Koper (Anethum graveolens) je zelišče, ki se uporablja v evropskih in azijskih kuhinjah.
Rastlina, imenovana tudi koprčevo zelišče, ima tanka stebla z izmeničnimi mehkimi listi in rjavimi, ploščatimi, ovalnimi semeni. Medtem ko imajo listi sladek, travnat okus, so semena kopra bolj aromatična, z rahlim citrusnim okusom, podobnim semenom kumine.
Kot zelišče in začimba se koper pogosto uporablja za izboljšanje okusa različnih jedi. Pogosto se kombinira z lososom, krompirjem in omakami na osnovi jogurta.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StorePoleg kulinarične uporabe je koper bogat z več hranili in se tradicionalno uporablja za zdravljenje različnih bolezni, vključno s prebavnimi težavami, kolikami pri dojenčkih in slabim zadahom.
Ta članek pregleduje prehranske in zdravstvene koristi kopra ter načine njegove uporabe pri kuhanju.
Prehranska vrednost
Ena skodelica (9 gramov) svežih koprovih vejic vsebuje približno:
- Kalorije: 4
- Vitamin C: 8 % dnevne vrednosti
- Mangan: 5 % dnevne vrednosti
- Vitamin A: 4 % dnevne vrednosti
- Folati: 3 % dnevne vrednosti
- Železo: 3 % dnevne vrednosti
Svež koper ima zelo malo kalorij, vendar je presenetljivo dober vir več bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, manganom in vitaminom A.
Vitamin A je bistvenega pomena za ohranjanje vida in podporo zdravemu imunskemu sistemu. Prav tako igra vlogo pri moški in ženski reprodukciji.
Podobno je vitamin C ključen za tvoj imunski sistem in pomaga pri tvorbi kosti, celjenju ran in presnovi.
Poleg tega se je izkazal kot močan antioksidant, ki pomaga zaščititi tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali.
Koper je tudi dober vir mangana. Čeprav ga potrebujemo v zelo majhnih količinah, je bistven mineral, ki podpira normalno delovanje tvojih možganov, živčnega sistema ter presnovo sladkorja in maščob.
Poleg tega svež koper zagotavlja 1–2 % dnevne vrednosti kalcija, bakra, magnezija, kalija, riboflavina in cinka.
Vendar, ker se svež koper običajno uživa v manjših količinah kot 1 skodelica (9 gramov), bo količina hranil, ki jih dobiš z posipanjem po hrani, bistveno manjša.
Kar zadeva semena kopra, imajo veliko podobnih prehranskih koristi. Ena žlica (6,6 grama) semen zagotavlja 8 % dnevne vrednosti kalcija, 6 % dnevne vrednosti železa in 1–5 % dnevne vrednosti magnezija, mangana, fosforja in kalija.
Povzetek: Svež koper ima malo kalorij, vendar je dober vir mnogih bistvenih hranil, vključno z vitaminom C, manganom in vitaminom A.
Potencialne koristi kopra za zdravje
S svojim imenom, ki izhaja iz staronordijske besede “dilla”, kar pomeni pomiriti, se koper že od antičnih časov uporablja za zdravljenje kolik pri dojenčkih, prebavnih bolezni in za pomoč pri dojenju.
Čeprav te bolj tradicionalne uporabe niso bile podprte z raziskavami, se je izkazalo, da ima koper druge potencialne koristi za zdravje.
Koper je bogat z antioksidanti
Antioksidanti so naravno prisotne spojine, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali.
Posledično raziskave kažejo, da uživanje hrane, bogate z antioksidanti, lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje in preprečiti ali celo zdraviti določena stanja, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo, revmatoidnim artritisom in nekaterimi oblikami raka.
Ugotovljeno je bilo, da so tako semena kot listi kopra bogati z več rastlinskimi spojinami z antioksidativnimi lastnostmi, vključno z:
- Flavonoidi. Te rastlinske spojine so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in nekatere oblike raka. Prav tako lahko igrajo pomembno vlogo pri zdravju možganov.
- Terpenoidi. Te spojine najdemo v eteričnih oljih in lahko ščitijo pred boleznimi jeter, srca, ledvic in možganov.
- Tanini. Odgovorni za grenkobo v mnogih rastlinskih živilih, tanini so se izkazali za močne antioksidativne lastnosti in protimikrobne učinke.
Poleg tega je koper dober vir vitamina C, ki se je prav tako izkazal za močne antioksidativne lastnosti.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi kalonjija (semena črne kumine)
Koper lahko koristi zdravju srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. Vendar Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da bi se skoraj 75 % primerov srčnih bolezni lahko preprečilo z zmanjšanjem dejavnikov tveganja, kot so slaba prehrana, kajenje in pomanjkanje gibanja.
Dodatni dejavniki tveganja za bolezni srca vključujejo povišan krvni tlak, trigliceride, ravni LDL (slabega) holesterola in kronično vnetje.
Flavonoidi, kot so tisti, ki jih najdemo v kopru, so se izkazali za zaščito zdravja srca zaradi svojih močnih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti.
Poleg tega so študije na živalih pokazale, da lahko izvleček kopra znižuje holesterol in trigliceride. Vendar so raziskave na ljudeh bolj mešane.
Ena študija na 91 ljudeh z visokim skupnim holesterolom in trigliceridi je pokazala, da je jemanje 6 tablet izvlečka kopra dnevno dva meseca znatno izboljšalo ravni skupnega holesterola in trigliceridov, vendar ni spremenilo ravni HDL (dobrega) holesterola.
Vendar pa druga študija na 150 ljudeh z visokim holesterolom in trigliceridi ni opazila pomembnih sprememb v ravneh holesterola ali trigliceridov po 6 tednih dnevnega uživanja tablet kopra.
Vendar je pomembno opozoriti, da je večina študij, ki so preučevale učinke kopra na zdravje srca, uporabljala izvlečke. Zato ni jasno, kako bi svež ali posušen koper v tvoji prehrani lahko vplival na zdravje srca.
Na splošno, čeprav lahko antioksidanti v izvlečkih kopra koristijo splošnemu zdravju srca, so potrebne dodatne študije na ljudeh za oceno učinkovitosti kopra na ravni holesterola in trigliceridov.
Koper lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi
Kronično visoke ravni sladkorja v krvi so zaskrbljujoče, saj lahko povečajo tveganje za stanja, kot so inzulinska rezistenca, metabolični sindrom in sladkorna bolezen tipa 2.
Predlagano je bilo, da ima koper učinke zniževanja krvnega sladkorja.
Dejansko je več študij na živalih s sladkorno boleznijo pokazalo znatno izboljšanje ravni sladkorja v krvi na tešče z dnevnimi odmerki izvlečka kopra. Vendar so raziskave na ljudeh omejene.
Predlagano branje: Origanovo olje: razložene zdravstvene koristi in uporaba
Koper lahko ima protirakave lastnosti
Monoterpeni so razred terpenov, naravno prisotnih rastlinskih spojin, povezanih s protirakavimi, protivirusnimi, protiglivičnimi in protivnetnimi lastnostmi.
Pogosto jih najdemo v eteričnih oljih rastlin, kot je koper, in so bili povezani s protirakavimi lastnostmi.
Natančneje, d-limonen je vrsta monoterpena, ki lahko pomaga preprečevati in zdraviti pljučnega, dojkinega in debelega črevesa raka.
Ker je koper bogat z monoterpeni, zlasti d-limonenom, lahko ima protirakave lastnosti. Vendar trenutno ni raziskav o učinkovitosti kopra ali izvlečka kopra na tveganje ali zdravljenje raka.
Druge potencialne koristi kopra
Koper lahko koristi tvojemu zdravju tudi na naslednje načine:
- Antibakterijske lastnosti. Eterična olja v kopru imajo antibakterijske učinke, ki se borijo proti potencialno škodljivim bakterijam, kot sta Klebsiella pneumoniae in Staphylococcus aureus.
- Zdravje kosti. Koper vsebuje kalcij, magnezij in fosfor – vse pomembno za zdravje kosti.
- Menstrualni krči. Eterična olja v kopru lahko pomagajo lajšati bolečine pri krčih med menstruacijo. Vendar so raziskave trenutno omejene in mešane.
Povzetek: Koper je bogat z različnimi rastlinskimi spojinami, ki imajo lahko številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred boleznimi srca in nekaterimi oblikami raka. Poleg tega lahko koper pomaga znižati raven sladkorja v krvi, vendar so potrebne dodatne študije na ljudeh.
Možni stranski učinki kopra
Koper je na splošno varen za uživanje. Vendar pa so v redkih primerih poročali o alergijskih reakcijah, bruhanju, driski, srbenju v ustih, oteklih rdečih izpuščajih na jeziku in otekanju grla.
Poleg tega je priporočljivo, da se med nosečnostjo in dojenjem izogibaš koprovim tabletam ali izvlečkom, saj je raziskav o njihovi varnosti malo.
Povzetek: Kulinarična uporaba kopra velja za varno za večino posameznikov, razen v redkih primerih, ko lahko sproži alergijski odziv. Poleg tega je nosečnicam ali doječim ženskam priporočljivo, da se izogibajo koprovim tabletam ali izvlečkom.
Uporaba kopra
Koper je aromatična sestavina, ki jo je enostavno dodati tvoji hrani.
Tukaj je nekaj načinov, kako dodati svež koper svojim obrokom:
- Uporabi ga kot okras za juhe ali pečeno zelenjavo.
- Potresi ga po hladnih kumarčnih solatah.
- Uporabi ga v krompirjevih solatah ali na pečenem krompirju.
- Položi ga na gravlax.
- Vmešaj ga v jogurtove omake, kot je tzatziki.
- Nareži ga in dodaj solatam.
- Uporabi ga za začinjanje rib, jagnjetine ali jajčnih jedi.
- Dodaj ga pečenemu kruhu.
- Vključi ga v omake, marinade ali solatne prelive.
Posušen koper lahko tudi začini omake, marinade in krompirjeve, piščančje ali tunine solate.
Kar zadeva semena, se koprčeva semena lahko uporabijo cela ali zdrobljena in dodajo kruhu, juham ali zelenjavnim jedem. Uporabijo se lahko tudi za pripravo koprovih kumaric.
Povzetek: Koper je vsestransko zelišče v različnih jedeh, kot so krompirjeva solata, tzatziki omaka ali na ribah. Koprčeva semena se lahko uporabijo kot začimba za začinjanje živil, kot so kumarice ali kruh.
Predlagano branje: Gorčica: Prehrana, zdravstvene koristi in stranski učinki
Kako shraniti koper
Za shranjevanje svežega kopra rahlo poškropi liste s svežo vodo, vejice ohlapno zavij v papirnato brisačo in jih nato položi v plastično vrečko z zadrgo.
Koper shranjuj v predalu za zelenjavo v hladilniku do 1 tedna. Za daljše shranjevanje lahko svež koper tudi zamrzneš tako, da ga splakneš in vejice položiš v eni plasti na pekač v zamrzovalnik.
Ko so zamrznjene, prenesi vejice v vrečko, primerno za zamrzovanje, in jih vrni v zamrzovalnik do 6 mesecev za najboljši okus.
Zamrznjen koper se lahko uporablja pri kuhanju brez predhodnega odmrzovanja. Posušen koper in koprčeva semena je treba shranjevati v nepredušni posodi na hladnem in temnem mestu 6 mesecev do 1 leta.
Povzetek: Ob pravilnem shranjevanju bo svež koper v hladilniku zdržal do 1 teden in do 6 mesecev v zamrzovalniku. Posušen koper in koprčeva semena naj bi zdržala od 6 mesecev do 1 leta.
Povzetek
Bogat z antioksidanti in dober vir vitamina C, mangana in vitamina A, koper lahko ima več koristi za zdravje, vključno z zaščito pred boleznimi srca in rakom.
Vendar je pomembno si zapomniti, da večina študij, ki preučujejo koristi kopra, uporablja izvlečke kopra. Zato ni jasno, ali bi prehranska uporaba svežega ali posušenega kopra imela enake učinke.
V vsakem primeru lahko semena in listi kopra dodajo okus in barvo različnim jedem. Ob pravilnem shranjevanju lahko svež koper zdrži do 1 teden v hladilniku in več mesecev v zamrzovalniku.
Na splošno je koper aromatično zelišče in začimba, ki lahko tvoji prehrani doda hranilno vrednost.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
