Aminokisline, pogosto imenovane gradniki beljakovin, so spojine, ki igrajo številne ključne vloge v tvojem telesu.
Potrebne so za vitalne procese, kot so izgradnja beljakovin in sinteza hormonov in nevrotransmiterjev.
Nekatere se lahko jemljejo tudi v obliki dodatkov za naraven način za povečanje športne zmogljivosti ali izboljšanje razpoloženja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreRazvrščene so kot esencialne, pogojno esencialne ali neesencialne, odvisno od več dejavnikov.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o esencialnih aminokislinah, vključno s tem, kako delujejo, možnimi viri hrane in koristmi jemanja dodatkov.
Kaj so esencialne aminokisline?
Aminokisline so organske spojine, sestavljene iz dušika, ogljika, vodika in kisika, skupaj s spremenljivo stransko verigo.
Tvoje telo potrebuje 20 različnih aminokislin za pravilno rast in delovanje. Čeprav so vse te aminokisline pomembne za tvoje zdravje, je le devet aminokislin razvrščenih kot esencialne.
To so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Za razliko od neesencialnih aminokislin, esencialnih aminokislin tvoje telo ne more proizvesti in jih moraš pridobiti s prehrano.
Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca in perutnina.
Ko ješ beljakovine, se te razgradijo v aminokisline, ki jih nato tvoje telo uporablja za različne procese, kot sta izgradnja mišic in uravnavanje imunskega sistema.
Pogojno esencialne aminokisline
Več neesencialnih aminokislin je razvrščenih kot pogojno esencialne.
Te se štejejo za esencialne le pod posebnimi okoliščinami, kot so bolezen ali stres.
Na primer, čeprav se arginin šteje za neesencialnega, tvoje telo ne more zadovoljiti potreb, ko se bori proti določenim boleznim, kot je rak.
Zato je treba arginin dopolnjevati s prehrano, da se zadovoljijo potrebe tvojega telesa v določenih situacijah.
Povzetek: Devet esencialnih aminokislin tvoje telo ne more proizvesti in jih moraš pridobiti s prehrano. Pogojno esencialne aminokisline so esencialne le pod posebnimi okoliščinami, kot je bolezen.
Vloge esencialnih aminokislin v tvojem telesu
Devet esencialnih aminokislin opravlja številne pomembne in raznolike naloge v tvojem telesu:
- Fenilalanin: Fenilalanin je predhodnik nevrotransmiterjev tirozina, dopamina, epinefrina in norepinefrina. Igra ključno vlogo pri strukturi in delovanju beljakovin in encimov ter pri proizvodnji drugih aminokislin.
- Valin: Valin je ena od treh aminokislin z razvejano verigo, kar pomeni, da ima verigo, ki se razveja na eno stran njene molekularne strukture. Valin pomaga spodbujati rast in regeneracijo mišic ter je vključen v proizvodnjo energije.
- Treonin: Treonin je glavni del strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki sta pomembni sestavini kože in vezivnega tkiva. Prav tako igra vlogo pri presnovi maščob in imunskem delovanju.
- Triptofan: Čeprav se pogosto povezuje z zaspanostjo, ima triptofan številne druge funkcije. Potreben je za vzdrževanje pravilnega ravnovesja dušika in je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava tvoj apetit, spanje in razpoloženje.
- Metionin: Metionin igra pomembno vlogo pri presnovi in razstrupljanju. Prav tako je potreben za rast tkiv in absorpcijo cinka in selena, mineralov, ki so ključni za tvoje zdravje.
- Levcin: Tako kot valin je levcin aminokislina z razvejano verigo, ki je ključna za sintezo beljakovin in obnovo mišic. Prav tako pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbuja celjenje ran in proizvaja rastne hormone.
- Izolevcin: Zadnja od treh aminokislin z razvejano verigo, izolevcin, je vključen v presnovo mišic in je močno koncentriran v mišičnem tkivu. Prav tako je pomemben za imunsko delovanje, proizvodnjo hemoglobina in uravnavanje energije.
- Lizin: Lizin igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, proizvodnji hormonov in encimov ter absorpciji kalcija. Prav tako je pomemben za proizvodnjo energije, imunsko delovanje in proizvodnjo kolagena in elastina.
- Histidin: Histidin se uporablja za proizvodnjo histamina, nevrotransmiterja, ki je ključen za imunski odziv, prebavo, spolno funkcijo in cikle spanja in budnosti. Ključen je za vzdrževanje mielinske ovojnice, zaščitne pregrade, ki obdaja tvoje živčne celice.
Kot vidiš, so esencialne aminokisline v središču številnih vitalnih procesov.
Čeprav so aminokisline najbolj prepoznane po svoji vlogi pri razvoju in obnovi mišic, se telo nanje zanaša za veliko več.
Zato lahko pomanjkanje esencialnih aminokislin negativno vpliva na celotno telo, vključno z živčnim, reproduktivnim, imunskim in prebavnim sistemom.
Povzetek: Vseh devet esencialnih aminokislin opravlja raznolike vloge v tvojem telesu. Vključene so v pomembne procese, kot so rast tkiv, proizvodnja energije, imunsko delovanje in absorpcija hranil.
Zdravstvene koristi dopolnjevanja z esencialnimi aminokislinami
Čeprav se esencialne aminokisline nahajajo v široki paleti živil, je jemanje koncentriranih odmerkov v obliki dodatkov povezano z več zdravstvenimi koristmi.
Predlagano branje: 5 dokazanih zdravstvenih koristi BCAA
Esencialne aminokisline lahko pomagajo izboljšati razpoloženje in spanje
Triptofan je potreben za proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki deluje kot nevrotransmiter v tvojem telesu.
Serotonin je bistven regulator razpoloženja, spanja in vedenja.
Medtem ko so nizke ravni serotonina povezane z depresivnim razpoloženjem in motnjami spanja, so nekatere študije pokazale, da dopolnjevanje s triptofanom lahko zmanjša simptome depresije, izboljša razpoloženje in spanje.
19-dnevna študija na 60 starejših ženskah je pokazala, da je 1 gram triptofana na dan povzročil povečano energijo in izboljšano srečo v primerjavi s placebom.
Esencialne aminokisline lahko povečajo športno zmogljivost
Tri esencialne aminokisline z razvejano verigo se pogosto uporabljajo za lajšanje utrujenosti, izboljšanje športne zmogljivosti in spodbujanje okrevanja mišic po vadbi.
V študiji na 16 športnikih, ki so trenirali z utežmi, so dodatki aminokislin z razvejano verigo izboljšali zmogljivost in okrevanje mišic ter zmanjšali bolečine v mišicah v primerjavi s placebom.
Nedavni pregled osmih študij je pokazal, da je dopolnjevanje z aminokislinami z razvejano verigo boljše od počitka pri spodbujanju okrevanja mišic in zmanjševanju bolečin po izčrpni vadbi.
Poleg tega je jemanje 4 gramov levcina na dan 12 tednov povečalo moč pri netreniranih moških, kar kaže, da lahko esencialne aminokisline koristijo tudi nešportnikom.
Esencialne aminokisline lahko preprečijo izgubo mišic
Izguba mišic je pogost stranski učinek dolgotrajnih bolezni in mirovanja v postelji, zlasti pri starejših odraslih.
Ugotovljeno je bilo, da esencialne aminokisline preprečujejo razgradnjo mišic in ohranjajo pusto telesno maso.
10-dnevna študija na 22 starejših odraslih, ki so mirovali v postelji, je pokazala, da so tisti, ki so prejeli 15 gramov mešanih esencialnih aminokislin, ohranili sintezo mišičnih beljakovin, medtem ko se je proces v skupini s placebom zmanjšal za 30 %.
Ugotovljeno je bilo tudi, da so dodatki esencialnih aminokislin učinkoviti pri ohranjanju puste telesne mase pri starejših ljudeh in športnikih.
Predlagano branje: Glutamin: Koristi, uporaba in stranski učinki
Esencialne aminokisline lahko spodbujajo hujšanje
Nekatere študije na ljudeh in živalih so pokazale, da so esencialne aminokisline z razvejano verigo lahko učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe.
Na primer, osemtedenska študija na 36 moških, ki so trenirali z utežmi, je pokazala, da je dopolnjevanje s 14 grami aminokislin z razvejano verigo na dan znatno zmanjšalo odstotek telesne maščobe v primerjavi z beljakovinami sirotke ali športno pijačo.
Študija na podganah je pokazala, da je prehrana, sestavljena iz 4 % dodatnega levcina, zmanjšala telesno težo in maščobo.
Vendar pa so bile druge študije, ki so preučevale možno povezavo med aminokislinami z razvejano verigo in hujšanjem, nedosledne. Potrebne so dodatne študije, da se ugotovi, ali lahko te aminokisline spodbujajo hujšanje.
Povzetek: Dopolnjevanje z določenimi esencialnimi aminokislinami lahko pomaga izboljšati razpoloženje, povečati športno zmogljivost, preprečiti izgubo mišic in spodbujati hujšanje.
Viri hrane in priporočeni vnos
Ker tvoje telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, jih moraš pridobiti s prehrano.
Na srečo so številna živila bogata z esencialnimi aminokislinami, kar olajša zadovoljevanje dnevnih potreb.
Priporočene dnevne količine na 1 kg telesne teže za devet esencialnih aminokislin so:
- Histidin: 14 mg
- Izolevcin: 19 mg
- Levcin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metionin (+ neesencialna aminokislina cistein): 19 mg
- Fenilalanin (+ neesencialna aminokislina tirozin): 33 mg
- Treonin: 20 mg
- Triptofan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, se imenujejo popolne beljakovine.
Viri popolnih beljakovin vključujejo:
- Sojo
- Kvinojo
- Meso
- Morske sadeže
- Perutnino
- Jajca
- Mlečne izdelke
Soja, kvinoja in ajda so rastlinska živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zato so tudi viri popolnih beljakovin.
Drugi rastlinski viri beljakovin, kot so fižol in oreščki, se štejejo za nepopolne, saj jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin.
Vendar pa, če slediš rastlinski prehrani, lahko še vedno zagotoviš ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin, dokler ješ raznolike rastlinske beljakovine vsak dan.
Na primer, izbira različnih nepopolnih beljakovin, kot so fižol, oreščki, semena, polnozrnata žita in zelenjava, lahko zagotovi, da so tvoje potrebe po esencialnih aminokislinah zadovoljene, tudi če se odločiš izključiti živalske izdelke iz svoje prehrane.
Povzetek: Tako živalski kot rastlinski izdelki, kot so meso, jajca, kvinoja in soja, lahko vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in se štejejo za popolne beljakovine.
Predlagano branje: Kazein proti sirotki: Kakšna je razlika?
Povzetek
Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih moraš pridobiti s prehrano: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
So ključne za funkcije, kot so sinteza beljakovin, obnova tkiv in absorpcija hranil.
Nekatere lahko tudi preprečijo izgubo mišic in izboljšajo razpoloženje, spanje, športno zmogljivost in hujšanje.
Na srečo se te vitalne spojine nahajajo v številnih živalskih in rastlinskih živilih, kar ti pomaga zadovoljiti dnevne potrebe z zdravo in uravnoteženo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
