Mnogi ljudje mislijo, da je slaba ideja jesti pred spanjem.
To pogosto izvira iz prepričanja, da uživanje hrane pred spanjem vodi do pridobivanja teže. Vendar pa nekateri trdijo, da lahko prigrizek pred spanjem dejansko podpira dieto za hujšanje.
Torej, čemu naj verjameš? Resnica je, da odgovor ni enak za vse. Veliko je odvisno od posameznika.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreUživanje hrane pred spanjem je sporno
Ali bi moral jesti pred spanjem – kar je opredeljeno kot med večerjo in spanjem – je postala vroča tema v prehrani.
Konvencionalna modrost pravi, da bi uživanje hrane pred spanjem lahko povzročilo pridobivanje teže, ker se tvoja presnova običajno upočasni, ko zaspiš. To bi lahko povečalo verjetnost, da se bodo kalorije shranile kot maščoba.
Alternativno, nekateri zdravstveni strokovnjaki pravijo, da je uživanje hrane pred spanjem povsem v redu in lahko izboljša spanje ali hujšanje.
Zato ni presenetljivo, da mnogi ljudje niso prepričani, katera možnost je najboljša.
Del problema je, da obstajajo dokazi, ki podpirajo obe strani argumenta.
Čeprav mnogi verjamejo, da počasnejša presnova med spanjem vodi do pridobivanja teže, je tvoja nočna bazalna presnova skoraj tako visoka kot podnevi. Tvoje telo med spanjem še vedno potrebuje veliko energije.
Obstaja tudi omejeno število dokazov, ki podpirajo idejo, da kalorije štejejo bolj pred spanjem kot kadar koli drugje čez dan.
Čeprav se zdi, da ni fiziološkega razloga, je več študij povezalo uživanje hrane pred spanjem s pridobivanjem teže.
Torej, kaj se dogaja tukaj? Razlog verjetno ni tisto, kar pričakuješ.
Povzetek: Uživanje hrane pred spanjem je sporno. Čeprav ni dokončnega fiziološkega razloga, zakaj bi uživanje hrane pred spanjem povzročilo pridobivanje teže, je več študij našlo dokaze, da bi lahko.
Lahko vodi do nezdravih navad
Trenutni dokazi ne kažejo dokončnega fiziološkega razloga, zakaj bi uživanje hrane pred spanjem povzročilo pridobivanje teže. Vendar pa več študij kaže, da so ljudje, ki jedo pred spanjem, bolj nagnjeni k pridobivanju teže.
Razlog za to je veliko enostavnejši, kot bi si morda mislil. Izkazalo se je, da so ljudje, ki jedo pred spanjem, bolj nagnjeni k pridobivanju teže preprosto zato, ker je prigrizek pred spanjem dodaten obrok in s tem dodatne kalorije.
Ne samo to, večer je čas dneva, ko so nekateri najbolj lačni.
Raziskave so tudi pokazale, da tisti, ki doživljajo stres, v večernih urah opazijo porast grelina – hormona lakote. To še bolj verjetno povzroči, da prigrizek pred spanjem preseže tvoj dnevni vnos kalorij.
Obstajajo tisti, ki radi prigrizujejo ponoči med gledanjem televizije ali delom na prenosniku, in ni presenetljivo, da lahko te navade vodijo do pridobivanja teže.
Poleg tega nekateri ljudje postanejo izjemno lačni pred spanjem, ker čez dan niso dovolj jedli.
Ta izjemna lakota lahko povzroči cikel prekomernega uživanja hrane pred spanjem, nato prevelike sitosti, da bi zjutraj veliko jedli, in spet prekomerne lakote pred spanjem naslednji večer.
Ta cikel, ki lahko zlahka vodi do prekomernega uživanja hrane in pridobivanja teže, poudarja, zakaj bi morali mnogi posamezniki čez dan jesti uravnotežene obroke.
Zdi se, da problem z uživanjem hrane ponoči ni izrecno povezan s tvojo presnovo, ki se ponoči preklopi na shranjevanje kalorij kot maščobe. Namesto tega lahko pridobivanje teže povzroči prigrizovanje pred spanjem, kar poveča tvoj kalorični vnos.
Povzetek: Uživanje hrane pred spanjem lahko povzroči pridobivanje teže zaradi navad, kot so uživanje hrane med gledanjem televizije ali uživanje preveč dodatnih kalorij pred spanjem.
Ni dobro, če imaš refluks kisline
Gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB) je pogosto stanje, ki prizadene 18,1 do 27,8 odstotka ljudi v Združenih državah. Pojavi se, ko se želodčna vsebina, kot je želodčna kislina, vrne v grlo.
Simptomi vključujejo:
- zgago
- težave pri požiranju
- bulo v grlu
- erozije zob
- kronični kašelj
- laringitis
Če imaš katerega od teh simptomov, se morda želiš izogniti uživanju hrane pred spanjem, ker ležanje močno olajša regurgitacijo.
Zato, če imaš refluks, je dobro, da se izogibaš uživanju česar koli vsaj 3 ure, preden se uležeš v posteljo.
Poleg tega se morda želiš izogniti pitju ali uživanju česar koli, kar vsebuje kofein, alkohol, čaj, čokolado ali vroče začimbe. Vsa ta živila lahko poslabšajo simptome.
Povzetek: Ljudje, ki imajo refluks kisline, ne smejo jesti ničesar vsaj 3 ure pred spanjem. Morda se želijo izogniti tudi sprožilnim živilom, ki lahko poslabšajo simptome.
Predlagano branje: Ali jedenje ponoči povzroča pridobivanje teže? Dejstva in miti
Potencialne koristi uživanja hrane pred spanjem
Medtem ko uživanje hrane pred spanjem morda ni najboljša ideja za nekatere ljudi, lahko koristi drugim – dejansko lahko omeji nočno uživanje hrane in pomaga pri hujšanju.
Nekateri dokazi kažejo, da namesto da bi povzročil pridobivanje teže, lahko uživanje prigrizka pred spanjem nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju.
Če si nekdo, ki po večerji poje velik del svojih kalorij, ti lahko strukturiran prigrizek po večerji namesto nenehnega “pasenja” pomaga pri obvladovanju apetita in lahko prepreči prekomerno uživanje hrane.
V eni 4-tedenski študiji odraslih, ki so ponoči prigrizovali, so udeleženci, ki so začeli jesti eno skledo žitaric in mleka 90 minut po večerji, pojedli povprečno 397 kalorij manj na dan.
Na koncu so udeleženci samo s to spremembo izgubili povprečno 0,84 kilograma.
Ta študija kaže, da lahko dodajanje majhnega prigrizka po večerji pomaga nočnim prigrizovalcem, da se počutijo dovolj site, da jedo manj, kot bi sicer. Sčasoma lahko ima tudi možno korist hujšanja.
Boljši spanec
Dovolj spanca je zelo pomembno, pomanjkanje spanca pa je povezano s prekomernim uživanjem hrane in pridobivanjem teže.
Ni dokazov, da majhen, zdrav prigrizek pred spanjem vodi do pridobivanja teže. Samo upoštevaj svoj skupni dnevni vnos kalorij.
Zato, če meniš, da ti uživanje nečesa pred spanjem pomaga zaspati ali ostati v spanju, je to v redu.
Predlagano branje: 9 živil, ki lahko povzročijo zgago in refluks kisline
Stabiliziran jutranji krvni sladkor
Zjutraj tvoja jetra začnejo proizvajati dodatno glukozo (krvni sladkor), ki ti zagotavlja energijo, ki jo potrebuješ za začetek dneva.
Ta proces povzroči komaj kakšno spremembo krvnega sladkorja pri ljudeh brez sladkorne bolezni. Vendar pa nekateri ljudje s sladkorno boleznijo ne morejo proizvesti dovolj insulina za uravnavanje dodatne glukoze v krvi.
Zaradi tega se lahko ljudje s sladkorno boleznijo zjutraj zbudijo z visokim krvnim sladkorjem, tudi če niso ničesar jedli od prejšnje noči. To se imenuje pojav zore.
Drugi ljudje lahko doživijo nočno hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor ponoči, kar moti spanec.
Če doživiš katerega od teh pojavov, se boš morda moral pogovoriti s svojim zdravnikom o prilagoditvi zdravil.
Nekaj študij je tudi pokazalo, da lahko prigrizek pred spanjem pomaga preprečiti te spremembe krvnega sladkorja z zagotavljanjem dodatnega vira energije, ki ti pomaga preživeti noč.
Vendar, ker so raziskave mešane, je najbolje, da se pogovoriš s svojim zdravnikom, da se odločiš, kaj je najboljše zate.
Povzetek: Strukturiran prigrizek pred spanjem je lahko koristen, saj povzroči, da ponoči ješ manj ali bolje spiš. V nekaterih primerih lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Kaj naj ješ pred spanjem?
Za večino ljudi je povsem v redu, da si privošči prigrizek pred spanjem.
Ni recepta za popoln prigrizek pred spanjem, vendar je nekaj stvari, ki jih moraš upoštevati.
Medtem ko uživanje hrane pred spanjem ni nujno slaba stvar, ni dobra ideja, da se preobremeniš s tradicionalnimi sladicami ali nezdravo hrano, kot so sladoled, pita ali čips.
Ta živila, ki so bogata z nezdravimi maščobami in dodanimi sladkorji, sprožijo hrepenenje in prekomerno uživanje hrane. Zelo enostavno je preseči tvoje dnevne potrebe po kalorijah.
Uživanje hrane pred spanjem te ne bo nujno zredilo, vendar te bo uživanje teh kalorično gostih živil pred spanjem zagotovo, zato jih je najbolje omejiti.
Če si sladkosned, poskusi nekaj jagodičja ali nekaj koščkov temne čokolade (razen če te kofein moti). Ali, če imaš raje slane prigrizke, si privošči peščico oreščkov.
Povzetek: Uživanje prigrizka pred spanjem je v redu za večino ljudi, vendar se moraš poskusiti izogniti pretiranemu uživanju. Drži se minimalno predelanih, hranilno bogatih živil, ki ti lahko pomagajo ostati znotraj želenega dnevnega kaloričnega limita.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
