Ugotoviti, katera živila so najboljša za uživanje, ko imaš sladkorno bolezen, ni nujno težko.
Da bo preprosto, tvoj glavni cilj mora biti uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Pomembno je tudi uživati živila, ki pomagajo preprečevati zaplete sladkorne bolezni, kot so bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTvoja prehrana lahko igra pomembno vlogo pri preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni.
Tukaj je 16 najboljših živil za ljudi s sladkorno boleznijo, tako tipa 1 kot tipa 2.
Najboljša živila za ljudi s sladkorno boleznijo
1. Mastne ribe
Losos, sardine, slaniki, inčuni in skuše so odlični viri omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA, ki imajo velike koristi za zdravje srca.
Redno uživanje zadostnih količin teh maščob je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki imajo povečano tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
DHA in EPA ščitita celice, ki obdajajo tvoje krvne žile, zmanjšujeta markerje vnetja in lahko pomagata izboljšati delovanje tvojih arterij.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, manjše tveganje za akutne koronarne sindrome, kot so srčni napadi, in je manj verjetno, da bodo umrli zaradi bolezni srca.
Študije kažejo, da uživanje mastnih rib lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Študija, ki je vključevala 68 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so uživali mastne ribe, znatno izboljšanje ravni krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z udeleženci, ki so uživali puste ribe.
Ribe so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki ti pomagajo, da se počutiš sitega in pomagajo stabilizirati raven krvnega sladkorja.
Povzetek: Mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobe, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in druge dejavnike tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Poleg tega so odličen vir beljakovin, kar je pomembno za uravnavanje krvnega sladkorja.
2. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava je izjemno hranljiva in ima malo kalorij.
Prav tako vsebuje zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov, ali ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira, zato ne bodo bistveno vplivali na raven krvnega sladkorja.
Špinača, ohrovt in druga listnata zelenjava so dobri viri številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C.
Nekateri dokazi kažejo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo nižje ravni vitamina C kot ljudje brez sladkorne bolezni in da imajo morda večje potrebe po vitaminu C.
Vitamin C deluje kot močan antioksidant in ima tudi protivnetne lastnosti.
Povečanje prehranskega vnosa živil, bogatih z vitaminom C, lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo povečati raven vitamina C v serumu, hkrati pa zmanjšati vnetje in poškodbe celic.
Povzetek: Listnata zelenjava je bogata s hranili, kot je vitamin C, ter z antioksidanti, ki ščitijo tvoje srce in zdravje oči.
3. Avokado
Avokado ima manj kot 1 gram sladkorja, malo ogljikovih hidratov, visoko vsebnost vlaknin in zdrave maščobe, zato ti ni treba skrbeti, da bi povišal raven krvnega sladkorja.
Uživanje avokada je povezano tudi z izboljšano splošno kakovostjo prehrane ter znatno nižjo telesno težo in indeksom telesne mase (ITM).
Zaradi tega je avokado idealen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo, še posebej ker debelost povečuje možnosti za razvoj sladkorne bolezni.
Avokado ima lahko lastnosti, specifične za preprečevanje sladkorne bolezni.
Študija iz leta 2019 na miših je pokazala, da avokatin B (AvoB), maščobna molekula, ki jo najdemo samo v avokadu, zavira nepopolno oksidacijo v skeletnih mišicah in trebušni slinavki, kar zmanjšuje odpornost na inzulin.
Potrebne so nadaljnje raziskave na ljudeh, da se ugotovi povezava med avokadom in preprečevanjem sladkorne bolezni.
Povzetek: Avokado ima manj kot 1 gram sladkorja in je povezan z izboljšano splošno kakovostjo prehrane. Avokado ima lahko tudi lastnosti, specifične za preprečevanje sladkorne bolezni.
Predlagano branje: Vodnik po nizkokalorični dieti za diabetike: Učinkovito obvladovanje sladkorne bolezni
4. Jajca
Redno uživanje jajc lahko na več načinov zmanjša tveganje za bolezni srca.
Jajca lahko zmanjšajo vnetje, izboljšajo občutljivost na inzulin, povečajo raven HDL (dobrega) holesterola in spremenijo velikost in obliko LDL (slabega) holesterola.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje jajca, pomaga ljudem s sladkorno boleznijo uravnavati raven krvnega sladkorja čez dan.
Starejše raziskave so povezovale uživanje jajc z boleznimi srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Toda novejši pregled kontroliranih študij je pokazal, da uživanje 6 do 12 jajc na teden kot del hranljive prehrane ni povečalo dejavnikov tveganja za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da uživanje jajc lahko zmanjša tveganje za možgansko kap.
Povzetek: Jajca lahko izboljšajo dejavnike tveganja za bolezni srca, spodbujajo dobro uravnavanje krvnega sladkorja, ščitijo zdravje oči in te ohranjajo sitega.
5. Chia semena
Chia semena so čudovito živilo za ljudi s sladkorno boleznijo.
So izjemno bogata z vlakninami, a imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
11 od 12 gramov ogljikovih hidratov v 28-gramski (1 unča) porciji chia semen so vlaknine, ki ne povišajo krvnega sladkorja.
Viskozna vlaknina v chia semenih lahko zniža raven krvnega sladkorja tako, da upočasni hitrost, s katero se hrana premika skozi tvoje črevesje in se absorbira.
Chia semena ti lahko pomagajo doseči zmerno težo, ker vlaknine zmanjšujejo lakoto in te nasitijo. Chia semena lahko pomagajo tudi pri ohranjanju glikemičnega nadzora pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Študija, ki je vključevala 77 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo in diagnozo sladkorne bolezni tipa 2, je pokazala, da uživanje chia semen podpira izgubo teže in pomaga ohranjati dober glikemični nadzor.
Poleg tega se je pokazalo, da chia semena pomagajo zmanjšati krvni tlak in vnetne markerje.
Povzetek: Chia semena vsebujejo veliko vlaknin, ki ti lahko pomagajo pri izgubi teže. Pomagajo tudi pri ohranjanju ravni glukoze v krvi.
Predlagano branje: 44 zdravih nizkokaloričnih živil, ki so neverjetno okusna
6. Fižol
Fižol je cenovno ugoden, hranljiv in izjemno zdrav.
Fižol je vrsta stročnic, bogata z vitamini skupine B, koristnimi minerali (kalcij, kalij in magnezij) in vlakninami.
Imajo tudi zelo nizek glikemični indeks, kar je pomembno za obvladovanje sladkorne bolezni.
Fižol lahko pomaga tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni.
V študiji, ki je vključevala več kot 3000 udeležencev z visokim tveganjem za bolezni srca in ožilja, so imeli tisti, ki so uživali več stročnic, zmanjšano možnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Povzetek: Fižol je poceni, hranljiv in ima nizek glikemični indeks, zato je zdrava izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
7. Grški jogurt
Dolgoročna študija, ki je vključevala zdravstvene podatke več kot 100.000 udeležencev, je pokazala, da je dnevna porcija jogurta povezana z 18-odstotno manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Prav tako ti lahko pomaga pri izgubi teže, če je to tvoj osebni cilj.
Študije kažejo, da lahko jogurt in druga mlečna živila vodijo do izgube teže in izboljšane telesne sestave pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Visoke ravni kalcija, beljakovin in posebne vrste maščobe, imenovane konjugirana linolna kislina (CLA), ki jih najdemo v jogurtu, ti lahko pomagajo, da si dlje časa sit.
Poleg tega grški jogurt vsebuje le 6–8 gramov ogljikovih hidratov na porcijo, kar je manj kot običajni jogurt.
Prav tako ima več beljakovin, kar lahko spodbuja izgubo teže z zmanjšanjem apetita in s tem zmanjšanjem vnosa kalorij.
Povzetek: Jogurt lahko spodbuja zdravo raven krvnega sladkorja, zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca in pomaga pri uravnavanju teže.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
8. Oreščki
Oreščki so okusni in hranljivi.
Večina vrst oreščkov vsebuje vlaknine in ima malo neto ogljikovih hidratov, čeprav jih imajo nekateri več kot drugi.
Raziskave o različnih vrstah oreščkov so pokazale, da lahko redno uživanje zmanjša vnetje in zniža krvni sladkor, HbA1c (marker za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja) in raven LDL (slabega) holesterola.
Oreščki lahko tudi pomagajo ljudem s sladkorno boleznijo izboljšati zdravje srca.
Študija iz leta 2019, ki je vključevala več kot 16.000 udeležencev s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da uživanje drevesnih oreščkov – kot so orehi, mandlji, lešniki in pistacije – zmanjšuje tveganje za bolezni srca in smrt.
Raziskave tudi kažejo, da oreščki lahko izboljšajo raven glukoze v krvi.
Študija z ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je vsakodnevno uživanje orehovega olja izboljšalo raven glukoze v krvi.
Ta ugotovitev je pomembna, ker imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 pogosto povišane ravni inzulina, ki so povezane z debelostjo.
Povzetek: Oreščki so zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani. Bogati so z vlakninami in lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor in raven LDL (slabega) holesterola.
9. Brokoli
Brokoli je ena najbolj hranljivih zelenjav.
Pol skodelice kuhanega brokolija vsebuje le 27 kalorij in 3 grame prebavljivih ogljikovih hidratov, skupaj s pomembnimi hranili, kot sta vitamin C in magnezij.
Brokoli lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja.
Ena študija je pokazala, da je uživanje brokolijevih kalčkov povzročilo zmanjšanje glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
To zmanjšanje ravni glukoze v krvi je verjetno posledica sulforafana, kemikalije v križnicah, kot sta brokoli in kalčki.
Povzetek: Brokoli je nizkokalorično živilo z malo ogljikovimi hidrati in visoko hranilno vrednostjo. Poln je zdravih rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred različnimi boleznimi.
10. Ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje oleinsko kislino, vrsto mononenasičene maščobe, ki lahko izboljša glikemični nadzor, zmanjša ravni trigliceridov na tešče in po obroku ter ima antioksidativne lastnosti.
To je pomembno, ker imajo ljudje s sladkorno boleznijo pogosto težave z uravnavanjem ravni krvnega sladkorja in imajo visoke ravni trigliceridov.
Oleinska kislina lahko tudi stimulira hormon sitosti GLP-1.
V veliki analizi 32 študij, ki so preučevale različne vrste maščob, je bilo oljčno olje edino, za katerega se je izkazalo, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Oljčno olje vsebuje tudi antioksidante, imenovane polifenoli.
Polifenoli zmanjšujejo vnetje, ščitijo celice, ki obdajajo tvoje krvne žile, preprečujejo oksidacijo, ki poškoduje tvoj LDL (slab) holesterol, in znižujejo krvni tlak.
Ekstra deviško oljčno olje je nerafinirano, zato ohranja antioksidante in druge lastnosti, zaradi katerih je tako zdravo.
Poskrbi, da izbereš ekstra deviško oljčno olje iz uglednega vira, saj se mnoga oljčna olja mešajo s cenejšimi olji, kot sta koruzno in sojino.
Povzetek: Ekstra deviško oljčno olje vsebuje zdravo oleinsko kislino. Ima koristi za krvni tlak in zdravje srca.
11. Lanena semena
Lanena semena, znana tudi kot navadni lan, imajo visoko vsebnost za srce zdravih omega-3 maščob, vlaknin in drugih edinstvenih rastlinskih spojin.
Del njihovih netopnih vlaknin sestavljajo lignani, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in izboljšati uravnavanje krvnega sladkorja.
Pregled, ki je analiziral 25 randomiziranih kliničnih preskušanj, je ugotovil pomembno povezavo med dopolnjevanjem s celimi lanenimi semeni in zmanjšanjem glukoze v krvi.
Lanena semena lahko pomagajo tudi znižati krvni tlak.
Študija iz leta 2016, ki je vključevala udeležence s preddiabetesom, je pokazala, da je dnevni vnos lanene moke znižal krvni tlak – vendar ni izboljšal glikemičnega nadzora ali odpornosti na inzulin.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da se razišče, kako lahko laneno seme pomaga preprečevati ali obvladovati sladkorno bolezen.
Toda na splošno so lanena semena koristna za tvoje srce in zdravje črevesja.
Poleg tega so lanena semena zelo bogata z viskoznimi vlakninami, ki izboljšujejo zdravje črevesja, občutljivost na inzulin in občutek sitosti.
Povzetek: Lanena semena lahko pomagajo zmanjšati vnetje, znižati tveganje za bolezni srca, znižati raven krvnega sladkorja in izboljšati občutljivost na inzulin.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
12. Jabolčni kis in kis
Jabolčni kis in navaden kis imata številne zdravstvene koristi.
Čeprav je narejen iz jabolk, se sladkor v sadju fermentira v ocetno kislino. Nastali izdelek vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na žlico.
Glede na meta-analizo šestih študij, ki so vključevale 317 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ima kis ugodne učinke na raven krvnega sladkorja na tešče in HbA1c.
Jabolčni kis ima lahko številne druge zdravilne lastnosti, vključno z antimikrobnimi in antioksidativnimi učinki. Vendar so potrebne nadaljnje študije za potrditev njegovih zdravstvenih koristi.
Za vključitev jabolčnega kisa v tvojo prehrano začni s 4 čajnimi žličkami, zmešanimi v kozarcu vode vsak dan pred vsakim obrokom. Upoštevaj, da boš morda želel dati 1 čajno žličko na kozarec vode, da okus ne bo tako močan. Povečaj na največ 4 žlice na dan.
Povzetek: Jabolčni kis lahko pomaga izboljšati raven krvnega sladkorja na tešče, vendar so potrebne nadaljnje raziskave za potrditev njegovih zdravstvenih koristi.
13. Jagode
Jagode so bogate z antioksidanti, znanimi kot antocianini, ki jim dajejo rdečo barvo.
Vsebujejo tudi polifenole, ki so koristne rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je 6-tedensko uživanje polifenolov iz jagod in brusnic izboljšalo občutljivost na inzulin pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki niso imeli sladkorne bolezni.
To je pomembno, ker lahko nizka občutljivost na inzulin povzroči, da raven krvnega sladkorja postane previsoka.
Porcija jagod v velikosti 1 skodelice vsebuje približno 53,1 kalorij in 12,7 gramov ogljikovih hidratov, od katerih so trije vlaknine.
Ta porcija zagotavlja tudi več kot 100 % referenčnega dnevnega vnosa vitamina C, ki zagotavlja dodatne protivnetne koristi za zdravje srca.
Povzetek: Jagode so sadje z malo sladkorja, ki ima močne protivnetne lastnosti in lahko pomaga izboljšati odpornost na inzulin.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
14. Česen
Kljub svoji majhnosti in nizki kalorični vrednosti je česen neverjetno hranljiv.
En strok (3 grame) surovega česna, kar je približno 4 kalorije, vsebuje:
- Mangan: 2 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 2 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 1 % dnevne vrednosti
- Selen: 1 % dnevne vrednosti
- Vlaknine: 0,06 gramov
Raziskave kažejo, da česen prispeva k izboljšanemu uravnavanju glukoze v krvi in lahko pomaga uravnavati holesterol.
Čeprav številne študije, ki ugotavljajo, da je česen dokazano zdrava možnost za ljudi s sladkorno boleznijo, vključujejo nenormalne prehranske količine česna, je zgoraj omenjena meta-analiza vključevala le porcije od 0,05 do 1,5 grama.
Za kontekst, en strok česna je približno 3 grame.
Raziskave tudi kažejo, da česen lahko pomaga zmanjšati krvni tlak in uravnavati raven holesterola.
Povzetek: Česen pomaga znižati krvni sladkor, vnetje, LDL holesterol in krvni tlak pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
15. Buča
Buča, ki ima veliko sort, je ena najzdravših zelenjav.
Gosta, nasitna hrana ima precej malo kalorij in nizek glikemični indeks.
Zimske sorte imajo trdo lupino in vključujejo želodovo, bučno in masleno bučo.
Poletna buča ima mehko lupino, ki jo je mogoče jesti. Najpogostejše vrste so bučke in italijanska buča.
Kot večina zelenjave, buča vsebuje koristne antioksidante. Buča ima tudi manj sladkorja kot sladki krompir, zaradi česar je odlična alternativa.
Raziskave kažejo, da so bučni polisaharidi, ki jih najdemo tudi v buči, izboljšali toleranco na inzulin in zmanjšali raven glukoze v serumu pri podganah.
Čeprav je zelo malo raziskav na ljudeh, je majhna študija na ljudeh pokazala, da je buča hitro in učinkovito zmanjšala visoko raven glukoze v krvi pri kritično bolnih ljudeh s sladkorno boleznijo.
Potrebne so nadaljnje študije na ljudeh, da se potrdijo zdravstvene koristi buče.
Toda zdravstvene koristi buče jo uvrščajo med odličen dodatek k vsakemu obroku.
Povzetek: Poletna in zimska buča vsebujeta koristne antioksidante in lahko pomagata znižati krvni sladkor.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
16. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci so čudoviti za sladkorno bolezen in uravnavanje teže.
Ti rezanci so bogati z vlakninami glukomanan, ki se pridobiva iz korenine konjaka.
Ta rastlina raste na Japonskem in se predeluje v obliko rezancev ali riža, znanega kot shirataki.
Glukomanan je vrsta viskoznih vlaknin, ki ti pomagajo, da se počutiš sitega in zadovoljnega.
Poleg tega se je pokazalo, da zmanjšuje raven krvnega sladkorja po jedi in izboljšuje dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo in metaboličnim sindromom.
V eni študiji je glukomanan znatno zmanjšal raven glukoze v krvi na tešče, serumskega inzulina in holesterola pri podganah s sladkorno boleznijo.
Porcija shirataki rezancev v velikosti 3,5 unče (100 gramov) vsebuje tudi le 3 grame prebavljivih ogljikovih hidratov in le 10 kalorij na porcijo.
Vendar so ti rezanci običajno pakirani s tekočino, ki ima ribji vonj, in jih moraš pred uporabo zelo dobro sprati.
Nato, da zagotoviš teksturo, podobno rezancem, kuhaj rezance nekaj minut v ponvi na visoki temperaturi brez dodane maščobe.
Povzetek: Glukomanan v shirataki rezancih spodbuja občutek sitosti in lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja in raven holesterola.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Enako pomembno kot ugotoviti, katera živila bi moral vključiti v prehrano za sladkorno bolezen, je razumeti, katera živila bi moral omejiti.
To je zato, ker so številna živila in pijače bogati z ogljikovimi hidrati in dodanim sladkorjem, kar lahko povzroči skok ravni krvnega sladkorja. Druga živila bi lahko negativno vplivala na zdravje srca ali prispevala k povečanju telesne teže.
Tukaj je nekaj živil, ki bi jih moral omejiti ali se jim izogibati, če imaš sladkorno bolezen.
1. Rafinirana žita
Rafinirana žita, kot so beli kruh, testenine in riž, so bogata z ogljikovimi hidrati, vendar imajo malo vlaknin, kar lahko hitreje zviša raven krvnega sladkorja kot njihovi polnozrnati dvojniki.
Glede na en pregled raziskav je bil polnozrnati riž bistveno učinkovitejši pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja po jedi kot beli riž.
2. Sladkane pijače
Sladkane pijače, kot so gazirane pijače, sladki čaj in energijske pijače, ne le da nimajo pomembnih hranil, ampak vsebujejo tudi koncentrirano količino sladkorja v vsaki porciji, kar lahko povzroči skok ravni krvnega sladkorja.
3. Ocvrta hrana
Ocvrta hrana vsebuje veliko transmaščob, vrste maščob, ki so bile povezane z večjim tveganjem za bolezni srca. Poleg tega je ocvrta hrana, kot so krompirjev čips, pomfrit in mocarelini palčki, običajno bogata s kalorijami, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže.
4. Alkohol
Ljudem s sladkorno boleznijo se običajno svetuje, naj omejijo uživanje alkohola. To je zato, ker alkohol lahko poveča tveganje za nizek krvni sladkor, še posebej, če se uživa na prazen želodec.
5. Žitarice za zajtrk
Večina vrst žitaric za zajtrk je zelo bogata z dodanim sladkorjem. Nekatere blagovne znamke vsebujejo toliko sladkorja v eni porciji kot nekatere sladice.
Pri nakupovanju žitaric obvezno natančno preveri hranilno vrednost in izberi vrsto z nizko vsebnostjo sladkorja. Druga možnost je, da se odločiš za ovseno kašo in jo naravno osladiš z malo svežega sadja.
6. Sladkarije
Sladkarije vsebujejo veliko sladkorja v vsaki porciji. Običajno imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da bodo verjetno povzročile skoke in padce ravni krvnega sladkorja po jedi.
7. Predelano meso
Predelano meso, kot so slanina, hrenovke, salama in narezki, je bogato z natrijem, konzervansi in drugimi škodljivimi spojinami. Poleg tega je predelano meso povezano z večjim tveganjem za bolezni srca.
Predlagano branje: Protivnetna dieta: Kako naravno zmanjšati vnetje
8. Sadni sok
Čeprav lahko 100 % sadni sok občasno uživaš zmerno, je najbolje, da se, če imaš sladkorno bolezen, držiš celega sadja, kadar koli je to mogoče.
To je zato, ker sadni sok vsebuje vse ogljikove hidrate in sladkor, ki jih najdemo v svežem sadju, vendar mu primanjkuje vlaknin, potrebnih za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja.
Izdelava načrta
Obstaja več strategij, ki jih lahko uporabiš za načrtovanje zdrave, dobro uravnotežene prehrane za sladkorno bolezen.
Metoda krožnika
Metoda krožnika je preprost in učinkovit način za podporo zdravim ravnem krvnega sladkorja brez sledenja ali merjenja hrane. Zahteva, da prilagodiš svoje porcije določenih skupin živil na krožniku, da ustvariš prehransko uravnotežen obrok.
Za začetek preprosto napolni polovico krožnika z neškrobno zelenjavo, kot so listnata zelenjava, brokoli, buča ali cvetača.
Četrtina tvojega krožnika naj bo sestavljena iz beljakovin, kot so piščanec, puran, jajca, ribe, tofu in pusti kosi govedine ali svinjine.
Preostala četrtina krožnika naj vsebuje dober vir ogljikovih hidratov, vključno s polnozrnatimi žiti, stročnicami, škrobno zelenjavo, sadjem ali mlečnimi izdelki.
Na koncu poskrbi, da boš obrok poparil z nizkokalorično pijačo, ki ti bo pomagala ostati hidriran, kot so voda, nesladkan čaj, črna kava ali soda.
Glikemični indeks
Glikemični indeks je lahko učinkovito orodje za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja. Uporablja se za merjenje, koliko določena živila zvišajo raven krvnega sladkorja, in jih razvršča kot živila z visokim, nizkim ali srednjim GI glede na njihov glikemični indeks.
Če uporabljaš to metodo, se drži živil z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom, kadar koli je to mogoče, in omeji vnos živil z visokim glikemičnim indeksom.
Več informacij o glikemičnem indeksu in kako ga uporabiti za izboljšanje nadzora krvnega sladkorja najdeš v tem članku:
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
Štetje ogljikovih hidratov
Štetje ogljikovih hidratov je priljubljena metoda, ki se uporablja za uravnavanje ravni krvnega sladkorja z spremljanjem količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ čez dan.
Vključuje sledenje gramov ogljikovih hidratov v živilih, ki jih uživaš. V nekaterih primerih boš morda moral prilagoditi tudi odmerek inzulina glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ.
Število ogljikovih hidratov, ki bi jih moral zaužiti pri vsakem obroku in prigrizku, se lahko precej razlikuje glede na dejavnike, kot so tvoja starost, velikost in raven aktivnosti.
Zato ti lahko registrirani dietetik ali zdravnik pomaga ustvariti prilagojen načrt za štetje ogljikovih hidratov glede na tvoje potrebe.
Vzorec jedilnika
Zdravo prehranjevanje s sladkorno boleznijo ni nujno težko ali zamudno.
Tukaj je 1-dnevni vzorec jedilnika z nekaj preprostimi idejami za obroke, ki ti bodo pomagale začeti:
- Zajtrk: omleta z brokolijem, gobami in papriko
- Jutranji prigrizek: peščica mandljev
- Kosilo: solata z žarom piščancem, špinačo, paradižnikom, avokadom, čebulo, kumare in balzamičnim prelivom
- Popoldanski prigrizek: grški jogurt z narezanimi jagodami in orehi
- Večerja: pečen losos z zeliščnim kvinojo in šparglji
- Večerni prigrizek: narezana zelenjava in humus
Zaključek
Ko sladkorna bolezen ni dobro obvladana, poveča tveganje za več resnih bolezni.
Toda uživanje živil, ki pomagajo ohranjati krvni sladkor, inzulin in vnetje pod nadzorom, lahko dramatično zmanjša tveganje za zaplete.
Samo ne pozabi, čeprav ta živila lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, je najpomembnejši dejavnik pri zdravem uravnavanju krvnega sladkorja upoštevanje splošno hranljive, uravnotežene prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
