Ketogena ali keto dieta je dieta z zelo malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami.
Če si na dieti več dni, tvoje telo preide v ketozo, prehransko stanje, za katerega so značilni povišani ketoni v krvi in izguba teže.
Čeprav ima dieta lahko koristi, jo je včasih težko dosledno upoštevati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreNekateri menijo, da lahko ketonski dodatki posnemajo ketozo in zvišajo raven ketonov v krvi, ne da bi spremenili svojo prehrano.
Vendar pa tvoje telo tega ne interpretira ravno tako.
Ta članek ti bo povedal, ali ti lahko eksogeni ketonski dodatki pomagajo izgubiti odvečne kilograme.
V tem članku
Kaj se dogaja v telesu med ketozo?
Če slediš standardni dieti z veliko ogljikovimi hidrati, se celice tvojega telesa običajno zanašajo na glukozo kot gorivo.
Glukoza prihaja iz ogljikovih hidratov v tvoji prehrani, vključno s sladkorji in škrobnimi živili, kot so kruh, testenine in nekatera zelenjava.
Če omejiš ta živila, kot pri ketogeni dieti, prisiliš svoje telo, da išče alternativne vire goriva.
Tvoje telo se nato obrne na maščobe kot gorivo, ki pri razgradnji v presežku proizvajajo ketonska telesa.
Ta sprememba v presnovi postavi tvoje telo v stanje ketoze.
Večina ljudi naravno doživi blago stanje ketoze med obdobji posta ali naporne vadbe.
Dve glavni ketonski telesi, ki nastajata med ketozo, sta acetoacetat in beta-hidroksibutirat. Aceton je tretje, manj pogosto ketonsko telo.
Ta ketonska telesa nadomeščajo glukozo kot gorivo in zagotavljajo energijo tvojim možganom, srcu in mišicam.
Domneva se, da so sama ketonska telesa odgovorna za izgubo teže, povezano s ketogeno dieto.
Povzetek: Ketoza je proces, pri katerem tvoje telo proizvaja veliko ketonov in jih uporablja za energijo namesto glukoze iz ogljikovih hidratov.
Kaj so eksogeni ketonski dodatki?
Ketonska telesa se lahko proizvajajo v tvojem telesu (endogeno) ali pa prihajajo iz sintetičnega vira zunaj tvojega telesa (eksogeno).
Tako so ketoni, ki jih najdemo v dodatkih, eksogeni ketoni.
Ti dodatki vsebujejo samo keton beta-hidroksibutirat. Drugo primarno ketonsko telo, acetoacetat, ni kemično stabilno kot dodatek.
Obstajata dve glavni obliki ketonskih dodatkov:
- Ketonske soli: To so ketoni, vezani na sol, običajno natrij, kalij, kalcij ali magnezij. Najpogosteje jih najdemo v prahu in jih zmešamo s tekočino.
- Ketonski estri: To so ketoni, povezani z drugo spojino, imenovano ester, in pakirani v tekoči obliki. Ketonski estri se uporabljajo predvsem v raziskavah in niso tako enostavno dostopni za nakup kot ketonske soli.
Dokazano je, da obe obliki ketonskih dodatkov povečata raven ketonov v krvi, kar posnema dogajanje v ketozi, ko slediš ketogeni dieti.
V eni študiji je dodajanje približno 12 gramov (12.000 mg) ketonskih soli povečalo raven ketonov v krvi udeležencev za več kot 300 %.
Za referenco, večina razpoložljivih ketonskih dodatkov vsebuje 8–12 gramov ketonov na porcijo.
To povišanje ravni ketonov v krvi po dodajanju je koristno za ljudi, ki želijo preiti v ketozo, ne da bi nujno morali slediti dieti.
Kljub temu se domneva, da ima dodajanje ketonov številne enake zdravstvene koristi kot ketogena dieta, vključno z izgubo teže.
Ljudje jemljejo ketonske dodatke tudi skupaj s ketogeno dieto, še posebej, ko jo prvič začnejo.
To skrajša čas, potreben za dosego ketoze, in zmanjša neprijetne učinke, ki lahko nastanejo pri prehodu s standardne diete z več ogljikovimi hidrati na ketogeno.
Simptomi, ki pogosto spremljajo prehod na ketogeno dieto, bolj znani kot “keto gripa”, vključujejo zaprtje, glavobol, slab zadah, mišične krče in drisko.
Obstaja omejeno število raziskav, ki kažejo, da lahko ketonski dodatki zmanjšajo te simptome.
Povzetek: Jemanje eksogenih ketonskih dodatkov poveča raven ketonov v tvojem telesu in posnema stanje ketoze, doseženo s ketogeno dieto.
Eksogeni ketoni lahko zmanjšajo apetit
Dokazano je, da ketonski dodatki zmanjšujejo apetit, kar ti lahko pomaga pri hujšanju z manj uživanja hrane.
V eni študiji na 15 ljudeh z normalno težo so tisti, ki so pili pijačo, ki je vsebovala ketonske estre, po nočnem postu občutili 50 % manj lakote kot tisti, ki so pili sladko pijačo.
Ta učinek zatiranja apetita je bil pripisan nižjim ravnem hormona lakote grelina med dvema in štirimi urami po pitju pijače s ketonskimi estri.
Vendar pa ketonski dodatki morda ne vplivajo na apetit tako močno pri ljudeh, ki so pred tem že jedli.
Študije so opazile višje ravni ketonov v krvi pri tistih, ki pred jemanjem ketonskega dodatka niso jedli, v primerjavi s tistimi, ki so.
In ker so povišani ketoni povezani z zmanjšanim apetitom in nižjimi ravnmi grelina, so ketonski dodatki morda koristni le med postom, na primer zjutraj po prebujanju, in ne po obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Z drugimi besedami, jemanje ketonskega dodatka po obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo še vedno zvišalo raven ketonov v krvi, vendar ne tako visoko, kot če bi postil, kar kaže, da tvoje telo uporablja manj ketonov kot gorivo, saj je na voljo več glukoze iz ogljikovih hidratov.
Povzetek: Ena majhna študija je pokazala, da so eksogeni ketonski dodatki zmanjšali apetit za več kot štiri ure, kar je lahko obetavno za hujšanje. Vendar so potrebne dodatne študije, preden se lahko ketonski dodatki priporočajo za nadzor apetita.
Predlagano branje: Kako doseči ketozo: 7 nasvetov za hiter vstop v ketozo
Slabosti eksogenih ketonov za hujšanje
Kljub potencialnim učinkom ketonskih dodatkov na zmanjšanje apetita, so njihove potencialne koristi za hujšanje neznane.
Zato ketonskih dodatkov trenutno ni mogoče priporočati za hujšanje. Nekateri dokazi kažejo, da jih lahko celo ovirajo.
Ketoni zavirajo razgradnjo maščob
Namen ketogene diete za hujšanje je proizvajanje ketonov iz shranjene maščobe kot alternativnega vira goriva.
Če pa raven ketonov v krvi postane previsoka, lahko kri postane nevarno kisla.
Da bi to preprečili, imajo zdravi ljudje povratni mehanizem, ki upočasni proizvodnjo ketonov, če ti postanejo prekomerno visoki.
Z drugimi besedami, višja kot je raven ketonov v krvi, manj jih tvoje telo proizvaja. Posledično lahko jemanje ketonskih dodatkov prepreči, da bi se telesna maščoba uporabila kot gorivo, vsaj kratkoročno.
Predlagano branje: Ketoza: Definicija, koristi, tveganja in več
Ketoni vsebujejo kalorije
Tvoje telo lahko uporablja ketone kot vir goriva, kar pomeni, da imajo kalorije.
Vsebujejo približno štiri kalorije na gram, enako število kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.
Ena porcija eksogenih ketonskih soli običajno vsebuje manj kot 100 kalorij, vendar boš za ohranjanje stanja ketoze potreboval več porcij vsak dan.
To je zato, ker učinek ketonskih dodatkov traja le nekaj ur in zato zahteva ponavljajoče se odmerke skozi dan za ohranjanje stanja ketoze.
Da ne omenjam, da so lahko pri več kot 3 $ na porcijo tudi dragi.
Povzetek: Ketonski dodatki sami po sebi niso ketogeni, ker preprečujejo tvojemu telesu, da bi proizvajalo lastne ketone. So tudi vir kalorij, kar, odvisno od tega, koliko porcij zaužiješ, morda ni vredno za hujšanje.
Stranski učinki eksogenih ketonskih dodatkov
Eksogeni ketonski dodatki se na splošno štejejo za varen in učinkovit način za povečanje koncentracije ketonskih teles, vendar dolgoročni učinki niso znani.
Poročani stranski učinki so pogostejši pri ketonskih solih kot pri ketonskih estrih in vključujejo slabost, drisko in nelagodje v želodcu.
Ketonski dodatki naj bi imeli tudi slab pookus.
Poleg tega doseganje ketoze s ketonskimi solmi ni priporočljivo zaradi velikih količin mineralov, ki bi jih zaužil.
Ena porcija ketonskih soli zagotavlja:
- 680 mg natrija (27 % dnevne vrednosti)
- 320 mg magnezija (85 % dnevne vrednosti)
- 590 mg kalcija (57 % dnevne vrednosti)
Vendar pa boš za ohranjanje ketoze moral vzeti odmerek vsaki dve do tri ure, s čimer se te številke podvojijo ali potrojijo.
Proizvajalci ketonskih dodatkov priporočajo jemanje do treh porcij na dan.
Čeprav ti ketonski dodatki lahko še vedno pomagajo ohranjati ketozo tudi po obroku, je dvig ravni ketonov v krvi veliko manjši, kot če bi postil ali ne bi zaužil obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Povzetek: Stranski učinki, povezani s ketonskimi dodatki, segajo od nelagodja v želodcu do driske. Ker so ti dodatki vezani tudi na soli, uživanje prevelikih količin ni priporočljivo.
Povzetek
Ketonski dodatki naj bi tvoje telo spravili v ketozo, ne da bi moral slediti ketogeni dieti.
Ena študija je pokazala, da lahko eksogeni ketonski dodatki zmanjšajo apetit za več kot štiri ure, če se jemljejo na tešče, vendar druge raziskave kažejo, da lahko ovirajo prizadevanja za hujšanje.
Dokler ne bo na voljo več raziskav, ni močne podpore za uporabo ketonskih dodatkov kot pripomočka za hujšanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
