Jajca so priljubljeno in zelo hranljivo živilo, bogato z vitamini, minerali, antioksidanti, beljakovinami in maščobami. V delih sveta, kjer so jajca cenovno dostopna in lahko dosegljiva, jih mnogi ljudje jedo redno ali vsak dan.
Morda si že kdaj slišal, da holesterol v jajcih prispeva k boleznim srca – vodilnemu vzroku smrti po vsem svetu.
Dolga leta so to prepričanje širili zdravstveni uradniki ter medicinske in prehranske organizacije, kar je nekatere ljudi odvrnilo od uživanja jajc.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreJajca so nedvomno bogatejša s holesterolom kot mnoga druga živila. Kljub temu so polna koristnih bioaktivnih spojin in drugih hranil, ki se borijo proti boleznim.
Najnovejše raziskave kažejo, da povezava med uživanjem jajc in povečanim tveganjem za bolezni srca morda ni tako močna, kot se je nekoč mislilo – čeprav je o tej temi še vedno veliko razprav.
Številne zdravstvene smernice in priporočila so omilile omejitve, ki so jih nekoč postavile glede uživanja jajc. Kljub temu mnoge še vedno skrbi, da bi jajca lahko škodovala zdravju srca.
Ta članek raziskuje razmerje med jajci, holesterolom in zdravjem srca. Vključuje priporočila, koliko jajc lahko varno poješ in kdo naj razmisli o omejevanju njihovega vnosa.
Ali jajca zvišujejo raven holesterola?
Najnovejše opazovalne študije in meta-analize so pokazale, da uživanje jajc morda ne poveča tveganja za bolezni srca ali dejavnike tveganja zanje, kot so vnetja, otrdelost arterij in visoke ravni holesterola.
Nekaj randomiziranih kontroliranih preskušanj (RCT) – zlati standard znanstvenih raziskav zaradi njihove sposobnosti zmanjšanja pristranskosti – ugotavlja podobne ugotovitve, čeprav običajno v manjših študijskih skupinah 20–50 zdravih odraslih.
Na primer, eno majhno RCT je ugotovilo, da v primerjavi z zajtrkom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez jajc, uživanje dveh jajc ali 1/2 skodelice (118 ml) tekočih jajc za zajtrk ni imelo pomembnih učinkov na raven holesterola v krvi.
RCT-ji pri ljudeh s sladkorno boleznijo so pokazali, da uživanje 6–12 jajc na teden ni negativno vplivalo na skupno raven holesterola v krvi ali dejavnike tveganja za bolezni srca. Namesto tega je povečalo holesterol visoke gostote (HDL).
HDL holesterol je znan kot dober holesterol. Odstranjuje druge vrste holesterola iz krvi, zato so višje ravni HDL ugodne.
Nasprotno, holesterol nizke gostote (LDL) se pogosto imenuje slaba vrsta holesterola, ker povečuje tveganje za bolezni srca.
Preskušanja, ki so primerjala zajtrke na osnovi jajc in obroke brez jajc, so ugotovila, da se je holesterol v skupinah z jajčnim zajtrkom povečal. Vendar pa je razmerje LDL-HDL – biomarker, ki se običajno uporablja za oceno tveganja za bolezni srca – ostalo nespremenjeno.
Kljub temu so druge študije opazile povezave med uživanjem jajc, ravnmi holesterola in večjim tveganjem za kronične bolezni in smrt.
Na primer, nedavna meta-analiza 17 RCT-jev je pokazala, da imajo ljudje z visokim uživanjem jajc v daljšem časovnem obdobju običajno višje ravni holesterola kot tisti, ki jedo manj jajc.
Vendar pa nekatere študije tudi pravijo, da so negativne povezave uživanja jajc lahko bolj opazne, če jih uživamo skupaj z drugimi živili z visoko vsebnostjo holesterola. Poleg jajc lahko to vključuje jogurt, sir, predelano meso in ocvrto hrano.
Na splošno ostajajo neskladja glede vpliva jajc na holesterol in njihove splošne vloge pri tveganju za bolezni srca in smrt. Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je potrebnih več študij na ljudeh, da bi bolje obravnavali ta vprašanja.
Povzetek: Ker so trenutni dokazi nasprotujoči, so potrebne strožje študije na ljudeh, da bi bolje razumeli, kako uživanje jajc vpliva na raven holesterola v krvi pri različnih populacijah.
Koliko jajc je varno pojesti na dan?
Ko se še naprej učimo, kako jajca vplivajo na holesterol in kronične bolezni, postaja vse bolj jasno, da se tveganje, povezano s prekomernim uživanjem jajc, razlikuje med posamezniki.
Dejavniki, kot so genetika, družinska anamneza, način priprave jajc, tvoja splošna prehrana in celo kraj, kjer živiš, lahko vplivajo na to, koliko jajc lahko varno poješ na dan.
Upoštevaj tudi skupni holesterol v svoji prehrani iz živil, razen jajc. Če je tvoja prehrana relativno revna s holesterolom, imaš morda več prostora za jajca. Če pa je tvoja prehrana bogatejša s holesterolom, je morda najbolje omejiti vnos jajc.
Za zdravo odraslo osebo z normalno ravnijo holesterola in brez pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca nekatere raziskave kažejo, da je 1–2 jajca na dan lahko varno. Lahko je celo zdravo in koristi zdravju srca.
Študija na 38 zdravih odraslih je pokazala, da je uživanje do treh jajc na dan izboljšalo ravni LDL in HDL ter razmerje LDL-HDL. Vendar se strokovnjaki morda izogibajo predlaganju več kot dveh jajc na dan, mnogi pa še vedno predlagajo, da se držiš enega.
Študija na korejskih odraslih je nadalje opazila, da je uživanje 2–7 jajc na teden pomagalo ohranjati visoke ravni HDL holesterola in zmanjšalo tveganje za presnovni sindrom. Medtem uživanje dveh ali več jajc na dan ni imelo enakih zaščitnih učinkov.
Presnovni sindrom je skupina stanj, ki vključujejo visok krvni tlak, krvni sladkor in ravni maščob v krvi, ter pridobivanje teže okoli pasu. Povečujejo tveganje za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Predlagano branje: Vodnik po zdravi prehrani: hranila, makri, nasveti in še več
Tveganje se lahko razlikuje za različne skupine
Čeprav se zdi, da je uživanje nekaj jajc na dan varno za večino zdravih odraslih, je pomembno opozoriti, da nekatere raziskave še vedno kažejo drugače, zlasti za določene skupine.
Ena študija na skoraj 200.000 ameriških veteranih je povezala uživanje samo enega jajca na dan z rahlo povečanim tveganjem za srčne napade. Učinek je bil najmočnejši pri tistih s sladkorno boleznijo ali prekomerno telesno težo, kar kaže, da splošno zdravstveno stanje vpliva na to, koliko jajc je varno pojesti.
Podobno lahko uživanje 2–4 jajc na teden pri evropskih in korejskih odraslih bistveno prispeva k vnosu holesterola s prehrano in poveča tveganje za bolezni srca, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Druga študija je preučila vzorec več kot 100.000 odraslih v ZDA in ugotovila, da so imeli starejši odrasli, ki so pojedli več kot 5–6 jajc na teden, 30 % večje tveganje za bolezni srca. Vendar ni zagotovila, da je povečano tveganje posledica samo jajc.
Ne glede na vnos jajc se tveganje za bolezni srca povečuje s starostjo zaradi sprememb, kot so kopičenje maščob in otrdelost arterij. Zato je pomembno upoštevati celotno sliko in zdravstveno stanje pri odločanju, koliko jajc je varno pojesti.
Če imaš visoke ravni LDL holesterola, prekomerno telesno težo ali debelost, kronično bolezen, kot je sladkorna bolezen, ali družinsko anamnezo bolezni srca, je morda najbolje, da ne poješ več kot eno jajce na dan ali 4–5 jajc na teden.
Neodvisno ocenjevanje toliko dejavnikov tveganja je lahko težko. Zato je neposredno sodelovanje z zdravnikom, dietetikom ali usposobljenim zdravstvenim delavcem morda najboljši način za odločitev, koliko jajc je varno pojesti vsak dan ali teden.
Povzetek: Za večino zdravih odraslih je uživanje 1–2 jajc na dan varno, odvisno od tega, koliko drugega holesterola je v tvoji prehrani. Če že imaš visok holesterol ali druge dejavnike tveganja za bolezni srca, je morda najbolje, da ne poješ več kot 4–5 jajc na teden.
Predlagano branje: Kaj so nasičene maščobe in ali so nezdrave? | Prehranski vpogledi
Je bolje jesti samo jajčne beljake?
V povprečju eno veliko jajce vsebuje okoli 200 mg holesterola.
Holesterol je koncentriran v rumenjaku. Zato nekateri ljudje jedo samo jajčne beljake, da zmanjšajo vnos holesterola, hkrati pa še vedno dobijo dober vir pustih beljakovin.
Vendar rumenjaka ne bi smel popolnoma zavreči zaradi vsebnosti holesterola. Rumenjak je tudi del jajca, poln železa, vitamina D, karotenoidov in še več.
Ti bioaktivni hranili naj bi bili odgovorni za številne zdravju koristne lastnosti jajc, kot so zmanjšanje vnetja, povečanje ravni HDL holesterola in izboljšanje presnovnega zdravja.
Na primer, ena študija na 37 odraslih s presnovnim sindromom je pokazala, da so tisti, ki so 12 tednov uživali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s tremi celimi jajci na dan, imeli izboljšane markerje vnetja in ravnovesja holesterola v primerjavi s tistimi, ki so uživali nadomestek jajc brez rumenjaka.
Ni veliko dokazov, ki bi podpirali uživanje samo jajčnih beljakov pri zdravih posameznikih. Pravzaprav, z izogibanjem rumenjaku, morda zamujaš številne zdravstvene koristi, ki jih jajca ponujajo.
Po drugi strani pa, če si izpostavljen visokemu tveganju za bolezni srca ali že imaš visok holesterol, lahko dajanje prednosti jajčnim beljakom in zmerno uživanje jajčnega rumenjaka med tednom pomaga preprečiti nadaljnje zvišanje holesterola.
Povzetek: Jajčni rumenjaki so bogati s holesterolom in hranili, kot so vitamini, minerali in zdrave maščobe. Uživanje samo jajčnih beljakov, da bi se izognili holesterolu iz rumenjaka, je morda potrebno le za ljudi z visokim tveganjem za bolezni srca.
Predlagano branje: 11 živil z visokim holesterolom: katero jesti in kateri se izogibati
Jajca, holesterol in bolezni srca
Študije kažejo, da preveč holesterola, nasičenih maščob in trans maščob iz katerega koli vira lahko poveča raven holesterola v krvi – zlasti LDL holesterola, ki povečuje tveganje za bolezni srca.
Prehranske smernice za Američane so nekoč priporočale uživanje največ 200–300 mg holesterola dnevno, odvisno od dejavnikov tveganja za bolezni srca. Zajtrk z 2–3 jajci bi te zlahka presegel to mejo.
Vendar je bilo to priporočilo od takrat ponovno določeno. Zdaj iste smernice ne določajo omejitve za dnevno količino holesterola v tvoji prehrani. Namesto tega predlagajo omejevanje vnosa, da ohraniš raven holesterola v krvi v normalnih mejah, kar je individualna količina.
Čeprav lahko prehranski holesterol zviša raven LDL, je pomembno opozoriti, da je to le delček sestavljanke pri ocenjevanju splošnega tveganja za bolezni srca pri posamezniku.
Jajca so bogata s holesterolom, vendar niso edino živilo, ki vpliva na raven LDL holesterola. Na primer, visoke ravni holesterola v krvi so lahko tudi posledica prehrane, ki je:
- Bogata z nasičenimi maščobami. Nasičene maščobe, kot so maslo, sir in predelano meso, zvišujejo raven LDL holesterola, zlasti v primerjavi z nenasičenimi maščobami.
- Bogata s trans maščobami. Čeprav se nekatere oblike trans maščob pojavljajo naravno, so običajno umetno narejene in jih najdemo v hitri hrani, pekovskih izdelkih ter predelani margarini in rastlinski masti.
- Revna z vlakninami. Dodajanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oves, fižol, grah, semena in sadje, lahko pomaga zmanjšati raven LDL holesterola in tvoje splošno tveganje za bolezni srca.
- Preveč kalorična. Pri nekaterih ljudeh se je pokazalo, da omejevanje vnosa kalorij – zlasti kalorij iz maščob – znižuje raven LDL holesterola.
Zato je pomembno upoštevati celotno prehrano pri odločanju, koliko jajc je varno pojesti vsak dan ali teden.
Uživanje več jajc je morda v redu, če ne uživaš veliko drugih živil, ki vsebujejo holesterol. Če pa pogosto uživaš jajca z drugimi živili, bogatimi s holesterolom, kot so slanina, klobase ali maslo, je verjetno bolje omejiti vnos jajc.
Povzetek: Čeprav so jajca bogata s prehranskim holesterolom, morda ne zvišujejo ravni holesterola v krvi toliko kot živila z visoko vsebnostjo nasičenih ali trans maščob.
Zdravstvene koristi jajc
Jajca so cenovno dostopna, vsestranska, odličen vir pustih beljakovin in enostavna za pripravo.
Ponujajo tudi številne zdravstvene koristi, ne glede na razpravo o njihovi vsebnosti holesterola.
Zlasti so jajca:
- Polna vitaminov in mineralov. Predvsem holina, selena in vitaminov B.
- Bogata z antioksidanti. Antioksidanti pomagajo zaščititi celice tvojega telesa pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in povezanimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak.
- Verjame se, da izboljšujejo nekatere biomarkerje bolezni srca. To vključuje vnetne biomarkerje, kot so ravni interlevkina-6 in C-reaktivnega proteina v krvi.
- Nasitna in lahko podpirajo hujšanje. Zaradi visoke vsebnosti pustih beljakovin so jajca lahko bolj nasitna kot zajtrki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žitarice, kar ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega in tako poješ manj kalorij čez dan.
Nazadnje, jajca se lahko pripravijo na veliko različnih okusnih načinov.
Uživaš jih lahko v omletah, frittatah in zajtrkih z zelenjavo. Lahko jih tudi skuhaš, umešaš, spečeš v ponvi ali poširaš. Lahko jih vključiš tudi v pekovske izdelke, omake, solatne prelive, shakshuko, jedi iz voka in še veliko več.
Pri pripravi jajc sta tvoja domišljija in tvoje brbončice edini omejitvi.
Povzetek: Jajca niso le enostaven vir beljakovin, ampak so tudi hranljiva, te nasitijo in se lahko celo borijo proti boleznim srca.
Povzetek
Jajca so hranljiv vir beljakovin in stalnica v prehrani mnogih ljudi.
Čeprav so bogata s holesterolom, imajo tudi številne zdravju koristne lastnosti.
Za zdrave odrasle se zdi uživanje 1–2 jajc na dan varno, dokler so del celovite hranljive prehrane.
Če te skrbijo ravni holesterola ali tveganje za bolezni srca, je sodelovanje z usposobljenim strokovnjakom, kot je zdravnik ali dietetik, najboljši način za določitev, koliko jajc je varno.
Poskusi to danes: Da zmanjšaš vsebnost holesterola v jajcih za zajtrk, poskusi preproste zamenjave, kot je kuhanje v avokadovem olju namesto masla ali kombiniranje s pečeno zelenjavo namesto s klobaso in slanino.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
