Prehranske maščobe so zelo sporne, saj so razprave o živalskih maščobah, semenskih oljih in vsem vmes v polnem teku.
Kljub temu se večina ljudi strinja, da je ekstra deviško oljčno olje izjemno zdravo.
To tradicionalno olje, del sredozemske prehrane, je bilo prehranska stalnica za nekatere najzdravše populacije na svetu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreŠtudije kažejo, da lahko maščobne kisline in antioksidanti v oljčnem olju ponudijo močne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Ta članek pregleduje, zakaj je ekstra deviško oljčno olje ena najzdravših maščob.
Kaj je oljčno olje in kako se izdeluje?
Oljčno olje je olje, ki je bilo pridobljeno iz oljk, plodov oljčnega drevesa.
Proces proizvodnje je neverjetno preprost. Oljke se lahko stisnejo, da se iz njih izloči olje, vendar sodobne metode vključujejo drobljenje oljk, mešanje in nato ločevanje olja od pulpe v centrifugi.
Po centrifugiranju ostanejo majhne količine olja v tropinah. Preostalo olje se lahko pridobi z uporabo kemičnih topil in je znano kot olje iz oljčnih tropin.
Olje iz oljčnih tropin je na splošno cenejše od navadnega oljčnega olja in ima slab ugled.
Nakup prave vrste oljčnega olja je ključen. Obstajajo tri glavne vrste oljčnega olja – rafinirano, deviško in ekstra deviško. Ekstra deviško oljčno olje je najmanj predelana ali rafinirana vrsta.
Ekstra deviško oljčno olje velja za najzdravjšo vrsto oljčnega olja. Pridobiva se z naravnimi metodami in je standardizirano za čistost in določene senzorične lastnosti, kot sta okus in vonj.
Resnično ekstra deviško oljčno olje ima izrazit okus in je bogato s fenolnimi antioksidanti, kar je glavni razlog, zakaj je tako koristno.
Zakonsko gledano, rastlinska olja, označena kot oljčno olje, ne smejo biti razredčena z drugimi vrstami olj. Kljub temu je bistveno, da skrbno pregledaš etiketo in kupiš od uglednega prodajalca.
Povzetek: Sodobno oljčno olje se izdeluje z drobljenjem oljk in ločevanjem olja od pulpe v centrifugi. Ekstra deviško oljčno olje je 100 % naravno in bogato z antioksidanti.
Hranilna sestava ekstra deviškega oljčnega olja
Ekstra deviško oljčno olje je precej hranljivo.
Vsebuje zmerne količine vitaminov E in K ter veliko koristnih maščobnih kislin.
Ena žlica (13,5 gramov) oljčnega olja vsebuje naslednje:
- Nasičene maščobe: 14 %
- Mononenasičene maščobe: 73 % (večinoma oleinska kislina)
- Vitamin E: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin K: 7 % tvojih dnevnih potreb
Zlasti ekstra deviško oljčno olje izstopa po vsebnosti antioksidantov.
Antioksidanti so biološko aktivni in nekateri od njih lahko pomagajo v boju proti resnim boleznim.
Glavni antioksidanti v olju vključujejo protivnetni oleokantal, pa tudi oleuropein, snov, ki ščiti LDL (slab) holesterol pred oksidacijo.
Nekateri so kritizirali oljčno olje zaradi visokega razmerja omega-6 in omega-3 (več kot 10:1). Vendar je njegova skupna količina polinenasičenih maščob še vedno relativno nizka, zato to ne bi smelo biti razlog za skrb.
Povzetek: Oljčno olje je zelo bogato z mononenasičenimi maščobami in vsebuje zmerno količino vitaminov E in K. Pravo ekstra deviško oljčno olje je polno antioksidantov, nekateri od njih pa imajo močne koristi za zdravje.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje protivnetne snovi
Kronično vnetje velja za enega vodilnih vzrokov številnih bolezni, vključno z boleznimi srca, rakom, presnovnim sindromom, sladkorno boleznijo in artritisom.
Nekateri špekulirajo, da je sposobnost oljčnega olja v boju proti vnetjem razlog za njegove številne koristi za zdravje.
Ugotovljeno je bilo, da oleinska kislina, najpomembnejša maščobna kislina v oljčnem olju, zmanjšuje vnetne markerje, kot je C-reaktivni protein 1.
Vendar se zdi, da so glavni protivnetni učinki olja posledica njegovih antioksidantov, predvsem oleokantala, za katerega se je izkazalo, da deluje kot ibuprofen, priljubljeno protivnetno zdravilo 2.
Raziskovalci ocenjujejo, da količina oleokantala v 50 ml (približno 3,4 žlice) ekstra deviškega oljčnega olja povzroča učinke, podobne 10 % odmerka ibuprofena za lajšanje bolečin pri odraslih 3.
Poleg tega je ena študija pokazala, da snovi v oljčnem olju lahko zmanjšajo izražanje genov in proteinov, ki posredujejo vnetje 4.
Ne pozabi, da je kronično, nizko stopenjsko vnetje običajno precej blago in traja leta ali desetletja, da povzroči škodo.
Uporaba ekstra deviškega oljčnega olja lahko pomaga preprečiti to, kar vodi do zmanjšanega tveganja za različne vnetne bolezni, zlasti bolezni srca.
Povzetek: Oljčno olje vsebuje oleinsko kislino in oleokantal, dve hranili, ki se lahko borita proti vnetjem. To je morda glavni razlog za koristi oljčnega olja za zdravje.
Predlagano branje: Ali je olivno olje dobro za kuhanje? Odpornost na vročino in koristi
Ekstra deviško oljčno olje in bolezni srca in ožilja
Bolezni srca in ožilja, kot so bolezni srca in možganska kap, so med najpogostejšimi vzroki smrti po vsem svetu.
Številne opazovalne študije kažejo, da je smrtnost zaradi teh bolezni nizka v določenih delih sveta, zlasti v državah okoli Sredozemskega morja.
To opazovanje je prvotno spodbudilo zanimanje za sredozemsko prehrano, ki naj bi posnemala način prehranjevanja ljudi v teh državah.
Študije o sredozemski prehrani kažejo, da lahko pomaga preprečevati bolezni srca. V eni veliki študiji je zmanjšala srčne napade, možganske kapi in smrt za 30 % 5.
Ekstra deviško oljčno olje ščiti pred boleznimi srca z več mehanizmi:
- Zmanjšanje vnetja. Oljčno olje ščiti pred vnetjem, ključnim dejavnikom bolezni srca.
- Zmanjšuje oksidacijo LDL (slabega) holesterola. Olje ščiti delce LDL pred oksidativnimi poškodbami, ključnim dejavnikom pri razvoju bolezni srca 6.
- Izboljšuje zdravje krvnih žil. Oljčno olje izboljšuje delovanje endotelija, ki je obloga krvnih žil 7.
- Pomaga pri uravnavanju strjevanja krvi. Nekatere študije kažejo, da lahko oljčno olje pomaga preprečevati neželeno strjevanje krvi, ključno značilnost srčnih napadov in možganskih kapi 8.
- Znižuje krvni tlak. Ena študija pri bolnikih z visokim krvnim tlakom je ugotovila, da je oljčno olje znatno znižalo krvni tlak in zmanjšalo potrebo po zdravilih za krvni tlak za 48 % 9.
Glede na biološke učinke oljčnega olja ni presenetljivo, da imajo ljudje, ki ga uživajo v največjih količinah, bistveno manjše možnosti, da umrejo zaradi srčnih napadov in možganskih kapi 10.
Na desetine – če ne na stotine – študij na živalih in ljudeh je pokazalo, da ima oljčno olje velike koristi za srce.
Dokazi so dovolj močni, da priporočajo, da ljudje, ki imajo ali so izpostavljeni visokemu tveganju za razvoj bolezni srca, v svojo prehrano vključijo veliko ekstra deviškega oljčnega olja.
Povzetek: Oljčno olje je morda eno najzdravših živil, ki jih lahko uživaš za zdravje srca. Znižuje krvni tlak in vnetje, ščiti delce LDL pred oksidacijo in lahko pomaga preprečevati neželeno strjevanje krvi.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi zelenega čaja
Druge koristi ekstra deviškega oljčnega olja za zdravje
Čeprav je bilo oljčno olje večinoma raziskano zaradi njegovih učinkov na zdravje srca, je njegovo uživanje povezano tudi z več drugimi koristmi za zdravje.
Oljčno olje in rak
Rak je pogost vzrok smrti in ga zaznamuje nenadzorovana rast celic.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki živijo v sredozemskih državah, precej nizko tveganje za raka, in nekateri so špekulirali, da ima oljčno olje nekaj opraviti s tem 11.
Eden od potencialnih dejavnikov, ki prispevajo k raku, je oksidativna poškodba zaradi škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali. Vendar je ekstra deviško oljčno olje bogato z antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativne poškodbe.
Oleinska kislina v oljčnem olju je tudi zelo odporna na oksidacijo in se je izkazalo, da ima koristne učinke na gene, povezane z rakom 12.
Številne študije v epruvetah so opazile, da lahko spojine v oljčnem olju pomagajo v boju proti raku na molekularni ravni 13.
Kljub temu kontrolirane študije na ljudeh še niso preučile, ali oljčno olje pomaga preprečevati raka.
Predlagano branje: 4 najzdravja jedilna olja (in 4, ki se jim izogni)
Oljčno olje in Alzheimerjeva bolezen
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen na svetu in vodilni vzrok demence.
Ena značilnost Alzheimerjeve bolezni je kopičenje proteinskih prepletov, imenovanih beta-amiloidni plaki, v določenih nevronih v možganih.
Študija na miših je opazila, da lahko snov v oljčnem olju pomaga pri čiščenju teh plak 14.
Poleg tega je kontrolirana študija na ljudeh pokazala, da je sredozemska prehrana, obogatena z oljčnim oljem, izboljšala delovanje možganov in zmanjšala tveganje za kognitivne okvare 15.
Povzetek: Predhodni dokazi kažejo, da lahko oljčno olje pomaga v boju proti raku in Alzheimerjevi bolezni, čeprav je to treba potrditi s študijami na ljudeh.
Ali lahko kuhaš z oljčnim oljem?
Med kuhanjem se lahko maščobne kisline oksidirajo, kar pomeni, da reagirajo s kisikom in se poškodujejo.
Za to so večinoma odgovorne dvojne vezi v molekulah maščobnih kislin.
Zaradi tega so nasičene maščobe, ki nimajo dvojnih vezi, odporne na visoko vročino. Medtem so polinenasičene maščobe, ki imajo veliko dvojnih vezi, občutljive in se poškodujejo.
Oljčno olje vsebuje večinoma mononenasičene maščobne kisline, ki imajo samo eno dvojno vez, in je precej odporno na zmerno vročino.
V eni študiji so raziskovalci segrevali ekstra deviško oljčno olje na 180 °C (356 °F) 36 ur. Olje je bilo zelo odporno na poškodbe 16.
Druga študija je uporabila oljčno olje za cvrtje in trajalo je 24–27 ur, da je doseglo stopnje poškodb, ki so bile ocenjene kot škodljive 17.
Na splošno se zdi, da je oljčno olje zelo varno – tudi za kuhanje pri zmernih temperaturah.
Povzetek
Oljčno olje je super zdravo.
Za tiste, ki imajo bolezni srca ali so izpostavljeni visokemu tveganju za njihov razvoj, je oljčno olje zagotovo superhrana.
Koristi te čudovite maščobe so med redkimi stvarmi, o katerih se večina ljudi v prehrani strinja.
Oleic acid and oleuropein modulate the expression of inflammation-related genes in THP-1 macrophages ↩︎
Oleocanthal, a phenolic compound from extra-virgin olive oil, is a COX-1/COX-2 dual inhibitor ↩︎
Oleocanthal, a phenolic compound from extra-virgin olive oil, is a COX-1/COX-2 dual inhibitor ↩︎
Olive oil polyphenols modulate the expression of inflammation-related genes in human THP-1 macrophages ↩︎
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts ↩︎
Olive oil and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Effects of olive oil on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
Oleocanthal-rich extra virgin olive oil protects against amyloid-β-induced neurotoxicity in vitro and in vivo ↩︎
Mediterranean diet and cognitive function: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effect of heating on the chemical composition and antioxidant activity of extra virgin olive oil ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
