Elektroliti so minerali, ki prevajajo električni naboj, ko se zmešajo z vodo. Pomagajo uravnavati različne najpomembnejše funkcije tvojega telesa, vključno z živčnim signaliziranjem, pH ravnovesjem, krčenjem mišic in hidracijo.
Primarni elektroliti, ki jih tvoje telo uporablja za izvajanje teh vitalnih funkcij, so natrij, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, klorid in bikarbonat.
Koncentracija elektrolitov v tvoji krvi in drugih telesnih tekočinah se vzdržuje v zelo ozkem razponu. Če tvoje ravni elektrolitov postanejo previsoke ali prenizke, lahko nastanejo resne zdravstvene zaplete.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreDnevne izgube elektrolitov in tekočin se naravno pojavljajo s potenjem in drugimi odpadnimi snovmi. Zato je pomembno, da jih redno dopolnjuješ z mineralno bogato prehrano.
Vendar pa lahko določene dejavnosti ali situacije – kot so intenzivna vadba ali napadi driske ali bruhanja – povečajo količino izgubljenih elektrolitov in lahko upravičijo dodatek elektrolitskega napitka v tvojo rutino.
Tukaj je 8 napitkov, bogatih z elektroliti, ki jih morda želiš dodati v svoj komplet za zdravje in dobro počutje.
1. Kokosova voda
Kokosova voda ali kokosov sok je bistra tekočina, ki jo najdemo v kokosu.
V zadnjih nekaj letih je postala ena najbolj priljubljenih pijač na trgu, zdaj pa jo stekleničijo in prodajajo po vsem svetu.
Kokosova voda je naravno revna s sladkorjem in vsebuje različne elektrolite, vključno z natrijem, kalijem, kalcijem in magnezijem.
S 46 kalorijami na skodelico (237 ml) je tudi bolj zdrava alternativa gaziranim pijačam, sokovom in tradicionalnim športnim napitkom.
Povzetek: Kokosova voda je naravno revna s kalorijami in sladkorjem, vendar bogata z elektroliti, kot sta kalij in magnezij.
2. Mleko
Kar zadeva elektrolitske napitke, je kravje mleko nekakšen neopevan junak. V nasprotju s splošnim prepričanjem se mleko lahko uporablja za veliko več kot le za zajtrkovalne žitarice ali kavo.
Poleg bogate zaloge elektrolitov, kot so kalcij, natrij in kalij, mleko zagotavlja zdravo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Ta dva makrohranila ti lahko pomagata pri okrevanju in spodbujanju obnove mišičnega tkiva po vadbi.
Nekatere raziskave kažejo, da bi te značilnosti lahko naredile mleko boljšo pijačo po vadbi kot mnogi komercialni športni napitki – in to za delček cene.
Glede na to, da so koristi mleka pogojene z vsebnostjo elektrolitov, ogljikovih hidratov in beljakovin, lahko izbereš polnomastno, z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko, odvisno od tvojih osebnih preferenc.
Velja omeniti, da navadno kravje mleko morda ni prava izbira za vsakogar – še posebej za tiste, ki sledijo veganski prehrani ali so intolerantni na mlečne izdelke.
Če si laktozno intolerantna, a vseeno želiš vključiti mleko v svoj režim okrevanja po vadbi, se odloči za različico brez laktoze.
Medtem, če se držiš veganske prehrane ali imaš alergijo na mlečne beljakovine, se moraš mleku popolnoma izogniti.
Medtem ko rastlinske alternative verjetno ne bodo ponudile enakih koristi kot kravje mleko, so nekatere raziskave pokazale, da lahko beljakovine v sojinem mleku pomagajo pri obnovi mišic, hkrati pa zagotavljajo elektrolitski profil, podoben tistemu v kravjem mleku.
Povzetek: Mleko je dober vir elektrolitov, pa tudi beljakovin in ogljikovih hidratov, zaradi česar je dobra pijača po vadbi.
3. Lubenična voda (in drugi sadni sokovi)
Čeprav ime morda nakazuje drugače, je lubenična voda preprosto sok, ki prihaja iz lubenice.
Ena skodelica (237 ml) 100-odstotnega lubeničnega soka zagotavlja skoraj 6 % priporočene dnevne vrednosti za kalij in magnezij, hkrati pa ponuja majhne količine drugih elektrolitov, kot sta kalcij in fosfor.
Lubenični sok vsebuje tudi L-citrulin. Ko se uporablja v dopolnilnih odmerkih, lahko ta aminokislina izboljša transport kisika in atletsko zmogljivost.
Vendar pa trenutne raziskave kažejo, da količina L-citrulina v navadnem lubeničnem soku verjetno ni dovolj, da bi imela kakršen koli merljiv učinek na zmogljivost pri vadbi.
Tudi druge vrste sadnih sokov so lahko dober vir elektrolitov. Na primer, pomarančni in kisli češnjev sok prav tako vsebujeta kalij, magnezij in fosfor.
Poleg tega je 100-odstotni sadni sok odličen vir vitaminov in antioksidantov.
Ena glavnih pomanjkljivosti uporabe sadnega soka kot nadomestnega elektrolitskega napitka je, da je običajno revna z natrijem.
Če se dlje časa potiš in poskušaš rehidrirati z napitkom, ki ne vsebuje natrija, tvegaš razvoj nizke ravni natrija v krvi.
Da bi zmanjšali to tveganje, si nekateri ljudje radi pripravijo lastne športne napitke z uporabo kombinacije sadnih sokov, soli in vode.
Povzetek: Lubenica in drugi sadni sokovi vsebujejo več elektrolitov, vendar so običajno revni z natrijem in bogati s sladkorjem.
4. Smoothiji
Smoothiji so odličen način za mešanje različnih živil, bogatih z elektroliti, v eno pijačo.
Nekateri najboljši viri elektrolitov prihajajo iz celih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice in mlečni izdelki – vse to se lahko zmeša v okusen in hranljiv smoothie.
Če si prebolela trebušno gripo in želiš nadomestiti izgubljene elektrolite, je smoothie morda lažje prebavljiv in bolj privlačen kot mnoga prej omenjena živila sama.
Smoothiji so tudi odlična možnost za vsakogar, ki išče napitek za okrevanje po vadbi. Ne morejo le nadomestiti izgubljenih elektrolitov, ampak so tudi dober način za podporo rasti in obnovo mišičnega tkiva, če dodaš nekaj beljakovinsko bogatih dodatkov.
Vendar pa smoothie morda ni najboljša možnost, če iščeš elektrolitski napitek za uživanje med intenzivno ali dolgotrajno vadbo.
To je zato, ker te lahko pusti preveč site, da bi udobno dokončala vadbo. Zato je verjetno najbolje, da ga prihraniš za vsaj 1 uro pred vadbo ali takoj po njej.
Povzetek: Smoothiji ti omogočajo, da pridobiš elektrolite iz zmešanih, celih živil, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. So odličen napitek pred vadbo ali za okrevanje po vadbi.
Predlagano branje: Elektroliti: Definicija, funkcije, neravnovesje in viri
5. Vode z elektroliti
Voda z elektroliti je lahko odličen, nizkokaloričen način za dopolnitev elektrolitov in ohranjanje dobre hidracije.
Vendar pa niso vse elektrolitske vode enake.
V Združenih državah Amerike večina standardne vode iz pipe vsebuje približno 2–3 % tvojih dnevnih potreb po določenih elektrolitih, kot so natrij, kalcij in magnezij.
Zanimivo je, da so določene blagovne znamke ustekleničene vode z elektroliti lahko zelo drage in ne vsebujejo bistveno več elektrolitov – v nekaterih primerih celo manj.
Kljub temu so nekatere blagovne znamke posebej zasnovane za pomoč pri hidraciji in nadomeščanju mineralov ter vsebujejo večje količine elektrolitov. Te so bolj verjetno vredne tvojega denarja, odvisno od tega, zakaj sploh piješ elektrolitski napitek.
Upoštevaj, da so te vrste vod verjetno tudi polne sladkorja, saj so mnoge od njih zasnovane za dopolnjevanje zalog ogljikovih hidratov med dolgotrajno vadbo. Če ne iščeš teh dodatnih sladkornih kalorij, se odloči za blagovne znamke z malo ali brez dodanega sladkorja.
Lahko poskusiš tudi dodati sveže narezano ali zmečkano sadje in zelišča v svojo steklenico z vodo, da ustvariš svojo aromatizirano vodo z elektroliti.
Povzetek: Vode z elektroliti so lahko odlične nizkokalorične možnosti za hidracijo, vendar bodi pozorna na blagovne znamke, ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja.
6. Elektrolitske tablete
Elektrolitske tablete so priročen, poceni in prenosljiv način za pripravo tvojega elektrolitskega napitka, ne glede na to, kje si.
Vse, kar moraš storiti, je, da eno tableto vržeš v vodo in pretreseš ali premešaš, da se raztopi.
Večina elektrolitskih tablet vsebuje natrij, kalij, magnezij in kalcij – čeprav se natančne količine lahko razlikujejo glede na blagovno znamko.
Prav tako so običajno nizkokalorične, imajo malo ali nič dodanega sladkorja in so na voljo v različnih edinstvenih, sadnih okusih.
Določene blagovne znamke elektrolitskih tablet lahko vsebujejo tudi kofein ali dopolnilne odmerke vitaminov, zato preveri etiketo, če se želiš izogniti katerikoli od teh dodatnih sestavin.
Če elektrolitskih tablet ne najdeš v lokalni trgovini ali upaš na ugodnejšo ceno, so široko dostopne na spletu.
Povzetek: Elektrolitske tablete so priročna in cenovno ugodna možnost za pripravo tvojega elektrolitskega napitka. Vse, kar moraš storiti, je, da tableto zmešaš z vodo.
7. Športni napitki
Komercialno prodajani športni napitki, kot sta Gatorade in Powerade, so med najbolj priljubljenimi elektrolitskimi napitki na trgu že od osemdesetih let prejšnjega stoletja.
Ti napitki so lahko koristni za vzdržljivostne športnike, ki potrebujejo kombinacijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, tekočine in elektrolitov za ohranjanje hidracije in energije med športnim dogodkom ali treningom.
Vendar pa imajo komercialni športni napitki tudi nekaj večjih pomanjkljivosti. Običajno vsebujejo veliko umetnih barvil, arom in dodanega sladkorja, ki niso nujno potrebni za nikogar – ne glede na to, ali si športnik ali ne.
Porcija 355 ml Gatorade ali Powerade vsebuje več kot 20 gramov dodanega sladkorja. To je več kot polovica priporočene dnevne količine.
Poleg tega različice brez sladkorja morda niso veliko boljša alternativa.
Čeprav ne vsebujejo dodanega sladkorja in imajo manj kalorij, običajno namesto tega vsebujejo sladkorne alkohole ali umetna sladila. Ta sladila lahko pri nekaterih ljudeh prispevajo k neprijetnim prebavnim simptomom, kot sta napenjanje in napihnjenost.
Enostaven način, da se izogneš manj ugodnim sestavinam v športnih napitkih, je, da si jih pripraviš sama.
Preprosto uporabi kombinacijo 100-odstotnega sadnega soka, kokosove vode in ščepec soli, da ustvariš bolj zdrav elektrolitski napitek brez umetnih sestavin in dodanega sladkorja.
Povzetek: Komercialni športni napitki so lahko dobri za dopolnjevanje goriva in elektrolitov med intenzivno vadbo, vendar so pogosto bogati s sladkorjem ter umetnimi barvili in aromami. Poskusi si pripraviti bolj zdravo različico doma.
Predlagano branje: 12 živil, ki lahko naravno pomagajo pri mišičnih krčih
8. Pedialyte
Pedialyte je komercialni elektrolitski napitek, namenjen otrokom, vendar ga lahko uporabljajo tudi odrasli.
Zasnovan je kot rehidracijski dodatek, ko doživljaš izgubo tekočine zaradi driske ali bruhanja. Vsebuje veliko manj sladkorja kot tipičen športni napitek, in natrij, klorid in kalij so edini elektroliti, ki jih vsebuje.
Vsaka vrsta vsebuje le 9 gramov sladkorja, vendar aromatizirane možnosti vsebujejo tudi umetna sladila. Če se želiš izogniti umetnim sladilom, se odloči za neokusno različico.
Povzetek: Pedialyte je rehidracijski dodatek, ki vsebuje samo natrij, klorid in kalij. Namenjen je otrokom ali odraslim za dopolnjevanje elektrolitov med napadom driske ali bruhanja.
Je elektrolitski napitek pravi zate?
Športni napitki in druge vrste elektrolitskih pijač se pogosto tržijo splošni javnosti, vendar verjetno niso potrebni za večino ljudi.
Redno uživanje nekaterih visokokaloričnih, visoko sladkornih elektrolitskih napitkov bi ti lahko otežilo doseganje tvojih zdravstvenih ciljev, še posebej, če se ne uporabljajo za svoj namen.
Večina zdravih, zmerno aktivnih ljudi lahko ostane hidrirana in pridobi zadostne količine elektrolitov z uravnoteženo, hranilno bogato prehrano in pitjem veliko vode.
Potrebe po tekočini se lahko razlikujejo od posameznika, vendar se na splošno priporoča uživanje vsaj 2–3 litre tekočine na dan iz kombinacije hrane in pijač.
Kljub temu obstajajo specifični primeri, ko si lahko bolj izpostavljena tveganju za dehidracijo, in navadna hrana in voda preprosto ne bosta dovolj.
Če se ukvarjaš z neprekinjeno, intenzivno telesno aktivnostjo več kot 60 minut, preživljaš daljša obdobja v zelo vročem okolju ali doživljaš drisko ali bruhanje, je elektrolitski napitek morda potreben.
Če nisi prepričana, ali se pravilno hidriraš, pazi na te znake blage do zmerne dehidracije:
- suha usta in jezik
- žeja
- letargija
- suha koža
- mišična oslabelost
- omotica
- temen urin
Če doživljaš katerega koli od teh simptomov in uživaš zadostne količine tekočine, je morda čas, da v svojo rutino vključiš elektrolitski napitek.
Če se ti simptomi poslabšajo, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Večina ljudi lahko vzdržuje ravnovesje tekočin in elektrolitov samo z vodo in uravnoteženo prehrano. Kljub temu, če se ukvarjaš z dolgotrajno, intenzivno telesno aktivnostjo ali doživljaš bruhanje ali drisko, je elektrolitski napitek morda upravičen.
Predlagano branje: Prehrana po vadbi: Kaj jesti po vadbi
Povzetek
Elektroliti so minerali, ki pomagajo tvojemu telesu pri izvajanju različnih vitalnih funkcij, kot so hidracija, krčenje mišic, pH ravnovesje in živčno signaliziranje.
Za pravilno delovanje mora tvoje telo ves čas vzdrževati zadostne ravni tekočine in elektrolitov.
Pijače, kot so kokosova voda, mleko, sadni sok in športni napitki, lahko prispevajo k hidraciji in ravnovesju elektrolitov.
Za večino ljudi sta uravnotežena prehrana in zadosten vnos vode dovolj za vzdrževanje ravni elektrolitov. Vendar pa lahko nekateri primeri upravičujejo uporabo elektrolitskih napitkov, še posebej, če doživljaš hitro izgubo tekočine zaradi potenja ali bolezni.
Pitje veliko vode in opazovanje zgodnjih znakov dehidracije ti lahko pomaga ugotoviti, ali je dodajanje elektrolitskega napitka v tvojo rutino pravi zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
