Jajca, vključno z rumenjakom, veljajo za hranljivo in zdravo izbiro. Če vplivajo na tvoj holesterol, je to običajno na ‘dobro’ vrsto. Prav tako lahko pozitivno vplivajo na ‘slab’ holesterol, kar bi lahko koristilo tvojemu dobremu počutju.
Mnenja o jajcih se razlikujejo – nekateri jih vidijo kot neverjeten in cenovno ugoden vir beljakovin in bistvenih hranil, medtem ko drugi trdijo, da bi rumenjaki lahko povečali tveganje za bolezni srca.
Torej, so jajca dobra ali slaba za tvoje zdravje? Ta članek se poglobi v obe perspektivi, da ti poda celovit pogled.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreV tem članku
Zakaj so jajca sporna v zdravstvenih razpravah?
Cela jajca so sestavljena iz dveh glavnih delov:
- Jajčni beljak: Večinoma sestavljen iz beljakovin.
- Jajčni rumenjak: Rumeni ali oranžni del, poln hranil.
Zgodovinsko gledano se je zdravstvena skrb glede jajc osredotočala na njihovo vsebnost holesterola, ki se nahaja predvsem v rumenjaku.
Holesterol je maščobna, voskasta snov, ki je prisotna v nekaterih živilih in jo proizvaja tudi naše telo. Obsežne študije izpred nekaj desetletij so povezovale visoke ravni holesterola v krvi z boleznimi srca.
Leta 1961 je Ameriško združenje za srce ljudem svetovalo, naj zmanjšajo vnos holesterola s hrano, in številne mednarodne zdravstvene organizacije so sledile temu nasvetu.
Posledično se je poraba jajc v nekaj desetletjih precej zmanjšala. Mnogi ljudje so se obrnili na nadomestke jajc brez holesterola, saj so verjeli, da so bolj zdrava alternativa.
Povzetek: Glavni razlog, da so jajca prišla pod zdravstveni nadzor, je bila njihova visoka vsebnost holesterola, kar je povzročilo upad porabe jajc in porast uporabe nadomestkov brez holesterola.
Jajca so bogata s holesterolom
Cela jajca, vključno z rumenjaki, so res bogata s holesterolom. So eden glavnih virov holesterola v tipični ameriški prehrani.
Na primer, dve veliki celi jajci (100 gramov) vsebujeta okoli 411 mg holesterola, medtem ko 100 gramov mlete govedine z 30 % maščobe vsebuje le približno 78 mg holesterola.
Do pred nekaj leti je bila priporočena zgornja meja za dnevni vnos holesterola 300 mg, ali celo manj za tiste s srčnimi težavami.
Vendar pa so nedavne raziskave spremenile to stališče. Mnoge zdravstvene organizacije po svetu ne svetujejo več omejevanja holesterola v prehrani.
Prvič po mnogih letih, Smernice za prehrano Američanov, posodobljene decembra 2015, niso določile zgornje meje za uživanje holesterola.
Kljub temu se veliko ljudi še vedno boji jesti jajca. Slišali so, da visok holesterol v prehrani pomeni visok holesterol v krvi in tveganje za bolezni srca.
Vendar je ključnega pomena opozoriti, da samo zato, ker je živilo bogato s holesterolom, to ne pomeni, da bo samodejno povišalo tvoje ravni holesterola v krvi.
Povzetek: Dve veliki celi jajci vsebujeta 411 mg holesterola, kar je nekoč preseglo dnevno omejitev, vendar je ta omejitev glede holesterola v prehrani odpravljena.
Kako uživanje jajc vpliva na holesterol v krvi
Čeprav bi morda mislil, da bi uživanje živil, bogatih s holesterolom, povečalo tvoj holesterol v krvi, to običajno ni tako. Tvoja jetra proizvajajo precejšnjo količino holesterola, ker ga tvoje celice potrebujejo.
Če ješ živila z visoko vsebnostjo holesterola, kot so jajca, tvoja jetra to kompenzirajo z manjšo proizvodnjo. Po drugi strani, če je tvoja prehrana revna s holesterolom, tvoja jetra povečajo njegovo proizvodnjo.
Posledično uživanje več holesterola pri večini ljudi ne povzroči pomembne spremembe v ravni holesterola v krvi.
Ena obsežna, dobro izvedena študija je pokazala, da vsakodnevno uživanje jajčnih rumenjakov eno leto ni opazno spremenilo skupnega holesterola, LDL (slabe vrste) ali HDL holesterola, niti razmerja skupnega holesterola proti HDL pri odraslih z zgodnjimi simptomi starostne degeneracije makule.
Drug pregled visokokakovostnih študij je ugotovil, da je pri zdravih posameznikih uživanje živil, bogatih s holesterolom, povišalo tako ravni LDL kot HDL holesterola. Vendar pa je razmerje LDL proti HDL, ključni pokazatelj tveganja za bolezni srca, ostalo nespremenjeno.
Podobno je študija, v katero je bilo vključenih 30 ljudi, ki so 13 tednov jedli 3 jajca dnevno, ugotovila, da so se njihove ravni skupnega holesterola, HDL in LDL povišale v primerjavi s tistimi, ki so jemali le dodatek holina. Kljub temu je njihovo razmerje LDL proti HDL ostalo konstantno, kar je raziskovalce privedlo do zaključka, da holesterol v prehrani pomaga uravnavati lastno proizvodnjo holesterola v telesu, da se ohrani to razmerje.
Prav tako je vredno omeniti, da holesterol ni tako slab, kot se pogosto prikazuje. Igra vlogo pri več ključnih telesnih funkcijah, vključno z:
- Tvorbo vitamina D
- Proizvodnjo steroidnih hormonov, kot so estrogen, progesteron in testosteron
- Ustvarjanjem žolčnih kislin, ki ti pomagajo prebaviti maščobe
In ne pozabimo, da je holesterol temeljna sestavina vsake celične membrane v tvojem telesu, zaradi česar je bistvenega pomena za življenje.
Povzetek: Ko uživaš živila, bogata s holesterolom, tvoja jetra zmanjšajo lastno proizvodnjo holesterola, kar povzroči majhno ali nič sprememb v ravni holesterola v krvi, hkrati pa ohranja stabilno razmerje HDL proti LDL.
Ali jajca povečujejo tveganje za bolezni srca?
Več znanstvenih raziskav je preučevalo, kako uživanje jajc vpliva na dejavnike, povezane z zdravjem srca, in rezultati so večinoma pozitivni ali nevtralni. Raziskave kažejo, da uživanje enega ali dveh jajc dnevno ne vpliva na holesterol ali ogroža tvoje srce.
Ena dobro zasnovana študija je primerjala vpliv uživanja dveh jajc dnevno z ovsenimi kosmiči. Ugotovila je, da ni negativnega vpliva na kazalnike zdravja srca in opazila, da so se ljudje po zajtrku z jajci počutili bolj site kot po ovsenih kosmičih.
Druga kakovostna študija je pokazala, da uživanje dveh jajc dnevno ni vplivalo na ravni holesterola, slabega holesterola ali nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo.
Še ena visokokakovostna študija se je osredotočila na to, kako jajca vplivajo na oblogo tvojega srca in krvnih žil, znano kot endotelij. Uživanje dveh jajc za zajtrk šest tednov ni povzročilo razlike v holesterolu, pretoku krvi, krvnem tlaku ali teži, v primerjavi s tistimi, ki so imeli druge vrste zajtrkov.
Jajca lahko celo pomagajo zmanjšati tvoje možnosti za razvoj presnovnega sindroma. Ena obsežna študija je pokazala, da so imele ženske, ki so pojedle sedem jajc na teden, manjše tveganje za to stanje kot tiste, ki so pojedle le eno jajce na teden. Druga študija je povezala uživanje štirih do šestih jajc na teden z zmanjšanim tveganjem za presnovni sindrom, v primerjavi z le enim jajcem na mesec.
Če se spopadaš z insulinsko odpornostjo ali sladkorno boleznijo tipa 2, lahko uživanje jajc kot del nizkoogljične diete izboljša kazalnike zdravja srca. Na primer, ena študija o ljudeh s preddiabetesom je ugotovila, da so tisti, ki so jedli cela jajca na dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, imeli boljšo občutljivost na inzulin in zdravje srca kot tisti, ki so jedli samo jajčne beljake.
Druga študija o preddiabetičnih posameznikih je ugotovila, da je uživanje treh jajc na dan tri mesece zmanjšalo vnetne markerje v primerjavi z nadomestkom jajc na isti dieti.
Dober holesterol se običajno poveča, ko ješ jajca, medtem ko slab holesterol ostane enak ali se le nekoliko poveča. Poleg tega lahko jajca, obogatena z omega-3, pomagajo znižati ravni trigliceridov v tvoji krvi.
Nadaljnje študije kažejo, da se redno uživanje jajc zdi varno tudi za tiste z že obstoječimi srčnimi težavami in je morda celo povezano z manj srčnimi dogodki.
Dolgotrajna študija je opazila, da so imeli ljudje, ki so jedli manj kot eno jajce na dan, zmanjšano tveganje za srčne težave, bolezni srca in možgansko kap, ko so se starali. Druga obsežna študija ni našla povezave med uživanjem jajc in smrtjo zaradi srčnih težav. Pri moških je celo ugotovila zmanjšano tveganje za smrt zaradi možganske kapi.
Končno, obsežen pregled 17 študij, ki so vključevale več kot 260.000 udeležencev, ni našel povezave med uživanjem jajc in razvojem bolezni srca ali možganske kapi.
Povzetek: Študije kažejo, da ima uživanje jajc nevtralne ali koristne učinke na tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 6 razlogov, zakaj so jajca med najzdravjšimi živili na planetu
Ali jajca povečujejo tveganje za sladkorno bolezen?
Kontrolirane znanstvene študije kažejo, da lahko uživanje jajc izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša dejavnike, ki povečujejo tveganje za bolezni srca pri posameznikih s preddiabetesom. Vendar pa obstajajo mešani dokazi glede povezave med uživanjem jajc in sladkorno boleznijo tipa 2.
Nedavni pregled različnih študij je ugotovil, da uživanje do sedem jajc na teden ni bistveno povečalo markerjev bolezni srca ali sladkorne bolezni tipa 2, ne glede na to, ali so bili ljudje s sladkorno boleznijo ali brez nje.
Po drugi strani pa je pregled, ki je analiziral dve obsežni študiji, v katere je bilo vključenih več kot 50.000 odraslih, ugotovil, da so imeli tisti, ki so pojedli vsaj eno jajce dnevno, večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so pojedli manj kot eno jajce na teden.
Druga študija, osredotočena na ženske, je razkrila povezavo med visokim holesterolom v prehrani in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, čeprav ni izrecno pokazala na jajca kot krivca.
Zanimivo je, da je velika študija, ki ni našla povezave med uživanjem jajc in srčnimi napadi ali možganskimi kapmi, opazila 54 % večje tveganje za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki so jedli jajca.
Torej, za ljudi s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo so jajca lahko sporno vprašanje. Vendar je ključnega pomena, da si zapomniš, da se te opazovalne študije opirajo na samoocenjene prehranjevalne navade.
Takšne študije kažejo le korelacijo med uživanjem jajc in večjo verjetnostjo za razvoj sladkorne bolezni; ne dokazujejo, da so jajca vzrok. Te študije prav tako ne dajejo celotne slike, na primer, kaj so ti posamezniki še jedli, njihovo raven telesne aktivnosti ali druge dejavnike tveganja, ki so jih morda imeli.
Nasprotno, kontrolirane študije so pokazale, da lahko jajca, če se uživajo kot del uravnotežene prehrane, koristijo ljudem s sladkorno boleznijo.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so diabetiki, ki so jedli dve jajci dnevno kot del diete z visoko vsebnostjo beljakovin in holesterola, imeli izboljšanje ravni glukoze v krvi na tešče, ravni inzulina in krvnega tlaka, skupaj s povečanjem ravni dobrega holesterola.
Nadaljnje raziskave povezujejo uživanje jajc z boljšo občutljivostjo na inzulin in manjšim vnetjem pri ljudeh s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo.
Povzetek: Različne študije o jajcih in sladkorni bolezni dajejo mešane rezultate. Opazovalne študije kažejo povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko kontrolirane študije kažejo izboljšane zdravstvene markerje.
Predlagano branje: 11 živil z visokim holesterolom: katero jesti in kateri se izogibati
Tvoji geni lahko vplivajo na to, kako se odzivaš na uživanje jajc
Čeprav so jajca na splošno varna in zdrava za večino ljudi, obstaja namig, da bi bila zgodba lahko drugačna za posameznike s specifičnimi genetskimi dejavniki.
Vendar pa to področje še vedno potrebuje več raziskav, da bi prišli do kakršnih koli trdnih zaključkov.
Predlagano branje: 12 dokazanih zdravstvenih koristi avokada
Gen ApoE4
Če imaš gen ApoE4, si bolj izpostavljen tveganju za stanja, kot so visok holesterol, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen. Toda kako je to povezano z uživanjem jajc?
Ena velika opazovalna študija z več kot 1.000 moškimi ni našla povezave med uživanjem veliko jajc ali holesterola in tveganjem za bolezni srca pri ljudeh, ki nosijo ta gen.
Vendar pa je v kontrolirani študiji z ljudmi, ki so imeli normalne ravni holesterola, uživanje diete z visoko vsebnostjo holesterola, ki je vključevala veliko jajc, znatno povišalo tako skupne kot slabe ravni holesterola pri tistih z genom ApoE4. To povečanje je bilo več kot dvakrat večje kot pri ljudeh brez gena.
Vredno je omeniti, da so ti posamezniki tri tedne uživali približno 3,5 jajca dnevno. Uživanje le enega ali dveh jajc na dan morda ne bi imelo tako pomembnega učinka.
Poleg tega so ti skoki holesterola lahko začasni. Ena študija je odkrila, da so, ko so nosilci ApoE4 z normalnimi ravnmi holesterola imeli povečanje holesterola v krvi zaradi diete z visoko vsebnostjo holesterola, njihova telesa dejansko začela proizvajati manj holesterola kot kompenzacijski mehanizem.
Družinska hiperholesterolemija
Če imaš družinsko hiperholesterolemijo, se spopadaš z izjemno visokimi ravnmi holesterola v krvi in povečanim tveganjem za bolezni srca. V takšnih situacijah je znižanje holesterola ključnega pomena in običajno vključuje zdravila in prehranske spremembe.
Morda bi bilo pametno, da se izogibaš jajcem za tiste s tem genetskim stanjem.
Hiper-odzivniki na holesterol v prehrani
Nekateri ljudje so tisto, kar imenujemo “hiper-odzivniki” na holesterol v prehrani, kar pomeni, da se jim holesterol v krvi poviša, ko jedo živila z visoko vsebnostjo holesterola, kot so jajca.
Zanimivo je, da se pri teh posameznikih pogosto povišajo tako dobre (HDL) kot slabe (LDL) ravni holesterola, ko uživajo takšna živila. Kljub temu nekatere študije kažejo, da so se le LDL in skupni holesterol znatno povečali, ko so hiper-odzivniki povečali vnos jajc, medtem ko so ravni HDL ostale stabilne.
Na pozitivni strani je ena študija ugotovila, da so hiper-odzivniki, ki so en mesec jedli 3 jajca dnevno, večinoma doživeli porast velikih delcev LDL, ki se za zdravje srca ne štejejo za tako tvegane kot njihovi manjši kolegi.
Poleg tega obstaja dodatna korist za hiper-odzivnike: lahko absorbirajo več antioksidantov v rumenem delu jajčnega rumenjaka. Ti antioksidanti so lahko dobri za zdravje oči in srca.
Povzetek: Posamezniki s specifičnimi genetskimi lastnostmi lahko po uživanju jajc doživijo večje povečanje ravni holesterola.
Jajca so polna hranil
Jajca so vir hranil. Ponujajo vrhunske beljakovine in različne bistvene vitamine in minerale.
Tukaj je hranilna vrednost za eno veliko celo jajce:
- Kalorije: 72
- Beljakovine: 6 gramov
- Vitamin A: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Riboflavin: 16 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B12: 21 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 9 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 5 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 28 % tvoje dnevne potrebe
Poleg teh imajo jajca še več hranil, čeprav v manjših količinah.
Povzetek: Jajca so bogata z bistvenimi vitamini, minerali in visokokakovostnimi beljakovinami.
Jajca imajo številne zdravstvene koristi
Uživanje jajc lahko ponudi več zdravstvenih prednosti, kot so:
- Daljši občutek sitosti: Različne študije kažejo, da ti jajca lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega, kar ti pomaga, da poješ manj pri naslednjem obroku.
- Izguba teže: Visokokakovostne beljakovine v jajcih lahko pospešijo tvoj metabolizem, kar pomaga pri prizadevanjih za izgubo teže.
- Zdravje možganov: Jajca so dragocen vir holina, hranila, ki je ključnega pomena za delovanje možganov.
- Zdravje oči: Jajca vsebujejo lutein in zeaksantin, ki pomagata pri obrambi pred očesnimi boleznimi, kot so siva mrena in starostna degeneracija makule.
- Zmanjšano vnetje: Uživanje jajc lahko pomaga zmanjšati vnetje, ki je povezano z več zdravstvenimi težavami.
Povzetek: Jajca lahko pomagajo pri izgubi teže, ščitijo možgane in oči ter zmanjšujejo vnetje.
Povzetek
Na splošno so jajca zdrava in hranljiva hrana.
Za večino ljudi uživanje jajc ne poviša bistveno ravni holesterola. Ko se to zgodi, se pogosto poviša dober holesterol (HDL), hkrati pa se spremeni velikost in oblika slabega holesterola (LDL) na način, ki zmanjšuje tveganje za zdravstvene težave.
Kljub temu pa morajo biti posamezniki s specifičnimi zdravstvenimi stanji ali genetskimi dejavniki previdni pri uživanju jajc.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
