Dobro je uveljavljeno, da ima prehrana temeljno vlogo pri zdravju in dobrem počutju.
Toda s časom ugotavljamo, kako prehrana igra vlogo posebej pri socialnem, čustvenem in duševnem zdravju.
Čeprav je še veliko za odkriti o osnovnem razmerju med prehrano in duševnim zdravjem, imamo prepričljive dokaze, ki kažejo, da sta ta dva dejavnika zelo tesno povezana.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek je tvoj vodnik za razumevanje, kako lahko tvoja prehrana vpliva na tvoje duševno zdravje in dobro počutje.
Pokrili bomo, kar vemo do sedaj o razmerju med prehrano in duševnim zdravjem, si ogledali specifične prehranske vzorce, ki lahko izboljšajo duševno zdravje, in raziskali preproste korake, ki jih lahko narediš za podporo zdravega duševnega stanja.
Opomba o dostopu do strokovne pomoči: Spremembe prehrane same po sebi morda ne bodo dovolj za pravilno zdravljenje kakršnih koli stanj. Če doživljaš simptome duševne bolezni, se opogumi in poišči dodatno pomoč.
Prehrana in duševno zdravje: Ali obstaja povezava?
V preteklosti so duševne bolezni zdravili s psihiatričnimi terapijami, kot so svetovanje, zdravila in včasih hospitalizacija.
Danes se pojavlja novo področje, imenovano prehranska psihiatrija, ki poudarja, kako prehrana in hranila vplivajo na to, kako se ljudje počutijo duševno. Njen cilj je podpreti zdravljenje duševnih bolezni s spremembami prehrane in življenjskega sloga.
To je nekaj, kar smo v preteklosti morda jemali za samoumevno, vendar je povsem smiselno, da imajo živila, ki jih jemo, enak vpliv na naše možgane kot na preostali del našega telesa.
Eden od razlogov, zakaj naše izbire hrane tako močno vplivajo na naše možgane, je, da je naš prebavni sistem – ali kar se pogosteje imenuje “črevesje” – zelo tesno povezan z možgani.
Črevesje je dom bilijonov živih mikrobov, ki imajo številne funkcije v telesu, kot je sinteza nevrotransmiterjev, ki pošiljajo kemična sporočila v možgane za uravnavanje spanca, bolečine, apetita, razpoloženja in čustev.
Med njima je tako zapletena mreža interakcij, da so črevesje poimenovali “drugi možgani”. Formalno se razmerje med njima imenuje povezava črevesje-možgani ali os črevesje-možgani.
Še vedno se moramo veliko naučiti, vendar raziskave kažejo, da živila, ki jih jemo, vplivajo na zdravje kolonij črevesnih mikrobov, ki nato vplivajo na naše možgane in s tem na naše duševno in čustveno zdravje.
Povzetek: Obstoječe raziskave na področju prehranske psihiatrije kažejo, da lahko naša prehrana vpliva na naše duševno in čustveno zdravje. Hrana, ki jo jemo, vpliva na naše prebavne sisteme, ki so neposredno povezani z našimi možgani in načini, kako obdelujemo čustva.
Prehranski vzorci, povezani z izboljšanim duševnim zdravjem
Obstajajo nekateri dokazi, da lahko določeni prehranski vzorci pomagajo zmanjšati simptome depresije, anksioznosti in splošnih motenj razpoloženja.
Za depresijo: Mediteranska dieta
V zadnjih nekaj letih so številne študije opazile povezave med prehranskimi vzorci, zdravjem črevesja in tveganjem za depresijo.
Ena študija je ugotovila, da je prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami ter z nizko vsebnostjo rdečega in predelanega mesa, povezana z 10 % manjšo verjetnostjo depresivnih simptomov.
Vsaj dve pomembni študiji sta neposredno merili sposobnost mediteranske diete za zmanjšanje meritev depresije v eksperimentalnih študijskih skupinah z obetavnimi rezultati.
Vendar pa vse študije na to temo niso našle tako izjemnih rezultatov, in še vedno so potrebne dodatne študije na ljudeh. Kljub temu so zgodnji dokazi prepričljivi.
Nekatere zdravstvene agencije celo začenjajo priporočati mediteransko dieto za podporo zdravja črevesja in zmanjšanje tveganja za depresijo.
Za sledenje mediteranski dieti povečaj vnos:
- sadja
- zelenjave
- rib
- oreščkov
- stročnic
- oljčnega olja
- mlečnih izdelkov
Mediteranska dieta omejuje:
- ocvrto hrano
- predelano meso
- pekovske izdelke
- sladkane pijače
Ne pozabi, da izbira prehranskega vzorca, ki temelji na načelih mediteranske diete, ne pomeni, da se moraš odreči svojim kulturnim jedem.
Tvoje prehranjevalne navade morajo vključevati živila, ki so lokalno lahko dostopna in ti kulturno ali osebno pomembna.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
Za stres in anksioznost: Omeji alkohol, kofein in sladko hrano
Obstaja nekaj snovi, ki lahko še posebej poslabšajo simptome anksioznosti: alkohol, kofein in dodani sladkorji.
Poleg tega so raziskave opazile povezave med anksioznostjo in visokim vnosom nasičenih maščob, nizkim vnosom sadja in splošno slabo kakovostjo prehrane.
Če opaziš, da si še posebej pod stresom ali anksiozen, boš morda želel prilagoditi svojo prehrano kot del načrta zdravljenja. Razmisli o zmanjšanju vnosa alkohola, kofeina in dodanih sladkorjev.
Namesto tega izberi več živil, ki lahko zmanjšajo vnetje in stres po telesu, kot so sadje in zelenjava, bogata z vlakninami, nenasičene maščobe in fermentirana živila, bogata z bakterijami.
Za razpoloženje in duševno dobro počutje: Prehrana, bogata s hranili
Za izboljšanje razpoloženja je ena najboljših stvari, ki jih lahko storiš glede prehrane, preprosto uživanje uravnotežene prehrane, ki vsebuje različna zdravju koristna hranila.
Čeprav raziskovalci še vedno raziskujejo povezave med hrano in duševnim zdravjem, številne študije podpirajo uživanje visokokakovostne prehrane, bogate s hranili, za izboljšano razpoloženje.
Na primer, tri študije so ugotovile, da je uživanje več sadja in zelenjave povezano z manjšo zaskrbljenostjo, manjšo napetostjo in večjim zadovoljstvom z življenjem, medtem ko je pregled literature povezal višjo kakovost prehrane z izboljšanim razpoloženjem.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
Opomba o zdravilih
Zdravila se pogosto uporabljajo za obvladovanje nevroloških in psiholoških stanj, kot so depresija, anksiozne motnje, nespečnost in bipolarna motnja.
Mnoga od teh zdravil medsebojno delujejo z določeno hrano. Nekatera živila lahko oslabijo ali okrepijo učinke zdravil, medtem ko lahko sama zdravila vplivajo na prehranski status osebe.
Zato, če jemlješ kakršna koli zdravila za zdravljenje duševne bolezni, se moraš posvetovati s svojim zdravnikom, preden narediš kakršne koli drastične spremembe v prehrani.
Nekatera zdravila z znanimi interakcijami med hrano in zdravili vključujejo:
- antikonvulzive
- antipsihotike
- uspavalne tablete
- antidepresive, kot so Levodopa, selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), triciklični antidepresivi (TCA) in zaviralci monoaminooksidaze (MAOI)
Povzetek: Čeprav je potrebnih več raziskav, zgodnje ugotovitve kažejo, da lahko določene diete podpirajo duševno zdravje. Sem spadajo mediteranska dieta za depresijo, prehrana, bogata s hranili, za razpoloženje in dieta z nizko vsebnostjo sladkorja, kofeina in alkohola za anksioznost.
Preprosti prehranski nasveti za podporo tvojega duševnega zdravja
Če doživljaš simptome kakršnih koli duševnih bolezni, se boš morda želel obrniti neposredno na specialista, kot je psihiater ali psiholog, za individualizirano oskrbo.
Po drugi strani pa, če želiš preprosto narediti nekaj preprostih sprememb v svoji prehrani za podporo svojega čustvenega zdravja in dobrega počutja, je tukaj nekaj predlogov, s katerimi lahko začneš.
Ko bereš te nasvete, ne pozabi, da je splošna kakovost tvoje prehrane močnejša od katere koli posamezne odločitve, ki jo sprejmeš v enem dnevu. Poskusi se osredotočiti na raznolikost zdravih hranil, namesto na eno samo.
Napolni se s temi hranili
Tukaj so nekatera hranila, ki so najbolj opazno povezana z duševnim zdravjem, in nekaj živil, v katerih jih najdemo:
- Omega-3 maščobne kisline: orehi, chia, lanena semena, losos, slanik, sardine
- Folati: goveja jetra, riž, obogatene žitarice, črni fižol, špinača, šparglji, brstični ohrovt
- Železo: ostrige, goveja jetra, obogatene žitarice, špinača, temna čokolada, beli fižol, leča, tofu
- Magnezij: špinača, bučna in chia semena, sojino mleko, črni fižol, mandlji, indijski oreščki, arašidi
- Cink: ostrige, piščanec, svinjski kotleti, goveja pečenka, aljaški kraljevi rak, jastog, bučna semena
- B vitamini: piščančje prsi, goveja jetra, školjke, tuna, losos, čičerika, krompir, banane
- Vitamin A: goveja jetra, slanik, kravje mleko, ricotta sir, sladki krompir, korenje, melona
- Vitamin C: rdeča in zelena paprika, pomarančni in grenivkin sok, jagode, brokoli
Vključi prebiotike in probiotike
Prebiotiki so živila, ki zagotavljajo hranila bakterijam, ki že živijo v tvojem črevesju, medtem ko probiotiki vsebujejo zdrave bakterije same.
Prehrana, ki vključuje prebiotike in probiotike, pomaga ohranjati uravnoteženo stanje homeostaze (stabilnosti) v črevesju. Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko igrajo vlogo pri odzivu telesa na stres in depresijo.
Nekatera živila, ki vsebujejo prebiotike ali probiotike, so:
Predlagano branje: Top 5 najboljših diet za ženske nad 50 let
- fermentirana živila: jogurt, kefir, pinjenec, kimchi, kislo zelje, tempeh, kombuča
- čebulnice: česen, čebula, por
- zelenjava: artičoke in šparglji
- sadje: jabolka in banane
- žitarice: ječmen in oves
Jej raznovrstno sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta bogata z mnogimi hranili, ki podpirajo duševno zdravje – kot so vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati, vitamin B, vitamin C in zdrave rastlinske kemikalije, imenovane polifenoli.
Nedavni pregled je preučil 61 študij, ki so primerjale vnos sadja in duševno zdravje, in ugotovil, da je uživanje več sadja in zelenjave povezano z višjimi stopnjami optimizma in samozavesti, vendar nižjimi stopnjami depresije in psihološkega stresa.
Nekateri sadeži in zelenjava, ki lahko vplivajo na duševno zdravje, vključujejo:
- jagodičevje
- citrusi
- listnata zelenjava
Napolni se s polnozrnatimi žitaricami
Polnozrnate žitarice so žita, kot so riž, pšenica in oves, ki so med predelavo ostala popolnoma nedotaknjena. Zato vsebujejo več vlaknin in hranil kot rafinirana žita, ki so jim bili odstranjeni določeni deli rastline.
Nedavna študija, ki je vključevala več kot 3.000 odraslih, je ugotovila, da je višji vnos prehranskih vlaknin povezan z manjšim tveganjem za anksioznost, depresijo in psihološki stres.
Poleg tega lahko vrsta vlaknin, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, ob prebavi v črevesju deluje protivnetno, kar lahko koristi tudi duševnemu zdravju prek osi črevesje-možgani.
Deli obrok s svojimi najbližjimi
Za mnoge od nas so naše izbire hrane oblikovane z neštetimi dejavniki.
Prehranska vrednost hrane je pogosto primarna skrb, vendar lahko in bi morali na izbiro hrane vplivati tudi številni drugi dejavniki – vključno z užitkom, ki ga povezujemo z družabnim prehranjevanjem.
Deljenje obrokov med družino, prijatelji in člani skupnosti je ena najstarejših človeških tradicij in je lahko eden od načinov, kako si polepšati razpoloženje, ko si potrt.
Povzetek: Najboljši način za podporo tvojega duševnega zdravja s prehrano je uživanje raznolike hranljive hrane, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ki so bogate s prebiotiki in probiotiki, omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini, minerali in vlakninami.
Živila in navade, ki lahko škodujejo tvojemu duševnemu zdravju
Tako kot obstajajo določena živila, hranila in navade, ki podpirajo duševno zdravje, obstajajo tudi nekateri, ki ga lahko ovirajo.
Tukaj je nekaj stvari, ki jih boš morda želel uživati le zmerno ali jih popolnoma izločiti, če si opazil, da vplivajo na tvoje duševno stanje.
Ultra predelana živila
Ultra predelana živila so tista, ki so bila podvržena industrijskim predelovalnim tehnikam.
Ponavadi so bogatejša s kalorijami, soljo, dodanim sladkorjem in nezdravimi maščobami ter vključujejo živila, kot so sladkarije, pekovski izdelki, sladkane pijače in slani prigrizki.
Redno uživanje ultra predelanih živil skozi teden je bilo povezano z večjo pogostostjo simptomov, povezanih z anksioznostjo, depresijo in stresom.
Zato je ultra predelana živila morda najbolje pustiti kot občasno poslastico.
Ne pozabi pa, da izraz “predelana živila” vključuje široko paleto izdelkov, od katerih so mnogi bolj priročni in cenejši od drugih živil. Niso vsa živila, ki so predelana, škodljiva.
Uživanje alkohola
Uživanje alkohola je tesno povezano z duševnimi boleznimi, in ti dve se pogosto zapleteta v povratno zanko.
Tisti, ki doživljajo simptome duševnih bolezni, lahko uporabljajo alkohol za začasno olajšanje, le da ugotovijo, da poslabšuje simptome, ki jih poskušajo ublažiti.
Zlasti prekomerno pitje alkohola lahko poslabša simptome depresije, stresa, anksioznosti in motenj razpoloženja.
Ko se boriš z duševnim zdravjem, je morda najbolje, da se vzdržiš alkohola ali piješ le zmerno, kar Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opredeljujejo kot največ eno pijačo za ženske ali dve pijači za moške na dan.
Predlagano branje: Prehrana v perimenopavzi: Kaj jesti za zmanjšanje simptomov
Neredni obroki
Pokazalo se je, da časovni intervali, v katerih jemo čez dan, vplivajo na naše izbire hrane, cirkadiani ritem, vnetje in celo črevesni mikrobiom – vse to lahko vpliva na duševno zdravje.
Nedavna študija, ki je vključevala skoraj 4.500 odraslih delavcev, je ugotovila, da so bili neredni prehranjevalni vzorci povezani z višjimi stopnjami nevroticizma, izgubo produktivnosti, težavami s spanjem in več dejavniki, ki vplivajo na duševno zdravje.
Čeprav ni vedno mogoče, je prehranjevanje ob rednih obrokih, kolikor pogosto lahko, eden od načinov za uravnoteženje tvojega razpoloženja.
Pomanjkanje spanca
Poleg zdrave prehrane, redne telesne dejavnosti in izogibanja tobaku in alkoholu je ustrezen spanec temeljni dejavnik duševnega zdravja.
Ne le, da je pomanjkanje spanca samo po sebi povezano s slabšim duševnim zdravjem, ampak lahko vpliva tudi na zdravje črevesja in izbiro hrane.
Eden od krivcev, ki bi lahko škodoval tvojim spalnim navadam, je kofein, in njegovi učinki so lahko še posebej pomembni pri mladih. Majhna študija med študenti je opazila povezavo med vnosom kofeina in simptomi anksioznosti in depresije.
Večja študija, ki je vključevala več kot 68.000 mladostnikov, je ugotovila, da so bile energijske pijače pomembno povezane s slabim spanjem, hudim stresom in depresijo. Zanimivo je, da je bil učinek največji pri tistih, ki so pogosto uživali tudi predelano hrano.
Če ugotoviš, da imaš težave s spanjem, poskusi omejiti vnos kofeina na jutranje ure.
Povzetek: Ko opaziš simptome duševne bolezni, poskusi redno jesti hranljive obroke čez dan in zmanjšaj uživanje ultra predelane hrane, alkohola in prekomernega kofeina, hkrati pa daj prednost dobri higieni spanja.
Kako uvesti prehranske spremembe za podporo duševnega zdravja
Spremembe ne pridejo vedno zlahka, še posebej, če delaš v nasprotju z navadami, ki si jih oblikoval skozi leta.
Na srečo, če načrtuješ, obstaja nekaj korakov, ki jih lahko narediš, da olajšaš spremembe.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
1. Bodi prijazen do sebe
Vsaka vrsta spremembe življenjskega sloga zahteva čas, in pot od začetka do konca se ne bo zgodila čez noč.
Ne pozabi, da je sprememba proces. Če se spotakneš in padeš na poti, je to normalno in v redu.
2. Jej pozorno
Eden najmočnejših korakov, ki jih lahko narediš za prehranjevanje za svoje duševno zdravje, je, da si še posebej pozoren na to, kako različna živila in pijače vplivajo na tvoje počutje.
Če se sprašuješ, ali določena živila vplivajo na tvoje duševno zdravje, jih poskusi izločiti iz svoje prehrane, da vidiš, ali se kaj spremeni v tvojem počutju.
Nato jih ponovno vključi v svojo prehrano in ponovno opazuj morebitne spremembe v tvojem počutju.
Personalizirani pristopi, kot je pozorno prehranjevanje, so osnova rastočega področja prehranske psihiatrije.
3. Začni z majhnimi koraki
Namesto da bi poskušal popolnoma prenoviti celotno prehrano čez noč, začni z eno majhno spremembo naenkrat.
To je lahko tako preprosto, kot da si prizadevaš pojesti vsaj en kos sadja vsak dan ali da se omejiš na določeno število kofeinskih pijač na teden.
4. Poskusi zamenjati ta živila
Majhna sprememba, s katero je enostavno začeti, je zamenjava živil, ki podpirajo duševno zdravje, za tista, ki morda ne.
Nekaj primerov zdravih zamenjav živil je:
- cela živila namesto pakiranih in predelanih živil
- polnozrnate žitarice namesto rafiniranih žitaric
- celo sadje namesto suhega sadja in sokov
- morski sadeži ali pusto perutnino namesto rdečega in predelanega mesa
- fermentirani mlečni izdelki namesto sladkanih mlečnih izdelkov
- voda z okusom sadja namesto gaziranih pijač
- kombuča ali zeliščni čaj namesto alkohola
- zelišča in začimbe namesto sladkorja in soli
5. Spremljaj svoj napredek
Narediti spremembo in se je držati je vedno odličen občutek.
Toda če ne spremljaš, kako ta sprememba vpliva na tvoje dolgoročne cilje, je težko reči, ali spremembe, ki si jih naredil, delujejo.
Pomisli na nekaj načinov, kako boš spremljal svoj napredek in kako ga boš dokumentiral.
Spremljanje napredka je lahko tako preprosto, kot pisanje dnevnika o tem, kako se počutiš ob različnih živilih, ali uporaba kontrolnega seznama za spremljanje skupin živil, ki jih poješ v enem dnevu.
Povzetek: Ne pozabi: po spremembah v prehrani bo trajalo nekaj časa, preden boš opazil opazne spremembe v svojem duševnem zdravju. Bodi potrpežljiv, bodi pozoren in začni z nekaj majhnimi spremembami, katerih napredek lahko spremljaš.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Povzetek
Prehranska psihiatrija je fascinantno področje s potencialom, da preoblikuje način razmišljanja o našem duševnem zdravju.
Še vedno se moramo veliko naučiti, vendar je postalo vse bolj jasno, da zdravje našega črevesja in bakterije, ki prebivajo v njem, igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju duševnega zdravja in čustvenem uravnavanju.
Uživanje hranljive prehrane je lahko eden najboljših načinov za podporo zdravja črevesja, medtem ko so predelana živila povezana s slabšimi rezultati in jih je verjetno treba omejiti.
Če želiš spremeniti svojo prehrano za podporo svojega duševnega zdravja, začni z nekaj majhnimi zamenjavami živil in nato gradi naprej.
Poskusi to danes:
Izzovi se, da pomisliš na eno zamenjavo hrane, ki jo lahko narediš, da v svojo prehrano vključiš več sadja, zelenjave ali polnozrnatih žitaric.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
