Mlečni izdelki igrajo ključno vlogo v prehrani mnogih ljudi.
Številni živilski izdelki so narejeni iz mleka krav, ovc in koz, vključno s sirom, jogurtom, mlekom, maslom in sladoledom.
Če pa ne moreš ali ne želiš uživati mlečnih izdelkov, lahko najdeš nemlečne alternative za te in številne druge mlečne jedi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreZakaj bi morda želel nadomestke za mlečne izdelke
Obstaja več razlogov, zakaj ljudje iščejo nadomestke za mlečne izdelke. Tukaj so nekateri pogostejši:
- Alergija na mleko: 2–3 % otrok, mlajših od treh let, ima alergijo na mleko. To lahko povzroči vrsto simptomov, od koprivnice in želodčnih težav do hude anafilaksije. Večina otrok jo preraste do najstniških let.
- Intoleranca na laktozo: 75 % svetovnega prebivalstva ne proizvaja dovolj laktaze, encima, potrebnega za prebavo mlečnega sladkorja laktoze. To povzroča simptome, kot so napihnjenost, plini in driska.
- Veganska ali ovo-vegetarijanska prehrana: Nekatere vegetarijanske diete izključujejo mlečne izdelke. Ovo-vegetarijanci jedo jajca, vendar ne mleka, medtem ko vegani izključujejo vso hrano in izdelke, ki izvirajo iz živali.
- Potencialne onesnaževala: Nekateri se odločijo opustiti mlečne izdelke zaradi skrbi glede potencialnih onesnaževal v običajnem mleku in mlečnih izdelkih, vključno s hormoni, pesticidi in antibiotiki.
Dobra novica je, da obstaja veliko nadomestkov za vse glavne mlečne izdelke, vključno s sedmimi spodaj.
1. Nadomestki za mleko
Mleko ima veliko uporab, vključno kot pijača, dodatek k smutijem ali prelito čez žitarice.
Prehransko gledano je mleko bogato z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kalcijem.
Pravzaprav 1 skodelica (237 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 146 kalorij, 8 gramov maščob, 8 gramov beljakovin in 13 gramov ogljikovih hidratov.
Rastlinske mlečne alternative so lahko narejene iz stročnic (soja), žitaric (oves, riž), oreščkov (mandlji, kokos), semen (lan, konoplja) ali drugih žit (kvinoja, teff).
Nekateri izdelki so obogateni s kalcijem in vitaminom D, da so podobni mlečnemu mleku, drugi pa ne. Določena alternativna mleka so lahko obogatena tudi z vitaminom B12.
Mnoga od teh nemlečnih mlek imajo tudi dodane sladkorje za izboljšanje okusa, čeprav večina blagovnih znamk ponuja nesladkano različico.
Nekatera nemlečna mleka se prodajajo v hladilnem delu, druga pa so obstojna na polici. Spodaj so nekateri najpogostejši nadomestki, skupaj z njihovimi osnovnimi prehranskimi informacijami za 1 skodelico “originalnih” različic:
- Sojino mleko: Vsebuje 109 kalorij, 5 gramov maščob, 7 gramov beljakovin in 8 gramov ogljikovih hidratov.
- Riževo mleko: Vsebuje 120 kalorij, 2,5 grama maščob, 1 gram beljakovin in 23 gramov ogljikovih hidratov.
- Ovesno mleko: Vsebuje 130 kalorij, 2,5 grama maščob, 4 grame beljakovin in 24 gramov ogljikovih hidratov.
- Mandljevo mleko: Vsebuje 60 kalorij, 2,5 grama maščob, 1 gram beljakovin in 8 gramov ogljikovih hidratov.
- Kokosovo mleko: Vsebuje 80 kalorij, 5 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 7 gramov ogljikovih hidratov.
- Indijsko mleko: Vsebuje 60 kalorij, 2,5 grama maščob, 1 gram beljakovin in 9 gramov ogljikovih hidratov.
- Laneno mleko: Vsebuje 50 kalorij, 2,5 grama maščob, 0 gramov beljakovin in 7 gramov ogljikovih hidratov.
- Konopljino mleko: Vsebuje 100–140 kalorij, 5–7 gramov maščob, 2–5 gramov beljakovin in 8–20 gramov ogljikovih hidratov.
Povzetek: Vsebnost hranil v nemlečnih mlečnih izdelkih se bistveno razlikuje, čeprav so vsi po vrsti manj mastni v primerjavi s kravjim mlekom. Vsi razen sojinega mleka imajo tudi manj beljakovin.
2. Nadomestki za jogurt
Jogurt se proizvaja z dodajanjem živih aktivnih bakterijskih kultur mleku, da se fermentira. Te “dobre” bakterije pomagajo spodbujati zdravo črevesje.
Navaden jogurt je še posebej vsestransko živilo.
Poleg tega, da je živilo za zajtrk in prigrizek, se lahko uporablja v solatnih prelivih, omakah in marinadah ali kot priloga k mesu in pečenim zelenjavnim jedem.
Ena skodelica (236 ml) polnomastnega jogurta zagotavlja 149 kalorij, 8 gramov maščob, 9 gramov beljakovin in 11 gramov ogljikovih hidratov.
Nekatere vrste jogurta, kot je grški jogurt, imajo več beljakovin, medtem ko imajo aromatizirani jogurti običajno več ogljikovih hidratov iz dodanega sladkorja.
Tako kot pri nemlečnih mlečnih izdelkih so tudi nadomestki za jogurt narejeni iz oreščkov, semen, kokosa in soje, in so narejeni z dodajanjem probiotičnih bakterij.
Čeprav se vsebnost hranil lahko zelo razlikuje glede na blagovno znamko, je tukaj splošna primerjava različnih nemlečnih jogurtovih alternativ. Vse so na osnovi 6 unč “navadnega” okusa.
- Jogurt iz kokosovega mleka: 180 kalorij, 14 gramov maščob, 1 gram beljakovin in 12 gramov ogljikovih hidratov.
- Jogurt iz mandljevega mleka: 128 kalorij, 7 gramov maščob, 3 grame beljakovin, 14 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin.
- Jogurt iz sojinega mleka: 80 kalorij, 3,5 grama maščob, 6 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov.
- Konopljin jogurt: 147 kalorij, 4,5 grama maščob, 11 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in 3,4 grama vlaknin.
Ker se prehranska sestava lahko močno razlikuje med blagovnimi znamkami, obvezno preberi etiketo, če iščeš določeno količino ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.
Povzetek: Nemedlečni jogurti se lahko izdelajo z dodajanjem živih aktivnih kultur različnim rastlinskim mlekom. Razlikujejo se po vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Nadomestki za kondenzirano mleko: 12 pametnih alternativ
3. Nadomestki za sir
Mlečni sir se običajno deli v dve glavni kategoriji: mehki in trdi.
Izdeluje se s fermentacijo kravjega, kozjega ali ovčjega mleka z bakterijskimi kulturami, nato pa se zmesi doda kislina ali sirilo.
To povzroči, da se mlečne beljakovine strdijo in tvorijo skuto. Nato se doda sol, skuta se oblikuje, shrani in po možnosti zori.
Prehransko gledano mlečni sir običajno zagotavlja beljakovine, kalcij in maščobe – ter natrij. Nekatere vrste sira imajo več natrija kot druge.
Nadomestki za mehki sir
Lažje je posnemati teksturo in celo okus mehkega sira.
Najdeš lahko sojine in oreščkove različice kremnega sira, pa tudi brezlaktozne, brezglutenske in brezsojine različice, narejene iz mešanice rastlinskih olj, tapiokinega škroba in izolata grahovih beljakovin.
Doma si lahko pripraviš tudi kremni sir ali mehak drobljiv sir z indijskimi oreščki, makadamijo, brazilskimi oreščki ali mandlji.
In če želiš preprosto posnemati teksturo skute in ricotte, lahko kot nadomestek uporabiš zdrobljen mehak tofu.
Predlagano branje: Je mleko keto-prijazno? Najboljše izbire mleka za keto dieto
Nadomestki za trdi sir
Težje je posnemati teksturo, vsebnost maščob in okus trdega sira v nemlečni obliki. Kazein je mlečna beljakovina, ki daje siru sposobnost taljenja in raztezanja, in živilski znanstveniki so ugotovili, da ga je zelo težko posnemati.
Proizvajalci so se morali zateči k različnim gumijem, beljakovinam in maščobam, da bi poskušali doseči podoben občutek v ustih in lastnosti taljenja.
Kljub temu se mnoge družbe trudijo. Večina blagovnih znamk uporablja sojine beljakovine ali oreščke kot osnovo, čeprav obstajajo nekatere sorte brez soje in oreščkov, ki so narejene iz rastlinskih olj, pomešanih z grahovim škrobom ali grahovimi beljakovinami.
Mnogi ljudje menijo, da je prehranski kvas dober nadomestek okusa za nariban parmezan. Kot dodaten bonus je dober vir vitamina B12.
Lahko si pripraviš tudi svojo različico tako, da predeluješ oreščke in prehranski kvas z želenimi začimbami.
Prehranske razlike
Prehranske razlike med nemlečnim sirom in navadnim sirom so odvisne od nadomestka.
Vsebnost beljakovin je običajno nižja v brezlaktoznih alternativah, nekatere blagovne znamke pa imajo do 8 gramov ogljikovih hidratov na unčo (28 gramov), medtem ko mlečni sir redko vsebuje več kot 1 gram na unčo.
Predelani nemlečni siri pogosto vsebujejo veliko več sestavin kot mlečni sir.
Na primer, ena blagovna znamka nemlečnega kremnega sira uporablja delno hidrogenirano olje, polno transmaščob, in sladkor ter številne druge dodatke, poleg tofuje. Ti so verjetno veliko slabši od navadnega kremnega sira.
Vendar pa ti domači siri na osnovi oreščkov omogočajo zamenjavo enega celovitega živila z drugim.
Povzetek: Veganski siri so pogosto močno predelani in ponujajo manj beljakovin kot mlečni sir. Vendar pa lahko doma pripraviš tudi nadomestke s celimi živili, kot so tofu, oreščki in prehranski kvas.
Predlagano branje: Nadomestki mleka v prahu: 6 pametnih alternativ
4. Alternative za maslo
Maslo se izdeluje z mešanjem smetane, dokler se ne strdi.
Hrani doda maščobo in okus ter se pogosto uporablja kot namaz na kruhu, za prelivanje kuhane zelenjave ali mesa ali kot sestavina pri kuhanju ali peki.
Ena žlica (14 gramov) masla zagotavlja 100 kalorij, 11 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 0 gramov ogljikovih hidratov.
Številne nemlečne maslene alternative, ki trenutno obstajajo, so narejene iz rastlinskih olj ali kokosa.
Nekatere imajo enako število kalorij kot kravje maslo. Druge imajo več beljakovin ali ogljikovih hidratov kot maslo, vendar to ne velja povsod.
Oreščkova in semenska masla, kot so tista iz mandljev, indijskih oreščkov in sončničnih semen, so prav tako možnosti, odvisno od tega, za kaj nameravaš uporabiti nadomestek masla.
Tukaj je, kako se te nemlečne maslene alternative uvrščajo prehransko na žlico:
- Mešanice rastlinskih olj: 50–100 kalorij, 6–11 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 0 gramov ogljikovih hidratov.
- Kokosovo maslo: 105–130 kalorij, 10–14 gramov maščob, 0–2 grama beljakovin in 0–8 gramov ogljikovih hidratov.
- Kultivirano vegansko maslo, narejeno iz kokosa in indijskih oreščkov: 90 kalorij, 10 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 0 gramov ogljikovih hidratov.
- Oreščkova masla: 93–101 kalorij, 8–9 gramov maščob, 2–3 grame beljakovin in 3–4 grame ogljikovih hidratov.
Pazi na številne margarine na osnovi rastlinskih olj na trgu, ki še vedno vsebujejo mlečne derivate, kot je sirotka.
Povzetek: Obstaja več rastlinskih maslenih alternativ, kalorije in maščobe pa so običajno podobne tistim v mlečnem maslu.
5. Nadomestki za smetano
Smetana je zgornja plast ločenega svežega mleka z višjo vsebnostjo maščob.
Lahko vsebuje od 10 % do več kot 40 % maščob, odvisno od vrste smetane, ki se proizvaja: polnomastna smetana, lahka smetana, stepena smetana ali sladka smetana.
V kuhinji se smetana uporablja kot preliv za sladke ali slane jedi ali kot sestavina v omakah, juhah, pudingih, kremah in celo tortah.
Lahka smetana in polnomastna smetana se običajno dodajata kavi ali drugim pijačam.
Žlica (15 ml) sladke smetane vsebuje 52 kalorij, 5,6 grama maščob in manj kot pol grama ogljikovih hidratov in beljakovin.
Obstaja veliko nemlečnih alternativ za sladko smetano in stepeno smetano, pa tudi za kavne smetane.
Mnoge nemlečne alternative za smetano so narejene iz kokosovega mleka, še posebej domače različice.
Toda podobno kot pri brezlaktoznih sirih in jogurtih so nekatere sorte narejene iz soje, indijskih oreščkov in drugih oreščkov ali mešanice rastlinskih olj.
Na splošno so nemlečne smetane manj kalorične in manj mastne kot mlečne različice. Tako kot mlečna smetana večina veganskih različic nima beljakovin, vendar nekaj različic vsebuje ogljikove hidrate.
Nekatere brezlaktozne alternative so močno predelane in lahko vsebujejo nezaželene sestavine, kot so visoko fruktozni koruzni sirup ali delno hidrogenirana olja, ki vsebujejo transmaščobe.
Povzetek: Kokosovo mleko in smetana sta vsestranska nadomestka za smetane na osnovi mleka. Obstajajo tudi nadomestki na osnovi soje, oreščkov in rastlinskih olj, vendar pazi na nezaželene sestavine, kot so delno hidrogenirana olja.
6. Nadomestki za kislo smetano
Kisla smetana se proizvaja s fermentacijo mleka z bakterijami.
Uporablja se kot preliv, osnova za omake in kot sestavina, ki zagotavlja vlago v pekovskih izdelkih.
Unča (28 gramov) navadne kisle smetane ima 54 kalorij, 1 gram ogljikovih hidratov, 5,5 grama maščob in 0,6 grama beljakovin.
Nemlečne alternative na trgu so običajno na osnovi soje, vendar obstaja vsaj ena blagovna znamka brez soje, ki je narejena iz mešanice fižola, olj in gumijev.
Nekatere alternative imajo podobne količine maščob in kalorij. Druge so na splošno lažje, z manj maščob in kalorij.
Kot pri mnogih drugih nadomestkih si lahko pripraviš svojo nemlečno kislo smetano z indijskimi oreščki, sončničnimi semeni ali tofujem.
Navaden nemlečni jogurt je tudi enostaven nadomestek.
Povzetek: Na trgu je več kislih smetan na osnovi soje. Navaden nemlečni jogurt je tudi dober nadomestek v večini receptov.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
7. Nadomestki za sladoled
Pregled alternativ običajnim mlečnim izdelkom ne bi bil popoln brez sladoleda.
Zanimivo je, da obstaja več nemlečnih možnosti sladoleda, vključno z:
- Kremni sladoledi, narejeni iz nemlečnih mlek, vključno s kokosovim in sojinim mlekom.
- Sorbete, ki nikoli ne vsebujejo mleka. Ne zamenjaj jih s šerbeti, ki pogosto vsebujejo mleko.
- Domače sladoledne sladice, narejene z mešanjem zamrznjenih banan z drugimi aromami ali jagodičjem.
Mnoge kremne nemlečne sladice so popolnoma enake mlečnemu sladoledu, saj zagotavljajo enako razkošje in kremast občutek v ustih.
Ker pa so nekatere narejene iz rastlinskih mlek, namesto iz mlečne smetane in mleka, so pogosto manj kalorične in manj mastne. To ne velja povsod, zato obvezno spremljaj prehranske oznake.
Najpogostejše vrste na trgu so narejene iz sojinega, mandljevega ali kokosovega mleka. Najdeš lahko tudi sladoled iz indijskih oreščkov, riža in celo avokada.
Povzetek: Obstaja veliko nemlečnih nadomestkov za sladoled, vključno s kremnimi, narejenimi iz nemlečnega mleka, in sadnimi sorbeti.
Na kaj moraš biti pozoren
S toliko nemlečnimi nadomestki bi moral najti nadomestke za vsako nemlečno živilo, ki ga potrebuješ.
Vendar pa je nekaj stvari, na katere moraš biti pozoren:
- Dodani sladkorji: Mnogi nemlečni izdelki vsebujejo dodane sladkorje za izboljšanje okusa in teksture. Medtem ko je vsebnost sladkorja včasih podobna tisti v običajnih mlečnih izdelkih, je drugič lahko veliko višja.
- Polnila: Za nemlečne sire in jogurte je običajno, da uporabljajo različne dodatke za izboljšanje teksture izdelka. Čeprav niso nujno nezdravi, mnogi ljudje raje naravne izdelke.
- Vsebnost beljakovin: Mlečni siri, mleko in jogurt zagotavljajo popolne beljakovine. Vendar pa je edini rastlinski nadomestek, ki posnema to raven in kakovost beljakovin, soja.
- Vsebnost hranil: Mlečni izdelki zagotavljajo kalij in kalcij. Obogateni nemlečni izdelki lahko ponujajo tudi te in druge mikrohranila, odvisno od blagovne znamke. Domači izdelki ne bodo obogateni.
- Intolerance: Nekateri ljudje imajo alergije ali intolerance na določene sestavine, ki se uporabljajo v nemlečnih nadomestkih, kot so soja ali oreščki. Polnila, kot je inulin, so lahko tudi težko prebavljiva, kar povzroča napenjanje.
- Razlike v cenah: Žal so nemlečne alternative pogosto dražje. Po drugi strani pa bi to lahko bila spodbuda za pripravo lastnih nemlečnih nadomestkov.
Da bi se prepričal, da dobiš tisto, kar iščeš, preberi etikete, da vidiš, katere sestavine in hranila so v izdelku, ki ga kupuješ.
Povzetek: Nemlečni nadomestki imajo lahko nekaj slabosti, vključno z morebitno daljšimi seznami sestavin in razlikami v sestavi hranil.
Predlagano branje: Dieta brez laktoze: živila za uživanje in izogibanje
Povzetek
Obstaja veliko možnosti za nadomeščanje običajnih mlečnih izdelkov.
Doma si lahko pripraviš sir, sladoled, kislo smetano in še več. Najdeš jih tudi v trgovini.
Večina je narejena iz rastlinskih sestavin, kot so soja, oreščki ali kokos.
Vendar pa niso nujno neposredni prehranski nadomestki, zato obvezno preberi etikete.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
