Izbira zdravih prigrizkov je lahko težavna, če imaš sladkorno bolezen.
Ključno je izbrati prigrizke, ki so bogati z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Ta hranila ti bodo pomagala ohranjati raven krvnega sladkorja pod nadzorom.
Pomembno je tudi, da uživaš hranljiva živila, ki spodbujajo splošno zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 21 odličnih prigrizkov, ki jih lahko ješ, če imaš sladkorno bolezen.
1. Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca so super zdrav prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Njihova vsebnost beljakovin jih dela izjemne. Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, kar je koristno pri sladkorni bolezni, saj preprečuje, da bi se ti krvni sladkor po jedi preveč dvignil.
V eni študiji je 65 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 jedlo dve jajci dnevno 12 tednov.
Do konca študije so opazili znatno zmanjšanje ravni krvnega sladkorja na tešče. Imeli so tudi nižji hemoglobin A1c, ki je merilo dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja.
Jajca so znana po tem, da spodbujajo sitost, kar je pomemben vidik obvladovanja sladkorne bolezni tipa 2. Ta bolezen je povezana z večjo verjetnostjo prekomerne teže in razvoja bolezni srca.
Trdo kuhano jajce ali dve lahko uživaš kot samostojen prigrizek ali pa ju okrasiš z zdravo oblogo, kot je guacamole.
2. Jogurt z jagodičevjem
Jogurt z jagodičevjem je odličen prigrizek, primeren za sladkorno bolezen, iz več razlogov.
Prvič, antioksidanti v jagodičevju lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo poškodbe celic trebušne slinavke, organa, odgovornega za sproščanje hormonov, ki znižujejo raven krvnega sladkorja.
Poleg tega so jagodičevje odličen vir vlaknin. Na primer, skodelica (148 gramov) borovnic vsebuje 4 grame vlaknin, kar pomaga upočasniti prebavo in stabilizirati raven krvnega sladkorja po jedi.
Jogurt je znan tudi po svoji sposobnosti zniževanja ravni krvnega sladkorja. To je deloma posledica probiotikov, ki jih vsebuje in ki lahko izboljšajo sposobnost tvojega telesa za presnovo živil, ki vsebujejo sladkor.
Poleg tega je jogurt bogat z beljakovinami, ki so dobro znane po tem, da pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja pod nadzorom. Grški jogurt je še posebej bogat z beljakovinami.
Jogurt in jagodičevje se odlično dopolnjujeta kot prigrizek, saj sladkost jagodičevja pomaga uravnotežiti kislost jogurta. Lahko ju preprosto zmešaš ali pa ju naložiš eno na drugo, da narediš parfe.
3. Pest mandljev
Mandlji so zelo hranljivi in priročni za prigrizek.
Porcija mandljev v velikosti 1 unče (28 gramov) vsebuje več kot 15 vitaminov in mineralov, vključno z 32 % priporočenega dnevnega vnosa mangana, 19 % magnezija in 17 % riboflavina.
Raziskave so pokazale, da lahko mandlji pomagajo nadzorovati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo. V eni študiji je 58 ljudi, ki so mandlje vključili v svojo prehrano vsak dan 24 tednov, doživelo 3 % zmanjšanje dolgoročnih ravni krvnega sladkorja.
V drugi študiji je 20 odraslih s sladkorno boleznijo, ki so štiri tedne dnevno uživali 60 gramov mandljev, doživelo 9 % zmanjšanje ravni krvnega sladkorja.
Imeli so tudi zmanjšane ravni insulina, hormona, ki lahko poslabša sladkorno bolezen, če so ravni dosledno visoke.
Sposobnost mandljev, da pomagajo stabilizirati krvni sladkor, je verjetno posledica kombinacije vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki jih vsebujejo, in za katere je znano, da imajo pomembno vlogo pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Poleg tega je bilo dokazano, da mandlji koristijo zdravju srca z zniževanjem ravni holesterola in lahko tudi spodbujajo uravnavanje telesne teže, kar sta oba pomembna dejavnika pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2.
Ker so mandlji precej kalorični, je najbolje, da pri uživanju kot prigrizek omejiš velikost porcije na približno pest.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
4. Zelenjava in humus
Humus je kremast namaz iz čičerike. Odlično se poda k surovemu zelenju.
Tako zelenjava kot humus sta dobra vira vlaknin, vitaminov in mineralov.
Poleg tega humus vsebuje veliko beljakovin, s 3 grami na žlico (15 gramov). Vse te lastnosti lahko koristijo nadzoru krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Ena študija je pokazala, da so posamezniki, ki so zaužili vsaj 1 unčo humusa ob obroku, imeli štirikrat nižje ravni krvnega sladkorja in insulina kot skupina, ki je ob obroku zaužila beli kruh.
Lahko poskusiš pomakati več vrst zelenjave v humus, kot so brokoli, cvetača, korenje in paprika.
5. Avokado
Če imaš sladkorno bolezen, ti lahko prigrizki z avokadom pomagajo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja.
Visoka vsebnost vlaknin in mononenasičenih maščobnih kislin v avokadu ga uvrščata med živila, primerna za sladkorno bolezen. Ti dejavniki lahko preprečijo skok krvnega sladkorja po obroku.
Ena študija je pokazala, da so posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so redno vključevali vire mononenasičenih maščobnih kislin v svojo prehrano, doživeli znatne izboljšave v ravni krvnega sladkorja.
Avokado lahko ješ samostojno ali pa ga pripraviš v omako, kot je guacamole. Ker so avokadi precej kalorični, je najbolje, da se držiš porcije od četrtine do polovice avokada.
6. Narezana jabolka z arašidovim maslom
Narezana jabolka v kombinaciji z oreščkovim maslom so okusen in zdrav prigrizek, ki je odličen za ljudi s sladkorno boleznijo.
Jabolka so bogata z več hranili, vključno z vitamini skupine B, vitaminom C in kalijem, medtem ko arašidovo maslo zagotavlja znatne količine vitamina E, magnezija in mangana, za katere je znano, da pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Tako jabolka kot arašidovo maslo sta tudi zelo bogata z vlakninami. Eno srednje veliko jabolko v kombinaciji z 1 unčo (28 gramov) arašidovega masla zagotavlja skoraj 7 gramov vlaknin, kar pomaga ohranjati krvni sladkor pod nadzorom.
Jabolka so bila posebej preučevana zaradi njihove potencialne vloge pri obvladovanju sladkorne bolezni. Menijo, da polifenolni antioksidanti, ki jih vsebujejo, ščitijo celice trebušne slinavke pred poškodbami, ki pogosto poslabšajo sladkorno bolezen.
Za podobne zdravstvene koristi lahko poskusiš tudi druge vrste sadja z arašidovim maslom, kot so banane ali hruške.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
7. Goveje palčke
Goveje palčke so priročne, prenosne in primerne za diabetike.
Kar dela goveje palčke odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo, je njihova visoka vsebnost beljakovin in nizka vsebnost ogljikovih hidratov.
Večina govejih palčk vsebuje približno 6 gramov beljakovin na unčo (28 gramov), kar lahko pomaga ohranjati krvni sladkor pod nadzorom.
Če je mogoče, izberi goveje palčke, narejene iz govedine, hranjene s travo. V primerjavi z govedino, hranjeno z žitom, je govedina, hranjena s travo, bogatejša z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so znane po svoji potencialni vlogi pri ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja.
Pomembno je opozoriti, da so goveje palčke lahko bogate z natrijem, kar lahko pri nekaterih ljudeh, če se uživajo v prevelikih količinah, povzroči visok krvni tlak. Zato, če ješ goveje palčke, jih uživaj zmerno.
8. Pražena čičerika
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je izjemno zdrava stročnica.
V eni skodelici (164 gramov) čičerike je skoraj 15 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin, kar jo dela odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje čičerike igra vlogo pri preprečevanju napredovanja sladkorne bolezni, zahvaljujoč njenemu potencialu za pomoč pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja.
V eni študiji je 19 odraslih, ki so šest tednov dnevno uživali obrok na osnovi čičerike, imelo bistveno nižje ravni krvnega sladkorja in insulina po jedi, v primerjavi s posamezniki, ki so jedli obrok na osnovi pšenice.
Eden od načinov, kako narediti čičeriko enostavno za prigrizek, je praženje, kar jo naredi hrustljavo in priročno. Odlično se poda, ko je pražena z olivnim oljem in začimbami po tvoji izbiri.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
9. Puranjji zvitki
Puranjji zvitki so enostaven prigrizek za pripravo.
V bistvu gre za sendvič brez kruha, ki je sestavljen iz rezin puranjih prsi, ovitih okoli nizkoogljičnih sestavin po tvoji izbiri, kot so sir in zelenjava.
Puranjji zvitki so odlična možnost prigrizka za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in visoke vsebnosti beljakovin. En zvitek zagotavlja približno 5 gramov beljakovin, kar bo pomagalo preprečiti prevelik dvig ravni krvnega sladkorja.
Poleg tega lahko beljakovine v puranjih zvitkih pomagajo zmanjšati apetit, kar je koristno za preprečevanje prenajedanja in spodbujanje uravnavanja telesne teže. Oba sta ključna dejavnika pri nadzoru sladkorne bolezni tipa 2.
Za pripravo puranjega zvitka preprosto namaži žlico (približno 10 gramov) kremnega sira na rezino purana in jo ovij okoli narezane zelenjave, kot so kumare ali paprika.
10. Skuta
Skuta je odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Pol skodelice (približno 112 gramov) skute z majhnimi zrni vsebuje več vitaminov in mineralov, poleg skoraj 13 gramov beljakovin in le 4 grame ogljikovih hidratov.
Zanimivo je, da uživanje skute lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.
V eni študiji so moški, ki so pojedli 25 gramov skute s 50 grami sladkorja, imeli kasneje 38 % nižji krvni sladkor v primerjavi s tistimi, ki so uživali samo sladkor.
Učinki skute na zniževanje krvnega sladkorja se pogosto pripisujejo visoki vsebnosti beljakovin.
Če izbereš navadno skuto namesto različic z zmanjšano vsebnostjo maščob, boš izkoristil tudi lastnosti maščob, ki znižujejo krvni sladkor.
Skuta je odlična navadna, lahko pa jo kombiniraš tudi s sadjem za dodatna hranila in vlaknine.
11. Sir in polnozrnati krekerji
“Sendviči s krekerji” so priljubljen prigrizek, ki si ga lahko pripraviš sam tako, da nekaj polnozrnatih krekerjev obložiš z rezinami sira.
So dobra izbira prigrizka, če imaš sladkorno bolezen. Medtem ko so krekerji lahko bogati z ogljikovimi hidrati, lahko maščoba v siru in vlaknine v krekerjih preprečijo, da bi ti dvignili krvni sladkor.
Vnos maščob iz mlečnih izdelkov, kot je sir, lahko upočasni prebavo ogljikovih hidratov, zmanjša raven insulina in spodbudi sproščanje hormonov, ki znižujejo krvni sladkor, kot je GLP-1.
Pazi pri izbiri krekerjev, saj so številne blagovne znamke bogate z rafinirano moko in dodanim sladkorjem, kar lahko negativno vpliva na raven krvnega sladkorja. Da bi se izognil tem sestavinam, vedno izberi krekerje, narejene iz 100 % polnozrnatih žitaric.
12. Tunina solata
Tunina solata je narejena iz tune, majoneze in drugih sestavin, kot sta zelena in čebula.
Porcija tune v velikosti 3 unč (84 gramov) vsebuje 22 gramov beljakovin in nič ogljikovih hidratov, kar jo dela odlično možnost prigrizka, če imaš sladkorno bolezen.
Poleg tega je tuna bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni zaradi njihovega potenciala za zniževanje vnetja in izboljšanje nadzora krvnega sladkorja.
Tunino solato lahko narediš še bolj zdravo in bogatejšo z beljakovinami tako, da jo namesto z majonezo zmešaš s skuto ali jogurtom.
13. Pokovka
Pokovka je zelo priljubljen in zdrav polnozrnat prigrizek.
Velja za eno najboljših prigrizkov za ljudi s sladkorno boleznijo, deloma zaradi nizke kalorične gostote. Ena skodelica (8 gramov) pokovke, pripravljene na zraku, vsebuje le 31 kalorij.
Uživanje nizkokaloričnih živil lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, za katero je znano, da spodbuja znižanje ravni krvnega sladkorja in boljše splošno obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2.
Poleg tega pokovka zagotavlja 1 gram vlaknin na porcijo 1 skodelice (8 gramov), kar je še ena lastnost, ki jo dela živilo, primerno za diabetike.
Ker je večina predpakirane pokovke polna soli, transmaščob in drugih nezdravih sestavin, je najbolj zdravo, da si jo pripraviš sam na zraku.
14. Puding iz chia semen
Puding iz chia semen se pripravi tako, da se chia semena namakajo v mleku, dokler zmes ne doseže konsistence pudinga.
Je zdrav prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo, saj so chia semena bogata z mnogimi hranili, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor, vključno z beljakovinami, vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Vlaknine v chia semenih lahko absorbirajo znatno količino vode, kar lahko pomaga nadzorovati sladkorno bolezen z upočasnjevanjem prebavnega procesa in sproščanja sladkorja v kri.
Poleg tega je bilo dokazano, da uživanje chia semen pomaga zniževati raven trigliceridov, kar je lahko dobro za zdravje srca. To je koristno, saj imajo posamezniki s sladkorno boleznijo večje tveganje za razvoj bolezni srca.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
15. Energijske kroglice brez peke
Energijske kroglice so fantastična ideja za prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
So okusen in zdrav prigrizek, narejen z združevanjem in valjanjem sestavin po tvoji izbiri v kroglice. Nekatere pogoste sestavine vključujejo oreščkovo maslo, ovsene kosmiče in semena, kot v tem receptu.
Večina sestavin, uporabljenih za izdelavo energijskih kroglic, je bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami – tremi ključnimi hranili, znanimi po ohranjanju stabilnega krvnega sladkorja.
Dodatna prednost energijskih kroglic je njihova priročnost. Ne potrebujejo peke in jih lahko enostavno vzameš s seboj, ko si na poti.
16. Solata iz črnega fižola
Solata iz črnega fižola je zdrav prigrizek.
Za pripravo preprosto zmešaj kuhan črni fižol z narezano zelenjavo, kot sta čebula in paprika, in jih prelij z vinaigrette prelivom.
Ker je črni fižol bogat z vlakninami in beljakovinami, je zdrav prigrizek za posameznike s sladkorno boleznijo. Uživanje ga lahko prepreči skoke krvnega sladkorja in pomaga znižati raven insulina po obrokih.
V eni študiji je 12 ljudi, ki so uživali črni fižol z obrokom, imelo do 33 % nižje ravni insulina pet ur po jedi, v primerjavi s posamezniki, ki niso uživali črnega fižola.
Dokazano je tudi, da črni fižol koristi zdravju srca, saj pomaga zniževati raven holesterola in krvnega tlaka.
Predlagano branje: 15 najboljših zdravih prigrizkov za boljši spanec
17. Mešanica oreščkov in suhega sadja
Mešanica oreščkov in suhega sadja je prigrizek, narejen z združevanjem oreščkov, semen in suhega sadja.
Porcija mešanice oreščkov in suhega sadja v velikosti 1 unče (28 gramov) zagotavlja skoraj 4 grame beljakovin, kar jo dela nasiten prigrizek, ki lahko spodbuja nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Mešanica oreščkov in suhega sadja zagotavlja tudi nekaj zdravih maščob in vlaknin iz oreščkov in semen, za katere je bilo dokazano, da pomagajo zmanjšati raven krvnega sladkorja in insulina.
Ključno je, da v mešanico ne dodaš preveč suhega sadja, saj je precej bogato s sladkorjem in ti lahko dvigne krvni sladkor, če ga zaužiješ preveč.
Poleg tega je zelo kalorična, zato se izogibaj, da bi naenkrat pojedel preveč mešanice oreščkov in suhega sadja. Razumna velikost porcije je približno pest.
18. Edamame
Edamame so nezrele, zelene sojine stroke, ki so še v strokih. So zelo hranljiv in priročen prigrizek.
V eni skodelici (155 gramov) edamame je 17 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin, kar jo dela odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Nekatere študije na živalih so pokazale, da lahko edamame pomaga zniževati raven krvnega sladkorja.
Lahko tudi izboljša inzulinsko rezistenco, stanje, pri katerem celice ne morejo učinkovito uporabljati insulina, kar vodi do dosledno visokih ravni krvnega sladkorja.
Potrebnih je več raziskav za določitev učinkov uživanja edamame na sladkorno bolezen pri ljudeh, vendar je vsekakor vredno poskusiti kot prigrizek.
Edamame se običajno postrežejo na pari, okus pa lahko izboljšaš tako, da jih zmešaš z začimbami po svoji izbiri.
19. Domače beljakovinske ploščice
Beljakovinske ploščice so odlična možnost prigrizka za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi znatne količine beljakovin, ki jih zagotavljajo.
Mnoge kupljene beljakovinske ploščice so bogate z dodanim sladkorjem in drugimi nezdravimi sestavinami, zato je koristno, da si jih pripraviš sam.
Ta recept za domače beljakovinske ploščice vključuje arašidovo maslo, sirotkine beljakovine in ovseno moko. Za zmanjšanje vsebnosti sladkorja lahko zmanjšaš količino medu in izpustiš čokoladne kapljice iz recepta.
Lahko poskusiš tudi Lara Bars, priljubljeno vrsto beljakovinskih ploščic, narejenih z minimalnim številom sestavin.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
20. Palčke zelene z arašidovim maslom
Priljubljen način uživanja palčk zelene je pomakanje v arašidovo maslo. To je še ena zdrava možnost prigrizka za ljudi s sladkorno boleznijo.
Prvič, palčke zelene so zelo nizkokalorične, saj zagotavljajo le 16 kalorij na skodelico (101 gramov). To ti lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, kar pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni tipa 2.
Poleg tega zelena vsebuje antioksidante, imenovane flavoni, ki so bili preučevani zaradi njihove vloge pri zniževanju ravni krvnega sladkorja.
Dodajanje žlice ali dveh (približno 16–32 gramov) arašidovega masla k palčkam zelene doda prigrizku nekaj dodatnih beljakovin in vlaknin, kar bo še bolj koristilo tvojemu nadzoru krvnega sladkorja.
21. Jajčni mafini
Jajčni mafini so narejeni z mešanjem jajc z zelenjavo in nato pečenjem v pekaču za mafine. So hiter, zdrav prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo.
Glavne prednosti tega živila, primernega za diabetike, so beljakovine iz jajc in vlaknine iz zelenjave. Uživanje teh lahko pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.
Ta recept za jajčne mafine združuje jajca s papriko, čebulo in špinačo, poleg nekaterih začimb in pekoče omake.
Povzetek
Obstaja veliko zdravih možnosti prigrizkov, med katerimi lahko izbiraš, če imaš sladkorno bolezen.
Dobro pravilo je, da izbereš živila, ki so bogata z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, za katere je znano, da pomagajo vzdrževati zdravo raven krvnega sladkorja.
Posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo večje tveganje za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca. Zato je pomembno tudi, da se osredotočiš na živila, ki so hranljiva in splošno zdrava.
Prigrizki, ko imaš sladkorno bolezen, ne smejo biti težki. Obstaja veliko hitrih in enostavnih prigrizkov, ki jih lahko pripraviš in poješ tudi, ko si na poti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
