Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi pridobivanja teže, ko jedo pozneje kot ob določeni uri.
Eden pogostih nasvetov je, da ne jemo po 20. uri, vendar so nasveti o nočnem prehranjevanju pogosto zavajajoči.
V resnici je veliko pomembneje, kaj ješ, kot kdaj ješ.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek ločuje dejstva od fikcije, ko gre za nočno prehranjevanje in pridobivanje teže.
V tem članku
Jedenje in tvoj cirkadiani ritem
Ideja, da jedenje ponoči povzroča pridobivanje teže, izhaja iz študij na živalih, ki kažejo, da lahko telo porabljene kalorije po določenem času dneva uporablja drugače.
Nekateri raziskovalci domnevajo, da jedenje ponoči nasprotuje tvojemu cirkadianemu ritmu, ki je 24-urni cikel, ki tvojemu telesu sporoča, kdaj naj spi, je in se zbudi.
Po tvojem cirkadianem ritmu je noč namenjena počitku, ne jedenju.
Dejansko več študij na živalih podpira to teorijo. Miši, ki jedo v nasprotju s svojim cirkadianim ritmom, pridobijo bistveno več teže kot miši, ki jedo le v budnih urah, tudi če zaužijejo enako količino hrane.
Vendar pa vseh študij na ljudeh ne podpirajo te zamisli.
Pravzaprav študije na ljudeh kažejo, da ni nujno pomemben čas, ko ješ, ampak koliko ješ.
Na primer, študija na več kot 1600 otrocih ni našla povezave med jedenjem večerje po 20. uri in prekomerno težo. V tej študiji se zdi, da pozni jedci niso zaužili več skupnih kalorij.
Vendar pa so raziskovalci, ko so spremljali prehranjevalne navade 52 odraslih, ugotovili, da so tisti, ki so jedli po 20. uri, zaužili več skupnih kalorij kot tisti, ki so jedli prej. Dodatne kalorije, ki so jih zaužili pozni jedci, bi lahko sčasoma privedle do pridobivanja teže.
Na splošno, ko tvoj skupni vnos kalorij pade znotraj tvojih dnevnih potreb, se zdi, da do pridobivanja teže ne pride zgolj zaradi jedenja ponoči.
Povzetek: Čeprav so več študij na živalih povezale jedenje ponoči s povečano težo, študije na ljudeh kažejo, da jedenje nad tvojimi dnevnimi potrebami po kalorijah vodi do pridobivanja teže, ne glede na čas dneva, ko ješ.
Pozni jedci ponavadi jedo več
Ena od razlag za povezavo med jedenjem ponoči in pridobivanjem teže je nagnjenost poznih jedcev k zaužitju več kalorij na splošno.
Ne glede na čas, bo jedenje več kalorij, kot jih potrebuješ, privedlo do pridobivanja teže.
Na primer, raziskovalci so preučili razmerje med časom obrokov in skupnim vnosom kalorij pri 59 ljudeh. Zlasti posamezniki, ki so jedli bližje svojemu času za spanje, so zaužili več kalorij kot tisti, ki so svoj zadnji obrok pojedli prej.
Druga študija je ugotovila, da so ljudje, ki so jedli med 23. in 5. uro zjutraj, zaužili približno 500 kalorij več na dan kot tisti, ki so svoj vnos omejili na dnevne ure. Sčasoma je povprečni nočni jedec pridobil 4,5 kilograma več.
Tako lahko jedenje ponoči vodi do pridobivanja teže le, če zaužiješ presežek kalorij.
Povzetek: Tisti, ki jedo ponoči, ponavadi zaužijejo več skupnih kalorij. Sčasoma lahko ta presežek kalorij privede do pridobivanja teže.
Pozno jedenje lahko vpliva na izbiro hrane
Ne samo, da pozni jedci ponavadi jedo več hrane, ampak pogosto tudi slabše izbirajo hrano.
Ponoči je bolj verjetno, da boš izbral nezdravo hrano, bogato s kalorijami. To so živila z malo hranilne vrednosti, kot so čips, gazirane pijače in sladoled.
Za to obstaja veliko možnih razlogov. Prvič, nočni jedci morda nimajo enostavnega dostopa do zdrave hrane.
Ljudje, ki delajo nočne izmene, so dober primer tega. Mnoge študije kažejo, da se nočni delavci ponavadi prehranjujejo z nezdravimi prigrizki zaradi udobja, saj morda ponoči na delovnem mestu primanjkuje zdravih možnosti.
Čustveno jedenje je še en dejavnik, ki vodi do slabše izbire hrane ponoči. Pomembno je razlikovati med resnično lakoto in jedenjem zaradi stresa, tesnobe, dolgčasa ali žalosti.
Poleg tega je utrujenost povezana s povečanim vnosom hrane in željo po visokokalorični hrani. To je lahko posledica hormonskih sprememb, ki vplivajo na apetit med pomanjkanjem spanca.
Ponovno, ko gre za pridobivanje teže, je pomembneje, kaj ješ, kot kdaj ješ. Če ješ znotraj svojih dnevnih potreb po kalorijah, ne boš pridobil teže zgolj z jedenjem ponoči.
Če si po večerji resnično lačen, razmisli o izbiri hranilno bogatih živil in pijač. To so živila z manj kalorijami in visoko hranilno vrednostjo.
Nekaj odličnih možnosti vključuje:
- Korenčkove in zelene palčke s humusom
- Jabolčne rezine z majhno porcijo tvojega najljubšega orehovega masla
- Navadna pokovka, pripravljena na zraku
- Pest zamrznjenega grozdja
Povzetek: Slaba izbira hrane je bolj verjetna pozno ponoči, ko je na voljo manj zdravih možnosti. Čustveno jedenje ali jedenje, ko si utrujen, lahko prav tako vodi do slabe izbire hrane. Izberi hranilno bogata živila, če si po večerji resnično lačen.
Čas in pogostost obrokov
Čeprav skupno število zaužitih kalorij na koncu vpliva na tvojo težo, raziskave kažejo, da obstajajo načini za uravnavanje apetita s časom in pogostostjo obrokov.
Na primer, več študij kaže, da lahko jedenje zajtrka z več kalorijami ohranja sitost dlje časa in morda preprečuje prenajedanje ponoči.
V eni študiji so imeli ljudje, ki so jedli zajtrk s 600 kalorijami, manjši apetit in bistveno manj želje po hrani čez dan kot tisti, ki so za zajtrk pojedli 300 kalorij. Zlasti so se zmanjšale želje po sladkarijah.
Upoštevaj, da zajtrk morda ni potreben, če ješ pozno ponoči – vsaj ne ob tradicionalnem času. Sledi svojim znakom lakote in morda boš ugotovil, da ješ svoj prvi obrok pozneje kot običajno.
Morda boš želel razmisliti tudi o pogostejšem jedenju manjših obrokov. Nekatere, vendar ne vse, študije kažejo, da ti to lahko pomaga pri obvladovanju apetita in zmanjšanju občutka lakote čez dan.
Zato je spreminjanje časa in pogostosti obrokov lahko strategija za zmanjšanje skupnega vnosa kalorij z obvladovanjem lakote.
Povzetek: Apetit in želje po hrani je mogoče obvladovati z jedenjem več kalorij prej čez dan in z jedenjem majhnih, pogostih obrokov. Te strategije lahko preprečijo prenajedanje ponoči.
Predlagano branje: Občutek lakote po jedi: vzroki in kaj storiti
Povzetek
Fiziološko gledano, kalorije ponoči ne štejejo več.
Ne boš pridobil teže zgolj z jedenjem pozneje, če ješ znotraj svojih dnevnih potreb po kalorijah.
Kljub temu študije kažejo, da nočni jedci običajno slabše izbirajo hrano in zaužijejo več kalorij, kar lahko privede do pridobivanja teže.
Če si po večerji lačen, izberi hranilno bogata živila in nizkokalorične pijače.
Morda boš želel razmisliti tudi o jedenju zajtrka z več kalorijami ali pogostih, majhnih obrokov čez dan, da obvladaš svoj apetit in preprečiš pozne nočne želje po hrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
