Pomanjkanje ustreznega spanca je povezano s številnimi negativnimi fizičnimi in duševnimi zdravstvenimi izidi. Velja za pomembno globalno javnozdravstveno vprašanje.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) v Združenih državah Amerike samo 1 od 3 ljudi ne spi dovolj.
Posledično mnogi ljudje iščejo preprosta domača zdravila za izboljšanje kakovosti svojih spalnih vzorcev.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreKozarec toplega mleka pred spanjem je tradicija, ki se prenaša iz generacije v generacijo, da bi spodbudila sprostitev, lajšala tesnobo in omogočila bolj miren nočni spanec.
Čeprav mnogi ljudje prisegajo na to prakso, drugi pravijo, da ni nič drugega kot folklora.
Ta članek pregleduje znanost o pitju mleka pred spanjem in ali je to praksa, ki jo je vredno dodati v tvojo večerno rutino.
Pitje mleka pred spanjem lahko nekaterim pomaga hitreje zaspati
Nekatere majhne študije na živalih in ljudeh kažejo, da uživanje mlečnih izdelkov, kot sta mleko in sir, pred spanjem lahko nekaterim pomaga do bolj mirnega nočnega spanca, čeprav razlog ostaja nejasen.
Večina strokovnjakov se strinja, da je potencial mleka za spodbujanje spanca verjetno povezan s specifičnimi kemičnimi spojinami ali psihološkimi učinki pomirjujoče večerne rutine – ali morda kombinacijo obojega.
Lahko spodbuja zdrave spalne cikle
Nekatere spojine v mleku – zlasti triptofan in melatonin – ti lahko pomagajo zaspati.
Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v različnih živilih, ki vsebujejo beljakovine. Igra pomembno vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterja, znanega kot serotonin.
Serotonin izboljšuje razpoloženje, spodbuja sprostitev in je predhodnik pri proizvodnji hormona melatonina.
Melatonin, znan tudi kot spalni hormon, sproščajo tvoji možgani. Pomaga uravnavati tvoj cirkadiani ritem in pripraviti tvoje telo na vstop v spalni cikel.
Vloga triptofana in melatonina pri motnjah spanja je dobro uveljavljena. Študije so pokazale, da lahko jemanje dodatkov teh spojin izboljša spanec in zmanjša simptome tesnobe in depresije, ki se lahko pojavijo pred spanjem.
Vendar trenutno ni dokazov, ki bi kazali, da en sam kozarec mleka vsebuje dovolj triptofana ali melatonina, da bi bistveno vplival na naravno proizvodnjo melatonina v tvojem telesu ali da bi samostojno zdravil moten spalni vzorec.
Psihološki učinki
Nekateri strokovnjaki sumijo, da potencialna vloga mleka kot pomočnika pri spanju nima veliko opraviti z njegovim prehranskim profilom in da je bolj povezana s psihološkim učinkom pomirjujočega večernega rituala.
Druga teorija je, da bi te pitje toplega mleka lahko podzavestno spomnilo na pitje mleka pred spanjem v zgodnjem otroštvu. Ti pomirjujoči občutki lahko tvojim možganom signalizirajo, da je čas za spanje, kar olajša mirno zaspanje.
Kljub temu nezadostni dokazi zagotavljajo kakršen koli poseben rezultat dodajanja mleka tvoji večerni rutini. Potrebne so boljše zasnovane študije na ljudeh.
Povzetek: Mleko vsebuje več spojin, ki podpirajo zdrave spalne cikle. Poleg tega lahko psihološki učinki večerne rutine, ki vključuje mleko, izboljšajo tvojo sposobnost zaspanja, vendar je potrebnih več raziskav.
Toplo proti hladnemu mleku za spanje
Zagovorniki uživanja mleka za spodbujanje spanca običajno zagovarjajo pitje toplega namesto hladnega, čeprav ni jasnih dokazov, ki bi kazali na večjo prednost katere koli metode.
Večina raziskav, ki ocenjujejo učinke pitja mleka na kakovost spanca, uporablja toplo mleko, in do danes ni študij, ki bi primerjale učinke različnih temperatur mleka med seboj.
Kljub temu je pitje toplega napitka – kot so mleko, čaj ali kaj drugega – zvečer ali med stresom pogosta kulturna praksa za lajšanje tesnobe in spodbujanje sprostitve.
Topli napitki lahko pomirjujoče vplivajo na živčni sistem in so lahko učinkovitejši pri uspavanju kot hladni napitki. Vendar so rezultati lahko odvisni od posameznika.
Vsak dosleden večerni ritual – ne glede na to, ali vključuje vroče, hladne ali nobene pijače – lahko koristi tvoji kakovosti spanca.
Povzetek: Ni raziskav, ki bi primerjale učinke vročega in hladnega mleka pred spanjem, čeprav imajo topli napitki na splošno bolj pomirjujoč učinek kot hladni.
Predlagano branje: Kako ti lahko magnezij pomaga bolje spati in izboljšati kakovost spanja
Ali pitje mleka pred spanjem vpliva na tvojo težo?
Zdravstvene posledice prehranjevanja tik pred spanjem so kompleksna tema z mešanimi dokazi.
Prvič, pitje kozarca mleka pred spanjem verjetno ne bo povzročilo večjih sprememb v tvoji teži, pod pogojem, da redno ne prispeva k velikim povečanjem tvojega dnevnega vnosa kalorij.
Kljub temu so nekatere študije povezale pozno večerno prigrizovanje s povečanjem telesne teže. Po drugi strani pa so druge ugotovile različne zdravstvene koristi zmernega uživanja večernega prigrizka.
Čeprav še ni dovolj dokazov za vzpostavitev jasnega mehanizma vzroka in posledice, je lahko razmerje med časom obroka – ali v tem primeru, časom pitja mleka – in uravnavanjem telesne teže vsaj deloma povezano s pomanjkanjem spanca na prvem mestu.
Slab spanec lahko poveča željo po hrani in prigrizkih skozi naslednji dan, kar lahko sčasoma prispeva k nezdravemu povečanju telesne teže.
Prekomerno uživanje kalorij tik pred spanjem lahko moti tvoj cirkadiani ritem in dodatno poslabša tvojo sposobnost zaspanja, kar krepi ta nezdrav cikel.
Kljub temu en sam 8-unčni (237 ml) kozarec mleka ni pomemben vir kalorij in verjetno ne bo povzročil večjih motenj v tvojem cirkadianem ritmu ali teži.
Če ti pitje mleka pomaga hitreje zaspati ali izboljša kakovost spanca, so lahko morebitne opazne spremembe teže povezane s koristmi spanca in ne z mlekom samim.
Povzetek: En sam kozarec mleka pred spanjem verjetno ne bo bistveno vplival na tvojo težo, razen če povzroči dramatično prekomerno uživanje kalorij.
Povzetek
Slab spanec je velik javnozdravstveni problem po vsem svetu.
Pitje kozarca toplega mleka pred spanjem je pogosta praksa za spodbujanje sprostitve in kakovostnega spanca.
Nekatere študije kažejo, da ima mleko lahko lastnosti, ki spodbujajo spanje pri določenih ljudeh, vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako mleko vpliva na posamezne spalne cikle.
Do danes ni zanesljivih dokazov, ki bi kazali, da je toplo mleko boljše za spanje kot hladno, čeprav se topli napitki na splošno uporabljajo za lajšanje tesnobe in spodbujanje občutkov umirjenosti.
Ni zagotovila, da bo mleko izboljšalo tvoj spanec, a če je to praksa, ki jo želiš preizkusiti, ni nič narobe s poskusom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
