Jajca so med najbolj zdravimi živili, ki jih lahko ješ.
Bogata so z:
- visokokakovostnimi beljakovinami
- zdravimi maščobami
- številnimi bistvenimi vitamini in minerali
Jajca imajo tudi nekaj edinstvenih lastnosti, zaradi katerih so izjemno primerna za hujšanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, zakaj so cela jajca odlična za hujšanje.
Jajca imajo malo kalorij
Čeprav lahko k pridobivanju telesne teže prispeva veliko dejavnikov, je najbolj dokazano učinkovit način za spodbujanje hujšanja zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij ali povečanje števila porabljenih kalorij.
Eno veliko jajce vsebuje le približno 74 kalorij, vendar je zelo bogato s hranili. Jajčni rumenjaki so še posebej hranljivi.
Obrok z jajci običajno sestavljajo približno 2–4 jajca. Tri velika kuhana jajca vsebujejo manj kot 230 kalorij.
Z dodajanjem izdatne porcije zelenjave, skupaj z virom vlaknin in maščob, kot je narezan avokado, lahko pripraviš celoten obrok za 500 kalorij.
Ne pozabi, da če jajca cvreš na olju ali maslu, dodaš približno 50 kalorij za vsako uporabljeno čajno žličko (5 gramov).
Povzetek: Eno veliko jajce vsebuje približno 74 kalorij. Obrok, sestavljen iz 3 kuhanih jajc, zelenjave in narezanega avokada, lahko vsebuje manj kot 500 kalorij.
Jajca so zelo nasitna
Jajca so neverjetno hranljiva in nasitna, predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšujejo apetit in povečujejo sitost v primerjavi z živili, ki vsebujejo manj beljakovin.
Študije so večkrat pokazale, da obroki z jajci, še posebej v kombinaciji z virom vlaknin, spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo vnos hrane med kasnejšimi obroki v primerjavi z drugimi obroki z enako vsebnostjo kalorij.
Jajca so tudi visoko uvrščena na lestvici sitosti. Ta lestvica ocenjuje, kako dobro ti živila pomagajo, da se počutiš sito in zmanjšaš vnos kalorij kasneje v dnevu.
Poleg tega lahko uživanje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo po jedi za 15 %. Prav tako lahko pomaga preprečiti nezdravo nočno prigrizovanje.
Povzetek: Jajca so visoko uvrščena na lestvici sitosti, kar pomeni, da ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sito. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, ti lahko tudi pomagajo, da manj prigrizuješ med obroki.
Jajca lahko pospešijo tvoj metabolizem
Jajca vsebujejo dobro ravnovesje vseh esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje.
To pomeni, da lahko tvoje telo zlahka uporabi beljakovine v jajcih za vzdrževanje in metabolizem.
Dokazano je, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pospeši metabolizem za do 80–100 kalorij na dan skozi proces, imenovan termični učinek hrane.
Termični učinek hrane je energija, ki jo telo potrebuje za presnovo hrane, in je višji za beljakovine kot za maščobe ali ogljikove hidrate.
To pomeni, da ti živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, lahko pomagajo porabiti več kalorij za podporo hujšanju.
Povzetek: Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pospeši tvoj metabolizem za do 80–100 kalorij na dan, saj je za presnovo beljakovin v hrani potrebna dodatna energija.
Jajca so odličen način za začetek dneva
Uživanje jajc za zajtrk se zdi še posebej koristno za hujšanje.
Številne študije so primerjale učinke uživanja jajc zjutraj v primerjavi z uživanjem drugih zajtrkov z enako vsebnostjo kalorij.
Nekatere starejše študije kažejo, da lahko uživanje jajc namesto peciva za zajtrk poveča občutek sitosti in zmanjša število zaužitih kalorij pri kasnejših obrokih.
Redno uživanje zajtrka na osnovi jajc je bilo povezano tudi s povečanim hujšanjem skozi čas.
Po eni študiji, ki je vključevala 156 mladostnikov z debelostjo, je uživanje jajčnega zajtrka povečalo sitost in zmanjšalo vnos hrane ob kosilu v primerjavi z zajtrkom s parjenim kruhom.
Poleg tega je jajčni zajtrk povečal tudi raven peptida YY (PYY) in glukagonu podobnega peptida-1 (GLP-1), dveh hormonov, ki uravnavata apetit in spodbujata občutek sitosti.
Druga študija iz leta 2013, ki je vključevala 30 zdravih mladih moških, je primerjala učinke treh vrst zajtrkov ob treh ločenih priložnostih. To so bila jajca na toastu, žitarice z mlekom in toastom ter rogljiček z pomarančnim sokom.
V primerjavi z drugima dvema kombinacijama zajtrka je jajčni zajtrk povzročil bistveno večjo sitost, manj lakote in manjšo željo po jedi.
Poleg tega je uživanje jajc za zajtrk povzročilo, da so moški samodejno pojedli približno 270–470 kalorij manj pri kosilu in večerji v primerjavi z drugima dvema zajtrkoma.
To impresivno zmanjšanje vnosa kalorij je bilo nenamerno in ni zahtevalo nobenih drugih sprememb v njihovi prehrani, razen uživanja jajc za zajtrk.
Povzetek: Uživanje jajc za zajtrk lahko poveča tvoj občutek sitosti in povzroči, da samodejno poješ manj kalorij kasneje v dnevu.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
Jajca so poceni in enostavna za pripravo
Vključitev jajc v tvojo prehrano je zelo enostavna.
So poceni, široko dostopna in jih je mogoče pripraviti v nekaj minutah.
Jajca so okusna skoraj na vsak način, kako jih pripraviš, vendar so najpogosteje kuhana, umešana, pripravljena kot omleta ali pečena.
Zajtrkova omleta, pripravljena z nekaj jajci in nekaj zelenjave, je odličen in hiter zajtrk, primeren za hujšanje.
Veliko idej za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, od katerih mnoge vključujejo jajca, najdeš na tej strani.
Povzetek: Jajca so poceni, široko dostopna in enostavna za pripravo.
Povzetek
Dodajanje jajc v tvojo prehrano je morda ena najlažjih stvari, ki jih lahko storiš, če poskušaš shujšati.
Lahko ti pomagajo, da se počutiš bolj sito in poješ manj kalorij čez dan.
Poleg tega so jajca odličen vir številnih vitaminov in mineralov, ki jih v prehrani pogosto primanjkuje.
Uživanje jajc, še posebej za zajtrk, je lahko odličen dodatek k zdravemu načrtu prehranjevanja za hujšanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
