V športni prehrani ljudje uporabljajo različne dodatke za povečanje svoje zmogljivosti in izboljšanje okrevanja po vadbi.
Kreatin in sirotkine beljakovine sta dva priljubljena primera, njuna učinkovitost pa je podprta z veliko podatki.
Čeprav so njuni učinki v nekaterih pogledih podobni, gre za izrazito različne spojine, ki delujejo na različne načine.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje, kaj sta kreatin in sirotkine beljakovine v prahu, njune glavne razlike in ali ju je smiselno jemati skupaj za optimalne koristi.
V tem članku
Kaj sta kreatin in sirotkine beljakovine?
Kreatin in sirotkine beljakovine imata izjemne molekularne strukture in v tvojem telesu delujeta različno.
Kreatin
Kreatin je organska spojina, ki se naravno proizvaja v tvojih mišičnih celicah. Pomaga pri proizvodnji energije med visoko intenzivno vadbo ali dvigovanjem težkih bremen.
Ko se jemlje v obliki dodatka, lahko kreatin pomaga povečati mišično maso, moč in telesno zmogljivost.
Deluje tako, da poveča zaloge fosfokreatina v tvojih mišicah. Ta molekula pomaga pri proizvodnji energije za kratkotrajne mišične kontrakcije.
Kreatin se nahaja tudi v številnih živilih, zlasti v mesnih izdelkih. Vendar je skupna količina, ki jo lahko pridobiš z uživanjem mesa, razmeroma majhna. Zato mnogi ljudje, ki želijo povečati mišično maso in zmogljivost, jemljejo dodatke kreatina.
Kreatin v obliki dodatka se sintetično proizvaja v komercialnem laboratoriju. Najppogostejša oblika je kreatin monohidrat, čeprav obstajajo tudi druge oblike.
Sirotkine beljakovine v prahu
Sirotka je ena izmed primarnih beljakovin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih. Pogosto je stranski proizvod proizvodnje sira in jo je mogoče izolirati v prah.
Kar zadeva kakovost beljakovin, je sirotka na vrhu seznama, zato so njeni dodatki tako priljubljeni med bodybuilderji in drugimi športniki.
Uživanje sirotkinih beljakovin po vadbi je povezano z izboljšanim okrevanjem in povečano mišično maso. Te koristi lahko pomagajo izboljšati moč, eksplozivnost in mišično funkcijo.
Uživanje dobrega vira beljakovin po vadbi z utežmi je pomembno za izgradnjo mišic. Približno 20–25 gramov beljakovin je dobra količina, ki jo je treba zaužiti.
Sirotkine beljakovine v prahu so lahko učinkovit način za izpolnitev tega priporočila, saj tipična 25-gramska porcija zagotavlja približno 20 gramov beljakovin.
Povzetek: Kreatin je organska spojina, ki lahko pomaga povečati mišično maso, moč in telesno zmogljivost, če se jemlje kot dodatek. Sirotkine beljakovine so mlečne beljakovine, ki se običajno uživajo ob vadbi z utežmi za povečanje mišične mase in moči.
Kreatin in sirotkine beljakovine spodbujajo pridobivanje mišične mase
Dokazano je, da tako kreatin kot sirotkine beljakovine v prahu povečujejo mišično maso v kombinaciji z vadbo z utežmi.
Kreatin poveča vadbeno zmogljivost med visoko intenzivno vadbo. To vodi do izboljšanega okrevanja in prilagoditev, kot je povečana mišična masa.
Medtem pa uživanje sirotkinih beljakovin v kombinaciji z vadbo zagotavlja tvojemu telesu visokokakovosten vir beljakovin, kar izboljšuje sintezo mišičnih beljakovin in sčasoma vodi do povečanja mišične mase.
Čeprav tako kreatin kot sirotkine beljakovine spodbujajo pridobivanje mišične mase, se razlikujeta po načinu delovanja. Kreatin poveča moč in mišično maso s povečanjem vadbene zmogljivosti, medtem ko sirotkine beljakovine spodbujajo povečano sintezo mišičnih beljakovin.
Povzetek: Dokazano je, da tako sirotkine beljakovine v prahu kot dodatki kreatina povečujejo mišično maso, čeprav to dosežejo na različne načine.
Ali naj jemlješ kreatin in sirotkine beljakovine skupaj?
Nekateri so predlagali, da bi jemanje sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj lahko prineslo koristi, ki presegajo tiste, povezane z jemanjem katerega koli posameznega dodatka.
Vendar pa je več študij pokazalo, da to verjetno ni tako.
Ena študija na 42 moških srednjih in starejših let je ugotovila, da udeleženci niso doživeli nobenih dodatnih prilagoditev na trening, ko so jemali tako sirotkine beljakovine kot kreatin, v primerjavi z jemanjem katerega koli dodatka posebej.
Poleg tega je študija na 18 ženskah, ki so trenirale z utežmi, pokazala, da tiste, ki so osem tednov jemale sirotkine beljakovine in kreatin, niso imele nobene razlike v mišični masi in moči v primerjavi s tistimi, ki so jemale samo sirotkine beljakovine.
Rezultati kažejo, da ni nobene dodatne koristi od jemanja sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj. Vendar se nekateri ljudje lahko odločijo, da ju bodo jemali skupaj zaradi udobja.
Poleg tega ni dokazov, ki bi kazali, da sočasno jemanje kreatina in sirotkinih beljakovin povzroča negativne učinke. Na splošno velja, da je varno jemati oboje skupaj.
Odločitev, ali boš jemal sirotkine beljakovine, kreatin ali oboje, je odvisna od tvojih individualnih ciljev. Če si rekreativni obiskovalec telovadnice, ki želi ostati v formi, so sirotkine beljakovine lahko dobra možnost za pomoč pri izgradnji mišic in okrevanju.
Po drugi strani pa, če želiš maksimirati mišično maso in moč, je lahko koristno jemati tako sirotkine beljakovine kot kreatin.
Povzetek: Študije so pokazale, da jemanje sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj z vadbo ne ponuja dodatnih koristi za mišično maso ali moč kot jemanje vsakega posamezno. Jemanje katerega koli posameznega dodatka verjetno zagotavlja enake koristi.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina? | Vodnik
Povzetek
Sirotkine beljakovine v prahu in kreatin sta dva priljubljena športna dodatka, za katera je bilo dokazano, da povečujeta mišično maso in izboljšujeta telesno zmogljivost, čeprav se način, kako to dosežeta, razlikuje.
Zdi se, da jemanje obeh skupaj ne ponuja dodatnih koristi za mišično maso in moč.
Vendar, če želiš poskusiti oboje in želiš povečati mišično maso in zmogljivost v telovadnici ali na igrišču, je jemanje sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj varno in učinkovito.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
