Dietne sode so priljubljene pijače po vsem svetu, še posebej med ljudmi, ki želijo zmanjšati vnos sladkorja ali kalorij.
Namesto sladkorja se za sladkanje uporabljajo umetna sladila, kot so aspartam, ciklamati, saharin, acesulfam-K ali sukraloza.
Skoraj vsaka priljubljena sladkana pijača na trgu ima “lahko” ali “dietno” različico – Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero itd.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreDietne sode so bile prvič predstavljene v petdesetih letih prejšnjega stoletja za ljudi s sladkorno boleznijo, čeprav so bile kasneje tržene ljudem, ki so poskušali nadzorovati svojo težo ali zmanjšati vnos sladkorja.
Kljub temu, da ne vsebujejo sladkorja in kalorij, so zdravstveni učinki dietnih pijač in umetnih sladil sporni.
V tem članku
Dietna soda ni hranljiva
Dietna soda je v bistvu mešanica gazirane vode, umetnih ali naravnih sladil, barvil, arom in drugih aditivov za živila.
Običajno ima zelo malo ali nič kalorij in zanemarljivo hranilno vrednost. Na primer, ena 354 ml pločevinka Diet Coke ne vsebuje kalorij, sladkorja, maščob ali beljakovin in 40 mg natrija.
Vendar pa niso vse sode, ki uporabljajo umetna sladila, nizkokalorične ali brez sladkorja. Nekatere uporabljajo sladkor in sladilo skupaj. Na primer, ena pločevinka Coca-Cole Life, ki vsebuje naravno sladilo stevijo, vsebuje 90 kalorij in 24 gramov sladkorja.
Čeprav se recepti razlikujejo od znamke do znamke, nekatere pogoste sestavine v dietni sodi vključujejo:
- Gazirana voda. Medtem ko se gazirana voda lahko pojavlja v naravi, je večina sod narejenih z raztapljanjem ogljikovega dioksida v vodi pod pritiskom.
- Sladila. Sem spadajo običajna umetna sladila, kot so aspartam, saharin, sukraloza, ali zeliščno sladilo, kot je stevija, ki so 200–13.000-krat slajša od navadnega sladkorja.
- Kisline. Določene kisline, kot so citronska, jabolčna in fosforna kislina, se uporabljajo za dodajanje kislosti sodam. Povezane so tudi z erozijo zobne sklenine.
- Barvila. Najpogosteje uporabljena barvila so karotenoidi, antociani in karameli.
- Arome. V dietni sodi se uporabljajo številne različne vrste naravnih sokov ali umetnih arom, vključno s sadjem, jagodičevjem, zelišči in kolo.
- Konzervansi. Ti pomagajo dietnim sodam, da dlje zdržijo na policah supermarketov. Pogosto uporabljen konzervans je kalijev benzoat.
- Vitamini in minerali. Nekateri proizvajalci dietnih brezalkoholnih pijač dodajajo vitamine in minerale, da bi svoje izdelke tržili kot bolj zdrave brezkalorične alternative.
- Kofein. Tako kot navadna soda, tudi mnoge dietne sode vsebujejo kofein. Pločevinka Diet Coke vsebuje 46 mg kofeina, medtem ko Diet Pepsi vsebuje 35 mg.
Povzetek: Dietna soda je mešanica gazirane vode, umetnih ali naravnih sladil, barvil, arom in dodatnih sestavin, kot so vitamini ali kofein. Večina vrst vsebuje nič ali zelo malo kalorij in zanemarljivo hranilno vrednost.
Učinki dietne sode na izgubo teže so protislovni
Ker je dietna soda običajno brez kalorij, bi bilo naravno domnevati, da bi lahko pomagala pri izgubi teže. Vendar pa raziskave kažejo, da povezava morda ni tako preprosta.
Več opazovalnih študij je ugotovilo, da je uporaba umetnih sladil in pitje velikih količin dietne sode povezano s povečanim tveganjem za debelost in metabolični sindrom.
Znanstveniki so predlagali, da lahko dietna soda poveča apetit s stimuliranjem hormonov lakote, spreminjanjem receptorjev za sladki okus in sprožanjem dopaminskih odzivov v možganih.
Glede na to, da dietne brezalkoholne pijače nimajo kalorij, lahko ti odzivi povzročijo večji vnos sladkih ali kalorično gostih živil, kar povzroči povečanje telesne teže. Vendar dokazi za to niso dosledni v študijah na ljudeh.
Druga teorija predlaga, da se korelacija dietne sode s povečanjem telesne teže lahko razloži s tem, da jo ljudje s slabimi prehranjevalnimi navadami pijejo več. Povečanje telesne teže, ki ga doživijo, je lahko posledica njihovih obstoječih prehranjevalnih navad – ne dietne sode.
Eksperimentalne študije ne podpirajo trditve, da dietna soda povzroča povečanje telesne teže. Te študije so ugotovile, da lahko zamenjava sladkanih pijač z dietno sodo povzroči izgubo teže.
Ena študija je imela prekomerno težke udeležence, ki so eno leto pili 710 ml dietne sode ali vode na dan. Na koncu študije je skupina, ki je pila dietno sodo, v povprečju izgubila 6,21 kg, v primerjavi z 2,5 kg v skupini, ki je pila vodo.
Vendar pa, da bi zmedo še povečali, obstajajo dokazi o pristranskosti v znanstveni literaturi. Ugotovljeno je bilo, da imajo študije, ki jih financira industrija umetnih sladil, ugodnejše rezultate kot študije, ki jih ne financira industrija, kar lahko spodkoplje veljavnost njihovih rezultatov.
Na splošno je potrebnih več visokokakovostnih raziskav za določitev resničnih učinkov dietne sode na izgubo teže.
Povzetek: Opazovalne študije povezujejo dietno sodo z debelostjo. Vendar ni jasno, ali je dietna soda vzrok za to. Eksperimentalne študije kažejo pozitivne učinke na izgubo teže, vendar so ti lahko pod vplivom industrijskega financiranja.
Nekatere študije povezujejo dietno sodo s sladkorno boleznijo in boleznimi srca
Čeprav dietna soda nima kalorij, sladkorja ali maščob, je bila v več študijah povezana z razvojem sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca.
Raziskave so pokazale, da je že ena porcija umetno sladkane pijače na dan povezana z 8–13% večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Študija na 64.850 ženskah je ugotovila, da so bile umetno sladkane pijače povezane z 21% večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Vendar je bilo to še vedno polovica tveganja, povezanega z navadnimi sladkimi pijačami. Druge študije so opazile podobne rezultate.
Nasprotno pa je nedavni pregled ugotovil, da dietna soda ni povezana s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen. Prav tako je druga študija zaključila, da se lahko vsaka povezava razloži z obstoječim zdravstvenim stanjem, spremembami teže in indeksom telesne mase udeležencev.
Dietna soda je bila povezana tudi s povečanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca.
Pregled štirih študij, ki so vključevale 227.254 ljudi, je pokazal, da za vsako porcijo umetno sladkane pijače na dan obstaja 9% povečano tveganje za visok krvni tlak. Druge študije so ugotovile podobne rezultate.
Poleg tega je ena študija povezala dietno sodo z majhnim povečanjem tveganja za možgansko kap, vendar je to temeljilo le na opazovalnih podatkih.
Ker je bila večina študij opazovalnih, je možno, da bi se povezava lahko razložila drugače. Možno je, da so ljudje, ki so bili že ogroženi za sladkorno bolezen in visok krvni tlak, izbrali, da pijejo več dietne sode.
Potrebne so bolj neposredne eksperimentalne raziskave, da bi ugotovili, ali obstaja kakršna koli resnična vzročna zveza med dietno sodo in povečanim krvnim sladkorjem ali krvnim tlakom.
Povzetek: Opazovalne študije so dietno sodo povezale s sladkorno boleznijo tipa 2, visokim krvnim tlakom in povečanim tveganjem za možgansko kap. Vendar pa primanjkuje raziskav o možnih vzrokih teh rezultatov. Ti so lahko posledica že obstoječih dejavnikov tveganja, kot je debelost.
Predlagano branje: Kako prenehati piti gazirane pijače: Popoln vodnik
Dietna soda in zdravje ledvic
Pitje dietne sode je bilo povezano s povečanim tveganjem za kronično ledvično bolezen.
Nedavna študija je analizirala prehrano 15.368 ljudi in ugotovila, da se tveganje za razvoj končne ledvične bolezni poveča s številom kozarcev dietne sode, zaužitih na teden.
V primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj kot en kozarec na teden, so imeli ljudje, ki so popili več kot sedem kozarcev dietne sode na teden, skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj ledvične bolezni.
Predlagani vzrok za poškodbe ledvic je visoka vsebnost fosforja v sodi, ki lahko poveča kislinsko obremenitev ledvic.
Vendar pa je bilo tudi predlagano, da ljudje, ki uživajo velike količine dietne sode, to morda počnejo, da bi nadomestili druge slabe prehranjevalne in življenjske dejavnike, ki lahko neodvisno prispevajo k razvoju ledvične bolezni.
Zanimivo je, da so študije, ki so preučevale učinke dietne sode na razvoj ledvičnih kamnov, dale mešane rezultate.
Ena opazovalna študija je ugotovila, da imajo pivci dietne sode nekoliko povečano tveganje za razvoj ledvičnih kamnov, vendar je bilo tveganje veliko manjše kot tveganje, povezano s pitjem navadne sode. Poleg tega te študije niso podprle druge raziskave.
Druga študija je poročala, da lahko visoka vsebnost citrata in malata v nekaterih dietnih sodah pomaga pri zdravljenju ledvičnih kamnov, zlasti pri ljudeh z nizkim pH urina in kamni iz sečne kisline. Vendar pa je potrebnih več raziskav in študij na ljudeh.
Povzetek: Opazovalne študije so ugotovile povezavo med pitjem veliko dietne sode in razvojem ledvične bolezni. Če dietna soda to povzroča, je potencialni razlog lahko povečana kislinska obremenitev ledvic zaradi visoke vsebnosti fosforja.
Predlagano branje: Top 13 keto pijač za nizkoogljične diete
Dietna soda je povezana s prezgodnjim porodom in debelostjo v otroštvu
Pitje dietne sode med nosečnostjo je bilo povezano z nekaterimi negativnimi izidi, vključno s prezgodnjim porodom in debelostjo v otroštvu.
Norveška študija na 60.761 nosečnicah je ugotovila, da je vnos umetno sladkanih in sladkanih pijač povezan z 11% večjim tveganjem za prezgodnji porod.
Prejšnje danske raziskave podpirajo te ugotovitve. Študija na skoraj 60.000 ženskah je ugotovila, da so imele ženske, ki so zaužile eno porcijo dietne sode na dan, 1,4-krat večjo verjetnost za prezgodnji porod kot tiste, ki je niso.
Vendar pa nedavne raziskave na 8.914 ženskah v Angliji niso ugotovile nobene povezave med dietno kolo in prezgodnjim porodom. Vendar so avtorji priznali, da študija morda ni bila dovolj velika in je bila omejena na dietno kolo.
Pomembno je omeniti, da so bile te študije le opazovalne in ne ponujajo razlage, kako natančno dietna soda lahko prispeva k prezgodnjemu porodu.
Poleg tega je uživanje umetno sladkanih pijač med nosečnostjo pomembno povezano s povečanim tveganjem za debelost v otroštvu.
Ena študija je ugotovila, da je dnevno uživanje dietnih pijač med nosečnostjo podvojilo tveganje, da bo dojenček pri 1 letu starosti prekomerno težak.
Potrebne so nadaljnje raziskave za analizo potencialnih bioloških vzrokov in dolgoročnih zdravstvenih tveganj za otroke, izpostavljene umetno sladkanim sodam v maternici.
Povzetek: Velike študije so dietno sodo povezale s prezgodnjim porodom. Vendar vzročna zveza ni bila ugotovljena. Poleg tega so dojenčki mater, ki so med nosečnostjo pile dietno sodo, izpostavljeni povečanemu tveganju za prekomerno telesno težo.
Predlagano branje: Je brezkofeinska kava varna med nosečnostjo? Vodnik za kofein
Drugi učinki dietne sode
Obstaja več drugih dokumentiranih zdravstvenih učinkov dietnih sod, vključno z:
- Lahko zmanjša maščobna jetra. Nekatere študije so pokazale, da lahko zamenjava navadne sode z dietno sodo zmanjša maščobo okoli jeter. Druge študije niso ugotovile nobenega učinka.
- Ne poveča refluksa. Kljub anekdotičnim poročilom ni bilo ugotovljeno, da gazirane pijače poslabšajo refluks ali zgago. Vendar so raziskave mešane in potrebne so dodatne eksperimentalne študije.
- Ni močnih povezav z rakom. Večina raziskav o umetnih sladilih in dietni sodi ni našla dokazov, da povzroča raka. Poročali so o rahlem povečanju limfoma in multiplega mieloma pri moških, vendar so bili rezultati šibki.
- Spremembe v črevesnem mikrobiomu. Umetna sladila lahko spremenijo črevesno floro, kar vodi do zmanjšanega nadzora krvnega sladkorja in potencialno poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ena študija je ugotovila, da so vsa od šestih testiranih umetnih sladil na različne načine poškodovala črevesni mikrobiom. Druga je ugotovila, da je bil odziv črevesne flore ljudi na umetna sladila zelo individualen.
- Povečano tveganje za osteoporozo. Dietna in navadna kola sta povezani z izgubo mineralne gostote kosti pri ženskah, ne pa pri moških. Kofein in fosfor v koli lahko motita normalno absorpcijo kalcija.
- Zobna gniloba. Tako kot navadna soda je tudi dietna soda povezana z zobno erozijo zaradi svoje kisle pH vrednosti. To je posledica dodajanja kislin, kot so jabolčna, citronska ali fosforna kislina, za okus.
- Povezana z depresijo. Opazovalne študije so ugotovile višje stopnje depresije med tistimi, ki so popili štiri ali več dietnih ali navadnih sod na dan. Vendar so potrebni poskusi za določitev, ali je dietna soda vzrok.
Medtem ko so nekateri od teh rezultatov zanimivi, je potrebnih več eksperimentalnih raziskav, da bi ugotovili, ali dietna soda povzroča te težave, ali pa so ugotovitve posledica naključja ali drugih dejavnikov.
Povzetek: Dietna soda lahko izboljša maščobna jetra in se zdi, da ne poveča zgage ali tveganja za raka. Vendar pa lahko zmanjša nadzor krvnega sladkorja in poveča tveganje za depresijo, osteoporozo in zobno gnilobo. Potrebne so dodatne raziskave.
Povzetek
Raziskave o dietni sodi so prinesle veliko protislovnih dokazov.
Ena razlaga za te protislovne informacije je, da je večina raziskav opazovalnih. To pomeni, da opazuje trende, vendar primanjkuje informacij o tem, ali je vnos dietne sode vzrok ali je preprosto povezan z resničnim vzrokom.
Zato, čeprav so nekatere raziskave precej alarmantne, so potrebne bolj kakovostne eksperimentalne študije, preden se lahko potegnejo konkretni zaključki o zdravstvenih učinkih dietne sode.
Ne glede na to je eno gotovo: Dietna soda ne dodaja nobene hranilne vrednosti tvoji prehrani.
Torej, če želiš v svoji prehrani nadomestiti navadno sodo, so druge možnosti morda boljše od dietne sode. Naslednjič poskusi alternativo, kot so mleko, kava, črni ali zeliščni čaj ali voda z okusom sadja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
