Veliko nasvetov o izgubi trebušne maščobe se osredotoča na vaje ali pripomočke, namenjene vadbi trebušnih mišic, in trdi, da ti pristopi lahko pomagajo pri izgubi trebušne maščobe. Vendar te metode niso tako koristne, kot se pogosto prikazujejo.
Izoblikovane trebušne mišice so postale znak telesne pripravljenosti in zdravja.
Zato je internet poln nasvetov in trikov, kako dobiti tisti zaželeni six-pack.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kaj bi moral resnično vedeti o vajah za trebušne mišice in njihovem resničnem vplivu na trebušno maščobo.
Kaj so trebušne mišice (abs)?
Trebušne mišice pomagajo stabilizirati tvoje jedro.
Ne le da pomagajo pri dihanju, ampak omogočajo tudi gibanje in ščitijo notranje organe, hkrati pa zagotavljajo podporo in ravnotežje.
Obstajajo štiri glavne trebušne mišice:
- Prema trebušna mišica (Rectus abdominis).
- Prečna trebušna mišica (Transverse abdominis).
- Zunanja poševna trebušna mišica (External oblique).
- Notranja poševna trebušna mišica (Internal oblique).
Pomembno je ohranjati moč v vseh teh mišicah.
Močne trebušne mišice lahko pomagajo izboljšati držo in ravnotežje. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu in povečati gibljivost.
Povzetek: Trebušne mišice ne zagotavljajo le gibanja, ampak tudi stabilnost, podporo in ravnotežje. Njihovo krepitev lahko prepreči bolečine v hrbtu in druge težave.
Dve vrsti trebušne maščobe
Preveč maščobe okoli trebuha je povezano s povečanim tveganjem za inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa 2 in težave s srcem.
Je tudi glavni dejavnik pri presnovnem sindromu.
Vendar je pomembno opozoriti, da vsa trebušna maščoba ni enaka. Obstajata dve vrsti: podkožna maščoba in visceralna maščoba.
Podkožna maščoba
To je vrsta maščobe, ki jo lahko stisneš. Nahaja se pod kožo, med kožo in mišicami.
Podkožna maščoba ni neposredno povezana s presnovnim tveganjem. V zmernih količinah ne bo dramatično povečala tveganja za bolezni.
Visceralna maščoba
Ta vrsta maščobe se nahaja v trebušni votlini okoli tvojih notranjih organov.
Povezana je s presnovnim sindromom in zdravstvenimi težavami, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Visceralna maščoba je hormonsko aktivna. Sprošča spojine, ki vplivajo na več procesov, povezanih z boleznimi v človeškem telesu.
Povzetek: V trebuhu sta dve vrsti maščobe: podkožna in visceralna. Visceralna maščoba sprošča hormone, ki so povezani z boleznimi.
Mišičaste trebušne mišice so le del enačbe
Vadba trebušnih mišic jih bo resnično okrepila.
Vendar vaje, kot so zasuki, trebušnjaki in stranski upogibi, ne bodo razkrile tvojih trebušnih mišic, če so skrite pod plastjo maščobe.
Presežek podkožne maščobe, ki je maščoba pod tvojo kožo, bo preprečil, da bi bile tvoje trebušne mišice vidne.
Če želiš pokazati ta six-pack, boš moral izgubiti podkožno maščobo okoli trebuha.
Povzetek: Vadba trebušnih mišic jih bo okrepila in tonirala, vendar so za vidne rezultate potrebne zmanjšanje podkožne maščobe.
Ali vaje za trebušne mišice kurijo trebušno maščobo?
Mnogi ljudje delajo vaje za trebušne mišice, ker želijo izgubiti trebušno maščobo.
Vendar dokazi kažejo, da ciljane vaje za trebušne mišice niso zelo učinkovite.
Zmanjšanje na določenem mestu morda ni učinkovito
Obstaja pogosta napačna predstava, znana kot “zmanjšanje na določenem mestu”, ki nakazuje, da vadba določenega dela telesa lahko pomaga pri izgubi maščobe na tem specifičnem območju. Medtem ko vaje, ki ciljajo na specifične mišice, lahko te okrepijo in ti dajo občutek pekočine, raziskave kažejo, da ne morejo zmanjšati trebušne maščobe.
Ena študija je spremljala 24 ljudi, ki so 6 tednov, 5 dni na teden, delali vaje za trebušne mišice. Samo ta vadba ni zmanjšala podkožne trebušne maščobe 1.
Druga študija je preizkusila učinke 27-dnevnega programa trebušnjakov. Ugotovila je, da se niti velikost maščobnih celic niti debelina podkožne trebušne maščobe nista zmanjšali 2.
To ne velja le za trebušno področje. Velja za vsa področja telesa.
Na primer, ena študija je udeležence prosila, naj dokončajo 12 tednov vadbe z utežmi, pri čemer so vadili samo svojo nedominantno roko 3.
Izmerili so podkožno maščobo pred in po programu in ugotovili, da so udeleženci izgubili maščobo po vsem telesu, ne le v treniranih rokah.
Več drugih študij je pokazalo podobne rezultate [^4, ^5].
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
Toda nekatere raziskave se ne strinjajo
Nekatere študije se zdijo, da izpodbijajo te ugotovitve.
En raziskovalni projekt je preizkusil idejo zmanjšanja na določenem mestu, tako da se je osredotočil na podkožno maščobo v roki. Študija je ugotovila, da je vadba specifičnega dela roke resnično privedla do izgube maščobe na tem določenem območju 4.
Druga študija je preučevala, ali je lokacija podkožne maščobe pomembna. Primerjala je maščobo blizu mišic, ki so bile vadene, z maščobo blizu mišic v mirovanju 5.
Zanimivo je, da je bila stopnja pretoka krvi in razgradnje maščobe dosledno višja v podkožni maščobi blizu aktivnih mišic, ne glede na intenzivnost vadbe.
Vendar je vredno omeniti, da so metode ali načini merjenja, uporabljeni v teh študijah, morda razlog za različne rezultate.
Povzetek: Dokazi so mešani, vendar so študije pokazale, da ciljanje na eno področje tvojega telesa z vadbo ne bo privedlo do izgube maščobe na tem specifičnem področju. Poleg tega vaje za trebušne mišice same ne zmanjšajo podkožne trebušne maščobe.
Najboljše vaje za izgubo maščobe
Mišične celice ne morejo neposredno uporabiti maščobe, shranjene v maščobnih celicah, za energijo.
Preden se lahko uporabi, se mora maščoba razgraditi in nato sprostiti v krvni obtok. Maščoba, ki se porabi, lahko dejansko prihaja iz katerega koli dela telesa, ne le iz območja, ki ga vadiš.
Poleg tega vaje, kot so trebušnjaki in crunches, niso resnično učinkovite pri kurjenju kalorij.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
Katere vaje bi moral delati?
Vadbe za celo telo lahko pospešijo tvojo presnovo in ti pomagajo kuriti tako kalorije kot maščobo. Kardio vaje so še posebej dobre pri ciljanju na to globoko trebušno maščobo.
Pomembna je tudi intenzivnost tvoje vadbe. Zmerne ali visoko intenzivne vadbe lahko privedejo do zmanjšanja trebušne maščobe, bolj kot nizko intenzivni kardio ali vadba za moč 6.
Za dosego pomembnih rezultatov boš moral redno vaditi. Na primer, lahko se odločiš za 30 minut zmerno intenzivnega kardia pet dni na teden ali 20 minut visoko intenzivnega kardia tri dni na teden.
Gradnja več mišic z vadbo prav tako pomaga pri izgubi maščobe. Preprosto povedano, več mišic kot imaš, več maščobe boš pokuril.
Kombiniranje več vrst vadbe je lahko učinkovito
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je še ena metoda, ki se je izkazala za učinkovitejšo pri izgubi telesne maščobe kot tradicionalna aerobna vadba 7.
HIIT vključuje izbruhe intenzivne vadbe, ki jim sledijo nekoliko daljši, manj intenzivni časi okrevanja.
Kar dela HIIT še posebej učinkovitega, so koristi, kot so zmanjšan apetit in povečano kurjenje maščob tako med vadbo kot po njej 8.
Poleg tega se je izkazalo, da je kombiniranje vadbe za moč z aerobno vadbo še učinkovitejše kot samo aerobna vadba 9.
Tudi če HIIT ali vadba za moč ni zate, raziskave kažejo, da je celo redno hitro sprehajanje lahko učinkovito pri zmanjšanju tako trebušne maščobe kot celotne telesne maščobe 10.
Povzetek: Aerobna vadba in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) lahko kurita kalorije in povečata presnovo. Kombiniranje aerobne vadbe z vadbo za odpornost se je izkazalo za še posebej učinkovito.
Preoblikovanje tvoje prehrane je ključno za izgubo telesne maščobe
Morda si že slišal pregovor: “Trebušne mišice se gradijo v kuhinji, ne le v telovadnici,” in to drži. Dobra prehrana je ključnega pomena za izgubo maščobe.
Najprej zmanjšaj vnos predelane hrane, ki je pogosto polna sladkorja in visoko fruktoznega koruznega sirupa. Prekomerno uživanje sladkorja lahko povzroči povečanje telesne teže in poveča tveganje za presnovne težave.
Namesto tega se osredotoči na povečanje vnosa beljakovin. Pokazalo se je, da diete, bogate z beljakovinami, povzročajo večji občutek sitosti, kar bi lahko privedlo do manjšega skupnega vnosa kalorij 11.
V eni študiji, ki je vključevala moške s prekomerno telesno težo in debelostjo, je vnos beljakovin, ki je predstavljal 25 % dnevnih kalorij, povečal občutek sitosti za 60 % 12.
Poleg tega lahko dnevni vnos beljakovin med 25–30 % tvojih kalorij pospeši tvojo presnovo za do 100 kalorij na dan 13.
Uživanje več vlaknin je še ena učinkovita strategija. Zelenjava, bogata s topnimi vlakninami, ti lahko pomaga pri izgubi teže, saj te nasiti in sčasoma zmanjša vnos kalorij 14.
Nadzor nad porcijami je še eno koristno orodje; preprosto zmerno uživanje hrane lahko pomaga pri izgubi teže.
Ko uživaš več celih živil, povečaš vnos vlaknin in beljakovin ter paziš na porcije, je bolj verjetno, da boš zmanjšal vnos kalorij.
Ustvarjanje dolgoročnega kaloričnega deficita je ključnega pomena za izgubo teže in trebušne maščobe.
Raziskave so pokazale, da vzdrževanje kaloričnega deficita lahko privede do izgube trebušne maščobe, ne glede na to, ali izvajaš zmerne ali visoko intenzivne aerobne vaje 15.
Povzetek: Za izgubo trebušne maščobe je bistveno, da se držiš zdrave prehrane. To vključuje zmanjšanje vnosa predelane hrane, nadzor nad porcijami ter povečanje vnosa beljakovin in vlaknin.
Predlagano branje: 30 znanstveno podprtih načinov za raven trebuh
Kako učinkovito izgubiti trebušno maščobo
Dokazano je, da samo osredotočanje na vaje za trebušne mišice ne bo pomagalo pri izgubi trebušne maščobe.
Za učinkovito izgubo telesne maščobe bi moral kombinirati aerobne aktivnosti z vadbo za moč, kot je dvigovanje uteži.
Prav tako vzdržuj uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami in vlakninami, in bodi pozoren na velikost porcij. Vsi ti koraki so podprti z dokazi, da pomagajo zmanjšati telesno maščobo.
Z uporabo teh strategij boš pokuril več kalorij, pospešil svojo presnovo in izgubil maščobo na splošno. To bo naravno privedlo do izgube trdovratne trebušne maščobe in sploščenega trebuha.
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant TA, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e318219ce18 ↩︎
Katch FI, Katch VL, Jones R, Gittleson M. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984;55(3):242-247. doi:10.1080/02701367.1984.10609359 ↩︎
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat loss from an eight-week localised exercise training program. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2227. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e07f8 ↩︎
Katch FI, Katch VL, Jones R, Gittleson M. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984;55(3):242-247. doi:10.1080/02701367.1984.10609359 ↩︎
Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contraction of adjacent muscles in humans?. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(2):E394-E399. doi:10.1152/ajpendo.00215.2006 ↩︎
Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. N Engl J Med. 2017;376(15):1448-1460. doi:10.1056/NEJMra1514009 ↩︎
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305 ↩︎
Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Effects of high-intensity intermittent exercise training on appetite and energy intake. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2428-2435. doi:10.1249/MSS.0000000000000675 ↩︎
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011 ↩︎
Slentz CA, Aiken LB, Houmard BW, et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. J Appl Physiol (1985). 2005;99(4):1613-1618. doi:10.1152/japplphysiol.00641.2005 ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Baar RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S ↩︎
Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.277 ↩︎
Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. doi:10.1186/1743-7075-11-53 ↩︎
Slavin JL. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. doi:10.3390/nu5041417 ↩︎
Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. N Engl J Med. 2017;376(15):1448-1460. doi:10.1056/NEJMra1514009 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
