DASH dieta je osvežujoče preprosta, ko veš, kaj spada v tvojo košarico. Ni štetja točk ali prepovedi celih skupin živil – le jasen seznam, kaj naložiti in kaj zmanjšati na minimum. Natisni si to, posnemi zaslon ali vzemi s seboj v trgovino. Tukaj je celoten seznam živil DASH diete, po skupinah, z navodili za porcije.
Hiter odgovor: Pri DASH dieti ješ veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, nemastnih mlečnih izdelkov, pustih beljakovin, oreščkov, semen in stročnic, ter omejuješ natrij, rdeče in predelano meso, sladkarije, sladke pijače in nasičene maščobe. Živila niso eksotična – so vsakdanja polnovredna živila, urejena tako, da so bogata s kalijem, magnezijem, kalcijem in vlakninami ter revna s soljo in nasičenimi maščobami, kar je kombinacija, ki dokazano znižuje krvni tlak.1 Spodaj je natančno opisano, kaj naj bo na tvojem krožniku in kaj naj zmanjšaš.
Živila, ki jih ješ brez omejitev
To so hrbtenica DASH diete. Večino vsakega obroka sestavi iz tega seznama – to je natančen vzorec živil, ki so znižala krvni tlak v prvotni študiji DASH.2
Preskoči splošne diete. Izberi svoj cilj in prejmi svoj načrt.
Powered by DietGenie
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeZelenjava (ciljaj na 4–5 porcij na dan) Listnata zelenjava (špinača, ohrovt, rimska solata), brokoli, paradižnik, korenje, paprika, stročji fižol, bučke, sladki krompir, cvetača in skoraj vsa druga zelenjava. Sveža, zamrznjena ali konzervirana brez dodane soli – vse šteje.
Sadje (4–5 porcij na dan) Jabolka, banane, pomaranče, jagodičevje, grozdje, melone, breskve, hruške, mango in suho sadje v zmernih količinah. Celotno sadje je boljše od soka zaradi vlaknin, in ni se ti treba bati naravnega sladkorja v celotnem sadju – pakiran je z vlakninami, vodo in hranili, ki blažijo njegov učinek.
Polnozrnate žitarice (6–8 porcij na dan) Oves, rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine, kvinoja, ječmen, bulgur in polnozrnate žitarice za zajtrk. Na etiketah izbiraj “100% polnozrnato” in se izogibaj rafiniranim belim različicam, kjer je to mogoče.
Nemastni mlečni izdelki (2–3 porcije na dan) Posneto ali nemastno mleko, navaden nemasten jogurt in nemasten sir. Mlečni izdelki zagotavljajo kalcij, ki je del učinka DASH diete na krvni tlak.
Puste beljakovine (do 170 gramov na dan) Perutnina brez kože, ribe (še posebej mastne ribe, kot je losos), jajca in pusti kosi mesa v zmernih porcijah. Ribe in perutnina namesto rdečega mesa.
Oreščki, semena in stročnice (4–5 porcij na teden) Mandlji, orehi, sončnična semena, leča, čičerika, ledvični fižol in druge stročnice. Odlično za vlaknine, magnezij in rastlinske beljakovine – kupuj jih nesoljene.
Zdrave maščobe (2–3 porcije na dan) Olivno olje, repično olje in mehki (nehidrogenirani) namazi, uporabljeni v zmernih količinah.
Živila, ki jih ješ v omejenih količinah
Teh ti ni treba popolnoma prepovedati, ampak jih uživaj zmerno – to je druga polovica delovanja DASH diete.
| Omeji | Zakaj | Boljša zamenjava |
|---|---|---|
| Sol/natrij | Največji povzročitelj visokega krvnega tlaka | Zelišča, začimbe, citrusi, česen |
| Rdeče in predelano meso | Visoko v nasičenih maščobah in pogosto natriju | Ribe, perutnina, fižol |
| Sladkarije in dodani sladkor | Prazne kalorije; DASH jih omejuje na ≤5/teden | Sveže sadje |
| Sladke pijače | Tekoči sladkor brez koristi | Voda, nesladkan čaj |
| Polnomastni mlečni izdelki in mastno meso | Nasičene maščobe | Nemastne različice, pusti kosi |
| Visoko predelana/pakirana živila | Skrita sol in sladkor | Doma pripravljena polnovredna živila |
Pravilo o soli si zasluži posebno pozornost
Natrij je najpomembnejša stvar, na katero moraš biti pozoren, saj se DASH in nizka vsebnost soli medsebojno krepita – njuna kombinacija znižuje krvni tlak bolj kot katera koli sama.1 Standardna DASH dieta si prizadeva za približno 2.300 mg natrija na dan; različica z manj natrija cilja na približno 1.500 mg za večji učinek.
Zapleteno je, da približno tri četrtine soli, ki jo večina ljudi poje, je že v predelani in restavracijski hrani, ne pa dodana pri mizi. Zato je prava veščina branje etiket: primerjaj vsebnost natrija na porcijo med blagovnimi znamkami (razlika je pogosto ogromna), izbiraj možnosti z “nizko vsebnostjo natrija” ali “brez dodane soli” in speri konzerviran fižol in zelenjavo. Naš vodnik o koliko natrija na dan podrobno opisuje cilje.
Predlagano branje: 7-dnevni načrt prehrane za zamaščena jetra
Ne pozabi na kalij
DASH dieta deluje delno tako, da obrne ravnovesje natrij-kalij – manj soli, več kalija, kar pomaga sprostiti krvne žile. To dosežeš samodejno z uživanjem zgoraj navedenih živil, saj so zelenjava, sadje, fižol in mlečni izdelki bogati s kalijem. Banane, krompir, sladki krompir, špinača, fižol in jogurt so vsi izjemni. To je isto načelo, ki stoji za našim pregledom živil, ki znižujejo krvni tlak, in vlaknine, ki pridejo zraven, so bonus, o katerem je vredno prebrati v živilih z visoko vsebnostjo vlaknin.
Vzorec nakupovalnega seznama za DASH dieto
Pretvorba seznama v nakupovalno košarico je lažja z vzorcem. Tipičen nakup živil za DASH dieto bi lahko vključeval:
- Sveža živila: špinača, brokoli, korenje, paradižnik, paprika, banane, jabolka, pomaranče, jagodičevje, sladki krompir
- Polnozrnate žitarice: oves, rjavi riž, 100% polnozrnati kruh, polnozrnate testenine
- Mlečni izdelki: posneto ali nemastno mleko, navaden nemasten jogurt, nemasten sir
- Beljakovine: piščančje prsi, losos ali druge ribe, jajca in en ali dva pusta kosa mesa
- Shramba: posušen ali konzerviran fižol in leča brez dodane soli, nesoljeni oreščki in semena, olivno olje, zelišča in začimbe, konzerviran paradižnik brez dodane soli
Opazi, česa ni na seznamu: čipsa, delikatesnih mesnin, sladkih žitaric, gaziranih pijač in omak v kozarcih, ki so polne soli. Če jih ne držiš v hiši, je to polovica discipline, saj ne moreš preveč pojesti tistega, česar ni v shrambi. Če nakupuješ po obodu trgovine – sveža živila, mlečni izdelki in sveže beljakovine – in se držiš polnozrnatih žitaric in stročnic na policah, nakupuješ po DASH dieti skoraj samodejno.
Kako to postaviti na krožnik
Preprost način za predstavitev DASH krožnika: polovico napolni z zelenjavo in sadjem, četrtino s polnozrnatimi žitaricami in četrtino s pustimi beljakovinami, nato dodaj porcijo nemastnih mlečnih izdelkov ob strani. Ta “metoda krožnika” te reši tehtanja in štetja – pravilno razmerje določiš z očesom in porcije se večinoma uredijo same. Dobro deluje tudi na poti: isto pravilo pol krožnika svežih živil velja, ne glede na to, ali si doma, v restavraciji ali polniš malico. Kuhaj z olivnim oljem in zelišči namesto z maslom in soljo, in sestavil si DASH obrok brez enega samega izračuna. Če želiš ta seznam pretvoriti v teden dejanskih obrokov, si oglej načrt obrokov DASH diete.
Predlagano branje: Ali DASH dieta deluje pri izgubi teže?
Bistvo
Seznam živil DASH diete je tako dostopen, kot je zdrava prehrana: jej veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, nemastnih mlečnih izdelkov, pustih beljakovin, oreščkov in stročnic, ter bodi zmeren s soljo, rdečim in predelanim mesom, sladkarijami in nasičenimi maščobami. Celoten smisel je povečati vnos kalija, magnezija, kalcija in vlaknin, hkrati pa zmanjšati natrij in nasičene maščobe – natančno kombinacijo, ki dokazano znižuje krvni tlak. Ta seznam imej pri roki, ko nakupuješ, pazi na skrito sol v pakiranih živilih in pusti, da zelenjava in polnozrnate žitarice izrinejo ostalo. To je celotna dieta, tam na tvojem krožniku.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
