Mleko in mlečni izdelki veljajo za živila, bogata s hranili. Zato nekatere zdravstvene ustanove, kot je Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA), svetujejo dnevno uživanje mlečnih izdelkov.
Vendar so znanstveni dokazi o tem, ali so mlečni izdelki zdravi ali škodljivi, mešani – in za temi oznakami se skrivajo zapletenosti.
Ker več kot polovica svetovnega prebivalstva poroča o težavah z prebavo mlečnih izdelkov, se morda sprašuješ, ali bi jih moral še naprej uživati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek podrobno obravnava mlečne izdelke in raziskuje, kako lahko vplivajo na tvoje zdravje.
Kaj so mlečni izdelki?
Mlečni izdelki se nanašajo na živila, narejena iz mleka sesalcev, kot so krave, ovce, koze ali bivoli, ali pa jih vsebujejo.
Skupina vključuje živila, kot so navadno mleko in mleko brez laktoze, jogurt, sir in kefir, pa tudi izdelke, ki vsebujejo mleko, kot so sladoled, maslo, ghee, smetana, kisla smetana, kremni sir, izdelki iz sirotke in kazein.
Kot si lahko predstavljaš, se mlečni izdelki proizvajajo z različnimi tehnikami in metodami predelave, ki pomagajo izboljšati njihove želene lastnosti.
Na primer, tekoče mleko se lahko predela v polposneto, posneto, evaporirano ali mleko v prahu, pri čemer se maščoba ali voda delno ali v celoti odstrani, da se ustvarijo različice mleka z manj maščobe, zgoščene ali posušene.
Poleg tega se lahko dodajo tudi vitamini in minerali, namesto da bi se odstranili, kot je to v primeru obogatenega mleka.
Glede na kratek rok trajanja mleka se običajno pasterizira, kar je toplotna obdelava, ki zmanjša število škodljivih mikroorganizmov, ki bi ga lahko pokvarili ali predstavljali zdravstveno tveganje za potrošnike.
Drugi izdelki, kot je sir, se proizvajajo z koagulacijo kazeina – ene glavnih mlečnih beljakovin – in njegovo ločitvijo od mlečne sirotke.
Nasprotno pa se fermentirani izdelki, kot sta jogurt in kefir, proizvajajo s povečanjem kislosti mleka z dodajanjem koristnih bakterij.
Povzetek: Mlečni izdelki se nanašajo na živila, narejena iz mleka sesalcev ali pa jih vsebujejo. Nekateri priljubljeni mlečni izdelki vključujejo mleko, jogurt, kefir, ghee, maslo, smetano, sir in sirotko.
Hranilni profili mlečnih izdelkov
Kot že omenjeno, so mleko in mlečni izdelki hranilno bogata živila, ki zagotavljajo številne prehranske prednosti. Mleko vsebuje 18 od 22 esencialnih hranil, vključno z vitamini, minerali, probiotiki in antioksidanti.
Ena skodelica (244 ml) polnomastnega mleka vsebuje:
- Kalorije: 146
- Beljakovine: 8 gramov
- Maščobe: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 11 gramov
- Vitamin B12: 55 % dnevne vrednosti
- Kalcij: 23 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 20 % dnevne vrednosti
- Vitamin D: 13 % dnevne vrednosti
- Kalij: 8 % dnevne vrednosti
Zagotavlja tudi dobre količine vitamina A, selena, cinka in magnezija.
Glede na svojo hranilno sestavo je polnomastno mleko precej zdravo. Samo 1 skodelica (244 ml) ponuja vse 3 makrohranila – ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Maščobne komponente mleka so odvisne od prehrane in obdelave živali, od katere prihaja. Mlečna maščoba je zelo kompleksna in vsebuje na stotine maščobnih kislin. Mnoge so bioaktivne, kar pomeni, da imajo koristne učinke na tvoje telo.
Na primer, raziskave kažejo, da ima mleko krav, ki se pasejo na pašnikih, do 92 % več omega-3 maščobnih kislin in 94 % več konjugirane linolne kisline (CLA) kot mleko krav, ki so konvencionalno vzrejene.
Upoštevaj, da imajo mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, kot so nekateri siri in sladoled, ter obogateni sojini izdelki bistveno drugačno hranilno sestavo kot mleko. Prav tako mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali posneti mlečni izdelki nimajo večine ali vseh zdravih maščob mleka.
Drugo pomembno hranilo v mlečnih izdelkih je laktoza, glavna vrsta ogljikovih hidratov v mleku vseh sesalcev. Mleko prežvekovalcev – živali, kot so krave in ovce – vsebuje približno 5 % laktoze.
Glavna vloga laktoze v mleku je zagotavljanje energije. Ima tudi potencialni prebiotični učinek, kar pomeni, da spodbuja rast koristnih bakterij v tvojem črevesju, kar ti pušča bolj zdravo skupnost bakterij.
Povzetek: Mleko je precej hranljivo, njegova sestava pa je lahko odvisna od prehrane in obdelave živali, od katere prihaja. Vendar se močno razlikuje glede na izdelek. Polnomastno mleko ponuja veliko več zdravih maščob kot posneto mleko, na primer.
Zdravstvene koristi uživanja mlečnih izdelkov
Mlečni izdelki lahko podpirajo tvoje kosti
Kalcij je glavni mineral v tvojih kosteh – in mlečni izdelki so najboljši vir kalcija v človeški prehrani.
Zato imajo mlečni izdelki številne koristi za zdravje kosti.
Zdravstvene organizacije priporočajo, da uživaš 2–3 porcije mlečnih izdelkov na dan, da dobiš dovolj kalcija za svoje kosti.
Dokazi kažejo, da mlečni izdelki izboljšujejo gostoto kosti, zmanjšujejo tveganje za razvoj osteoporoze in zmanjšujejo tveganje za zlome pri starejših odraslih.
Kljub temu mlečni izdelki niso edini prehranski vir kalcija. Ne-mlečni viri kalcija vključujejo ohrovt, listnato zelenjavo, stročnice in kalcijeve dodatke.
Vendar raziskave kažejo, da kalcij ni edino hranilo, odgovorno za učinke mlečnih izdelkov na zdravje kosti. Mlečni izdelki zagotavljajo tudi beljakovine in fosfor, ki jih potrebuješ za doseganje optimalne največje kostne mase med rastjo okostja in preprečevanje izgube kosti s staranjem.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi jogurta za srce in težo
Mlečni izdelki lahko zmanjšajo tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2
Mlečni izdelki so bili povezani z različnimi učinki na telesno težo.
Dokazi kažejo, da lahko mlečni izdelki izboljšajo telesno sestavo z zmanjšanjem maščobne mase, obsega pasu in povečanjem puste telesne mase, zlasti v kombinaciji z dieto z zmanjšanim vnosom kalorij.
Pregled 25 študij je pokazal, da so bile različne vrste jogurta – vključno z običajnim, z nizko vsebnostjo maščob, z visoko vsebnostjo maščob in grškim – povezane s preprečevanjem dejavnikov tveganja za presnovni sindrom, kot so debelost, visok krvni tlak ter visoka raven sladkorja in trigliceridov v krvi.
Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko nekateri mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen. Vendar so študije pokazale mešane rezultate.
Raziskave kažejo, da medtem ko lahko jogurt zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, je povezava med drugimi mlečnimi izdelki in tveganjem za sladkorno bolezen nedosledna.
Ena možna razlaga za učinek jogurta na tveganje za sladkorno bolezen je povezana z njegovo hranilno sestavo.
Na primer, kalcij in magnezij sta povezana z manjšo pogostostjo inzulinske rezistence, medtem ko ima sirotkine beljakovine lastnosti zniževanja krvnega sladkorja zaradi pozitivnega vpliva na proizvodnjo inzulina.
Poleg tega imajo probiotiki v jogurtu ključno vlogo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja prek mehanizmov, ki vključujejo več organov in sistemov, od tvojih možganov do imunskega sistema in črevesja.
Predlagano branje: Mleko brez laktoze: Kako se razlikuje od običajnega mleka?
Mlečni izdelki in bolezni srca
Trenutne prehranske smernice priporočajo izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, da se omeji vnos nasičenih maščob in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Vendar nedavni dokazi kažejo, da nasičene maščobe iz mlečnih izdelkov morda nimajo enakih škodljivih učinkov na zdravje srca kot nasičene maščobe iz mesa. To je zato, ker imajo mlečni izdelki in meso različne profile maščobnih kislin.
Za razliko od mesa, ki ima dolgoverižne maščobne kisline, imajo mlečni izdelki večji delež kratko- in srednjeverižnih maščobnih kislin. Kratko- in srednjeverižne maščobne kisline različno vplivajo na zdravje srca in lahko celo ponujajo nekatere koristi.
Fermentirani izdelki, kot sta jogurt in kefir, zagotavljajo probiotike, ki so koristni mikroorganizmi, ki ponujajo zdravstvene koristi. Raziskave kažejo, da je njihovo uživanje povezano z nižjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca.
Kljub temu ni doslednih dokazov o tem, ali mlečna maščoba pomaga ali ovira zdravje srca, in znanstvena skupnost je glede tega mnenja razdeljena.
Povzetek: Mlečni izdelki lahko koristijo tvojim kostem, zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in izboljšajo tvojo telesno sestavo. Lahko tudi izboljšajo zdravje srca, čeprav so dokazi nedosledni.
Potencialne slabosti uživanja mlečnih izdelkov
Intoleranca na laktozo
Kot že omenjeno, je glavni ogljikov hidrat v mlečnih izdelkih laktoza, mlečni sladkor, ki ga sestavljata dva preprosta sladkorja, glukoza in galaktoza.
Za prebavo laktoze otroci proizvajajo prebavni encim, imenovan laktaza, ki razgrajuje laktozo iz materinega mleka. Vendar mnogi ljudje v odrasli dobi izgubijo sposobnost razgradnje laktoze.
Približno 65 % odrasle svetovne populacije ne more razgraditi laktoze, kar vodi do intolerance na laktozo.
Poleg tega je znano, da ima le majhen delež ljudi – zlasti populacije s severnoevropsko dediščino – vztrajnost laktaze, kar pomeni, da lahko še vedno proizvajajo laktazo. Ta sposobnost je lahko evolucijska prilagoditev, ki izhaja iz udomačitve mlečnih krav.
Ljudje, ki so intolerantni na laktozo, imajo prebavne simptome, ko uživajo mlečne izdelke. Ti simptomi lahko vključujejo pline, napihnjenost, trebušne krče in drisko.
Trenutno zdravljenje intolerance na laktozo vključuje dieto z zmanjšano vsebnostjo laktoze in encimsko nadomestno terapijo.
Vendar nekateri ljudje z intoleranco na laktozo še vedno lahko prenašajo 9–12 gramov laktoze na dan – kar ustreza približno 1 kozarcu mleka (200 ml) – ter fermentirane izdelke v majhnih količinah.
Predlagano branje: Čokoladno mleko: dobro ali slabo za zdravje? Koristi in tveganja
Mlečni izdelki in rak
Mlečni izdelki spodbujajo sproščanje beljakovine inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), ki je povezan s povečanim tveganjem za določene vrste raka – zlasti raka prostate, dojk in debelega črevesa.
Vendar so raziskave o povezavi med mlečnimi izdelki in rakom še vedno nedosledne, dokazi pa kažejo, da lahko vrsta zaužitih mlečnih izdelkov igra pomembno vlogo pri izidu.
Na primer, ena študija med 778.929 ljudmi je pokazala, da čeprav skupni mlečni izdelki niso povečali tveganja za umrljivost zaradi raka, je uživanje polnomastnega mleka povečalo tveganje za umrljivost zaradi raka prostate.
Nasprotno pa so jogurt in drugi fermentirani mlečni izdelki povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.
Vplivi mlečne industrije na naše okolje
Mlečna industrija je eden največjih dejavnikov, ki prispevajo k podnebnim spremembam, povezanih s hrano.
Mlečni izdelki so na drugem mestu – takoj za mesom – glede proizvodnje emisij toplogrednih plinov (GHGE) v prehrani. Ocenjuje se, da mlečni izdelki predstavljajo približno 20 % emisij iz proizvodnje hrane po vsem svetu.
Toplogredni plini – vključno z metanom, dušikovim oksidom in ogljikovim dioksidom – so nekateri največji dejavniki, ki prispevajo k podnebnim spremembam zaradi svoje sposobnosti povzročanja globalnega segrevanja.
Tako raziskave kažejo, da lahko zamenjava mlečnih izdelkov z rastlinskimi alternativami znatno zmanjša emisije toplogrednih plinov.
Vendar pa lahko prehrana, bogata z rastlinsko hrano, oteži izpolnjevanje tvojih prehranskih potreb po mineralih, kot sta kalcij in vitamin D.
Skrbno načrtovana prehrana in dopolnjevanje lahko pomagata. Če te zanima dramatično zmanjšanje vnosa mlečnih izdelkov ali prehod na rastlinsko prehrano, je dobro, da se najprej pogovoriš z zdravstvenim delavcem, kot je zdravnik ali dietetik, da zagotoviš, da dobiš vsa potrebna hranila.
Povzetek: Več kot polovica odrasle svetovne populacije ima lahko težave s prebavo mlečnih izdelkov. Poleg tega, medtem ko se zdi, da nekateri mlečni izdelki povečujejo tveganje za raka, ga drugi lahko zmanjšajo. Vendar so dokazi mešani. Nazadnje, mlečna industrija je eden največjih dejavnikov, ki prispevajo k podnebnim spremembam.
Najboljše vrste mlečnih izdelkov za tvoje zdravje
Najbolj zdravi in okolju prijazni mlečni izdelki prihajajo od krav, ki so krmljene s travo in/ali pašne.
Kot že omenjeno, ima njihovo mleko veliko boljši hranilni profil, vključno z ugodnejšim profilom maščobnih kislin.
Fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir, so morda še boljši, saj zagotavljajo probiotike, raziskave pa jih dosledno povezujejo z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in raka.
Prav tako je vredno omeniti, da ljudje, ki ne prenašajo kravjega mleka, lahko zlahka prebavijo kozje mleko.
Povzetek: Najboljše vrste mlečnih izdelkov prihajajo od živali, ki so bile pašne in/ali krmljene s travo, saj ima njihovo mleko veliko bolj robusten hranilni profil. Fermentirani izdelki so prav tako dosledno povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi.
Povzetek
Mlečni izdelki obsegajo široko paleto hranilno bogatih živil in pijač, ki so narejene iz mleka ali ga vsebujejo.
Večinoma so povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi. Vendar so dokazi glede njihovih koristi in potencialnih slabosti še vedno nedosledni.
Poleg tega večina ljudi sčasoma postane intolerantna na laktozo in ne more prenašati mlečnih izdelkov.
Če prenašaš mlečne izdelke in jih uživaš, se jih lahko udobno uživaš.
Če jih ne prenašaš dobro, jih ne uživaš ali imaš etične pomisleke glede kmetijskih praks ali vplivov proizvodnje mleka na planet, obstaja veliko mlečnih alternativ, ki so ti morda na voljo.
Predlagano branje: 6 vrst vegetarijanskih diet: Različice in koristi
Hiter nasvet
Če še vedno nisi prepričan, ali bi moral uživati mleko, poskusi ga zamenjati z nesladkanim sojinim mlekom, ki ima kljub temu, da je rastlinsko, precej podobno makrohranilno sestavo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
