Kreatin je bil dolgo let obsežno preučevan kot prehransko dopolnilo.
Izvedenih je bilo več kot 1000 študij, ki so pokazale, da je kreatin vrhunsko dopolnilo za izboljšanje telesne zmogljivosti.
Skoraj vse so uporabile isto obliko dopolnila – kreatin monohidrat.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StorePoleg tega večina znanstvenikov, ki preučujejo dopolnila, verjame, da je monohidrat najboljša oblika. Tukaj je pet znanstveno podprtih razlogov, zakaj je ta oblika najboljša.
1. Kreatin monohidrat ima najboljši varnostni profil
Številne študije so pokazale, da je kreatin monohidrat zelo varen za uživanje.
Mednarodno združenje za športno prehrano je nedavno zaključilo: “Ni prepričljivih znanstvenih dokazov, da bi kratkoročna ali dolgoročna uporaba kreatin monohidrata imela kakršne koli škodljive učinke.”
Študije so poročale, da se zdi uživanje monohidrata dve do pet let varno, brez dokumentiranih neželenih učinkov.
To dopolnilo se zdi varno tudi pri višjih odmerkih. Čeprav je običajni dnevni odmerek 3–5 gramov, so ljudje jemali odmerke do 30 gramov na dan do pet let brez poročanih varnostnih pomislekov.
Edini pogosti stranski učinek je povečanje telesne teže.
Vendar tega ne bi smeli obravnavati kot slabo stvar. Kreatin poveča vsebnost vode v mišičnih celicah in lahko pomaga tudi pri povečanju mišične mase.
Vsako povečanje telesne teže, ki ga lahko doživiš zaradi tega dopolnila, je posledica povečanja vode ali mišic, ne maščobe.
Čeprav so lahko tudi druge oblike kreatina, razen monohidrata, varne za uživanje, je zelo malo znanstvenih dokazov, ki bi to potrdili.
Povzetek: Veliko število študij je potrdilo, da je kreatin monohidrat varen za uživanje. Za to dopolnilo je na voljo veliko več varnostnih informacij kot za katero koli drugo obliko.
2. Kreatin monohidrat ima največ znanstvene podpore
Velika večina od več kot 1000 študij o kreatinu je uporabila monohidratno obliko.
Poleg te oblike so na trgu še druge glavne oblike kreatina:
- Kreatin etil ester
- Kreatin hidroklorid
- Puferski kreatin
- Tekoči kreatin
- Kreatin magnezijev kelat
Medtem ko je za vsako od teh oblik na voljo nekaj študij, so informacije o učinkih teh oblik na ljudi omejene.
Vse koristi za zdravje in telesno zmogljivost, ki jih prinaša jemanje kreatinskih dopolnil, so bile dokazane v študijah, ki so uporabljale monohidrat.
Te koristi vključujejo pridobivanje mišic, izboljšano telesno zmogljivost in morebitne koristi za možgane.
Študije so pokazale, da lahko to dopolnilo poveča pridobivanje moči iz programa vadbe z utežmi v povprečju za približno 5–10 %.
Poleg tega je obsežen pregled prehranskih dopolnil ugotovil, da je kreatin monohidrat najučinkovitejši za pridobivanje mišic.
Povzetek: V dopolnilih se uporablja več oblik kreatina. Vendar je večina znanih koristi pripisanih kreatin monohidratu, saj je večina študij uporabila to obliko.
3. Kreatin monohidrat izboljšuje telesno zmogljivost enako dobro ali bolje kot druge oblike
Kreatin monohidrat ima različne učinke na zdravje in telesno zmogljivost, vključno s povečano močjo, močjo in mišično maso.
Več študij je primerjalo monohidrat in druge oblike glede njihovih učinkov na telesno zmogljivost.
Kreatin monohidrat se zdi boljši od etil estra in tekočih oblik kreatina.
Ena študija je ugotovila, da monohidrat poveča vsebnost kreatina v krvi in mišicah bolje kot oblika etil estra.
Druga študija je poročala, da se je kolesarska zmogljivost udeležencev povečala za 10 %, ko so jemali monohidrat v prahu, vendar se ni povečala, ko so jemali tekoči kreatin.
Vendar pa je nekaj majhnih, začetnih študij pokazalo, da so puferske in magnezijeve kelatne oblike kreatina lahko enako učinkovite kot monohidrat pri izboljšanju telesne zmogljivosti.
Natančneje, te oblike so lahko enako učinkovite pri povečanju moči pri potisku s klopi in proizvodnji moči med kolesarjenjem.
Ni ustreznih študij, ki bi primerjale monohidratne in hidrokloridne oblike.
Na splošno preprosto ni dovolj znanstvenih dokazov, da bi lahko zaključili, da bi moral jemati katero koli drugo obliko kreatina razen monohidrata.
Medtem ko so nekatere nove oblike lahko obetavne, je količina dokazov za monohidrat veliko bolj impresivna kot dokazi za vse druge oblike.
Povzetek: Kreatin monohidrat je učinkovitejši od tekočih in etil estrovih oblik za izboljšanje telesne zmogljivosti. Prav tako je vsaj tako učinkovit kot magnezijev kelat in puferske oblike.
Predlagano branje: Kreatin: Varnost, stranski učinki in kaj moraš vedeti
4. Kreatin monohidrat je najlažje najti
Nekatere nove oblike kreatina so na voljo le v izdelkih z več sestavinami, kot so dopolnila pred vadbo.
Če kupiš te, boš plačal za peščico drugih dopolnil poleg tistega, ki ga želiš.
Poleg tega so te druge sestavine pogosto nepotrebne in nimajo enake znanstvene podpore kot kreatin.
Druge oblike kreatina, kot sta hidroklorid in etil ester, je mogoče kupiti kot posamezne sestavine.
Vendar so te na voljo le pri majhnem številu prodajalcev na spletu ali v trgovinah.
Po drugi strani pa je monohidratno obliko enostavno kupiti kot posamezno sestavino.
S hitrim spletnim iskanjem boš našel veliko možnosti za nakup kreatin monohidrata brez dodajanja drugih sestavin.
Povzetek: Monohidrat je najlažja oblika kreatina, ki jo lahko najdeš kot posamezno sestavino. Na voljo je pri številnih spletnih prodajalcih in trgovinah.
5. Kreatin monohidrat je najcenejši
Monohidrat ni le najlažja oblika kreatina, ki jo lahko najdeš kot posamezno sestavino, ampak je tudi najcenejši.
Obstaja nekaj možnih razlogov, zakaj.
Ker je monohidrat na voljo dlje kot druge oblike kreatina, je lahko cenejši za proizvodnjo.
Poleg tega, ker veliko podjetij proizvaja to dopolnilo, je več konkurence za ohranjanje nizkih cen.
1 kg monohidrata lahko kupiš za približno 20 dolarjev. Če jemlješ standardni odmerek 3–5 gramov na dan, bo ta količina trajala 200 do 330 dni.
Enaka velikost hidrokloridnih ali etil estrovih oblik kreatina stane približno 30–35 dolarjev ali več.
Druge, novejše oblike tega dopolnila so pogosto nemogoče kupiti kot posamezno sestavino.
Povzetek: Monohidrat je najcenejša oblika kreatina za nakup. Druge oblike so dražje ali jih je težko najti kot posamezno sestavino.
Predlagano branje: Kreatin: Popoln vodnik po prednostih, uporabi in odmerjanju
Povzetek
Kreatin je eno najučinkovitejših dopolnil za izboljšanje telesne zmogljivosti. Na voljo je več vrst, vendar je monohidrat trenutno najboljša oblika.
Ima najboljši varnostni profil in največ znanstvene podpore ter je vsaj tako učinkovit kot katera koli druga oblika na trgu. Prav tako je široko dostopen in ima običajno najnižjo ceno.
Na splošno je jasno, da je kreatin monohidrat najboljša oblika, ki jo lahko vzameš.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
