Niskokalorično sladilo eritritol se morda zdi preveč dobro, da bi bilo res.
Je naraven, ne povzroča stranskih učinkov in ima skoraj enak okus kot sladkor – brez kalorij.
Ima vse dobre lastnosti običajnega sladkorja, brez negativnih, čeprav nekateri mediji dvomijo o njegovih koristih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek, ki temelji na dokazih, pregleduje koristi in morebitne stranske učinke eritritola.
Kaj je eritritol?
Eritritol spada v razred spojin, imenovanih sladkorni alkoholi.
Proizvajalci hrane uporabljajo veliko različnih sladkornih alkoholov. Med njimi so ksilitol, sorbitol in maltitol.
Večina jih deluje kot niskokalorična sladila v izdelkih brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja.
Večina sladkornih alkoholov se v majhnih količinah nahaja v naravi, zlasti v sadju in zelenjavi.
Struktura teh molekul jim omogoča, da stimulirajo receptorje za sladek okus na tvojem jeziku.
Eritritol se zdi precej drugačen od drugih sladkornih alkoholov.
Za začetek vsebuje veliko manj kalorij:
- Namizni sladkor: 4 kalorije na gram
- Ksilitol: 2,4 kalorije na gram
- Eritritol: 0,24 kalorije na gram
Z le 6 % kalorij sladkorja še vedno vsebuje 70 % sladkosti.
Pri obsežni proizvodnji eritritol nastane, ko vrsta kvasovk fermentira glukozo iz koruznega ali pšeničnega škroba.
Povzetek: Eritritol je sladkorni alkohol, ki se uporablja kot niskokalorično sladilo. Zagotavlja le približno 6 % kalorij, ki jih najdemo v enaki količini sladkorja.
Ali je eritritol varen?
Na splošno se eritritol zdi zelo varen.
Na živalih je bilo opravljenih več študij o njegovi toksičnosti in učinkih na presnovo.
Kljub dolgotrajnemu hranjenju z velikimi količinami eritritola niso bili odkriti resni stranski učinki.
Obstaja ena velika opozorilo pri večini sladkornih alkoholov – lahko povzročijo prebavne težave.
Zaradi svoje edinstvene kemične strukture jih tvoje telo ne more prebaviti in nespremenjeni preidejo skozi večino tvojega prebavnega sistema, dokler ne dosežejo debelega črevesa.
V debelem črevesu jih fermentirajo prisotne bakterije, ki kot stranski produkt proizvajajo plin.
Posledično lahko uživanje velikih količin sladkornih alkoholov povzroči napihnjenost in prebavne motnje. Spadajo v kategorijo vlaknin, znanih kot FODMAP.
Vendar se eritritol razlikuje od drugih sladkornih alkoholov. Večina ga se absorbira v krvni obtok, preden doseže debelo črevo.
Nekaj časa kroži v krvi, dokler se končno nespremenjen ne izloči z urinom. Približno 90 % eritritola se izloči na ta način.
Čeprav eritritol nima resnih stranskih učinkov, lahko uživanje velikih količin povzroči prebavne motnje, kot je pojasnjeno v naslednjem poglavju.
Povzetek: Večina eritritola, ki ga zaužiješ, se absorbira v krvni obtok in izloči z urinom. Zdi se, da ima odličen varnostni profil.
Stranski učinki eritritola
Približno 90 % eritritola, ki ga zaužiješ, se absorbira v krvni obtok. Preostalih 10 % potuje neprebavljenih v debelo črevo.
Za razliko od večine sladkornih alkoholov se zdi, da je odporen na fermentacijo s strani črevesnih bakterij.
Študije hranjenja, ki so zagotavljale do 0,45 grama na funt (1 gram na kg) telesne teže, kažejo, da je zelo dobro prenašan.
Vendar je ena študija pokazala, da je 50 gramov eritritola v enem odmerku povečalo slabost in kruljenje v želodcu.
Če ga ne uživaš v ogromnih količinah naenkrat, je malo verjetno, da bo povzročil želodčne motnje. Vendar se občutljivost na eritritol lahko razlikuje med ljudmi.
Povzetek: Približno 10 % zaužitega eritritola se ne absorbira v kri in potuje v debelo črevo. Zaradi tega lahko zelo visok vnos eritritola povzroči nekatere prebavne stranske učinke.
Eritritol ne povzroča skokov krvnega sladkorja ali inzulina
Ljudje nimamo encimov, potrebnih za razgradnjo eritritola.
Absorbira se v krvni obtok in se nato nespremenjen izloči z urinom.
Ko zdravi ljudje dobijo eritritol, ni sprememb v ravni krvnega sladkorja ali inzulina. Prav tako ni vpliva na holesterol, trigliceride ali druge biomarkerje.
Za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo ali imajo sladkorno bolezen ali druge težave, povezane z metaboličnim sindromom, se eritritol zdi odlična alternativa sladkorju.
Povzetek: Eritritol ne zvišuje ravni krvnega sladkorja. Zaradi tega je odlična zamenjava za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: 5 naravnih sladil, ki so dobra za tvoje zdravje
Eritritol lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Študije na diabetičnih podganah kažejo, da deluje kot antioksidant, ki lahko zmanjša poškodbe krvnih žil, ki jih povzročajo visoke ravni krvnega sladkorja 1.
Druga študija na 24 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje 36 gramov eritritola vsak dan en mesec izboljšalo delovanje njihovih krvnih žil, kar je potencialno zmanjšalo tveganje za bolezni srca 2.
Vendar eritritol ni brez polemik. Ena študija je povezala visoke ravni eritritola v krvi s pridobivanjem maščobe pri mladih odraslih 3.
Potrebne so dodatne študije, preden se lahko podajo kakršne koli trditve o zdravstveni pomembnosti teh ugotovitev.
Povzetek: Eritritol deluje kot antioksidant in lahko izboljša delovanje krvnih žil pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Te koristi lahko potencialno zmanjšajo tveganje za bolezni srca, vendar so potrebne dodatne študije.
Eritritol lahko zavira rast bakterij v tvojih ustih
Eden pogostih neželenih stranskih učinkov prekomernega uživanja sladkorja je slabo zdravje zob, karies in zobna gniloba.
Škodljive bakterije v ustih uporabljajo sladkor za energijo. Pri tem sproščajo kisline, ki razjedajo zobno sklenino.
Posledično so sladkorni alkoholi, kot sta ksilitol in eritritol, našli pot v “zobom prijazne” izdelke, saj jih ustne bakterije ne morejo uporabiti za energijo.
Ksilitol in eritritol tudi neposredno zavirata rast bakterij.
Več študij je preučevalo učinke eritritola na karies, rezultati pa so mešani. Nekatere študije kažejo zmanjšanje zobnih oblog in škodljivih bakterij, medtem ko druge ne kažejo zmanjšanja kariesa [^4, ^5].
Toda po triletni študiji na 485 šolarjih je bil eritritol še bolj zaščiten pred zobnim kariesom kot ksilitol in sorbitol 4.
Pregled je prav tako prišel do istega zaključka, saj trdi, da je eritritol učinkovitejši proti zobnim oblogam in kariesu kot ksilitol ali sorbitol 5.
Povzetek: Eritritol lahko zavira rast bakterij v ustih. Poleg tega, za razliko od sladkorja, ne hrani bakterij, ki povzročajo karies.
Predlagano branje: 10 naravnih alternativ rafiniranemu sladkorju za bolj zdravo sladkanje
Povzetek
Na splošno se eritritol zdi odlično sladilo.
- Ne vsebuje skoraj nobenih kalorij.
- Ima 70 % sladkosti sladkorja.
- Ne zvišuje ravni krvnega sladkorja ali inzulina.
- Študije na ljudeh kažejo zelo malo stranskih učinkov, predvsem manjše prebavne težave pri nekaterih ljudeh.
- Študije, v katerih so živali dolgo časa hranili z ogromnimi količinami, ne kažejo neželenih učinkov.
Ljudje, ki so ozaveščeni o zdravju, se lahko odločijo za sladkanje hrane s stevijo ali medom. Vendar med vsebuje kalorije in fruktozo, in mnogi ljudje ne cenijo priokusa stevije.
Zdi se, da eritritol ponuja najboljše iz obeh svetov.
Ishii, N., et al. (2011). “Erythritol, a polyol, reduces oxidative stress and decreases expression of inflammatory genes in endothelial cells incubated with high glucose.” Metabolism, 60(9), 1218-1225. PubMed ↩︎
Ishikawa, M., et al. (2020). “Effects of erythritol on endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 66(1), 77-83. PubMed ↩︎
Hootman, K. C., et al. (2023). “The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk.” Nature Medicine, 29(3), 710-718. PubMed ↩︎
Honkala, S., et al. (2014). “A randomized, controlled trial of the effect of erythritol and xylitol on dental caries in children.” Caries Research, 48(5), 415-422. PubMed ↩︎
de Cock, P., et al. (2016). “Erythritol is more effective than xylitol and sorbitol in managing dental plaque and caries: a systematic review.” Journal of Dental Sciences, 11(4), 333-340. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
