V tem članku
Kaj je kreatin? Je škodljiv?
Kreatin je najboljše razpoložljivo prehransko dopolnilo za športno zmogljivost. Kljub njegovim raziskovalno podprtim koristim se nekateri ljudje izogibajo kreatinu, ker jih skrbi, da je slab za njihovo zdravje.
Nekateri trdijo, da povzroča povečanje telesne teže, krče in težave s prebavo, jetri ali ledvicami. Vendar pa na stotine študij potrjuje njegovo varnost in učinkovitost.
Ta članek ponuja pregled varnosti in stranskih učinkov kreatina, ki temelji na dokazih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreDomnevni stranski učinki kreatina
Odvisno od tega, koga vprašaš, lahko domnevni stranski učinki kreatina vključujejo:
- poškodbe ledvic
- poškodbe jeter
- ledvične kamne
- povečanje telesne teže
- napihnjenost
- dehidracijo
- mišične krče
- prebavne težave
- kompartment sindrom
- rabdomiolizo
Je kreatin steroid?
Nekateri ljudje napačno trdijo, da je kreatin anabolični steroid, da ni primeren za ženske ali najstnike, ali da bi ga smeli uporabljati le profesionalni športniki ali bodybuilderji.
Kljub tej negativni publiciteti Mednarodno združenje za športno prehrano (International Society of Sports Nutrition) meni, da je kreatin zelo varen, in zaključuje, da je eno najkoristnejših športnih dopolnil, ki so na voljo.
Ena študija je preučevala 69 zdravstvenih markerjev po tem, ko so udeleženci jemali kreatinske dodatke 21 mesecev. Ni ugotovila nobenih neželenih rezultatov.
Kreatin se je uporabljal tudi za zdravljenje različnih bolezni in zdravstvenih težav, vključno z nevromuskularnimi motnjami, pretresi možganov, sladkorno boleznijo in izgubo mišic.
Je kreatin varen za vsakodnevno jemanje?
Raziskave so pokazale, da je varno uživati kreatinske dodatke vsak dan, tudi več let.
Ni dokazov, ki bi podpirali kakršne koli pomembne škodljive stranske učinke pri ljudeh, ki uživajo visoke odmerke kreatina (30 gramov/dan) do 5 let.
Raziskave so pokazale pozitivne zdravstvene koristi pri športnikih, ki so dolgo časa jemali dnevne dodatke kreatina.
Povzetek: Čeprav nekateri ljudje lažno trdijo o stranskih učinkih in varnostnih težavah kreatina, nobena od teh trditev ni podprta z raziskavami.
Kako kreatin deluje biološko?
Kreatin najdemo po vsem telesu, pri čemer je 95 % shranjenega v mišicah.
Pridobivamo ga iz mesa in rib, lahko pa ga telo naravno proizvaja tudi iz aminokislin.
Tvoja prehrana in naravne ravni kreatina običajno ne maksimizirajo mišičnih zalog te spojine.
Povprečne zaloge so približno 120 mmol/kg pri osebi, ki tehta 70 kg, vendar lahko kreatinski dodatki te zaloge povišajo na približno 160 mmol/kg.
Med visoko intenzivno vadbo shranjeni kreatin pomaga tvojim mišicam proizvajati več energije. To je glavni razlog, zakaj kreatin izboljšuje zmogljivost pri vadbi.
Ko napolniš mišične zaloge kreatina, se vsak presežek razgradi v kreatinin, ki ga presnovijo jetra in se izloči z urinom.
Povzetek: Približno 95 % kreatina v tvojem telesu je shranjenega v mišicah. Tam zagotavlja povečano energijo za visoko intenzivno vadbo.
Ali kreatin povzroča dehidracijo ali krče?
Kreatin spreminja shranjeno vodo v tvojem telesu, saj dodatno vodo potiska v mišične celice.
To dejstvo je morda vzrok za teorijo, da kreatin povzroča dehidracijo. Vendar je ta premik v vsebnosti celične vode majhen in nobena raziskava ne podpira trditev o dehidraciji.
Triletna študija na univerzitetnih športnikih je pokazala, da so imeli tisti, ki so jemali kreatin, manj primerov dehidracije, mišičnih krčev ali mišičnih poškodb kot tisti, ki ga niso. Prav tako so zaradi bolezni ali poškodb izpustili manj treningov.
Ena študija je preučevala uporabo kreatina med vadbo v vročem vremenu, ki lahko pospeši krče in dehidracijo. Med 35-minutno kolesarsko sejo pri 37 °C kreatin ni imel škodljivih učinkov na kolesarje v primerjavi s placebom.
Nadaljnja preiskava s krvnimi testi je prav tako potrdila, da ni bilo razlike v hidraciji ali ravni elektrolitov, ki igrajo ključno vlogo pri mišičnih krčih.
Najbolj prepričljive raziskave so bile izvedene na posameznikih, ki so bili na hemodializi, medicinskem zdravljenju, ki lahko povzroči mišične krče. Raziskovalci so ugotovili, da je skupina, ki je jemala kreatin, doživela 60-odstotno zmanjšanje krčev.
Na podlagi trenutnih dokazov kreatin ne povzroča dehidracije ali krčev. Če že kaj, lahko ščiti pred temi stanji.
Povzetek: V nasprotju s splošnim prepričanjem kreatin ne povečuje tveganja za krče in dehidracijo. Pravzaprav lahko zmanjša tveganje za ta stanja.
Predlagano branje: Kreatin: Prednosti in slabosti, koristi in tveganja
Ali kreatin povzroča povečanje telesne teže?
Raziskave so temeljito dokumentirale, da kreatinski dodatki povzročajo hitro povečanje telesne teže.
V študiji je en teden visokega odmerka kreatina (20 gramov/dan) povečal telesno težo udeležencev za približno 1–3 kg.
Dolgoročno študije kažejo, da se lahko telesna teža pri uporabnikih kreatina poveča v večji meri kot pri ljudeh, ki kreatina ne jemljejo. To povečanje telesne teže je posledica povečane mišične rasti – ne povečane telesne maščobe.
Povečane mišice lahko koristijo tudi starejšim odraslim, posameznikom z debelostjo in tistim z določenimi boleznimi.
Povzetek: Povečanje telesne teže zaradi kreatina ni posledica pridobivanja maščobe, temveč povečane vsebnosti vode v tvojih mišicah.
Kako kreatin vpliva na tvoje ledvice in jetra?
Kreatin lahko rahlo zviša raven kreatinina v tvoji krvi. Kreatinin se običajno meri za diagnosticiranje bolezni ledvic ali jeter.
Vendar pa zvišanje ravni kreatinina, ki ga povzroča kreatin, ne pomeni, da škoduje tvojim jetrom ali ledvicam.
Do danes nobena študija uporabe kreatina pri zdravih posameznikih ni zagotovila dokazov o poškodbah teh organov.
Dolgoročna študija na univerzitetnih športnikih ni ugotovila stranskih učinkov, povezanih z delovanjem jeter ali ledvic. Druge študije, ki so merile biološke markerje v urinu, niso ugotovile razlike po zaužitju kreatina.
Ena najdaljših študij do danes – ki je trajala štiri leta – je prav tako zaključila, da kreatin nima škodljivih stranskih učinkov.
Druga znana študija, ki se pogosto citira v medijih, je poročala o ledvični bolezni pri moškem dvigovalcu uteži, ki je jemal kreatin.
Vendar ta posamezna študija primera ni zadosten dokaz. Vpleteni so bili tudi številni drugi dejavniki, vključno z dodatnimi dopolnili.
Kljub temu bodi previden pri jemanju kreatinskih dodatkov, če imaš zgodovino težav z jetri ali ledvicami. Zdravstveni delavec ti lahko pomaga pri odločitvi, ali je jemanje kreatina primerno zate.
Povzetek: Trenutne raziskave kažejo, da kreatin ne povzroča težav z jetri ali ledvicami.
Predlagano branje: Faza nalaganja kreatina: Vodnik, rezultati, koristi in varnost
Ali kreatin povzroča prebavne težave?
Kot pri mnogih dodatkih ali zdravilih lahko prekomerni odmerki povzročijo prebavne težave.
V študiji iz leta 2008 je 5-gramski odmerek (dvakrat na dan) povzročil drisko pri 29 % udeležencev, kar ni bilo bistveno drugače kot pri placebu. Vendar je 10-gramski odmerek (enkrat na dan) povečal tveganje za drisko za 56 %.
Zaradi tega je priporočena porcija določena na 3–5 gramov. 20-gramski protokol nalaganja je razdeljen na štiri porcije po 5 gramov vsaka čez dan.
Kljub anekdotičnim poročilom ni dokazov, da kreatin povzroča prebavne težave, če se jemlje v priporočenih odmerkih.
Možno je, da lahko aditivi, sestavine ali onesnaževala, ki nastanejo med industrijsko proizvodnjo kreatina, povzročijo težave.
Priporočljivo je, da kupiš zaupanja vreden, visokokakovosten izdelek.
Povzetek: Kreatin ne povečuje prebavnih težav, če se upoštevajo priporočeni odmerki in smernice za nalaganje.
Ali kreatin povzroča akne?
Ni dokazov, da kreatin povzroča akne. Kreatin lahko izboljša tvojo sposobnost, da telovadiš močneje in dlje, kar vodi do povečanega znojenja. Medtem ko znojenje lahko povzroči akne, kreatin sam po sebi ne.
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko kreatin pomaga tvoji koži z izboljšanjem gub, staranja in poškodb kože, če se uporablja lokalno.
Povzetek: Trenutne raziskave ne kažejo, da kreatin neposredno povzroča aken. Nekatere študije kažejo, da lahko pomaga pri gubah, staranju in poškodbah kože.
Kako kreatin vpliva na druga zdravila?
Kot pri vsaki dieti ali režimu dopolnjevanja je najbolje, da se pred začetkom pogovoriš o svojih načrtih glede kreatina z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
Prav tako se morda želiš izogniti kreatinskim dodatkom, če jemlješ kakršna koli zdravila, ki vplivajo na delovanje jeter ali ledvic.
Kreatin lahko vpliva na določena zdravila, zato se pred začetkom dopolnjevanja posvetuj s svojim zdravnikom.
Kreatin lahko pomaga izboljšati uravnavanje krvnega sladkorja, zato se moraš, če uporabljaš zdravila, ki vplivajo na krvni sladkor, o uporabi kreatina pogovoriti z zdravnikom.
Prav tako se moraš posvetovati z zdravstvenim delavcem, če si noseča ali dojiš, ali imaš resno bolezen, kot je bolezen srca ali rak.
Povzetek: Kreatin lahko povzroči težave, če jemlješ določene vrste zdravil, vključno z zdravili, ki vplivajo na krvni sladkor.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina? | Vodnik
Drugi potencialni stranski učinki kreatina
Nekateri menijo, da lahko kreatin povzroči kompartment sindrom, pri katerem se prekomerni pritisk nabira v zaprtem prostoru – običajno v mišicah rok ali nog.
Čeprav je ena študija ugotovila povečan mišični pritisk med 2 urama toplotnega treninga, je bil ta predvsem posledica dehidracije, ki jo povzročata vročina in vadba – ne kreatina.
Raziskovalci so tudi zaključili, da je bil pritisk kratkotrajen in nepomemben.
Nekateri trdijo, da kreatinski dodatki povečujejo tveganje za rabdomiolizo, stanje, pri katerem se mišice razgradijo in sproščajo beljakovine v krvni obtok. Vendar te ideje ne podpira noben dokaz.
Mit je nastal, ker se marker v tvoji krvi, imenovan kreatin kinaza, poveča z kreatinskimi dodatki.
To rahlo povečanje se razlikuje od količin kreatin kinaze, povezanih z rabdomiolizo. Zanimivo je, da nekateri strokovnjaki celo menijo, da lahko kreatin ščiti pred tem stanjem.
Nekateri ljudje kreatin zamenjujejo z anaboličnimi steroidi, vendar je to še en mit. Kreatin je naravna in legalna snov, ki jo najdemo v tvojem telesu in hrani – kot je meso – in nima nobene povezave s steroidi.
Končno, obstaja napačno prepričanje, da je kreatin primeren samo za moške športnike. Vendar nobena raziskava ne kaže, da ni primeren v priporočenih odmerkih za ženske ali starejše odrasle.
Za razliko od večine dodatkov je bil kreatin dan otrokom kot medicinska intervencija za določena stanja, kot so nevromuskularne motnje ali izguba mišic.
Študije, ki so trajale do tri leta, niso ugotovile neželenih učinkov kreatina pri otrocih.
Povzetek: Raziskave so dosledno potrdile odličen varnostni profil kreatina. Ni dokazov, da povzroča neželena stanja, kot sta rabdomioliza ali kompartment sindrom.
Povzetek
Kreatin se uporablja že več kot stoletje in na stotine študij potrjuje njegovo varnost in učinkovitost.
Prav tako zagotavlja številne koristi za mišice in zmogljivost, lahko izboljša zdravstvene markerje in se uporablja v medicinskih okoljih za pomoč pri zdravljenju različnih bolezni.
Kreatin je eno najcenejših, najučinkovitejših in najvarnejših dopolnil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
