Jajca vsebujejo različna koristna hranila.
Vendar se hranilna vrednost jajca lahko razlikuje, odvisno od tega, ali poješ celo jajce ali samo beljak.
Ta članek podrobno preučuje hranilno vrednost beljakov in jih primerja s celimi jajci.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreHranilna vrednost beljakov in celih jajc
Beljaki so bistra, gosta tekočina, ki obdaja svetlo rumen rumenjak jajca.
V oplojenem jajcu delujejo kot zaščitna plast, ki piščanca v razvoju brani pred škodljivimi bakterijami. Zagotavljajo tudi nekaj hranil za njegovo rast.
Beljaki so sestavljeni iz približno 90 % vode in 10 % beljakovin.
Če torej odstraniš rumenjak in izbereš samo beljak, se hranilna vrednost tvojega jajca bistveno spremeni.
Spodnja tabela prikazuje hranilne razlike med beljakom velikega jajca in celim, velikim jajcem:
Hranilna vrednost beljaka
- Kalorije: 18
- Beljakovine: 4 grame
- Maščobe: 0 gramov
- Holesterol: 0 gramov
- Vitamin A: 0 % dnevne vrednosti
- Vitamin B12: 0 % dnevne vrednosti
- Vitamin B2: 11 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5: 1 % dnevne vrednosti
- Vitamin D: 0 % dnevne vrednosti
- Holin: 0 % dnevne vrednosti
- Selen: 8 % dnevne vrednosti
Hranilna vrednost celega jajca
- Kalorije: 71
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 5 gramov
- Holesterol: 186 mg
- Vitamin A: 27 % dnevne vrednosti
- Vitamin B12: 19 % dnevne vrednosti
- Vitamin B2: 18 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5: 15 % dnevne vrednosti
- Vitamin D: 19 % dnevne vrednosti
- Holin: 27 % dnevne vrednosti
- Selen: 27 % dnevne vrednosti
Kot vidiš, beljak vsebuje manj kalorij in mikrohranil, pa tudi manj beljakovin in maščob kot celo jajce.
Povzetek: Beljak vsebuje manj kalorij kot celo jajce. Prav tako ima manj beljakovin, holesterola, maščob, vitaminov in mineralov.
Beljak ima malo kalorij, a veliko beljakovin
Beljaki so bogati z beljakovinami, a imajo malo kalorij. Vsebujejo približno 67 % vseh beljakovin, ki jih najdemo v jajcih.
Zagotavljajo tisto, kar velja za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v količinah, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno delovanje.
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin lahko uživanje beljakov prinese zdravstvene koristi. Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati apetit, zato te lahko uživanje beljakov dlje časa nasiti.
Dovolj beljakovin je pomembno tudi za ohranjanje in izgradnjo mišic – še posebej, če poskušaš uravnavati svojo težo.
Glede na to, da cela jajca zagotavljajo le nekoliko več beljakovin za precej več dodatnih kalorij, so beljaki lahko privlačna izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati.
Povzetek: Beljaki iz velikega jajca zagotavljajo 4 grame beljakovin in le 18 kalorij. To jih lahko naredi za dobro izbiro hrane za ljudi, ki poskušajo shujšati.
Beljak ima malo maščob in ne vsebuje holesterola
V preteklosti so bila jajca sporna izbira hrane zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob in holesterola.
Vendar se ves holesterol in maščobe v jajcih nahajajo v rumenjaku. Beljaki pa so skoraj čiste beljakovine in ne vsebujejo maščob ali holesterola.
Dolga leta je to pomenilo, da je uživanje beljakov veljalo za bolj zdravo kot uživanje celih jajc.
Toda študije so zdaj pokazale, da za večino ljudi holesterol v jajcih ni problem.
Kljub temu pa pri majhnem številu ljudi – imenovanih “hiper-odzivniki” – uživanje holesterola zviša raven v krvi.
Hiper-odzivniki imajo gene, kot je gen APoE4, ki jih predisponirajo za visok holesterol. Za ljudi s tem genom ali posameznike z visokim holesterolom so beljaki morda boljša izbira.
Poleg tega, glede na to, da beljaki skoraj ne vsebujejo maščob, imajo bistveno manj kalorij kot cela jajca.
To jih lahko naredi za dobro izbiro za ljudi, ki poskušajo omejiti vnos kalorij in shujšati.
Povzetek: Beljaki imajo malo holesterola in maščob. Zaradi tega so dobra izbira za ljudi, ki morajo omejiti vnos holesterola, pa tudi za tiste, ki poskušajo shujšati.
Predlagano branje: Je uživanje surovih jajc varno in zdravo? Koristi in tveganja
Potencialna tveganja beljaka
Beljaki so običajno varna izbira hrane. Vendar pa prinašajo nekaj tveganj.
Alergije
Čeprav so beljaki varni za večino ljudi, se lahko pojavijo alergije na jajca.
Otroci imajo pogosteje alergije na jajca v primerjavi z drugimi starostnimi skupinami; vendar to stanje pogosto prerastejo do petega leta starosti.
Alergijo na jajca povzroči napačna identifikacija nekaterih beljakovin v jajcih kot škodljivih s strani tvojega imunskega sistema.
Blagi simptomi lahko vključujejo izpuščaje, koprivnico, oteklino, izcedek iz nosu in srbeče, solzne oči. Ljudje lahko doživijo tudi prebavne motnje, slabost in bruhanje.
Jajca lahko povzročijo hudo alergijsko reakcijo, znano kot anafilaktični šok – čeprav je to redek pojav.
Anafilaktični šok povzroči več simptomov, vključno s padcem krvnega tlaka in hudo oteklino v grlu in obrazu – kar lahko povzroči smrt, če se ne zdravi.
Zastrupitev s hrano s salmonelo
Surovi beljaki predstavljajo tudi tveganje za zastrupitev s hrano z bakterijo Salmonella.
Salmonela je lahko prisotna v jajcu ali na jajčni lupini, vendar sodobne kmetijske in higienske prakse lahko to tveganje zmanjšajo.
Poleg tega kuhanje beljakov, dokler niso trdni, bistveno zmanjša tveganje za to težavo.
Zmanjšana absorpcija biotina
Surovi beljaki lahko tudi zmanjšajo absorpcijo vodotopnega vitamina biotina, ki ga najdemo v široki paleti živil.
Biotin igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije.
Surovi beljaki vsebujejo beljakovino avidin, ki se lahko veže na biotin in prepreči njegovo absorpcijo.
Teoretično bi to lahko bil problem. Vendar bi moral pojesti velike količine surovih beljakov, da bi povzročil pomanjkanje biotina.
Poleg tega, ko so jajca kuhana, avidin nima enakega učinka.
Povzetek: Obstajajo nekatera tveganja, povezana z uživanjem surovih beljakov, vključno z alergijskimi reakcijami, zastrupitvijo s hrano in pomanjkanjem biotina. Vendar je tveganje za večino ljudi majhno.
Predlagano branje: 8 najpogostejših alergij na hrano in njihovi simptomi
Beljaki proti celim jajcem: Kaj naj ješ?
Beljaki so bogati z beljakovinami, a imajo malo kalorij, maščob in holesterola – zaradi česar so dobra živila za vključitev v tvoj prehranski načrt, če poskušaš shujšati.
Lahko koristijo tudi tistim, ki imajo visoke potrebe po beljakovinah, a morajo paziti na vnos kalorij, kot so športniki ali bodybuilderji.
Vendar pa so v primerjavi s celimi jajci beljaki revni z drugimi hranili.
Cela jajca vsebujejo široko paleto vitaminov, mineralov, dodatnih beljakovin in nekaj zdravih maščob.
Poleg tega, kljub visoki vsebnosti holesterola, ena analiza ni našla povezave med uživanjem jajc in tveganjem za bolezni srca.
Ista študija je ugotovila, da lahko uživanje do enega jajca na dan zmanjša tveganje za možgansko kap.
Poleg tega so hranila, ki jih najdemo v jajcih, povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi.
Jajčni rumenjaki so tudi bogat vir dveh pomembnih antioksidantov – luteina in zeaksantina – ki pomagata preprečevati degeneracijo oči in sivo mreno.
Poleg tega vsebujejo holin, esencialno hranilo, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj.
Uživanje celih jajc te tudi nasiti, kar ti lahko pomaga, da skupno poješ manj kalorij.
Študije so pokazale, da lahko uživanje jajc za zajtrk pomaga zmanjšati težo, ITM in obseg pasu.
Vendar, če si na zelo strogi dieti z zmanjšanim vnosom kalorij, imaš družinsko anamnezo visokega holesterola in bolezni srca ali že imaš visoke ravni holesterola, so beljaki morda bolj zdrava izbira.
Povzetek: Beljaki imajo manj kalorij kot cela jajca. Vendar pa jim primanjkuje tudi veliko koristnih hranil, ki jih najdemo v jajčnih rumenjakih.
Povzetek
Beljaki so živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo kalorij.
Vendar pa za večino ljudi ni veliko koristi od izbire beljakov namesto celih jajc, saj cela jajca zagotavljajo veliko več koristnih hranil.
Kljub temu pa so za nekatere ljudi – še posebej tiste, ki morajo omejiti vnos holesterola – beljaki lahko dobra izbira hrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
