Kreatin je eno najpogosteje uporabljenih dopolnil v športnem svetu – in to z dobrim razlogom.
Ta spojina se shranjuje v tvojih mišicah in se uporablja za hitre izbruhe energije.
Dopolnila s kreatinom lahko gradijo mišice in moč, izboljšajo visoko intenzivno vadbo in preprečujejo športne poškodbe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreRaziskave kažejo, da lahko faza nalaganja kreatina hitro poveča tvoje zaloge kreatina, kar ti omogoča hitrejše izkoriščanje koristi.
Ta članek preučuje koristi in stranske učinke faze nalaganja kreatina.
Kaj je nalaganje kreatina?
Če se prehranjuješ redno z mesom in ribami, so tvoje mišične zaloge kreatina verjetno le 60–80 % polne.
Vendar je mogoče maksimirati tvoje zaloge kreatina z uporabo dopolnil.
Trenerji običajno priporočajo fazo nalaganja kreatina za hitro maksimiranje tvojih mišičnih zalog. Med to fazo zaužiješ relativno veliko količino kreatina v kratkem času, da hitro nasičiš svoje mišice.
Na primer, pogost pristop je jemanje 20 gramov kreatina dnevno 5–7 dni. Ta odmerek je običajno razdeljen na štiri 5-gramske porcije čez dan.
Raziskave kažejo, da lahko ta režim učinkovito poveča zaloge kreatina za 10–40 %.
Po fazi nalaganja lahko vzdržuješ svoje zaloge kreatina z jemanjem manjšega odmerka kreatina, ki se giblje od 2–10 gramov dnevno.
Povzetek: Med tipično fazo nalaganja kreatina se en teden nalagaš s kreatinom, da hitro povečaš mišične zaloge, nato pa zmanjšaš dnevni vnos, da vzdržuješ visoke ravni.
Ali je faza nalaganja kreatina nujna?
Čeprav faza nalaganja črpa kreatin v tvoje telo, morda ni nujna za povečanje skupnih ravni kreatina.
Manjši odmerki kreatina, vzeti enkrat dnevno, so lahko enako učinkoviti pri maksimiranju tvojih mišičnih zalog kreatina – čeprav lahko traja nekoliko dlje.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so mišice postale popolnoma nasičene, potem ko so ljudje jemali 3 grame kreatina dnevno 28 dni.
Zato lahko traja še tri tedne, da maksimiraš svoje mišične zaloge z uporabo te metode v primerjavi z nalaganjem kreatina. Posledično boš morda moral dlje čakati, da vidiš koristne učinke.
Povzetek: Možno je temeljito nasičiti svoje mišice s kreatinom brez faze nalaganja, čeprav lahko traja dlje. Tako se lahko tudi podaljša čas, ki je potreben za izkoriščanje koristi kreatina.
Nalaganje kreatina lahko zagotovi hitrejše rezultate
Faza nalaganja kreatina je morda najhitrejši način za izkoriščanje učink dopolnila.
Raziskave dokazujejo, da lahko faza nalaganja kreatina maksimira tvoje mišične zaloge v enem tednu ali manj.
Ta strategija vključuje jemanje 20 gramov kreatina dnevno 5–7 dni za hitro nasičenje mišic, čemur sledi 2–10 gramov dnevno za vzdrževanje visokih ravni.
Nekatere koristi maksimiranja tvojih zalog kreatina vključujejo:
- Pridobivanje mišic: Študije dosledno povezujejo dopolnila s kreatinom z znatnim povečanjem mišične mase v kombinaciji z vadbo z utežmi.
- Mišična moč: Po nalaganju kreatina se lahko moč in eksplozivnost povečata za 5–15 %.
- Izboljšana zmogljivost: Po nalaganju kreatina se lahko zmogljivost med visoko intenzivno vadbo poveča za 10–20 %.
- Preprečevanje poškodb: Številne študije poročajo o manjši mišični napetosti ter manj nategov in drugih športnih poškodb pri športnikih, ki uporabljajo kreatin, v primerjavi z neuporabniki.
Povzetek: Faza nalaganja je najhitrejši način za izkoriščanje koristi kreatina. Lahko doživiš povečanje mišične mase in moči, izboljšano športno zmogljivost in zmanjšano tveganje za športne poškodbe.
Varnost in stranski učinki nalaganja kreatina
Več študij dokazuje, da je kreatin varen v kratkoročnem in dolgoročnem obdobju.
Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) je do 30 gramov na dan pet let lahko varno in ga zdrave osebe na splošno dobro prenašajo.
Čeprav redke, so bile poročane gastrointestinalne težave, kot so slabost, bruhanje in driska. Kreatin lahko povzroči tudi povečanje telesne teže in napihnjenost, saj poveča zadrževanje vode v tvojih mišicah.
Ker tvoje ledvice presnavljajo kreatin, lahko dopolnila poslabšajo delovanje ledvic pri ljudeh z ledvično boleznijo. Če imaš oslabljeno delovanje ledvic, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš jemati kreatin.
Čeprav se pogosto verjame, da lahko kreatin poveča tvoje tveganje za dehidracijo, krče in toplotno bolezen, trenutne raziskave nasprotujejo tem trditvam.
Nekatere študije kažejo, da lahko kreatin zmanjša dehidracijo, krče in tvoje tveganje za bolezni, povezane s vročino.
Na splošno je kreatin varen, če se jemlje v priporočenih odmerkih. Kot vedno, je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, preden uporabiš dopolnila, če imaš osnovno zdravstveno težavo ali si noseča ali dojiš.
Povzetek: Raziskave dosledno kažejo, da je kreatin varen in učinkovit pri zdravih posameznikih, če se uživa v priporočenih odmerkih.
Predlagano branje: Kreatin: Prednosti in slabosti, koristi in tveganja
Odmerjanje kreatina
Dopolnila s kreatinom so široko dostopna v trgovinah in na spletu. Najbolj raziskana oblika je kreatin monohidrat.
ISSN predlaga, da je 5 gramov kreatin monohidrata štirikrat dnevno 5–7 dni najučinkovitejši način za povečanje ravni kreatina v mišicah, čeprav se količine lahko razlikujejo glede na tvojo težo.
Dnevni odmerek za fazo nalaganja lahko določiš tako, da svojo težo v kilogramih pomnožiš z 0,3.
Na primer, oseba, ki tehta 80 kg, bi zaužila 24 gramov (80 x 0,3) kreatina dnevno med fazo nalaganja.
Po raziskavah je 3 grame kreatina, ki se jemljejo dnevno 28 dni, lahko tudi učinkovito pri nasičenju tvojih mišic s kreatinom.
Ko so tvoje mišice popolnoma nasičene, lahko nižji odmerek vzdržuje visoke ravni.
Običajno se vzdrževalni odmerki gibljejo od 2–10 gramov na dan.
Ne pozabi, da se tvoje mišične zaloge postopoma zmanjšajo na normalne ravni, ko prenehaš jemati dopolnila s kreatinom.
Povzetek: Za hitro maksimiranje mišičnih zalog kreatina se priporoča faza nalaganja 20 gramov dnevno 5–7 dni, čemur sledi vzdrževalni odmerek 2–10 gramov dnevno. Drug pristop je 3 grame dnevno 28 dni.
Povzetek
Čeprav je mogoče počasi maksimirati tvoje zaloge kreatina v nekaj tednih, je 5- do 7-dnevna faza nalaganja 20 gramov dnevno, čemur sledijo nižji odmerki za vzdrževanje visokih ravni, varna in najhitrejša pot do maksimiranja tvojih mišičnih zalog in izkoriščanja koristi kreatina.
Te vključujejo povečano mišično maso in moč, izboljšano zmogljivost in zmanjšano tveganje za športne poškodbe.
Nalaganje kreatina morda ni nujno – je pa priročno in varno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
