Ljudje z intoleranco na laktozo se pogosto izogibajo uživanju mlečnih izdelkov, da bi preprečili neželene, neprijetne ali nerodne stranske učinke.
Vendar pa niso vsi mlečni izdelki bogati z laktozo. Odvisno od resnosti tvoje intolerance na laktozo, boš morda lahko užival nekatere živila z nizko vsebnostjo laktoze.
V tem članku
Kaj je intoleranca na laktozo?
Intoleranca na laktozo je zelo pogosta prebavna težava. Prizadene približno 65 % svetovnega prebivalstva. Zanimivo je, da je najbolj razširjena v Aziji in Južni Ameriki, veliko manj pa v delih zahodnega sveta, vključno s Severno Ameriko, Evropo in Avstralijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTisti, ki jo imajo, nimajo dovolj encima laktaze, ki se nahaja v črevesju. Laktaza je potrebna za razgradnjo laktoze, primarnega sladkorja, ki ga najdemo v mleku.
Brez laktaze lahko laktoza preide skozi črevesje neprebavljena in povzroči neprijetne simptome, vključno z:
- slabostjo
- bolečino
- plini
- napihnjenostjo
- drisko
Strah pred razvojem teh simptomov lahko ljudi privede do izogibanja živilom, ki vsebujejo laktozo, kot so mlečni izdelki. Vendar to ni vedno potrebno, saj vsi mlečni izdelki ne vsebujejo dovolj laktoze, da bi povzročili težave ljudem z intoleranco.
Domneva se, da lahko mnogi ljudje z intoleranco zaužijejo do 12 gramov laktoze na dan, ne da bi pri tem imeli kakršne koli simptome. Za primerjavo, 12 gramov je količina, ki jo najdemo v 1 skodelici (230 ml) mleka.
Intoleranca na laktozo vpliva na vsakogar drugače. Za nekatere ljudi je 12 gramov morda še vedno preveč. Bistveno je, da se zavedaš svojih simptomov in koliko laktoze lahko preneseš.
Prav tako ne pozabi, da je ocena 12 gramov za cel dan. Torej, če popiješ kozarec mleka, nato maslo na kruhu in smetano v kavi, lahko presežeš 12 gramov, kljub temu, da izbereš možnosti z nizko vsebnostjo laktoze.
Nekateri mlečni izdelki so naravno z nizko vsebnostjo laktoze. Spodaj je 5 izmed njih.
1. Maslo z nizko vsebnostjo laktoze
Maslo je mlečni izdelek z visoko vsebnostjo maščob, narejen z mešanjem smetane ali mleka, da se ločijo trdne maščobe in tekoče komponente.
Končni izdelek je približno 80 % maščob, saj se tekoči del mleka, ki vsebuje vso laktozo, med predelavo odstrani.
To pomeni, da je vsebnost laktoze v maslu zelo nizka. 3,5 unče (100 gramov) masla vsebuje le 0,1 grama laktoze.
Nizke ravni verjetno ne bodo povzročale težav, tudi če imaš intoleranco.
Maslo iz fermentiranega mleka in prečiščeni masleni izdelki, kot je ghee, vsebujejo še manj laktoze kot običajno maslo.
Torej, opusti namaze brez mleka, razen če imaš drug razlog za izogibanje maslu ali moraš uporabiti veliko količino.
Povzetek: Maslo je mlečni izdelek z visoko vsebnostjo maščob, ki vsebuje le sledi laktoze. To pomeni, da ga lahko običajno vključiš v svojo prehrano, če imaš intoleranco na laktozo.
2. Trdi sir
Sir se izdeluje z dodajanjem bakterij ali kisline v mleko in ločevanjem sirnih grudic od sirotke.
Ker se laktoza v mleku nahaja v sirotki, se velik del le-te odstrani pri izdelavi sira.
Vendar se količina, ki jo najdemo v siru, lahko razlikuje, siri z najnižjimi količinami pa so tisti, ki so bili najdlje starani.
To je zato, ker bakterije v siru lahko razgradijo nekaj preostale laktoze, s čimer zmanjšajo njeno vsebnost. Dlje kot je sir staran, več laktoze lahko bakterije odstranijo.
To pomeni, da so starani, trdi siri pogosto zelo z nizko vsebnostjo laktoze. Na primer, 3,5 unče (100 gramov) čedar sira vsebuje le sledi.
Siri, ki so z nizko vsebnostjo laktoze, vključujejo parmezan, švicarski sir in čedar. Ljudje z intoleranco na laktozo lahko pogosto prenašajo zmerne porcije teh sirov.
Siri, kot so pecorino, narejeni iz ovčjega mleka, so prav tako naravno z nižjo vsebnostjo laktoze, saj ima ovčje mleko nižje koncentracije laktoze kot kravje mleko.
Siri, ki imajo običajno višjo vsebnost laktoze, vključujejo sirne namaze, mehke sire, kot sta brie ali camembert, skuto in mocarelo.
Tudi nekateri siri z višjo vsebnostjo laktoze morda ne povzročajo simptomov v majhnih porcijah.
Povzetek: Količina laktoze se lahko razlikuje med različnimi vrstami sira. Na splošno imajo siri, ki so bili dlje starani, kot so čedar, parmezan in švicarski sir, nizko vsebnost laktoze.
Predlagano branje: Nemedlečni nadomestki za 7 običajnih mlečnih izdelkov
3. Probiotični jogurt
Ljudje z intoleranco na laktozo pogosto ugotovijo, da je jogurt veliko lažje prebavljiv kot mleko.
To je zato, ker večina jogurtov vsebuje žive bakterije, ki lahko pomagajo razgraditi laktozo, tako da ima tvoje telo manj dela pri prebavi.
Na primer, ena od študij, vključenih v pregled literature o prebavi laktoze iz leta 2014, je pokazala, da so pri uživanju jogurta prebavni trakti ljudi z intoleranco na laktozo zadržali 60 % manj neprebavljene laktoze kot pri uživanju enake količine mleka 1.
Po isti študiji jogurt povzroča tudi manj simptomov, saj je le 20 % ljudi poročalo o prebavnih težavah po uživanju jogurta, v primerjavi z 80 %, ki so imeli težave po pitju mleka.
Najbolje je iskati jogurte z oznako “probiotični”, kar pomeni, da vsebujejo žive kulture koristnih bakterij. Jogurti, ki so bili pasterizirani, postopek, ki uniči bakterije, morda ne bodo tako dobro prenašani.
Poleg tega so polnomastni in precepljeni jogurti, kot sta grški in jogurt v grškem slogu, lahko še boljši za ljudi z intoleranco na laktozo.
To je zato, ker polnomastni jogurti vsebujejo več maščob in manj sirotke, bogate z laktozo, kot jogurti z nizko vsebnostjo maščob.
Grški in jogurti v grškem slogu so med predelavo precepljeni. To odstrani še več sirotke, zaradi česar so naravno veliko z nižjo vsebnostjo laktoze.
Povzetek: Ljudje z intoleranco na laktozo pogosto ugotovijo, da je jogurt lažje prebavljiv kot mleko. Najboljši jogurt za ljudi z intoleranco na laktozo je polnomasten, probiotični jogurt, ki vsebuje žive bakterijske kulture.
4. Proteinski praški z nizko vsebnostjo laktoze
Izbira proteinskega praška je lahko zapletena za tiste, ki so intolerantni na laktozo. Proteinski praški so običajno narejeni iz beljakovin v mlečni sirotki, tekočem delu mleka, ki vsebuje laktozo.
Vendar se količina laktoze, ki jo najdemo v sirotkinih proteinskih praških, lahko razlikuje, odvisno od tega, kako se sirotka obdela.
Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih proteinskih praškov:
- Sirotkin koncentrat: Ta vsebuje do 85 % beljakovin in majhno količino laktoze.
- Sirotkin izolat: Ta vsebuje višjo koncentracijo beljakovin in manj laktoze kot sirotkin proteinski koncentrat.
- Sirotkin hidrolizat: Ta vsebuje podobno količino laktoze kot sirotkin koncentrat, vendar so nekatere beljakovine v tem prašku že delno razgrajene.
Najboljša izbira za posameznike, občutljive na laktozo, je sirotkin izolat, ki vsebuje najnižje ravni laktoze.
Kljub temu se vsebnost laktoze lahko precej razlikuje med blagovnimi znamkami in večina ljudi mora eksperimentirati, da ugotovi, katera blagovna znamka proteinskega praška jim najbolj ustreza.
Povzetek: Mlečni proteinski praški so že odstranili nekaj laktoze. Vendar imajo nekatere vrste, kot so sirotkini izolati, manj laktoze kot druge in so lahko boljša izbira za ljudi z intoleranco na laktozo.
Predlagano branje: Laktozna intoleranca: Vzroki, simptomi in zdravljenje
5. Kefir
Kefir je fermentirana pijača, tradicionalno narejena z dodajanjem “kefirnih zrn” v živalsko mleko.
Tako kot jogurt, kefirna zrna vsebujejo žive kulture bakterij, ki pomagajo razgraditi in prebaviti laktozo v mleku.
To pomeni, da je kefir lahko bolje prenašan pri ljudeh z intoleranco na laktozo, če se uživa v zmernih količinah.
Starejša študija iz leta 2003 je pokazala, da bi fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt ali kefir, lahko zmanjšali simptome intolerance za 54–71 % v primerjavi z mlekom 2.
Povzetek: Kefir je fermentirana mlečna pijača. Tako kot jogurt, bakterije v kefirju razgradijo laktozo, zaradi česar je bolj prebavljiv.
Druge možnosti z nizko vsebnostjo laktoze
Blagovne znamke, ki izdelujejo priljubljene mlečne izdelke, pogosto ponujajo alternative z nizko vsebnostjo laktoze, ustvarjene z mešanjem laktaze neposredno v izdelek, da se laktoza razgradi, še preden si sploh ugriznil.
Blagovne znamke s celotnimi linijami izdelkov brez laktoze vključujejo Lactaid in Green Valley Creamery.
Rastlinske mlečne alternative, ki se tržijo veganom, so prav tako odlične možnosti brez laktoze.
Povzetek
V nasprotju s splošnim prepričanjem, ljudem z intoleranco na laktozo ni treba izogibati se vsem mlečnim izdelkom.
Nekateri mlečni izdelki – kot so tisti, obravnavani v tem članku – so naravno z nizko vsebnostjo laktoze.
V zmernih in nadzorovanih količinah so običajno dobro prenašani. Nekateri ljudje lahko ugotovijo, da so nekatera zgoraj navedena živila težja za njihov prebavni sistem kot druga.
Prav tako ne pozabi upoštevati velikosti porcij in da lahko več živil z nizko vsebnostjo laktoze, zaužitih skupaj, pomeni več laktoze, kot jo tvoj sistem lahko prenese.
S poskusi in napakami ter zmernostjo lahko ustvariš seznam živil z nizko vsebnostjo laktoze, ki so najboljša zate.
Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, MacDonald R, Shamliyan TA, Kane RL, Wilt TJ. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med. 2014 Jun 17;160(12):867-73. doi: 10.7326/M13-2650. PMID: 24937042. ↩︎
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):582-7. doi: 10.1053/jada.2003.50111. PMID: 12729465. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
