Poleg vadbe, hidracije in dovolj spanca imajo živila, ki jih uživaš, bistveno vlogo pri ohranjanju visoke ravni energije.
Zato se morda sprašuješ, katera živila ti lahko pomagajo ohranjati budnost in osredotočenost skozi ves dan.
Ta članek pojasnjuje, ali lahko določena živila povečajo tvojo raven energije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKako določena živila vplivajo na tvojo raven energije?
Prva stvar, ki jo moraš vedeti, je, da ti vsa živila dajejo energijo v obliki kalorij, ki so mera energije.
Ena kalorija meri količino energije, potrebno za dvig temperature 1 grama vode za 1 stopinjo Celzija.
Kljub temu pa vsa živila ne vplivajo na tvojo raven energije enako.
Od treh makrohranil ogljikovi hidrati zagotavljajo hitrejši vir energije v primerjavi z beljakovinami in maščobami, saj so prednostni vir energije tvojega telesa.
Kljub temu so ogljikovi hidrati razvrščeni kot enostavni in kompleksni, pa tudi kot tisti z visokim ali nizkim glikemičnim indeksom (GI). In spet, na tvojo raven energije vplivajo različno.
Enostavni proti kompleksnim ogljikovim hidratom
Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in so znani kot monosaharidi oziroma disaharidi. Ker je njihova struktura tako majhna, so lažje prebavljivi in jih zato telo zlahka uporabi za energijo.
Vendar pa njihova hitra prebava pomeni, da povzročijo hiter dvig ravni sladkorja v krvi – in posledično tvoje ravni energije – čemur običajno sledi padec, ki te lahko pusti utrujenega.
Nekateri primeri enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih morda želiš omejiti, da bi se izognil takšnemu učinku, vključujejo bel kruh, žitarice za zajtrk, sladkarije, sadne sokove in predelana ali rafinirana žita z dodanimi sladkorji.
Nasprotno pa so kompleksni ogljikovi hidrati sestavljeni iz treh ali več molekul sladkorja in so znani kot oligosaharidi in polisaharidi.
Ker je njihova struktura bolj kompleksna in so običajno bogati z vlakninami, se prebavljajo dlje in tako zagotavljajo postopno povečanje ravni sladkorja v krvi.
To pomeni, da ti kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo stalno oskrbo z energijo skozi ves dan.
Primeri virov hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki bi jih lahko poskusil vključiti v svojo prehrano, vključujejo nerafinirana polnozrnata žita, oves, stročnice in škrob.
Glikemični indeks
Drug način za določanje, kako ogljikovi hidrati lahko vplivajo na tvojo raven energije, je preko njihovega glikemičnega indeksa, ki ti pove, kako lahko hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vpliva na tvojo raven sladkorja v krvi.
Živila z visokim GI običajno povzročijo skok in nato padec ravni sladkorja v krvi, podobno kot enostavni ogljikovi hidrati. Nasprotno pa živila z nizkim GI – kot so kompleksni ogljikovi hidrati – niso znana po tem, da bi povzročala nenadne spremembe v ravni sladkorja v krvi.
Raziskave kažejo, da so diete z visokim GI, ki so bogate s sladkorjem in revne z vlakninami, povezane z zmanjšano budnostjo in povečano zaspanostjo.
GI živil je lahko še posebej pomemben v primeru celih sadežev in mlečnih izdelkov.
Strukturno so ogljikovi hidrati v sadju in mlečnih izdelkih – fruktoza oziroma laktoza – enostavni. Kljub temu so oboje hranilno bogata živila z nizkim GI, ki lahko zagotovijo hiter vir energije, ne da bi žrtvovali kakovost tvoje prehrane.
Kljub temu pa ne pozabi, da sadni sokovi in aromatizirani mlečni izdelki običajno vsebujejo dodane sladkorje in imajo zato visok GI.
Povzetek: Ogljikovi hidrati zagotavljajo hitrejši vir energije v primerjavi z beljakovinami in maščobami. Enostavni ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati z visokim GI običajno povzročijo skok in nato padec tvoje ravni energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati z nizkim GI zagotavljajo stalno oskrbo z energijo skozi ves dan.
Kaj pa živila s kofeinom?
Kofein je najbolj razširjen stimulant na svetu. Čeprav ima številne koristi in uporabe, se ga predvsem išče za boj proti utrujenosti in zaspanosti.
Živila in pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, kofeinske gazirane pijače, energijske pijače, matcha, čokolada, guarana in yerba mate, lahko prav tako pomagajo zmanjšati simptome utrujenosti ter izboljšati budnost in pozornost.
Ta učinek je predvsem posledica delovanja kofeina na tvoje možgane, ki deluje tako, da blokira adenozinske receptorje, kar vodi do povečanega sproščanja dopamina in noradrenalina.
Adenozin je spojina z učinki, ki spodbujajo spanje, medtem ko sta dopamin in noradrenalin dve kemični snovi, ki stimulirata tvoje srce in centralni živčni sistem, s čimer povečujeta budnost in osredotočenost.
Kljub temu bodi pozoren na vrsto kofeinskih izdelkov, ki jih izbereš. Nekateri od njih, kot so energijske pijače in kofeinske gazirane pijače, so običajno bogati z dodanimi sladkorji, kar lahko poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Poleg tega, čeprav je uživanje kofeina na splošno priznano kot varno, lahko nekateri ljudje ob uživanju kofeina doživijo stranske učinke, s simptomi, ki segajo od blagih do hudih. Simptomi lahko vključujejo tesnobo, nemir, nespečnost, nepravilen srčni utrip in tresavico.
Povzetek: Živila in pijače, ki vsebujejo kofein, lahko prav tako pomagajo zmanjšati utrujenost in izboljšati budnost. Vendar pa, čeprav je kofein na splošno priznan kot varen, lahko nekateri ljudje doživijo blage do hude stranske učinke.
Predlagano branje: Koliko kofeina je v zelenem čaju? | Razlaga vsebnosti kofeina
Vadba, hidracija in spanje
Vadba, hidracija in dovolj spanca so prav tako ključni za povečanje tvoje ravni energije.
Poskusi izpolniti priporočila za telesno aktivnost
Raziskave kažejo, da je izpolnjevanje priporočil za telesno aktivnost povezano z izboljšano energijo in zmanjšano utrujenostjo, tudi če vodiš sicer sedeč življenjski slog.
Vadba se pogosto priporoča kot del zdravljenja sindroma kronične utrujenosti – stanja, za katerega so značilni dolgotrajna utrujenost, bolečine v sklepih, glavoboli, težave s spanjem, slaba koncentracija in težave s kratkoročnim spominom.
Trenutne smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli izvajajo 150–500 minut (2,5–5 ur) zmerno intenzivne aerobne telesne aktivnosti na teden, kot so tek, ples, plavanje in kolesarjenje.
Če si trenutno telesno neaktiven, razmisli o začetku z manj intenzivnimi aktivnostmi in postopnem povečevanju pogostosti in trajanja tvojih vadb.
Predlagano branje: Naravni kofein: pregled, viri in vrste
Prizadevaj si ostati ustrezno hidriran
Ustrezna hidracija čez dan ti lahko da energijo in pomaga v boju proti občutkom utrujenosti.
Ne pitje dovolj vode lahko povzroči dehidracijo. Blaga do zmerna dehidracija lahko povzroči težave s koncentracijo, glavobole, razdražljivost, letargijo in zaspanost.
Po podatkih Inštituta za medicino moški potrebujejo približno 15,5 skodelic (3,7 litra) vode na dan, ženske pa 11,5 skodelic (2,7 litra) na dan. Vendar pa se tvoje potrebe lahko spremenijo glede na podnebje in raven tvoje telesne aktivnosti.
Enostaven način za spremljanje tvoje hidracije je spremljanje barve urina. Jasna ali bleda barva je dober pokazatelj optimalne hidracije.
Dovolj spi
Zdravje spanca si zasluži enako raven pozornosti kot vadba in prehrana, ko gre za raven energije in splošno zdravje.
Tvoje telo potrebuje spanje za obnovo in ohranjanje energije. Zato pomanjkanje spanca, ki ga povzroča neustrezen spanec, vodi do zmanjšane budnosti, zmogljivosti in splošnega poslabšanja zdravja.
Na žalost je slabo zdravje spanca pogost imenovalec v današnji preobremenjeni in preveč stimulirani družbi, saj približno tretjina Američanov spi manj kot priporočenih 7 ur za odrasle, stare od 18 do 60 let.
Dovolj spanca ne bo izboljšalo le tvoje ravni energije, ampak tudi potencialno tvoje splošno zdravje in kakovost življenja.
Povzetek: Ohranjanje ravni telesne aktivnosti, hidracije in spanca ti bo prav tako pomagalo zmanjšati utrujenost in te ohranjalo polnega energije čez dan.
Povzetek
Medtem ko vsa živila zagotavljajo energijo, je uživanje celovite prehrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, morda najboljši način za preprečevanje padcev energije čez dan.
Poleg tega poskrbi, da uravnoteženo prehrano spremljaš z dovolj vadbe, hidracije in zadostnim spancem, da izboljšaš svojo raven energije in zmanjšaš utrujenost.
Kljub temu pa razmisli o pogovoru z zdravstvenim delavcem, če doživljaš resno ali dolgotrajno utrujenost.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
