Ketogena ali keto dieta je prehranski vzorec z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki je v zadnjih letih izjemno pridobil na priljubljenosti.
Dokazano je, da ponuja več impresivnih zdravstvenih koristi – vključno z izgubo teže. Zato se mnogi ljudje obrnejo na ta način prehranjevanja, da bi dosegli svoje cilje glede izgube teže.
Medtem ko raziskave kažejo, da lahko dieta pomaga pri izgubi telesne maščobe, primanjkuje dolgoročnih študij, ki bi podpirale njeno učinkovitost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje potencial keto diete za pomoč pri izgubi teže.
V tem članku
Ali lahko ketogena dieta spodbuja izgubo teže?
Pri tradicionalni keto dieti je vnos ogljikovih hidratov omejen na manj kot 5–10 % celotnega dnevnega vnosa kalorij.
To omogoča tvojemu telesu, da vstopi v ketozo, stanje, med katerim telo preklopi na uporabo maščob namesto ogljikovih hidratov kot primarnega vira goriva, in v jetrih se proizvajajo ketoni.
Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov se običajno nadomesti s povečanjem vnosa maščob na približno 70–90 % kalorij ali 155–200 gramov za dieto z 2.000 kalorijami.
Vnos beljakovin je zmeren, običajno okoli 20 % kalorij ali 100 gramov za dieto z 2.000 kalorijami.
Obstaja več predlaganih mehanizmov za izgubo teže, povezanih s ketogeno dieto, čeprav primanjkuje dolgoročnih študij.
Ketogena dieta lahko zmanjša lakoto
Eden glavnih mehanizmov za izgubo teže, povezanih s keto dieto, je verjetno njena sposobnost zmanjšanja lakote.
Upoštevanje ketogene diete je bilo povezano z zmanjšanjem ravni grelina, enega glavnih hormonov lakote v tvojem telesu.
Zmanjšanje ravni grelina in lakote lahko povzroči, da čez dan zaužiješ manj kalorij, kar lahko privede do izgube teže.
Ena študija na 20 ljudeh z debelostjo, ki so sledili keto dieti, je ta način prehranjevanja povezala z zmanjšanjem želje po hrani in alkoholu.
Tako je keto dieta lahko učinkovita strategija za uravnavanje ravni lakote, čeprav je treba upoštevati njeno dolgoročno varnost.
Ketogena dieta lahko spodbuja izgubo vodne teže
Drug potencialni mehanizem za izgubo teže pri keto dieti je izguba vodne teže, ki spremlja znatno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
To je zato, ker ogljikovi hidrati v shranjeni obliki v tvojem telesu zadržujejo vodo.
Tako, ko zmanjšaš vnos ogljikovih hidratov, na primer med začetno fazo keto diete, se shranjeni ogljikovi hidrati sprostijo skupaj z dodatno tekočino, kar povzroči izgubo teže v različnih količinah.
Kalorično ravnovesje
Da bi ugotovili, ali lahko keto dieta pomaga pri izgubi teže, je pomembno pregledati, kako se tradicionalno doseže izguba teže.
Za izgubo teže moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš, kar se imenuje tudi kalorični deficit.
Ena študija na 17 moških z debelostjo ali prekomerno telesno težo je pokazala, da je bila keto dieta povezana z majhnim povečanjem števila porabljenih kalorij. Vendar to ni privedlo do povečane izgube telesne maščobe v primerjavi s tradicionalno osnovno dieto.
Ti rezultati kažejo, da ketogena dieta ni nujno boljša od tradicionalne diete za izgubo teže, ko je vnos kalorij enak.
Učinki keto diete na izgubo teže so zato veliko bolj verjetno posledica zmanjšanega vnosa kalorij zaradi sprememb v signalih sitosti, povezanih z dietami z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Keto dieta je bila povezana z izgubo teže, čeprav natančni mehanizmi ostajajo nejasni. Študije kažejo, da je izguba teže, povezana s keto dieto, verjetno posledica kaloričnega deficita, zmanjšanja ravni lakote in izgube vodne teže.
Keto dodatki
Odkar je keto dieta doživela porast priljubljenosti, so se na trgu pojavili številni dodatki, namenjeni keto dietetikom, in nekateri od njih lahko pomagajo pri izgubi teže.
Tukaj so najboljši keto dodatki skupaj z njihovimi predlaganimi funkcijami:
- MCT olje. To olje, ki vsebuje srednjeverižne trigliceride, lahko pomaga keto dietetikom dodati več maščob v svojo prehrano in ostati v ketozi. Prebavi se hitreje kot tradicionalne maščobe, vendar lahko ima prebavne stranske učinke.
- Eksogeni ketoni. To so ketoni iz zunanjega vira, za razliko od naravno proizvedenih endogenih ketonov. Lahko povečajo raven ketonov v krvi in ti pomagajo hitreje doseči ketozo.
- Keto beljakovinski praški. Ti beljakovinski praški so formulirani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Keto elektroliti. Pomanjkanje elektrolitov je pogosto ob začetku keto diete zaradi izgube vodne teže. Dodatki elektrolitov lahko pomagajo preprečiti pomanjkanje običajnih elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.
- Prebavni encimi. Zaradi visoke vsebnosti maščob v keto dieti lahko nekateri ljudje doživijo prebavne težave. Dodatki prebavnih encimov, zlasti lipaze, lahko pomagajo razgraditi maščobe.
Kar zadeva učinke ketogenih dodatkov na izgubo teže, so študije omejene.
Ena študija na miših je preučevala sposobnost eksogenih ketonov kot dodatkov za izgubo teže. Ugotovila je, da lahko več eksogenih ketonov, pa tudi MCT olje, pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem lakote in povzroči, da naravno zaužiješ manj kalorij.
Vendar pa primanjkuje raziskav na ljudeh, ki bi podprle te trditve.
Medtem ko keto dodatki niso nujni, lahko pomagajo keto dietetikom pri prehodu na ta precej restriktiven način prehranjevanja in povečajo toleranco na dieto.
Kljub temu se ti dodatki ne smejo uporabljati izključno za izgubo teže, saj so podatki nezadostni in njihovi dolgoročni stranski učinki niso znani.
Povzetek: MCT olje in eksogeni ketoni ti lahko pomagajo hitreje priti v ketozo in se izogniti številnim stranskim učinkom, povezanim s prehodom. Čeprav lahko tudi zmanjšajo apetit, se ne priporoča njihova uporaba kot dodatkov za izgubo teže.
Predlagano branje: 10 znakov in simptomov, da si v ketozi
Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na izgubo teže
Ko slediš keto dieti za namene izgube teže, je treba upoštevati tudi nekatere druge dejavnike, da zagotoviš napredek.
Predlagano branje: MCT olje: Celovit pregled trigliceridov srednje verige
Tvoj natančen vnos ogljikovih hidratov
Ko začneš ketogeno dieto, ti lahko pomaga, če spremljaš, koliko ogljikovih hidratov zaužiješ dnevno.
To pomaga zagotoviti, da relativno hitro vstopiš v ketozo in se izogneš nekaterim simptomom, povezanim s “keto gripo”, ki je skupina simptomov, vključno z glavoboli in možgansko meglo, povezanih z začetkom keto diete.
Če zaužiješ preveč ogljikovih hidratov, ne boš ostal v ketozi, in potencialne koristi diete, vključno z izgubo teže, se bodo zmanjšale.
Za večino ljudi bi moralo biti uživanje manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan dovolj za spodbujanje ketoze.
Ali dovolj spiš
Spanje je pogosto spregledan vidik katere koli diete. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja in kronični stres negativno vplivata na rezultate izgube teže. To velja tudi pri sledenju keto dieti.
Študije tudi kažejo, da lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva na hormone lakote, kot sta grelin in leptin. To lahko povzroči povečan apetit, kar izniči učinke keto diete na zmanjšanje lakote.
Zagotavljanje, da si vzameš čas za sprostitev in spiš vsaj 7 ur na noč, lahko pomaga podpreti koristi ketogene diete.
Ali si fizično aktiven
Medtem ko lahko keto dieta sama po sebi zagotovi izgubo teže, lahko njeno kombiniranje z ustreznim režimom vadbe ta učinek poveča.
Ko se prilagodiš na dieto, lahko tvoje telo uporablja maščobo kot primarni vir goriva za vadbo. Študije kažejo, da je to najbolj koristno pri vzdržljivostnih športih.
Pomembno je opozoriti, da moraš biti dobro prilagojen na keto dieto, preden izvajaš kakršno koli zmerno intenzivno vadbo, da se izogneš negativnim stranskim učinkom.
Povzetek: Ko gre za izgubo teže na keto dieti, je treba upoštevati več drugih dejavnikov, kot so tvoj specifičen vnos ogljikovih hidratov ter rutina spanja in vadbe.
Vzdržnost keto diete
Ena glavnih slabosti keto diete – zlasti za izgubo teže – je dolgoročna vzdržnost.
Glede na to, da je dieta precej restriktivna, se nekaterim ljudem morda zdi težko držati se je.
Posebej ustvarja izzive pri prehranjevanju zunaj ali druženju z družino in prijatelji med prazniki, saj je treba sprejeti nov način prehranjevanja, kar lahko vpliva na socialne interakcije.
Poleg tega primanjkuje študij o zdravstvenih učinkih dolgotrajnega sledenja keto dieti.
Te dejavnike je treba upoštevati, preden jo začneš.
Povzetek: Zaradi svoje restriktivne narave je keto dieto morda težko dolgoročno vzdrževati. Prehranjevanje zunaj in druge socialne situacije lahko zahtevajo posebno skrbnost in pripravo.
Predlagano branje: 7 potencialnih nevarnosti in tveganj keto diete
Povzetek
Keto dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki je dokazano ponuja različne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže.
Medtem ko so natančni mehanizmi izgube teže, povezani s tem načinom prehranjevanja, še vedno v preiskavi, se zdi, da je izguba teže posledica kaloričnega deficita, zmanjšanja ravni lakote in izgube vodne teže.
Keto dodatki lahko zmanjšajo lakoto in ti pomagajo hitreje priti v ketozo, vendar se ne smejo uporabljati za spodbujanje izgube teže.
Medtem ko se lahko koristi keto diete za izgubo teže zdijo obetavne, je pomembno upoštevati njene potencialne stranske učinke, slabosti in pomanjkanje dolgoročnih raziskav o njej.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
