Kreatin je naravna spojina, ki jo tvoje telo proizvaja iz aminokislin, gradnikov beljakovin.
Kreatin lahko zaužiješ tudi iz nekaj različnih virov. Naravno se nahaja v živalskih beljakovinah, zlasti v govedini in ribah. Prodaja se tudi kot prehransko dopolnilo, ki ponuja priročen in poceni način za povečanje vnosa.
Kot eno najbolj raziskanih dopolnil, je kreatin pokazal več koristi za športno zmogljivost in zdravje. Vendar pa je njegova uporaba sprožila nekaj pomislekov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava koristi in potencialne slabosti jemanja kreatinskega dodatka ter pojasnjuje, kako ga varno jemati.
V tem članku
Prednosti kreatina
Kreatin je eno izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih dopolnil za izboljšanje telesne zmogljivosti.
Raziskovali so ga tudi zaradi drugih potencialnih koristi za zdravje, kot sta zdravo staranje in izboljšano delovanje možganov.
Kreatin lahko poveča velikost in moč mišic
Jemanje kreatinskega dodatka tvojim mišicam daje dodatno gorivo, kar ti omogoča, da telovadiš intenzivneje in dlje.
Dokazano je, da ta dodatna energija poveča velikost, moč in moč mišic. Lahko tudi zmanjša mišično utrujenost in izboljša okrevanje.
Na primer, jemanje tega dodatka je povečalo moč, moč in hitrost šprinta za 5–15%.
Kreatin je najučinkovitejši pri visoko intenzivnih in ponavljajočih se športih in aktivnostih, kot so bodybuilding, borilni športi, powerlifting, atletske discipline, nogomet, hokej ter šprinti na stezi ali v plavanju.
Kreatin se lahko bori proti izgubi mišic pri starejših odraslih
Kreatin lahko pomaga upočasniti sarkopenijo, progresivno izgubo mišične moči in funkcije, ki se pogosto naravno pojavlja s staranjem.
Ocenjuje se, da stanje prizadene 5–13% odraslih, starih 60 let in več, ki živijo v skupnosti. Povezano je s telesno invalidnostjo, slabo kakovostjo življenja in povečanim tveganjem za smrt.
Več študij pri starejših odraslih je pokazalo, da jemanje tega dodatka ob dvigovanju uteži lahko koristi zdravju mišic.
Pregled študij je pokazal, da so kreatinski dodatki pomagali starejšim odraslim pridobiti več mišične mase.
V pregledu so udeleženci jemali kreatinske dodatke in trenirali z utežmi 2–3-krat tedensko 7–52 tednov. Posledično so pridobili 1,4 kg več puste mišične mase kot tisti, ki so samo trenirali z utežmi.
Drug pregled pri starejših odraslih je pokazal podobne rezultate, saj je opazil, da jemanje kreatina lahko pomaga povečati učinke treninga z odpornostjo v primerjavi s samim treningom z odpornostjo.
Kreatin lahko izboljša delovanje možganov
Dokazano je, da jemanje kreatinskega dodatka poveča raven kreatina v možganih za 5–15%, kar lahko izboljša delovanje možganov. Predvideva se, da se to zgodi z izboljšano dostavo kisika in oskrbo možganov z energijo.
Pregled 6 študij, ki so vključevale 281 zdravih ljudi, je preučeval učinke jemanja kreatinskih dodatkov na določene vidike delovanja možganov.
Ugotovil je, da lahko jemanje 5–20 gramov dnevno 5 dni do 6 tednov izboljša kratkoročni spomin in inteligenco ali sklepanje.
Nekateri so predlagali, da lahko jemanje teh dodatkov upočasni kognitivni upad, povezan z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Parkinsonova in Huntingtonova bolezen. Vendar pa raziskave na ljudeh niso pokazale nobenih koristi.
Povzetek: Poleg koristi za telesno zmogljivost, lahko kreatin pomaga starejšim odraslim ohranjati zdravje možganov ter ohranjati in graditi mišično maso.
Varnost in pomisleki glede kreatina
Kreatin je eno najvarnejših in najbolje raziskanih dopolnil. Vendar pa obstaja nekaj pomislekov glede njegove uporabe.
Prvič, v visokih odmerkih lahko povzroči napihnjenost. Drugič, nekateri trdijo, da je kreatin slab za tvoje ledvice, vendar ta trditev ni podprta z znanstvenimi dokazi.
Predlagano branje: Faza nalaganja kreatina: Vodnik, rezultati, koristi in varnost
Je kreatin slab za tvoje ledvice?
Močan varnostni profil kreatina je pogosto zasenčen z medijskimi poročili, ki trdijo, da škoduje tvojim ledvicam – trditev brez znanstvenih raziskav, ki bi jo podprle.
Študije, ki so vključevale ljudi različnih starosti, so pokazale, da jemanje kreatinskih dodatkov ni škodovalo zdravju ledvic. Študije so uporabljale 5–40 gramov na dan 5 dni do 5 let.
Napačno prepričanje, da jemanje kreatinskih dodatkov poškoduje tvoje ledvice, verjetno obstaja, ker je znano, da kreatin poveča raven kreatinina nad normalno območje. Kreatinin je slab pokazatelj poškodbe ledvic.
Dokazano je, da je jemanje kreatina varno tudi pri ljudeh, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so bile prav tako napačno povezane s poškodbami ledvic.
Študija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 – ki lahko poškoduje ledvice – je pokazala, da jemanje 5 gramov kreatina dnevno 12 tednov ni poslabšalo delovanja ledvic.
Vendar pa se morajo ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic ali boleznijo ledvic vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo kreatinske dodatke, saj so študije omejene.
Kreatin lahko povzroči napihnjenost
Najpogostejša pritožba pri jemanju kreatinskega dodatka je nelagodje v želodcu zaradi napihnjenosti.
Ta občutek napihnjenosti ali razširjenega želodca se najpogosteje pojavi, ko prvič začneš jemati ta dodatek med fazo nalaganja kreatina.
Ta faza nalaganja vključuje kratkotrajno jemanje tega dodatka za nasičenje mišičnih zalog. Tipičen režim vključuje jemanje 20–25 gramov 5–7 zaporednih dni.
Med fazo nalaganja kreatin tudi vleče vodo v tvoje mišične celice, kar povzroči povečanje telesne teže. To lahko povzroči napihnjenost.
Ta napihnjenost ne prizadene vseh. Vendar pa lahko sprejmeš previdnostne ukrepe, da se ji izogneš, tako da ohraniš odmerek na 10 gramov ali manj na posamezen obrok.
Poleg tega lahko svoje odmerke vedno enakomerno razdeliš čez dan, da se izogneš prevelikemu jemanju naenkrat.
Dodatek je povezan tudi z drugimi želodčnimi težavami, kot sta driska in splošna slabost. Kot pri napihnjenosti, lahko zmanjšaš tveganje za razvoj teh simptomov z omejevanjem odmerkov na 10 gramov ali manj.
Povzetek: Študije so pokazale, da jemanje kreatinskega dodatka ne škoduje delovanju ledvic pri zdravih ljudeh. Kreatin lahko povzroči napihnjenost ali nelagodje v želodcu, če ga vzameš preveč naenkrat.
Predlagano branje: Kreatin: Varnost, stranski učinki in kaj moraš vedeti
Kako jemati kreatin
Kreatinski dodatki so običajno v obliki prahu. Piješ ga lahko tako, da prašek zmešaš z vodo ali sokom. Vzemi ga, kadar ti ustreza – čas ni pomemben.
Obstajata dva režima odmerjanja, ki ju lahko upoštevaš pri jemanju kreatina.
Prva možnost, imenovana nalaganje kreatina, vključuje jemanje 20–25 gramov, razdeljenih na 4–5 enakih odmerkov v 5–7 dneh. Ko končaš fazo nalaganja, jemlji 3–5 gramov na dan za vzdrževanje mišičnih zalog spojine.
Druga možnost je, da preskočiš fazo nalaganja in začneš z vzdrževalnim odmerkom 3–5 gramov dnevno.
Obe možnosti sta enako učinkoviti, vendar ti bo upoštevanje protokola nalaganja omogočilo, da boš koristi dodatka izkusil štirikrat hitreje.
Medtem ko je na trgu več vrst, je kreatin monohidrat tvoja najboljša možnost. Druge vrste vključujejo puferski kreatin, kreatin hidroklorid in kreatin nitrat.
Kreatin monohidrat je najbolje raziskana in najučinkovitejša oblika tega dodatka.
Povzetek: Lahko vzameš nalagalni odmerek kreatina, ki mu sledi vzdrževalni odmerek, ali pa vzameš vzdrževalni odmerek. Obe strategiji sta enako učinkoviti.
Povzetek
Kreatin je priljubljen športni prehranski dodatek, ki lahko izboljša telesno zmogljivost in okrevanje.
Prav tako je dokazano, da spodbuja zdravo staranje mišic in izboljšuje delovanje možganov.
Najpogosteje poročani stranski učinki tega dodatka so napihnjenost in nelagodje v želodcu. Omejitev odmerka na 10 gramov ali manj v enem obroku lahko pomaga preprečiti te stranske učinke.
Jemanje kreatinskih dodatkov je sicer varno in zdravo za večino ljudi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
