Kreatin je številka ena med dopolnili za izboljšanje zmogljivosti v telovadnici.
Študije kažejo, da lahko poveča mišično maso, moč in telesno zmogljivost.
Poleg tega ponuja še več drugih zdravstvenih koristi, kot je zaščita pred nevrološkimi boleznimi.
Nekateri ljudje verjamejo, da je kreatin nevaren in ima veliko stranskih učinkov, vendar te trditve niso podprte z dokazi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreJe eno izmed najbolj preizkušenih dopolnil na svetu in ima izjemen varnostni profil.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o kreatinu.
V tem članku
Kaj je kreatin?
Kreatin je snov, ki se naravno nahaja v mišičnih celicah. Pomaga tvojim mišicam proizvajati energijo med dvigovanjem težkih bremen ali visoko intenzivno vadbo.
Jemanje kreatina kot dopolnila je zelo priljubljeno med športniki in bodybuilderji za pridobivanje mišic, povečanje moči in izboljšanje telesne zmogljivosti.
Kemično si deli veliko podobnosti z aminokislinami. Tvoje telo ga lahko proizvaja iz aminokislin glicina in arginina.
Na zaloge kreatina v tvojem telesu vpliva več dejavnikov, vključno z vnosom mesa, vadbo, mišično maso in nivoji hormonov, kot sta testosteron in IGF-1.
Približno 95 % kreatina v tvojem telesu je shranjenega v mišicah kot fosfokreatin. Preostalih 5 % se nahaja v možganih, ledvicah in jetrih.
Ko jemlješ dopolnila, povečaš svoje zaloge fosfokreatina. To je oblika shranjene energije v celicah, saj pomaga tvojemu telesu proizvajati več visokoenergijske molekule, imenovane ATP.
ATP pogosto imenujejo energijska valuta telesa. Ko imaš več ATP-ja, lahko tvoje telo bolje deluje med vadbo.
Kreatin spreminja tudi več celičnih procesov, ki vodijo do povečane mišične mase, moči in okrevanja.
Povzetek: Kreatin je snov, ki se naravno nahaja v tvojem telesu – zlasti v mišičnih celicah. Pogosto se jemlje kot dopolnilo.
Kako deluje kreatin?
Kreatin lahko izboljša zdravje in športno zmogljivost na več načinov.
Pri visoko intenzivni vadbi je njegova glavna vloga povečanje zalog fosfokreatina v tvojih mišicah.
Dodatne zaloge se nato lahko uporabijo za proizvodnjo več ATP-ja, ki je ključni vir energije za dvigovanje težkih bremen in visoko intenzivno vadbo.
Kreatin ti pomaga pridobivati mišice tudi na naslednje načine:
- Povečana delovna obremenitev: Omogoča večje skupno delo ali volumen v eni vadbi, kar je ključni dejavnik pri dolgoročni rasti mišic.
- Izboljšana celična signalizacija: Lahko poveča signalizacijo satelitskih celic, kar pomaga pri popravilu mišic in novi rasti mišic.
- Povišani anabolični hormoni: Študije beležijo porast hormonov, kot je IGF-1, po jemanju kreatina.
- Povečana hidracija celic: Poveča vsebnost vode v tvojih mišičnih celicah, kar povzroči učinek volumizacije celic, ki lahko prispeva k rasti mišic.
- Zmanjšana razgradnja beljakovin: Lahko poveča skupno mišično maso z zmanjšanjem razgradnje mišic.
- Nižje ravni miostatina: Povišane ravni beljakovine miostatina lahko upočasnijo ali zavirajo novo rast mišic. Dopolnjevanje s kreatinom lahko zmanjša te ravni, kar poveča potencial rasti.
Dopolnila s kreatinom povečajo tudi zaloge fosfokreatina v tvojih možganih, kar lahko izboljša zdravje možganov in pomaga preprečevati nevrološke bolezni.
Povzetek: Kreatin daje tvojim mišicam več energije in vodi do sprememb v celični funkciji, ki povečajo rast mišic.
Učinki kreatina na pridobivanje mišic
Kreatin je učinkovit tako za kratkoročno kot dolgoročno rast mišic.
Pomaga številnim različnim ljudem, vključno s sedečimi posamezniki, starejšimi odraslimi in vrhunskimi športniki.
Ena 14-tedenska študija pri starejših odraslih je pokazala, da je dodajanje kreatina programu vadbe z utežmi znatno povečalo moč nog in mišično maso [^1].
V 12-tedenski študiji pri dvigovalcih uteži je kreatin povečal rast mišičnih vlaken 2–3-krat bolj kot sama vadba. Povečanje skupne telesne mase se je podvojilo tudi ob enorepnem maksimumu za potisk s prsi, pogosti vaji za moč [^2].
Velik pregled priljubljenih dopolnil je izbral kreatin kot eno najbolj koristnih dopolnil za pridobivanje mišične mase [^3].
Povzetek: Dopolnjevanje s kreatinom lahko povzroči znatno povečanje mišične mase. To velja tako za netrenirane posameznike kot za vrhunske športnike.
Predlagano branje: Kreatin: Varnost, stranski učinki in kaj moraš vedeti
Učinki kreatina na moč in telesno zmogljivost
Kreatin lahko izboljša tudi moč, eksplozivnost in visoko intenzivno telesno zmogljivost.
V enem pregledu je dodajanje kreatina programu vadbe povečalo moč za 8 %, zmogljivost dvigovanja uteži za 14 % in enorepni maksimum za potisk s prsi za do 43 % v primerjavi s samo vadbo [^4].
Pri dobro treniranih športnikih moči je 28-dnevno dopolnjevanje povečalo zmogljivost sprinta na kolesu za 15 % in zmogljivost potiska s prsi za 6 % [^5].
Kreatin pomaga tudi ohranjati moč in zmogljivost treninga, hkrati pa povečuje mišično maso med intenzivnim pretreniranjem [^6].
Te opazne izboljšave so predvsem posledica povečane sposobnosti tvojega telesa za proizvodnjo ATP.
Običajno se ATP izčrpa po 8–10 sekundah visoko intenzivne aktivnosti. Ker pa ti dopolnila s kreatinom pomagajo proizvajati več ATP-ja, lahko ohraniš optimalno zmogljivost nekaj sekund dlje.
Povzetek: Kreatin je eno najboljših dopolnil za izboljšanje moči in visoko intenzivne telesne zmogljivosti. Deluje tako, da poveča tvojo sposobnost proizvodnje ATP energije.
Vpliv kreatina na tvoje možgane
Tako kot tvoje mišice, tudi tvoji možgani shranjujejo fosfokreatin in potrebujejo veliko ATP-ja za optimalno delovanje.
Dopolnjevanje lahko izboljša naslednja stanja:
- Alzheimerjeva bolezen [^7]
- Parkinsonova bolezen [^8]
- Huntingtonova bolezen [^9]
- Ishemična kap [^10]
- Epilepsija [^11]
- Poškodbe možganov ali hrbtenjače [^12]
- Bolezen motoričnih nevronov [^13]
- Spomin in delovanje možganov pri starejših odraslih [^14]
Kljub potencialnim koristim kreatina za zdravljenje nevroloških bolezni je večina sedanjih raziskav opravljenih na živalih.
Vendar pa je ena šestmesečna študija pri otrocih s travmatično poškodbo možganov opazila 70-odstotno zmanjšanje utrujenosti in 50-odstotno zmanjšanje vrtoglavice [^15].
Človeške raziskave kažejo, da lahko kreatin pomaga tudi starejšim odraslim, vegetarijancem in tistim, ki so ogroženi zaradi nevroloških bolezni [^16], [^17], [^18].
Vegetarijanci imajo običajno nizke zaloge kreatina, ker ne jedo mesa, ki je glavni naravni prehranski vir.
V eni študiji na vegetarijancih je dopolnjevanje povzročilo 50-odstotno izboljšanje pri testu spomina in 20-odstotno izboljšanje pri rezultatih inteligenčnih testov [^19].
Čeprav lahko koristi starejšim odraslim in tistim z zmanjšanimi zalogami, kreatin nima vpliva na delovanje možganov pri zdravih odraslih [^20].
Povzetek: Kreatin lahko zmanjša simptome in upočasni napredovanje nekaterih nevroloških bolezni, čeprav je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: Ali lahko vzameš preveč kreatina? Koristi, odmerjanje in varnost
Druge zdravstvene koristi kreatina
Raziskave kažejo tudi, da lahko kreatin:
- Zniža raven sladkorja v krvi [^21]
- Izboljša mišično funkcijo in kakovost življenja pri starejših odraslih [^22]
- Pomaga pri zdravljenju nealkoholne maščobne bolezni jeter [^23]
Vendar pa je na teh področjih potrebnih več raziskav.
Povzetek: Kreatin se lahko bori proti visokemu krvnemu sladkorju in maščobni bolezni jeter, ter izboljša mišično funkcijo pri starejših odraslih.
Različne vrste kreatinskih dopolnil
Najpogostejša in najbolje raziskana oblika dopolnila je kreatin monohidrat.
Na voljo so tudi številne druge oblike, nekatere so promovirane kot boljše, čeprav dokazi, ki bi to podpirali, manjkajo.
Kreatin monohidrat je zelo cenovno ugoden in podprt s stotinami študij. Dokler nove raziskave ne trdijo drugače, ostaja najboljša možnost.
Povzetek: Najboljša oblika kreatina, ki jo lahko jemlješ, je kreatin monohidrat, ki se uporablja in preučuje že desetletja.
Kako odmerjati kreatin
Mnogi ljudje, ki jemljejo dopolnila, začnejo s fazo nalaganja, kar vodi do hitrega povečanja mišičnih zalog kreatina.
Za nalaganje kreatina jemlji 20 gramov na dan 5–7 dni. To je treba razdeliti na štiri 5-gramske porcije čez dan.
Absorpcija se lahko nekoliko izboljša z obrokom na osnovi ogljikovih hidratov ali beljakovin zaradi sproščanja inzulina.
Po obdobju nalaganja jemlji 3–5 gramov na dan za vzdrževanje visokih ravni v mišicah. Ker ni koristi od cikličnega jemanja kreatina, lahko to odmerjanje nadaljuješ dolgoročno.
Če se odločiš, da ne boš izvajal faze nalaganja, lahko preprosto zaužiješ 3–5 gramov na dan. Vendar pa lahko traja 3–4 tedne, da maksimiraš svoje zaloge.
Ker kreatin vleče vodo v tvoje mišične celice, je priporočljivo, da ga vzameš s kozarcem vode in ostaneš dobro hidriran čez dan.
Povzetek: Za nalaganje kreatina jemlji 5 gramov štirikrat na dan 5–7 dni. Nato jemlji 3–5 gramov na dan za vzdrževanje ravni.
Predlagano branje: Kreatin proti sirotkinim beljakovinam: ali naj jemlješ oboje?
Varnost in stranski učinki kreatina
Kreatin je eno izmed najbolje raziskanih dopolnil, ki so na voljo, in študije, ki trajajo do štiri leta, ne razkrivajo nobenih negativnih učinkov [^24].
Ena izmed najobsežnejših študij je merila 52 krvnih markerjev in ni opazila nobenih neželenih učinkov po 21 mesecih dopolnjevanja [^25].
Prav tako ni dokazov, da kreatin škoduje jetrom ali ledvicam pri zdravih ljudeh, ki jemljejo normalne odmerke [^26], [^27], [^28]. Kljub temu se morajo tisti z že obstoječimi težavami z jetri ali ledvicami posvetovati z zdravnikom pred dopolnjevanjem.
Čeprav ljudje kreatin povezujejo z dehidracijo in krči, raziskave te povezave ne podpirajo [^29], [^30]. Študije kažejo, da lahko zmanjša krče in dehidracijo med vzdržljivostno vadbo v visoki vročini [^31], [^32].
Ena študija iz leta 2009 je ugotovila, da je dopolnjevanje s kreatinom povezano s povečanjem hormona DHT, ki lahko prispeva k izpadanju las [^33]. Potrebnih je več raziskav, vendar se ljudje, ki so nagnjeni k izpadanju las, morda želijo izogniti temu dopolnilu.
Povzetek: Kreatin ne kaže škodljivih stranskih učinkov. Čeprav se pogosto verjame, da povzroča dehidracijo in krče, študije tega ne podpirajo.
Povzetek
Na koncu je kreatin eno najcenejših, najučinkovitejših in najvarnejših dopolnil, ki jih lahko jemlješ.
Podpira kakovost življenja pri starejših odraslih, zdravje možganov in telesno zmogljivost. Vegetarijanci – ki morda ne dobijo dovolj kreatina iz svoje prehrane – in starejši odrasli lahko najdejo dopolnjevanje še posebej koristno.
Kreatin monohidrat je verjetno najboljša oblika. Preizkusi kreatin danes, da vidiš, ali deluje zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
