Ljudje pijejo proteinske napitke iz več razlogov, vključno z pridobivanjem mišic, hujšanjem in okrevanjem po poškodbah.
Medtem ko številna živila zagotavljajo veliko beljakovin – kot so jajca, meso, perutnina, mleko in stročnice – so proteinski napitki in praški postali priljubljen, visokokakovosten vir tega hranila.
Nisi sam, če se sprašuješ, ali ti bodo ti napitki prinesli želene rezultate.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek se osredotoča na učinkovitost proteinskih napitkov za pridobivanje mišic in hujšanje.
V tem članku
Proteinski napitki so prehransko dopolnilo
Po podatkih Uprave za hrano in zdravila so prehranska dopolnila izdelki, ki vsebujejo prehranske sestavine, kot so vitamini, minerali, aminokisline in zelišča.
V tem primeru proteinski napitki zagotavljajo aminokisline, znane tudi kot gradniki beljakovin.
Prehranska dopolnila so na voljo v številnih oblikah, od praškov do kapsul in tekočin. Medtem ko lahko najdeš proteinske napitke, pripravljene za pitje, v tekoči obliki, lahko kupiš tudi proteinska dopolnila v prahu.
Številna proteinska dopolnila v prahu so na voljo iz živalskih ali rastlinskih virov.
Na primer, najbolj priljubljeni proteinski praški živalskega izvora so sirotka in kazein, oba običajno pridobljena iz kravjega mleka. Vendar pa je beljakovina iz jajčnega beljaka lahko primerna izbira, če imaš alergijo na mleko.
Kar zadeva priljubljene rastlinske beljakovine, lahko izbiraš med sojinimi, grahovimi, konopljinimi ali riževimi beljakovinami.
Nazadnje, njihovo ime nakazuje, da ti prehranska dopolnila pomagajo dopolniti ali izboljšati tvojo prehrano.
Na splošno so proteinski napitki lahko koristni, ko nimaš na voljo visokokakovostnih virov beljakovin ali preprosto ne moreš doseči svojih dnevnih potreb po beljakovinah samo s hrano.
Povzetek: Proteinski napitki so prehransko dopolnilo. Lahko ti pomagajo dopolniti ali izboljšati tvojo prehrano, če potrebuješ dodaten zagon za doseganje dnevnega cilja beljakovin.
Kako proteinski napitki koristijo pridobivanju mišic
Proteinske napitke so sprva uživali športniki in ljubitelji telovadbe, ki so želeli povečati mišično maso in izboljšati zmogljivost.
Kombinacija proteinskih napitkov z vadbo z utežmi lahko spodbuja rast mišic ter izboljša fizično zmogljivost in okrevanje.
To se zgodi, ker vadba z utežmi spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, prav tako pa tudi povečan vnos visokokakovostnih beljakovin.
Kot že omenjeno, proteinski napitki zagotavljajo aminokisline, ki jih tvoje telo zlahka absorbira. Raziskovalci verjamejo, da njihov vnos poveča raven aminokislin v krvnem obtoku, kar sproži pomembnejši odziv sinteze mišic.
Poleg tega študije kažejo, da proteinski napitki pomagajo ohranjati in lahko spodbujajo pridobivanje mišic, tudi če slediš dieti za hujšanje.
Na primer, ena študija na 40 moških je pokazala, da so tisti, ki so sledili visokobeljakovinski dieti, doseženi z beljakovinskimi dopolnili, izgubili več maščobne mase in povečali mišično maso, ko so dodali vadbo za moč in kardio, v primerjavi s kontrolno skupino.
Podobno je druga študija na 40 zdravih odraslih ugotovila, da so sirotkini proteinski dodatki zmanjšali pričakovano zmanjšanje sinteze mišičnih beljakovin po hujšanju.
Zato ti lahko proteinski napitki pomagajo doseči tvoje fitnes cilje, ne glede na to, ali želiš izgubiti maščobo ali pridobiti mišice.
Povzetek: Proteinski napitki spodbujajo pridobivanje mišic ter izboljšujejo zmogljivost in okrevanje. Prav tako preprečujejo izgubo mišic in lahko pomagajo povečati mišično maso med hujšanjem.
Proteinski napitki in hujšanje
Visokobeljakovinske diete aktivirajo različne poti, ki spodbujajo hujšanje, in pitje proteinskih napitkov ti lahko pomaga povečati dnevni vnos beljakovin.
Predlagano branje: Kako ti lahko beljakovinski napitki pomagajo shujšati in uravnavati maščobo
Proteinski napitki lahko povečajo občutek sitosti
Pri stimulaciji in nadzoru apetita sodeluje več hormonov, vključno s peptidom tirozin-tirozin (PYY), glukagonu podobnim peptidom 1 (GLP-1) in grelinom. Zdi se, da beljakovine vplivajo na njihovo proizvodnjo.
PYY in GLP-1 sta hormona, ki zmanjšujeta lakoto, in študije kažejo, da visokobeljakovinske diete po obroku povečajo raven obeh.
PYY in GLP-1 delujeta tako, da zmanjšujeta tvoj apetit, GLP-1 pa tudi upočasni praznjenje vsebine tvojega želodca. Tako oba hormona vodita do povečanega občutka sitosti.
Poleg tega dokazi kažejo, da lahko beljakovine zmanjšajo tudi raven grelina, hormona, ki spodbuja apetit.
Medtem ko večina študij uporablja hrano, so bili ti učinki nadzora apetita opaženi tudi pri testiranju dopolnil.
Na primer, ena študija na 18 ženskah je ugotovila, da je pitje napitka iz sirotkinih beljakovin znižalo raven grelina in povečalo raven PYY in GLP-1 v primerjavi s kontrolno skupino.
Proteinski napitki lahko pospešijo tvojo presnovo
Visokobeljakovinske diete tudi povečajo porabo energije – kalorije, ki jih porabiš – na dva različna načina.
Prvič, tvoje telo porabi več kalorij z metaboliziranjem beljakovin kot ogljikovih hidratov ali maščob. Ta presnovni odziv na hrano je znan kot termogeneza, povzročena z dieto (DIT).
DIT označuje energijo, potrebno za metaboliziranje vsakega hranila glede na število zaužitih kalorij. Njegove vrednosti za beljakovine se gibljejo od 15–30% v nasprotju s 5–10% za ogljikove hidrate in 0–3% za maščobe.
Drugič, visokobeljakovinske diete spodbujajo glukoneogenezo, proizvodnjo glukoze iz beljakovin ali maščob brez ogljikovih hidratov, za katero se verjame, da porabi dodatne kalorije.
Ena študija na 10 zdravih moških je poročala o večji porabi energije pri visokobeljakovinski dieti v primerjavi s kontrolno skupino, pri čemer je ugotovila, da je 42% povečanja posledica glukoneogeneze.
Zato ti lahko povečanje vnosa beljakovin s proteinskimi napitki in praški pomaga izkoristiti te presnovne učinke.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
Proteinski napitki ti lahko pomagajo izgubiti trebušno maščobo
Visokobeljakovinske diete so znane po tem, da spodbujajo oksidacijo maščob in izgubo maščobe.
Dokazi kažejo, da je povečanje vnosa beljakovin iz visokokakovostnih virov, kot so proteinski napitki, lahko povezano z izgubo maščobe iz tvojega srednjega dela, imenovane tudi visceralna ali trebušna maščoba.
Izguba maščobe okoli pasu je še posebej pomembna. Povečanje visceralne ali trebušne maščobe povzroča kronično vnetje, povezano z inzulinsko rezistenco in boleznimi srca.
V eni študiji na 37 ženskah so tiste, ki so zaužile dodatnih 40 gramov sirotkinih beljakovin na dan, pokazale rahlo zmanjšanje trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so prejele dopolnilo z nižjo kakovostjo beljakovin.
Podobno je 23-tedenska študija ugotovila, da so tisti, ki so zaužili dodatnih 56 gramov sirotkinih beljakovin na dan, imeli nižjo telesno težo za 1,8 kg in nižjo telesno maščobo za 2,3 kg v primerjavi s kontrolno skupino.
Povzetek: Uživanje proteinskih napitkov in praškov kot del visokobeljakovinske diete ti lahko pomaga nadzorovati apetit, povečati porabljene kalorije in izgubiti trebušno maščobo, kar kaže, da so lahko učinkoviti za hujšanje.
Visok vnos beljakovin ni dovolj za hujšanje
Proteinski napitki in praški so koristen dodatek na tvoji poti hujšanja. Vendar pa je za hujšanje več kot le povečanje vnosa beljakovin.
Če želiš shujšati, moraš povzročiti negativno energijsko bilanco, kar pomeni, da moraš porabiti več kalorij, kot jih zaužiješ. To je znano tudi kot kalorični primanjkljaj.
Obstajajo trije različni načini za dosego kaloričnega primanjkljaja: uživanje manj kalorij, poraba več kalorij s povečanjem telesne aktivnosti ali kombinacija obojega.
Medtem ko ti višji vnos beljakovin omogoča, da zaužiješ manj kalorij, ne da bi se počutil tako lačnega, beljakovine še vedno vsebujejo kalorije, ki prispevajo k tvojemu dnevnemu skupnemu seštevku – natančneje 4 kalorije na gram.
Tako te lahko preveč zaužitih beljakovin spravi iz kaloričnega primanjkljaja in celo prispeva k presežku kalorij, kar ovira tvoja prizadevanja za hujšanje ali te vodi k pridobivanju teže.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so ljudje, ki so jedli visokobeljakovinsko dieto, ki je povečala njihov vnos kalorij za 40%, pridobili tako telesno težo kot maščobo.
Zato, tudi če so proteinski napitki koristno orodje za hujšanje, moraš še vedno upoštevati svojo enačbo “kalorije noter proti kalorijam ven”.
Ker povečanje telesne aktivnosti pomaga povečati porabljene kalorije, lahko poskusiš vaditi bodisi vadbo z utežmi ali aerobno vadbo (kardio), vključno s hojo, tekom, plavanjem, plesom in kolesarjenjem.
Vendar raziskave kažejo, da je kombinacija obojega najučinkovitejši način za hujšanje, saj kardio pomaga doseči izrazitejše zmanjšanje teže. Nasprotno pa vadba z utežmi pomaga ohranjati ali izboljšati tvojo mišično maso.
Povzetek: Medtem ko so visokobeljakovinske diete odlične za hujšanje, te lahko prekomerno uživanje beljakovin prepreči doseganje želenih rezultatov.
Predlagano branje: Preoblikovanje telesa: Hkrati izgubi maščobo in pridobi mišice
Proteinski napitki niso edini način za sledenje visokobeljakovinski dieti
Visokobeljakovinske diete so značilne po dnevnem vnosu beljakovin, ki presega priporočeno prehransko količino 0,8 grama na kilogram telesne teže.
Tisti, ki težko dosežejo te količine s hrano, se lahko obrnejo na proteinske napitke.
Vendar pa proteinski napitki morda niso potrebni, če lahko dosežeš svoje dnevne potrebe po beljakovinah z naravnimi viri.
Nekatera visokokakovostna živila z beljakovinami vključujejo jajca, mleko, meso, ribe, perutnino in sojo.
Poleg tega so proteinski napitki ponavadi dragi, zato je uživanje živalskih ali rastlinskih beljakovin morda bolj primerno, če imaš omejen proračun.
Povzetek: Če lahko dosežeš svoj dnevni cilj beljakovin z uživanjem dovolj visokokakovostnih beljakovinskih živil, morda ne boš potreboval proteinskih napitkov.
Povzetek
Visokobeljakovinske diete so pomembna strategija za hujšanje in izgradnjo mišic, proteinski napitki pa olajšajo povečanje vnosa beljakovin.
Ker ti lahko pomagajo nadzorovati apetit, pospešiti presnovo in ti pomagajo izgubiti nekaj trebušne maščobe, so proteinski napitki lahko učinkoviti za hujšanje. Poleg tega ti pomagajo pridobiti mišice in izboljšati tvojo zmogljivost v kombinaciji z vadbo z utežmi.
Vendar pa jemanje beljakovinskega dopolnila morda ni potrebno, če čez dan zaužiješ dovolj visokokakovostnih beljakovinskih živil.
Prav tako ne pozabi, da lahko prekomerno uživanje beljakovin povzroči pridobivanje teže.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
