Jajca so poceni, a izjemno hranljiva hrana.
Vsebujejo relativno malo kalorij, vendar so polna:
- beljakovin
- vitaminov
- mineralov
- zdravih maščob
- različnih elementov v sledovih
Kljub temu lahko način priprave jajc vpliva na njihov hranilni profil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje najzdravnejše načine kuhanja in uživanja jajc.
Pregled različnih načinov kuhanja jajc
Jajca so okusna in izjemno vsestranska.
Pripravimo jih lahko na veliko različnih načinov in jih je enostavno kombinirati z drugimi zdravimi živili, kot je zelenjava.
Kuhanje jih tudi uniči nevarne bakterije, zaradi česar so varnejša za uživanje.
Tukaj je pregled najbolj priljubljenih načinov kuhanja:
Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca kuhamo v lupini v loncu vrele vode 6–10 minut, odvisno od tega, kako trdo želiš imeti rumenjak.
Dlje ko jih kuhaš, trši bo rumenjak.
Poširana jajca
Poširana jajca kuhamo v nekoliko hladnejši vodi.
Razbijemo jih v lonec z vrelo vodo med 71–82 °C in jih kuhamo 2,5–3 minute.
Ocvrta jajca
Ocvrta jajca razbijemo v vročo ponev, ki vsebuje tanko plast maščobe za kuhanje.
Nato jih lahko spečeš “na oko”, kar pomeni, da je jajce ocvrto na eni strani, ali “na obeh straneh”, kar pomeni, da je jajce ocvrto na obeh straneh.
Pečena jajca
Pečena jajca kuhamo v vroči pečici v plitvi posodi, dokler se jajce ne strdi.
Jajca na oko
Jajca na oko stepemo v skledi, jih vlijemo v vročo ponev in mešamo na nizkem ognju, dokler se ne strdijo.
Omleta
Za pripravo omlete jajca stepemo, vlijemo v vročo ponev in počasi kuhamo na nizkem ognju, dokler se ne strdijo.
Za razliko od jajc na oko, omlete ne mešamo, ko je enkrat v ponvi.
V mikrovalovni pečici
Mikrovalovna pečica se lahko uporablja za kuhanje jajc na veliko različnih načinov. Kuhanje jajc v mikrovalovni pečici traja veliko manj časa kot na štedilniku.
Vendar pa običajno ni dobra ideja kuhati jajc v mikrovalovni pečici, ki so še vedno v lupini. To je zato, ker se lahko v njih hitro nabere pritisk in lahko eksplodirajo.
Povzetek: Jajca lahko kuhamo na veliko različnih načinov, vključno s kuhanjem, poširanjem, cvrtjem, pečenjem in mešanjem.
Kuhanje naredi nekatera hranila bolj prebavljiva
Kuhanje jajc jih naredi varnejša za uživanje, poleg tega pa nekatera njihova hranila lažje prebavljiva.
Eden od primerov tega so beljakovine v jajcih.
Študije so pokazale, da postanejo bolj prebavljive, ko jih segrejemo.
Ena študija je ugotovila, da lahko človeško telo uporabi 91 % beljakovin v kuhanih jajcih, v primerjavi s samo 51 % v surovih jajcih.
Menijo, da se ta sprememba prebavljivosti pojavi, ker toplota povzroči strukturne spremembe v jajčnih beljakovinah.
V surovih jajcih so velike beljakovinske spojine ločene druga od druge in zvite v kompleksne, zavite strukture.
Ko se beljakovine kuhajo, toplota pretrga šibke vezi, ki jih držijo v obliki.
Beljakovine nato tvorijo nove vezi z drugimi beljakovinami okoli njih. Te nove vezi v kuhanem jajcu so lažje prebavljive za tvoje telo.
Te spremembe lahko opaziš, ko se beljak in rumenjak spremenita iz gostega gela v gumijasto in trdno snov.
Beljakovine v surovih jajcih lahko tudi motijo razpoložljivost mikrohranila biotina.
Jajca so dober vir biotina, ki je pomembno hranilo, ki se uporablja pri presnovi maščob in sladkorja. Znano je tudi kot vitamin B7 ali vitamin H.
V surovih jajcih se beljakovina v beljakih, imenovana avidin, veže na biotin, zaradi česar ga tvoje telo ne more uporabiti.
Vendar pa, ko se jajca kuhajo, toplota povzroči strukturne spremembe avidina, zaradi česar je manj učinkovit pri vezavi na biotin. To omogoča lažjo absorpcijo biotina.
Povzetek: Kuhanje jajc naredi beljakovine v njih bolj prebavljive. Pomaga tudi, da je vitamin biotin bolj dostopen za tvoje telo.
Kuhanje pri visoki temperaturi lahko poškoduje druga hranila
Čeprav kuhanje jajc naredi nekatera hranila bolj prebavljiva, lahko poškoduje druga.
To ni nenavadno. Kuhanje večine živil bo povzročilo zmanjšanje nekaterih hranil, zlasti če se kuhajo pri visokih temperaturah dlje časa.
Študije so preučevale ta pojav pri jajcih.
Ena študija je ugotovila, da je kuhanje jajc zmanjšalo vsebnost vitamina A za približno 17–20 %.
Kuhanje lahko tudi bistveno zmanjša število antioksidantov v jajcih.
Ena študija je ugotovila, da so običajni načini kuhanja, vključno z mikrovalovnim kuhanjem, kuhanjem in cvrtjem jajc, zmanjšali število določenih antioksidantov za 6–18 %.
Na splošno je bilo dokazano, da krajši časi kuhanja (tudi pri visokih temperaturah) ohranijo več hranil.
Raziskave so pokazale, da lahko jajca, pečena 40 minut, izgubijo do 61 % vitamina D, v primerjavi z do 18 %, ko so ocvrta ali kuhana za krajše obdobje.
Vendar pa, čeprav kuhanje jajc zmanjša ta hranila, so jajca še vedno zelo bogat vir vitaminov in antioksidantov.
Povzetek: Kuhanje jajc lahko zmanjša vsebnost vitaminov in antioksidantov. Vendar pa so še vedno zelo bogata s hranili.
Predlagano branje: Top 10 živil, bogatih z biotinom za boljše zdravje
Kuhanje pri visoki temperaturi oksidira holesterol v jajcih
Jajčni rumenjaki so bogati s holesterolom.
Eno veliko jajce vsebuje približno 212 mg holesterola, kar je 71 % prej priporočenega vnosa 300 mg na dan.
V Združenih državah Amerike zdaj ni priporočene zgornje meje za dnevni vnos holesterola.
Vendar pa, ko se jajca kuhajo pri visokih temperaturah, se holesterol v njih lahko oksidira in proizvede spojine, znane kot okisteroli.
To je zaskrbljujoče za nekatere ljudi, saj so oksidiran holesterol in okisteroli v krvi povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Menijo, da živila, ki vsebujejo oksidiran holesterol in okisterole, prispevajo k ravni teh spojin v krvi.
Glavni prehranski viri oksidiranega holesterola so lahko komercialno ocvrta živila, kot so ocvrt piščanec, ribe in pomfrit.
Prav tako je vredno omeniti, da se holesterol, ki se oksidira v telesu, šteje za bolj škodljivega kot oksidiran holesterol, ki ga zaužiješ.
Najpomembneje je, da študije niso pokazale povezave med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih ljudeh.
Povzetek: Kuhanje pri visoki temperaturi lahko oksidira holesterol v jajcih. Vendar pa uživanje jajc ni bilo povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca pri zdravih ljudeh.
Predlagano branje: Koliko beljakovin je v jajcu? Razlaga vsebnosti beljakovin
5 nasvetov za pripravo super zdravih jajc
Jajca so hranljiva, vendar jih lahko narediš še bolj zdrava.
Tukaj je pet nasvetov za pripravo super zdravih jajc:
1. Izberi nizkokaloričen način kuhanja
Če poskušaš zmanjšati vnos kalorij, izberi poširana ali kuhana jajca.
Ti načini kuhanja ne dodajo dodatnih maščobnih kalorij, zato bo obrok manj kaloričen kot ocvrta jajca, jajca na oko ali omleta.
2. Kombiniraj jih z zelenjavo
Jajca se dobro ujemajo z zelenjavo.
To pomeni, da je uživanje jajc odlična priložnost za povečanje vnosa zelenjave in dodajanje dodatnih vlaknin in vitaminov tvojemu obroku.
Nekaj preprostih idej vključuje dodajanje zelenjave po tvoji izbiri v omleto ali jajca na oko.
Ali pa preprosto skuhaj jajca na kakršen koli način želiš in imej zelenjavo ob strani.
3. Cvri jih v olju, ki je stabilno pri visokih temperaturah
Najboljša olja za kuhanje pri visoki temperaturi, kot je cvrtje v ponvi, so tista, ki ostanejo stabilna pri visokih temperaturah in se ne oksidirajo zlahka, da bi tvorila škodljive proste radikale.
Primeri dobrih izbir vključujejo avokadovo olje in sončnično olje. Če uporabljaš ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje, je najbolje kuhati pri temperaturah, nižjih od 210 °C oziroma 177 °C.
4. Izberi najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščiš
Več dejavnikov, vključno z načinom kmetovanja in prehrano piščancev, lahko vpliva na hranilno kakovost jajc.
Na splošno velja, da so jajca iz proste reje in ekološka jajca prehransko boljša od jajc iz kletk in konvencionalno pridelanih jajc.
5. Ne prekuhaj jih
Dlje in bolj vroče ko kuhaš jajca, več hranil lahko izgubiš.
Uporaba višje temperature dlje časa lahko tudi poveča količino oksidiranega holesterola, ki ga vsebujejo, kar še posebej velja za cvrtje v ponvi.
Povzetek: Da bodo tvoja jajca čim bolj zdrava, izberi nizkokaloričen način kuhanja, jih kombiniraj z zelenjavo, jih cvri v toplotno stabilnem olju in jih ne prekuhaj.
Povzetek
Na splošno krajši in nižji načini kuhanja povzročajo manj oksidacije holesterola in pomagajo ohraniti večino hranil v jajcih.
Zaradi tega so poširana in kuhana (trdo ali mehko) jajca morda najzdravnejša za uživanje. Ti načini kuhanja tudi ne dodajo nepotrebnih kalorij.
Vse to povedano, uživanje jajc je na splošno super zdravo, ne glede na to, kako jih kuhaš.
Zato jih morda želiš kuhati in jesti na način, ki ti je najbolj všeč, in se ne obremenjevati z majhnimi podrobnostmi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
