudje skrbijo.1
Povzetek: Kreatin med nalaganjem vleče vodo v mišice, kar povzroči začasno povečanje telesne teže. To se reši po fazi nalaganja.
Kako se izogniti napihnjenosti zaradi kreatina
Preskoči fazo nalaganja
Najpreprostejši način za preprečevanje napihnjenosti: ne nalagaj.
Namesto da jemlješ 20–25 gramov dnevno en teden, začni z vzdrževalnim odmerkom 3–5 gramov na dan. Ta pristop je enako učinkovit za doseganje popolne nasičenosti mišic – le da traja dlje (3–4 tedne namesto 1 tedna).
Študije kažejo, da nizkodozno dopolnjevanje v daljših obdobjih izboljšuje atletsko zmogljivost in izhodno moč brez hitrega povečanja telesne teže, povezanega z nalaganjem.
V eni študiji so športniki, ki so jemali 0,03 g/kg telesne teže dnevno 14 dni, znatno povečali mišično moč brez merljive spremembe telesne teže.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
Čas ni tako pomemben
Kreatin nima takojšnjega učinka na zmogljivost – koristi se pojavijo šele, ko so mišice popolnoma nasičene. Ali ga jemlješ pred vadbo, po njej, zjutraj ali zvečer, ne vpliva bistveno na rezultate.
Pomembna je doslednost. Jemlji ga vsak dan.
Povezano: Najboljši čas za beljakovine
Povzetek: Jemanje 3–5 gramov dnevno brez nalaganja preprečuje napihnjenost, hkrati pa še vedno doseže popolno nasičenost – le da traja dlje.
Najboljša oblika kreatinskega dopolnila
Z mnogimi oblikami kreatina na trgu kreatin monohidrat ostaja zlati standard.
Druge oblike, kot so puferski kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin HCL ali kreatin nitrat, se tržijo kot boljše – vendar raziskave ne podpirajo teh trditev. Kreatin monohidrat ima skoraj 100% absorpcijo in stane bistveno manj kot “premium” alternative.
Mikroniziran kreatin monohidrat se bolje raztopi v tekočinah in lahko povzroči manj prebavnih težav kot navaden monohidrat. Je ista spojina, le da je predelana v finejše delce.
Kreatin lahko kupiš kot samostojen prah ali pa ga najdeš v izdelkih za pred vadbo. Samostojni praški ti omogočajo večji nadzor nad odmerjanjem – še posebej uporabno, če se odločiš za nalaganje.
Zmešaj z vodo ali sokom. Žlica deluje dobro, čeprav shaker pomaga preprečiti strjevanje.
Povezano: Kreatin proti sirotkinim beljakovinam
Povzetek: Kreatin monohidrat je najbolj raziskana, najučinkovitejša in najcenejša oblika. Mikronizirane različice se lažje mešajo.
Varnost in stranski učinki
Kreatin ima enega najmočnejših varnostnih profilov med vsemi dopolnili.
Kljub medijskim trditvam raziskave ne podpirajo pomislekov glede poškodb ledvic ali dehidracije:
- Sistematični pregled in meta-analiza sta ugotovila, da dopolnjevanje s kreatinom ne poslabša delovanja ledvic pri zdravih posameznikih, tudi pri visokih odmerkih za daljša obdobja.2
- Meta-analiza študij pri ženskah ni ugotovila pomembnih razlik v neželenih dogodkih, prebavnih težavah, povečanju telesne teže ali markerjih delovanja ledvic/jeter v primerjavi s placebom.3
- Raziskave kažejo, da kreatin ne povečuje tveganja za dehidracijo – nekateri dokazi kažejo, da lahko dejansko pomaga pri termoregulaciji med vadbo v vročini.
Študije so preučevale odmerke 5–20 gramov dnevno za obdobja do 5 let brez škodljivih učinkov pri zdravih ljudeh.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina? | Vodnik
Kdaj biti previden
Ljudje z že obstoječimi boleznimi ledvic ali tisti, ki jemljejo zdravila, se morajo pred začetkom jemanja kreatina posvetovati z zdravnikom.
Najpogostejši stranski učinek je zadrževanje vode, o katerem smo razpravljali zgoraj – za nekatere neprijetno, vendar ne škodljivo.
Več o tem: Varnost in stranski učinki kreatina
Povzetek: Kreatin je varen za zdrave ljudi pri priporočenih odmerkih. Trditve o poškodbah ledvic in dehidraciji niso podprte z raziskavami.
Zaključek
Napihnjenost zaradi kreatina se pojavi, ker dopolnilo vleče vodo v mišične celice – še posebej med fazo nalaganja.
Za preprečevanje napihnjenosti:
- Preskoči fazo nalaganja
- Namesto tega jemlji 3–5 gramov dnevno
- Uporabi kreatin monohidrat (mikroniziran se bolje raztopi)
- Bodi potrpežljiv – popolna nasičenost traja 3–4 tedne brez nalaganja
Začasno zadrževanje vode med nalaganjem ni škodljivo, vendar je lahko neprijetno. Za večino ljudi je preprostejši pristop začetek z nižjim odmerkom.
Kreatin ostaja eno najučinkovitejših in najvarnejših dopolnil za izboljšanje moči in izhodne moči. Malo načrtovanja prepreči občutek napihnjenosti, ki ga nekateri uporabniki doživijo.
Povezano: Prednosti in slabosti kreatina
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
