Če te zmede, ali je štetje kalorij učinkovito, nisi sam.
Nekateri vztrajajo, da je štetje kalorij koristno, ker verjamejo, da se hujšanje zvede na koncept kalorij noter proti kalorijam ven.
Medtem drugi verjamejo, da je štetje kalorij zastarelo, ne deluje in pogosto pusti ljudi težje, kot so bili na začetku.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreObe strani trdita, da so njune ideje podprte z znanostjo, kar zadeve le še bolj zmede.
Ta članek kritično preučuje dokaze, da bi ugotovil, ali štetje kalorij deluje.
Kaj je kalorija?
Kalorija je definirana kot količina toplotne energije, potrebne za dvig temperature 1 grama vode za 1°C.
Kalorije se običajno uporabljajo za opis količine energije, ki jo tvoje telo dobi iz tistega, kar ješ in piješ.
Kalorije se lahko uporabljajo tudi za opis količine energije, ki jo tvoje telo potrebuje za opravljanje fizičnih nalog, vključno z:
- dihanjem
- razmišljanjem
- vzdrževanjem srčnega utripa
Količina energije, ki jo zagotavljajo živila, se običajno beleži v tisočih kalorijah ali kilokalorijah (kcal).
Na primer, en korenček ti običajno zagotovi 25.000 kalorij ali 25 kcal. Po drugi strani pa tek na tekalni stezi 30 minut običajno zahteva, da porabiš 300.000 kalorij ali 300 kcal.
Ker pa je “kilokalorije” nerodna beseda za uporabo, ljudje pogosto namesto tega uporabljajo izraz “kalorije”.
Za ta članek bo običajni izraz “kalorija” uporabljen za opis kilokalorij (kcal).
Povzetek: Kalorije se uporabljajo za opis energije, ki jo tvoje telo dobi iz živil ali porabi za različne aktivnosti.
Kako tvoje telo porablja kalorije?
Če se sprašuješ, zakaj so kalorije pomembne, je pomembno razumeti, kako jih tvoje telo porablja.
Začne se s tem, kar ješ. Hrana in pijača sta vir, iz katerega tvoje telo dobi kalorije, ki jih potrebuje za delovanje. Te kalorije prihajajo iz enega od treh makrohranil:
- ogljikovih hidratov, imenovanih tudi OH
- beljakovin
- maščob
Med prebavo tvoje telo razgradi živila, ki jih ješ, na manjše enote.
Te podenote se lahko uporabijo za izgradnjo tvojih tkiv ali za zagotavljanje energije, ki jo tvoje telo potrebuje za takojšnje potrebe.
Količina energije, ki jo tvoje telo dobi iz podenot, je odvisna od tega, od kod prihajajo:
- Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na gram
- Beljakovine: 4 kalorije na gram
- Maščobe: 9 kalorij na gram
- Alkohol: 7 kalorij na gram
Tvoje telo uporablja kalorije, proizvedene z metabolizmom teh hranil, za poganjanje treh glavnih procesov, ki so navedeni spodaj.
Osnovni metabolizem
Tvoje telo bo večino kalorij porabilo za opravljanje osnovnih funkcij, kot je zagotavljanje energije tvojim:
- možganom
- ledvicam
- pljučam
- srcu
- živčnemu sistemu
Količina energije, potrebna za podporo teh funkcij, se imenuje bazalna presnovna stopnja (BMR). To se včasih imenuje tudi stopnja presnove v mirovanju (RMR), ker se dejansko nanaša na kalorije, ki jih tvoje telo porabi v mirovanju za osnovno preživetje. BMR (ali RMR) predstavlja največji delež tvojih skupnih dnevnih energetskih potreb.
Prebava
Tvoje telo bo del kalorij, ki jih zaužiješ, porabilo za pomoč pri prebavi in metabolizmu živil, ki jih ješ.
To je znano kot termični učinek hrane (TEF) in se razlikuje glede na živila, ki jih ješ. Na primer, beljakovine zahtevajo nekoliko več energije za prebavo, medtem ko maščobe zahtevajo najmanj.
Približno 10 odstotkov kalorij, ki jih dobiš iz obroka, bo porabljenih za podporo TEF.
Telesna aktivnost
Preostale kalorije, ki jih dobiš iz živil, poganjajo tvojo telesno aktivnost.
To vključuje tako tvoje vsakodnevne naloge kot tudi tvoje vadbe. Zato se lahko skupno število kalorij, potrebnih za pokritje te kategorije, močno razlikuje od dneva do dneva in od osebe do osebe.
Povzetek: Tvoje telo dobi kalorije iz živil, ki jih ješ, in jih uporablja za poganjanje bazalne presnovne stopnje, prebave in telesne aktivnosti.
Predlagano branje: Štetje kalorij: Kako učinkovito šteti kalorije za izgubo teže
Za hujšanje potrebuješ kalorični deficit
Ko so takojšnje energetske potrebe tvojega telesa zadovoljene, se vsaka presežna energija shrani za prihodnjo uporabo.
Nekaj se je shrani kot glikogen (ogljikovi hidrati) v tvojih mišicah in jetrih, preostalo pa se shrani kot maščoba.
Zato, če zaužiješ več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje, boš pridobil težo, večinoma iz maščobe.
Po drugi strani pa, če kalorije, ki jih dobiš iz prehrane, ne zadostujejo za pokritje tvojih takojšnjih potreb, je tvoje telo prisiljeno črpati iz svojih energetskih zalog, da bi to nadomestilo.
To stanje, znano kot “kalorični deficit”, je tisto, kar povzroči, da izgubiš težo, večinoma iz telesne maščobe. Vendar ne pozabi, da če pride do prevelikega kaloričnega deficita zaradi prehranskih omejitev ali težke vadbe, bo tvoje telo poleg kurjenja telesne maščobe za gorivo črpalo tudi iz beljakovinskih zalog – razgradnjo mišic.
Ta koncept kaloričnega ravnovesja je bil znova in znova dokazan in vztraja, ne glede na to, ali tvoje kalorije prihajajo iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.
Povzetek: Za hujšanje moraš vedno porabiti več kalorij, kot jih zaužiješ. To se lahko zgodi s kombinacijo vadbe in uživanja uravnotežene prehrane v zmernih količinah.
Niso vse kalorije enake
Navidezno preprosto vprašanje, ali se kalorije iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov razlikujejo, je sporno, saj je odvisno od tega, kako gledaš na to.
Tako kot palci in funti so tudi kalorije merska enota.
Zato, zgolj z vidika hujšanja, bo 100 kalorij ostalo 100 kalorij, ne glede na to, ali prihajajo iz jabolka ali krofa.
Vendar pa z vidika zdravja niso vse kalorije enake.
Pomembno je razlikovati med količino in kakovostjo. Tudi živila, ki imajo enako količino kalorij, so lahko različne hranilne kakovosti in imajo lahko zelo različne učinke na tvoje zdravje. Poleg tega so živila, bogata s hranili, kot so sveže sadje in zelenjava, povezana z manjšim tveganjem za umrljivost.
Poleg različnega vpliva na zdravstvene izide, različna živila različno vplivajo na tvojo presnovo, raven hormonov, lakoto in apetit.
Na primer, uživanje 100 kalorij krofov morda ne bo tako učinkovito zmanjšalo tvoje lakote kot uživanje 100 kalorij jabolk zaradi relativnih količin rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorja in vlaknin v krofih.
Zato te krof lahko bolj verjetno spodbudi k prenajedanju kasneje čez dan, kar ti preprečuje doseganje kaloričnega deficita, potrebnega za hujšanje.
Povzetek: Če gledaš le, ali boš shujšal, je kalorija kalorija, in morala boš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš. Toda z vidika zdravja in drugih dejavnikov, ki vplivajo na uravnavanje telesne teže, kot so hormoni in apetit, niso vse kalorije enake.
Predlagano branje: Kako voditi prehranski dnevnik: Navodila in nasveti
Zakaj se morda zdi, da kalorije niso pomembne za hujšanje
Biološko gledano je ustvarjanje kaloričnega deficita nujno za hujšanje.
Kljub temu mnogi ljudje trdijo, da je pri poskusu hujšanja pomembneje, kaj ješ, kot koliko ješ.
Ta trditev je na splošno podprta s študijami, v katerih so udeleženci na nizkoogljičnih dietah izgubili več teže kot tisti na visokoogljičnih dietah, kljub temu, da so zaužili enako ali celo več skupnih kalorij.
Na prvi pogled se zdi, da te študije kažejo, da kalorični deficit ni potreben za hujšanje. Pogosto se uporabljajo kot dokaz, da je štetje kalorij neuporabno.
Vendar pa lahko na rezultate teh študij vpliva več drugih dejavnikov. Poleg tega nizkoogljične diete, poleg tega, da jih je težko vzdrževati, niso podprte z močnimi dokazi.
Ljudje slabo ocenjujejo, kaj jedo
Mnoge študije se zanašajo na samoocenjene podatke prek dnevnikov prehrane udeležencev in ne na neposredne meritve, da bi ugotovile, koliko kalorij ljudje zaužijejo ali porabijo z gibanjem.
Na žalost dnevniki prehrane in aktivnosti niso vedno popolnoma natančni.
Študije poročajo, da udeleženci znatno podcenjujejo, koliko jedo, in lahko podcenijo svoj vnos kalorij za kar 2.000 kalorij na dan.
Podobno ljudje ponavadi precenijo, koliko se gibljejo, za do 72 %. To velja tudi v primerih, ko so udeleženci plačani za natančnost.
Po eni starejši študiji celo dietetiki ne uspejo natančno poročati o svojem vnosu kalorij, čeprav v manjši meri kot ne-prehranski strokovnjaki.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
Nizkoogljične diete so bogatejše z beljakovinami in maščobami
Nizkoogljične diete so po definiciji bogatejše z beljakovinami in maščobami, kar te lahko nasiti.
To pomaga zmanjšati lakoto in apetit ter lahko povzroči, da udeleženci na nizkoogljičnih dietah zaužijejo manj skupnih kalorij na dan.
Beljakovine prav tako zahtevajo nekoliko več energije za prebavo kot ogljikovi hidrati in maščobe, kar lahko prispeva k energetskemu deficitu, potrebnemu za hujšanje, vsaj do določene mere.
Vendar pa je malo verjetno, da bi nekoliko večje število kalorij, porabljenih med prebavo beljakovin, bistveno vplivalo na tvoje hujšanje, glede na nekatere starejše študije.
Študije pogosto merijo izgubo teže in ne izgubo maščobe
Mnoge študije poročajo le o skupni izgubljeni teži, ne da bi določile, ali je ta teža prišla iz izgube maščobe, mišic ali vode.
Znano je, da nizkoogljične diete zmanjšujejo telesne zaloge ogljikovih hidratov. Ker so ogljikovi hidrati običajno shranjeni skupaj z vodo v tvojih celicah, zmanjšanje telesnih zalog ogljikovih hidratov neizogibno vodi do izgube teže vode.
To lahko ustvari vtis, da nizkoogljične diete pomagajo udeležencem hitreje izgubiti maščobo, kot je v resnici.
Študije, ki nadzorujejo te tri dejavnike, ovržejo mit
Da bi resnično rešili razpravo o tem, ali so kalorije pomembne za hujšanje, poglej dokaze izključno iz študij, ki nadzorujejo zgornje tri dejavnike.
Takšne študije dosledno kažejo, da je izguba teže vedno posledica uživanja manj kalorij, kot jih ljudje porabijo. Ali ta deficit prihaja iz uživanja manj ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob, je malo pomembno.
Povzetek: Nekateri dejavniki pomagajo razložiti, zakaj se kalorije lahko zdijo nepomembne za hujšanje. Vendar pa študije, ki nadzorujejo te dejavnike, dosledno kažejo, da je kalorični deficit še vedno potreben za hujšanje.
Zakaj štetje kalorij na splošno deluje
Štetje kalorij je preizkušena metoda za hujšanje.
Mnoge študije kažejo, da je beleženje vnosa hrane in telesne aktivnosti zelo učinkovit način za pomoč pri hujšanju.
Nedavna raziskava poroča, da so programi za hujšanje, ki so vključevali štetje kalorij, povzročili, da so udeleženci izgubili približno 3,3 kg več kot tisti, ki tega niso počeli. Zdi se, da bolj dosledno kot beležiš svoj vnos, boljši so rezultati.
Na primer, ena študija, ki je vključevala 272 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so pogosteje spremljali svoj vnos hrane, telesno aktivnost in telesno težo, doživeli večjo izgubo teže.
Obstajajo trije razlogi, zakaj štetje kalorij verjetno deluje:
- Sledenje kalorijam ti lahko pomaga prepoznati, na katere prehranjevalne vzorce moraš biti pozoren, da uspešno shujšaš.
- Kljub pomanjkanju natančnosti ti lahko zavedanje o tem, kaj ješ, s sledenjem da približno izhodišče, s katerim lahko delaš in ga primerjaš, ko poskušaš zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužiješ na dan.
- Končno, spremljanje tega, kar ješ, ti lahko pomaga nadzorovati tvoje vedenje. To ti lahko pomaga prevzeti odgovornost za dnevne odločitve, ki jih sprejemaš, in te motivira, da nadaljuješ z napredovanjem proti svojim ciljem.
Kljub temu je pomembno opozoriti, da štetje kalorij ni pogoj za hujšanje.
Pomembna je tvoja sposobnost ustvarjanja in vzdrževanja energetskega deficita, potrebnega za hujšanje. Vendar pa je štetje kalorij lahko koristno orodje za doseganje tega energetskega deficita.
Povzetek: Štetje kalorij ti lahko pomaga shujšati tako, da te ozavesti o tem, kaj ješ vsak dan. To ti lahko pomaga prepoznati prehranjevalne vzorce, ki jih boš morda moral spremeniti, in te ohranja na pravi poti do doseganja tvojih ciljev.
Najboljši načini za spremljanje, kaj ješ
Če te zanima štetje kalorij, obstaja več načinov, kako to storiti.
Vsi vključujejo beleženje tega, kar ješ, bodisi na papirju, na spletu ali v mobilni aplikaciji.
Glede na študije metoda, ki jo izbereš, ni pomembna, zato je najučinkoviteje izbrati tisto, ki ti je ljubša.
Uporaba tehtnic in merilnih skodelic je lahko koristna tudi za natančnejše merjenje porcij hrane.
Morda boš želel poskusiti tudi naslednje vizualne smernice za oceno velikosti porcij. So manj natančne, vendar koristne, če imaš omejen dostop do tehtnice ali merilnih skodelic:
- 1 skodelica: bejzbolska žogica ali tvoja stisnjena pest (primerno za surovo ali kuhano zelenjavo)
- 90 gramov: kupček kart ali velikost in debelina tvoje dlani brez prstov (primerno za merjenje mesa, perutnine in rib)
- 1 žlica (15 ml): šminka ali velikost tvojega palca (lahko meri oreščkove namaze)
- 1 čajna žlička (5 ml): konica tvojega prsta (lahko se uporablja za merjenje olj in drugih maščob)
Končno, velja omeniti, da ti štetje kalorij omogoča ocenjevanje tvoje prehrane le s količinskega vidika. Zelo malo pove o kakovosti tistega, kar ješ.
Ko gre za zdravje, bo 100 kalorij iz jabolk vplivalo na tvoje zdravje drugače kot 100 kalorij iz krofov.
Zato je pomembno, da se izogibaš izbiri živil izključno na podlagi njihove vsebnosti kalorij. Namesto tega se prepričaj, da upoštevaš tudi njihovo vsebnost vitaminov in mineralov.
To lahko storiš tako, da svojo prehrano napolniš s celimi, minimalno predelanimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, puste beljakovine, oreščki/semena in fižol/stročnice.
Povzetek: Za najnatančnejše štetje kalorij uporabi dnevnik hrane v kombinaciji s tehtnicami ali merilnimi skodelicami.
Predlagano branje: Kaj je kalorični deficit in koliko je zdravo za izgubo teže?
Ali ima štetje kalorij slabosti?
Čeprav je spremljanje vnosa kalorij lahko učinkovito orodje za hujšanje, morda ni primerno za vsakogar.
Zlasti morda ni priporočljivo za tiste z zgodovino motenj hranjenja, saj bi lahko spodbudilo nezdrav odnos s hrano in poslabšalo simptome.
Po eni študiji, ki je vključevala 105 ljudi z diagnozo motnje hranjenja, je 75 % poročalo o uporabi spletnega orodja za štetje kalorij, 73 % pa je opazilo, da je to prispevalo k njihovi motnji hranjenja.
V drugi študiji je bilo pogostejše štetje kalorij in samotehtanje povezano s povečano resnostjo motenj hranjenja med študenti.
Več študij je imelo podobne ugotovitve, ki kažejo, da bi tehtanje hrane ali uporaba sledilnikov kalorij ali fitnesa lahko pri nekaterih ljudeh prispevalo k nezdravim prehranjevalnim navadam.
Zato, če ugotoviš, da štetje kalorij ali spremljanje vnosa hrane vodi do občutkov krivde, sramu ali tesnobe, je morda najbolje, da te prakse opustiš.
Prakticiranje intuitivnega prehranjevanja, ki vključuje poslušanje svojega telesa in prehranjevanje, ko čutiš lakoto, je lahko tudi boljša alternativa za tiste z zgodovino motenj hranjenja.
Povzetek: Štetje kalorij bi lahko pri nekaterih ljudeh poslabšalo simptome motenj hranjenja in prispevalo k nezdravemu odnosu s hrano.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
Povzetek
Za hujšanje moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš.
Nekateri to lahko storijo, ne da bi dejansko šteli kalorije. Drugi ugotovijo, da je štetje kalorij učinkovit način za zavestno ustvarjanje in vzdrževanje tega deficita.
Tisti, ki jih zanima poskus štetja kalorij, naj upoštevajo, da niso vse kalorije enake, ko gre za vpliv na zdravje, pa tudi druge dejavnike, ki vplivajo na hujšanje, kot sta apetit in hormoni.
Zato se prepričaj, da svoj jedilnik sestaviš okoli minimalno predelanih živil, bogatih s hranili, namesto da izbiraš hrano samo na podlagi kalorij.
Poleg tega ne pozabi, da lahko štetje kalorij prispeva k nezdravemu odnosu s hrano, zlasti pri tistih z zgodovino motenj hranjenja.
Če ugotoviš, da spremljanje vnosa kalorij sproži kakršne koli negativne občutke, kot sta krivda ali sram, razmisli o drugih praksah, kot je intuitivno prehranjevanje.
Pogovori se z zdravstvenim delavcem, da ti pomaga ugotoviti, ali je štetje kalorij primerno zate in tvoje potrebe.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
