Jedenje pred vadbo je pogosto priporočljivo za dopolnitev zalog energije.
Vendar pa lahko nekateri ljudje doživijo stranske učinke, če jedo preblizu vadbe.
Tem se običajno lahko izogneš tako, da si vzameš dovolj časa za prebavo, čeprav se to obdobje razlikuje glede na vrsto vadbe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, kako dolgo bi moral čakati z vadbo po jedi.
Kdaj telovaditi po jedi
Ko zaužiješ obrok, hrana vstopi v tvoj želodec in se počasi prebavlja ter sprošča v tanko črevo v majhnih količinah.
Hrana običajno potrebuje 2–4 ure, da se popolnoma premakne iz želodca v tanko črevo.
Čeprav običajno ni potrebno čakati, da se hrana popolnoma prebavi, preden telovadiš, je najbolje, da ji daš nekaj časa, da se usede v želodcu.
Za večino ljudi je 1–2 uri dovolj po zmernem obroku, medtem ko je čakanje vsaj 30 minut po prigrizku v redu.
Takrat je hrana dovolj prebavljena, da se izogneš želodčnim težavam. Kljub temu se s povečanjem intenzivnosti vadbe poveča tudi tveganje za stranske učinke.
Povzetek: Čeprav običajno traja 2–4 ure, da se obrok popolnoma prebavi, bi moralo biti čakanje 1–2 uri po zmernem obroku in 30 minut po prigrizku dovolj pred vadbo, da se izogneš stranskim učinkom.
Količina in vrsta hrane
Kar zadeva prehranjevanje pred vadbo, imata velikost in sestava obroka pomembno vlogo.
Večji kot je obrok, ki ga poješ, dlje bo trajalo, da se prebavi, kar podaljša čas, ki bi ga moral počakati pred vadbo.
Poleg tega sestava obroka vpliva na čas prebave.
Obroki z več maščobami, beljakovinami in vlakninami se običajno prebavljajo počasneje kot tisti, ki vsebujejo večji delež preprostih ogljikovih hidratov in bolj predelanih beljakovin, kot so tiste, ki jih najdemo v nekaterih beljakovinskih napitkih in dodatkih.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo nepredelane živalske beljakovine, kot so govedina, svinjina, piščanec in ribe.
Zato je najbolje, da se izogneš uživanju velikih obrokov z visoko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin tik pred vadbo, da se izogneš morebitnim neželenim stranskim učinkom.
Povzetek: Velikost obroka in sestava hrane vplivata na hitrost prebave, zato je najbolje, da se izogneš velikim obrokom z visoko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin tik pred vadbo.
Potencialni stranski učinki
Čeprav so stranski učinki prehranjevanja blizu vadbe zelo individualni, so najpogostejši prebavne težave in težave z zmogljivostjo.
Vadba po jedi lahko povzroči prebavne težave
Jedenje preblizu vadbe lahko povzroči nekaj prebavnih nelagodij. Najpogostejši so:
- napihnjenost
- slabost
- krči
- refluks
- bruhanje
- driska
- počasnost
Podatki kažejo, da so vzdržljivostni športniki, kot so tekači in kolesarji, najbolj ogroženi za te stranske učinke zaradi narave njihovega športa.
Športi z nižjo intenzivnostjo, kot so golf, hoja in lokostrelstvo, veliko manj verjetno sprožijo prebavne težave.
Poleg tega se večini teh stranskih učinkov lahko izogneš tako, da si vzameš nekaj časa za prebavo pred treningom.
Običajno je 1–2 uri dovolj po zmernem obroku, medtem ko je čakanje vsaj 30 minut po prigrizku v redu.
Vadba po jedi lahko vpliva na tvojo zmogljivost
Čeprav je oskrba z gorivom za intenziven trening bistvena, lahko prehranjevanje preblizu vadbe škoduje tvoji zmogljivosti.
Športniki in rekreativni obiskovalci telovadnic pogosto doživijo občutek počasnosti, ko telovadijo takoj po obroku.
Majhna študija na 10 moških košarkarjih je pokazala, da so nekateri doživeli slabost, riganje in napihnjenost želodca, ko so zaužili obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pred treningom, v primerjavi z uživanjem obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez beljakovin.
Ti simptomi lahko ovirajo zmogljivost pri sodelovanju v tvojem športu ali vadbi.
Povzetek: Nekateri ljudje lahko doživijo različne stranske učinke, ko telovadijo kmalu po jedi. Ti vključujejo napihnjenost, slabost, krče, refluks, bruhanje, drisko, počasnost in potencialno ovirano zmogljivost.
Kako dolgo bi moral čakati?
Čas, potreben za izogibanje prebavnim stranskim učinkom, se razlikuje glede na posameznika in šport.
Čeprav so podatki o specifičnem času, ki bi ga moral čakati, omejeni, so tukaj nekatera splošna priporočila:
- Tek na smučeh: 1–2 uri
- Crossfit: 2–3 ure
- Kolesarjenje: 2–3 ure
- Alpsko smučanje: 1 ura
- Golf: 1 ura
- Gorsko kolesarjenje: 1–2 uri
- Tek: 2–3 ure
- Plavanje: 2–3 ure
- Hoja: minimalen čas
- Trening z utežmi: 1–2 uri
Nekateri vzdržljivostni športi, kot so tek, kolesarjenje in tek na smučeh, ki trajajo več kot eno uro, lahko zahtevajo prehranjevanje med vadbo za ohranjanje zalog energije.
V tem primeru je najbolje, da se držiš hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so energijski geli ali žvečilni bonboni, da preprečiš morebitne prebavne stranske učinke.
Morda boš ugotovil, da lahko udobno treniraš kmalu po jedi, ali pa, nasprotno, boš moral čakati več ur, da se izogneš stranskim učinkom.
Zato bi moral eksperimentirati, da določiš svoje idealno obdobje prebave pred vadbo.
Povzetek: Dolžina časa, ki bi ga moral čakati pred vadbo, se razlikuje glede na šport in posameznika. Zato boš morda moral eksperimentirati, da najdeš svoje idealno obdobje prebave. Običajno se giblje od 1 do 3 ure.
Predlagano branje: 10 najboljših zdravstvenih koristi redne vadbe
Povzetek
Za optimizacijo zalog energije je na splošno priporočljivo nekaj pojesti pred vadbo.
Nekateri lahko doživijo neželene stranske učinke, če jedo preblizu vadbe.
Za večino ljudi je čakanje 1–2 uri z vadbo po obroku in vsaj 30 minut po prigrizku dovolj, da se izognejo stranskim učinkom.
Tisti, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, bodo morda želeli počakati dlje in bodo morali med vadbo, ki traja dlje kot 1 uro, vključiti hitro prebavljive ogljikove hidrate.
Nazadnje, izogibanje velikim obrokom z visoko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin bo pomagalo zmanjšati tveganje za neželene stranske učinke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
