Ker je sladkorna bolezen bolezen, za katero so značilne visoke ravni sladkorja v krvi, se mnogi sprašujejo, ali jo lahko povzroči uživanje sladkorja.
Čeprav je res, da uživanje velikih količin dodanega sladkorja lahko poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen, je vnos sladkorja le delček celotne slike.
Na tvoje tveganje vplivajo tudi številni drugi dejavniki – vključno s celotno prehrano, življenjskim slogom in genetiko.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje vlogo sladkorja pri razvoju sladkorne bolezni in ponuja nasvete za preprečevanje bolezni.
V tem članku
Kaj je sladkorna bolezen?
Sladkorna bolezen nastane, ko tvoje telo ne more več učinkovito uravnavati ravni sladkorja v krvi.
To se lahko zgodi, ko tvoja trebušna slinavka preneha proizvajati dovolj inzulina, ko tvoje celice postanejo odporne na proizvedeni inzulin ali oboje.
Inzulin je hormon, ki je potreben za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v celice – zato oba scenarija povzročita kronično povišane ravni sladkorja v krvi.
Visoke ravni sladkorja v krvi v daljšem časovnem obdobju lahko privedejo do zapletov, kot so povečano tveganje za bolezni srca, pa tudi poškodbe živcev in ledvic, zato je pomembno, da jih nadzoruješ.
Obstajata dve glavni vrsti sladkorne bolezni, vsaka z različnimi vzroki:
- Tip 1: Nastane, ko tvoj imunski sistem napade trebušno slinavko in uniči njeno sposobnost proizvajanja inzulina.
- Tip 2: Nastane, ko tvoja trebušna slinavka preneha proizvajati dovolj inzulina, ko se celice tvojega telesa ne odzivajo več na inzulin, ki ga proizvaja, ali oboje.
Sladkorna bolezen tipa 1 je razmeroma redka, v veliki meri genetska in predstavlja le 5–10 % vseh primerov sladkorne bolezni.
Sladkorna bolezen tipa 2 – ki bo v središču tega članka – predstavlja več kot 90 % primerov sladkorne bolezni in jo v glavnem sprožijo prehranski dejavniki in dejavniki življenjskega sloga.
Povzetek: Sladkorna bolezen tipa 2 je najpogostejša oblika sladkorne bolezni. Nastane, ko tvoje telo preneha proizvajati dovolj inzulina ali ko celice postanejo odporne na proizvedeni inzulin, kar vodi do kronično povišanih ravni sladkorja v krvi.
Kako se sladkor presnavlja
Ko večina ljudi govori o sladkorju, misli na saharozo ali namizni sladkor, ki je narejen iz sladkorne pese ali sladkornega trsa.
Saharoza je sestavljena iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze, ki sta povezani.
Ko zaužiješ saharozo, encimi v tvojem tankem črevesu ločijo molekule glukoze in fruktoze, preden se absorbirajo v krvni obtok.
To zviša raven sladkorja v krvi in signalizira tvoji trebušni slinavki, da sprosti inzulin. Inzulin prenaša glukozo iz krvnega obtoka v celice, kjer se lahko presnovi za energijo.
Medtem ko majhno količino fruktoze lahko celice tudi absorbirajo in jo uporabijo za energijo, se večina prenese v tvoja jetra, kjer se pretvori v glukozo za energijo ali maščobo za shranjevanje.
Če zaužiješ več sladkorja, kot ga tvoje telo lahko porabi za energijo, se presežek pretvori v maščobne kisline in shrani kot telesna maščoba.
Ker se fruktoza lahko pretvori v maščobo, visoki vnosi ponavadi povečajo raven trigliceridov, kar lahko poveča tvoje tveganje za bolezni srca in zamaščena jetra.
Visok vnos fruktoze je povezan tudi z višjimi ravnmi sečne kisline v krvi. Če se ti kristali sečne kisline usedejo v tvoje sklepe, se lahko razvije boleče stanje, znano kot protin.
Povzetek: Glukozo iz sladkorja tvoje telo večinoma uporablja za energijo, medtem ko se fruktoza prenese v tvoja jetra za pretvorbo v glukozo ali maščobo. Visok vnos fruktoze je bil povezan s povišanimi trigliceridi, zamaščenimi jetri in protinom.
Ali sladkor poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen?
Veliko število študij je pokazalo, da imajo ljudje, ki redno pijejo sladkane pijače, približno 25 % večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Uživanje samo ene sladkane pijače na dan poveča tvoje tveganje za 13 %, ne glede na morebitno povečanje telesne teže, ki ga lahko povzroči.
Poleg tega imajo države, kjer je poraba sladkorja najvišja, tudi najvišje stopnje sladkorne bolezni tipa 2, medtem ko imajo tiste z najnižjo porabo najnižje stopnje.
Povezava med vnosom sladkorja in sladkorno boleznijo še vedno velja tudi po upoštevanju celotnega vnosa kalorij, telesne teže, uživanja alkohola in vadbe.
Čeprav te študije ne dokazujejo, da sladkor povzroča sladkorno bolezen, je povezava močna.
Mnogi raziskovalci verjamejo, da sladkor povečuje tveganje za sladkorno bolezen tako neposredno kot posredno.
Neposredno lahko poveča tveganje zaradi vpliva fruktoze na tvoja jetra, vključno s spodbujanjem zamaščenih jeter, vnetja in lokalizirane inzulinske odpornosti.
Ti učinki lahko sprožijo nenormalno proizvodnjo inzulina v tvoji trebušni slinavki in povečajo tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Uživanje velikih količin sladkorja lahko posredno poveča tveganje za sladkorno bolezen tudi s prispevanjem k povečanju telesne teže in povečani telesni maščobi – kar sta ločena dejavnika tveganja za razvoj sladkorne bolezni.
Poleg tega študije na živalih kažejo, da uživanje veliko sladkorja lahko moti signalizacijo leptina, hormona, ki spodbuja občutek sitosti, kar vodi do prekomernega uživanja hrane in povečanja telesne teže.
Za zmanjšanje negativnih učinkov visoke porabe sladkorja WHO priporoča, da ne zaužiješ več kot 10 % dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, ki niso naravno prisotni v živilih.
Povzetek: Dodani sladkorji, zlasti iz sladkanih pijač, so močno povezani z razvojem sladkorne bolezni tipa 2. To je verjetno posledica neposrednega vpliva sladkorja na tvoja jetra, pa tudi njegovega posrednega vpliva na povečanje telesne teže.
Predlagano branje: Rafiniran sladkor: Slabosti, viri in kako se mu izogniti
Naravni sladkorji nimajo enakega učinka
Medtem ko je uživanje velikih količin dodanih sladkorjev povezano s sladkorno boleznijo, to ne velja za naravne sladkorje.
Naravni sladkorji so sladkorji, ki so prisotni v sadju in zelenjavi in niso bili dodani med proizvodnjo ali predelavo.
Ker so te vrste sladkorja prisotne v matriki vlaknin, vode, antioksidantov in drugih hranil, se prebavljajo in absorbirajo počasneje in manj verjetno povzročajo skoke sladkorja v krvi.
Sadje in zelenjava prav tako ponavadi vsebujeta veliko manj sladkorja po teži kot mnoga predelana živila, zato je lažje nadzorovati tvojo porabo.
Na primer, breskev ima približno 8 % sladkorja po teži, medtem ko čokoladica Snickers vsebuje 50 % sladkorja po teži.
Čeprav so raziskave mešane, so nekatere študije pokazale, da uživanje vsaj ene porcije sadja na dan zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 7–13 % v primerjavi z neuživanjem sadja.
Predlagano branje: Koliko sladkorja naj bi zaužil na dan? Varen dnevni vnos
Kaj pa sadni sok?
Raziskave so mešane glede tega, ali pitje 100 % sadnega soka poveča tveganje za sladkorno bolezen.
Več študij je odkrilo povezavo med pitjem sadnega soka in razvojem sladkorne bolezni, morda zaradi visoke vsebnosti sladkorja in nizke vsebnosti vlaknin v soku.
Vendar pa niso vse študije ponovile teh rezultatov, zato je potrebnih več raziskav.
Kaj pa naravna sladila?
Čeprav nekatera naravna sladila, kot sta med in javorjev sirup, na splošno niso tako močno predelana kot namizni sladkor ali koruzni sirup, so še vedno relativno čisti viri sladkorja in skoraj ne vsebujejo vlaknin.
Mnoga druga sladila, ki se tržijo kot “naravna”, je treba prav tako obravnavati kot dodani sladkor. Sem spadajo agavin sirup, kokosov sladkor in trsni sladkor, če naštejemo le nekatere.
Zato jih je treba uživati zmerno kot vse dodane sladkorje, idealno naj predstavljajo manj kot 10 % tvojih dnevnih kalorij.
Povzetek: Medtem ko so dodani sladkorji močno povezani z razvojem sladkorne bolezni, naravni sladkorji, ki jih najdemo v celih sadežih in zelenjavi, nimajo enakega učinka.
Ali umetna sladila povečajo tveganje za sladkorno bolezen?
Umetna sladila so umetno izdelane, sladkega okusa snovi, ki jih ljudje ne morejo presnoviti za energijo. Kot taka zagotavljajo sladkost brez kalorij.
Čeprav umetna sladila ne povzročajo skokov sladkorja v krvi, so bila kljub temu povezana z razvojem inzulinske odpornosti in sladkorne bolezni tipa 2.
Pitje samo ene pločevinke dietne sode na dan je bilo povezano s 25–67 % povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, v primerjavi s tem, da sploh ne piješ dietne sode.
Ni jasno, zakaj umetna sladila povečujejo tveganje za sladkorno bolezen, vendar obstajajo različne teorije.
Ena misel je, da izdelki z umetnimi sladili povečajo željo po sladkih živilih, kar vodi do večje porabe sladkorja in povečanja telesne teže, kar poveča tveganje za sladkorno bolezen.
Druga ideja je, da umetna sladila motijo sposobnost tvojega telesa, da pravilno kompenzira kalorije, zaužite iz sladkorja, saj tvoji možgani sladki okus povezujejo z nič kalorijami.
Nekatere raziskave so pokazale, da umetna sladila lahko spremenijo vrsto in število bakterij, ki živijo v tvojem debelem črevesu, kar lahko prispeva k intoleranci za glukozo, povečanju telesne teže in sladkorni bolezni.
Čeprav se zdi, da obstaja povezava med umetnimi sladili in sladkorno boleznijo, je potrebnih več raziskav, da bi natančno razumeli, kako so povezana.
Povzetek: Medtem ko živila in pijače z umetnimi sladili ne vsebujejo sladkorja in imajo manj kalorij kot sladkane alternative, so še vedno povezana z razvojem sladkorne bolezni. Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli, zakaj.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
Drugi dejavniki tveganja za sladkorno bolezen
Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, so v igri tudi številni drugi dejavniki, kot so:
- Telesna teža: Raziskave kažejo, da je debelost eden glavnih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, vendar lahko izguba samo 5–10 % telesne teže zmanjša tveganje.
- Vadba: Ljudje, ki živijo sedeč življenjski slog, imajo skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so aktivni. Samo 150 minut zmerne aktivnosti na teden lahko zmanjša tveganje.
- Kajenje: Kajenje 20 ali več cigaret na dan več kot podvoji tvoje tveganje za sladkorno bolezen, vendar prenehanje kajenja tveganje skoraj vrne v normalno stanje.
- Apneja v spanju: Apneja v spanju, stanje, pri katerem je dihanje ovirano ponoči, je edinstven dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.
- Genetika: Tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 je 40 %, če jo ima eden od tvojih staršev, in skoraj 70 %, če jo imata oba starša – kar kaže na genetsko povezavo.
Povzetek: Medtem ko lahko vnos sladkorja vpliva na tveganje za sladkorno bolezen, je daleč od edinega dejavnika, ki prispeva k temu. Vlogo igrajo tudi prehrana, življenjski slog in genetski dejavniki.
Kako se prehranjevati, da zmanjšaš tveganje za sladkorno bolezen
Poleg zmanjšanja dodanih sladkorjev lahko narediš še veliko drugih prehranskih sprememb, da zmanjšaš tveganje za sladkorno bolezen:
- Upoštevaj prehrano s celimi živili: Prehrana, bogata z oreščki, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen.
- Pij kavo: Pitje kave lahko zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Vsaka dnevna skodelica je povezana s 7 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.
- Jej zeleno listnato zelenjavo: Prehrana, bogata z zeleno listnato zelenjavo, je bila povezana s 14 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.
- Omeji uživanje alkohola: Zmerno uživanje alkohola – opredeljeno kot približno 0,5–3,5 pijače na dan – je bilo povezano s približno 30 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen v primerjavi s popolno abstinenco ali močnim pitjem.
Če se ti zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev zdi preobremenjujoče, lahko začneš preprosto z zmanjšanjem vnosa sladkanih pijač, ki so primarni vir dodanih sladkorjev v standardni ameriški prehrani.
Ta majhna sprememba bi lahko imela velik vpliv.
Skrbno branje prehranskih etiket je še ena nujnost, saj obstaja več kot 50 različnih imen za sladkor, ki se uporabljajo v živilskih izdelkih. Naučiti se jih opaziti je prvi korak pri zmanjšanju tvoje porabe.
Na srečo obstaja veliko načinov za zmanjšanje sladkorja, hkrati pa še vedno uživaš v okusni in hranilno bogati prehrani, tako da se ti ni treba počutiti prikrajšanega.
Povzetek: Uživanje manj dodanih sladkorjev lahko zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen, prav tako pa tudi prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in kavo z zmernim uživanjem alkohola.
Povzetek
Prekomerne količine dodanih sladkorjev so bile povezane s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, verjetno zaradi negativnih učinkov na jetra in večjega tveganja za debelost.
Naravni sladkorji, kot so tisti v sadju in zelenjavi, niso povezani s tveganjem za sladkorno bolezen – medtem ko umetna sladila so.
Poleg uživanja sladkorja igrajo vlogo pri razvoju te bolezni tudi splošna kakovost prehrane, telesna teža, kakovost spanja, vadba in genetika.
Uživanje prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, oreščki in kavo, zmerno uživanje alkohola, vzdrževanje zdrave telesne teže in redna vadba lahko pomagajo zmanjšati tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
