Tvoj metabolizem je kemični motor, ki te ohranja pri življenju.
Hitrost, s katero deluje, se razlikuje med posamezniki. Tisti s počasnim metabolizmom imajo ponavadi več preostalih kalorij, ki se shranijo kot maščoba.
Po drugi strani pa tisti s hitrim metabolizmom porabijo več kalorij in je manj verjetno, da bodo nabrali odvečno maščobo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje, zakaj imajo nekateri ljudje hiter metabolizem in kako lahko pospešiš svoj metabolizem, da porabiš več kalorij.
Kaj je metabolizem?
Metabolizem se nanaša na vse kemične procese v tvojem telesu. Hitrejši kot je tvoj metabolizem, več kalorij potrebuje tvoje telo.
Metabolizem je razlog, zakaj lahko nekateri ljudje veliko jedo, ne da bi se zredili, medtem ko se zdi, da drugi potrebujejo manj, da naberejo maščobo.
Hitrost tvojega metabolizma je splošno znana kot presnovna stopnja. To je število kalorij, ki jih porabiš v določenem časovnem obdobju, znano tudi kot poraba kalorij.
Presnovno stopnjo lahko razdelimo v več kategorij:
- Bazalna presnovna stopnja (BMR): Tvoja presnovna stopnja med spanjem ali globokim počitkom. To je minimalna presnovna stopnja, potrebna za dihanje pljuč, bitje srca, delovanje možganov in ohranjanje telesne temperature.
- Presnovna stopnja v mirovanju (RMR): Minimalna presnovna stopnja, potrebna za ohranjanje življenja in delovanja v mirovanju. V povprečju predstavlja do 50–75 % celotne porabe kalorij.
- Termični učinek hrane (TEF): Število kalorij, porabljenih med prebavo in predelavo hrane. TEF običajno predstavlja približno 10 % tvoje celotne porabe energije.
- Termični učinek vadbe (TEE): Povečanje porabe kalorij med vadbo.
- Termogeneza aktivnosti, ki ni vadba (NEAT): Število kalorij, potrebnih za dejavnosti, ki niso vadba. To vključuje nemirno gibanje, spreminjanje drže, stoje in hojo.
Povzetek: Presnovna stopnja je znana tudi kot poraba kalorij. To je število kalorij, ki jih tvoje telo porabi v določenem časovnem obdobju.
Dejavniki, ki prispevajo
Na tvojo presnovno stopnjo vplivajo številni dejavniki, vključno z:
- Starost: Starejši kot si, počasnejša je tvoja presnovna stopnja. To je eden od razlogov, zakaj se ljudje s starostjo ponavadi zredijo.
- Mišična masa: Večja kot je tvoja mišična masa, več kalorij porabiš.
- Velikost telesa: Večji kot si, več kalorij porabiš.
- Temperatura okolja: Ko je tvoje telo izpostavljeno mrazu, mora porabiti več kalorij, da prepreči padec telesne temperature.
- Telesna aktivnost: Vsi telesni gibi zahtevajo kalorije. Bolj kot si aktiven, več kalorij boš porabil. Tvoj metabolizem se bo temu primerno pospešil.
- Hormonske motnje: Cushingov sindrom in hipotiroidizem upočasnita presnovno stopnjo in povečata tveganje za pridobivanje telesne teže.
Povzetek: Na presnovno stopnjo ali število porabljenih kalorij vpliva več dejavnikov. Ti vključujejo starost, mišično maso, velikost telesa in telesno aktivnost.
Zakaj obstajajo razlike?
Presnovne stopnje se med ljudmi razlikujejo že od rojstva.
Z drugimi besedami, nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom kot drugi.
Čeprav genetika lahko prispeva k tem razlikam, se znanstveniki ne strinjajo o tem, v kolikšni meri vplivajo na presnovno stopnjo, pridobivanje telesne teže in debelost.
Zanimivo je, da večina študij kaže, da imajo debeli ljudje višjo skupno in počivalno presnovno stopnjo v primerjavi z ljudmi z normalno težo.
Raziskovalci ugotavljajo, da je to deloma zato, ker imajo debeli ljudje več mišic, ki pomagajo podpirati njihovo dodatno težo.
Vendar pa študije kažejo, da imajo debeli ljudje višje presnovne stopnje ne glede na njihovo mišično maso.
Nasprotno pa druge študije kažejo, da imajo nekdanji debeli ljudje v povprečju 3–8 % nižjo presnovno stopnjo kot tisti, ki nikoli niso bili debeli.
Eno je jasno – vsi nismo ustvarjeni enaki, ko gre za presnovno stopnjo.
Večina teh razlik je posledica starosti ljudi, pa tudi njihovega okolja in vedenja. Vendar pa je vloga genetike pri teh individualnih razlikah potrebna nadaljnjih raziskav.
Povzetek: Presnovne stopnje se razlikujejo med posamezniki, tudi med dojenčki. Vendar ni jasno, koliko te razlike je posledica genetike.
Kaj je način stradanja?
Presnovna adaptacija, znana tudi kot adaptivna termogeneza ali način stradanja, lahko igra pomembno vlogo pri razvoju debelosti.
Način stradanja je odziv tvojega telesa na kalorični primanjkljaj. Ko tvoje telo ne dobi dovolj hrane, poskuša to nadomestiti z zmanjšanjem presnovne stopnje in števila porabljenih kalorij.
Stopnja, do katere se presnovna stopnja zmanjša med omejevanjem kalorij in izgubo telesne teže, je zelo spremenljiva med posamezniki.
To presnovno upočasnitev je pri nekaterih ljudeh bolj izrazita, zlasti pri tistih, ki so debeli. Večja kot je upočasnitev, težje je shujšati z dieto ali postom.
Na način stradanja verjetno deloma vpliva genetika, vendar bi lahko vlogo igrali tudi prejšnji poskusi hujšanja ali telesna pripravljenost.
Povzetek: Presnovna adaptacija ali način stradanja je, ko se presnovna stopnja upočasni med dieto z zmanjšanim vnosom kalorij ali postom. Razlikuje se med ljudmi in je ponavadi bolj izrazita pri debelih posameznikih.
Predlagano branje: Zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kako jo pospešiti
Ali lahko pospešiš svoj metabolizem za hujšanje?
Hujšanje ni le uživanje manj kalorij. Učinkoviti programi hujšanja vključujejo tudi strategije za pospešitev metabolizma.
Tukaj je osem preprostih metod.
1. Premikaj svoje telo
Vsi telesni gibi zahtevajo kalorije. Bolj kot si aktiven, višja je tvoja presnovna stopnja.
Tudi zelo osnovna aktivnost, kot je redno vstajanje, hoja ali opravljanje gospodinjskih opravil, dolgoročno močno vpliva.
To povečanje presnovne stopnje je tehnično znano kot termogeneza aktivnosti, ki ni vadba (NEAT).
Pri močno debelih posameznikih lahko NEAT predstavlja pomemben del dnevne porabe kalorij zaradi dodatne teže, ki jo morajo prenašati.
Obstaja več načinov, kako lahko povečaš NEAT. Če veliko časa preživiš sede, je tukaj nekaj strategij:
- Redno vstajaj in hodi naokoli
- Uporabljaj stopnice, kadar koli je to mogoče
- Opravljaj gospodinjska opravila
- Nemirno se gibaj z guganjem nog ali tapkanjem s prsti
- Žveči žvečilni gumi brez kalorij
- Uporabljaj stoječo mizo
Če imaš pisarniško delo, lahko uporaba stoječe mize poveča število porabljenih kalorij za 16 %.
Druga študija na 10 ljudeh je pokazala, da je popoldansko stanje porabilo dodatnih 174 kalorij v primerjavi s sedenjem.
Celo navidezno nepomembne dejavnosti, kot je tipkanje, lahko povečajo tvojo presnovno stopnjo za 8 % v primerjavi z nedelovanjem.
Na enak način lahko nemirno gibanje močno vpliva.
Ena študija je ugotovila, da so ljudje, ki so 20 minut sedeli nepremično, začasno povečali porabo kalorij za 4 % v primerjavi z ležanjem nepremično.
Nasprotno pa je nemirno gibanje med sedenjem povečalo porabo kalorij za kar 54 %.
Redna vadba je zelo priporočljiva za vsakogar, ki želi shujšati ali izboljšati svoje zdravje. Toda tudi lahke dejavnosti, kot so hoja, opravljanje gospodinjskih opravil ali nemirno gibanje, ti lahko dolgoročno prinesejo prednost.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
2. Izvajaj visoko intenzivne vadbe
Ena najučinkovitejših oblik vadbe so visoko intenzivne vadbe, znane tudi kot visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).
HIIT vključuje hitre in zelo intenzivne napade aktivnosti, kot so šprinti ali hitri skleki.
Znatno pospeši tvoj metabolizem, tudi po končani vadbi – učinek, imenovan “poizgorevanje”.
3. Treniraj z utežmi
Drug odličen način za pospešitev tvoje presnovne stopnje je trening z utežmi.
Poleg neposrednega učinka same vadbe, vaje za moč spodbujajo rast mišične mase.
Količina mišic, ki jih imaš, je neposredno povezana s tvojo presnovno stopnjo. Za razliko od maščobne mase, mišična masa znatno poveča število kalorij, ki jih porabiš v mirovanju.
Ena študija je pokazala, da je izvajanje vaj za moč 11 minut na dan, trikrat na teden, po pol leta povzročilo povprečno povečanje presnovne stopnje v mirovanju za 7,4 % – in dodatnih 125 kalorij, porabljenih na dan.
Starost je na splošno povezana z izgubo mišic in padcem presnovne stopnje, vendar lahko redna vadba za moč delno prepreči ta neugoden učinek.
Podobno dieta za hujšanje z zmanjšanim vnosom kalorij pogosto povzroči izgubo mišične mase in presnovne stopnje. Tudi tukaj lahko trening z utežmi pomaga preprečiti ta upad.
Študija na debelih ženskah je pokazala, da je vsakodnevno izvajanje vaj za moč na 800-kalorični dieti preprečilo zmanjšanje mišične mase in presnovne stopnje, v primerjavi s tistimi, ki niso telovadile ali so izvajale le aerobiko.
4. Jej beljakovine
Uživanje zadostnih količin beljakovin je bistveno, če želiš zgraditi ali ohraniti svojo mišično maso. Toda prehranske beljakovine imajo tudi druge pomembne lastnosti.
Vsa hrana povzroči začasno povečanje presnovne stopnje, znano kot termični učinek hrane (TEF). Vendar je ta učinek veliko močnejši po uživanju beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami.
Beljakovine lahko povečajo presnovno stopnjo za 20–30 %, medtem ko ogljikovi hidrati in maščobe povzročijo 3–10 % povečanje ali manj.
To povečanje porabe kalorij lahko pomaga pri hujšanju ali preprečevanju ponovnega pridobivanja telesne teže po dieti za hujšanje.
TEF je najvišji zjutraj ali v prvih nekaj urah po prebujanju. Zato lahko uživanje velikega deleža dnevnih kalorij zgodaj zjutraj maksimira učinek.
Uživanje velikih količin beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišične mase in presnovne stopnje, povezane s hujšanjem.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
5. Ne stradaj se
Čeprav je manjše uživanje hrane ključna metoda za hujšanje, je uživanje premalo hrane dolgoročno ponavadi kontraproduktivno.
To je zato, ker omejevanje kalorij povzroči zmanjšanje tvoje presnovne stopnje.
Ta učinek je znan kot način stradanja ali presnovna adaptacija. To je način tvojega telesa za preprečevanje morebitnega stradanja in smrti.
Raziskave kažejo, da dosledno uživanje manj kot 1.000 kalorij dnevno vodi do znatnega padca presnovne stopnje, ki ostane tudi po prenehanju diete.
Študije na debelih ljudeh kažejo, da lahko odziv na stradanje znatno zmanjša število porabljenih kalorij. Na primer, ena študija kaže, da ta upočasnitev presnovne stopnje prihrani do 504 kalorije na dan.
Zanimivo je, da se zdi, da občasno postenje zmanjšuje ta učinek.
6. Pij vodo
Začasno pospeševanje tvoje presnovne stopnje ni nujno zapleteno. Je tako preprosto kot sprehod ali pitje kozarca hladne vode.
Številne študije kažejo, da pitje vode vodi do povečanja števila porabljenih kalorij, učinek, znan kot termogeneza, povzročena z vodo.
Pitje hladne vode ima še večji učinek kot topla voda, saj to zahteva, da jo tvoje telo ogreje na telesno temperaturo.
Študije o tem pojavu dajejo različne rezultate. Približno 500 ml hladne vode lahko povzroči 5–30 % povečanje števila porabljenih kalorij za 60–90 minut po tem.
Zdi se, da je povečanje vnosa vode koristno tudi za tvoj pas. Več študij kaže, da lahko pitje 1–1,5 litra vode dnevno sčasoma privede do znatnega hujšanja.
Te koristi lahko maksimiraš s pitjem vode pred obroki, saj te tudi nasiti in zmanjša vnos kalorij.
7. Pij kofeinske napitke
Čeprav je navadna voda sama po sebi dobra, so koristni tudi kofeinski, nizkokalorični napitki, kot sta kava ali zeleni čaj.
Kontrolirane študije kažejo, da lahko pitje kofeinskih napitkov začasno pospeši tvojo presnovno stopnjo za 3–11 %.
Vendar je ta učinek manjši pri debelih ljudeh, pa tudi pri starejših odraslih. Poleg tega so izkušeni pivci kave morda razvili odpornost na njene učinke.
Za namene hujšanja so najboljši nesladkani napitki, kot je navadna, črna kava. Kot voda, je lahko hladna kava še bolj koristna.
8. Dovolj spi
Nezadosten spanec ni le slab za tvoje splošno zdravje, ampak lahko tudi upočasni tvojo presnovno stopnjo in poveča tveganje za pridobivanje telesne teže.
Ena študija je pokazala, da se je presnovna stopnja zmanjšala za 2,6 %, ko so zdravi odrasli spali le štiri ure na noč pet dni zapored.
Druga pettedenska študija je ugotovila, da je dolgotrajna motnja spanja, skupaj z nerednimi časi spanja, v povprečju zmanjšala presnovno stopnjo v mirovanju za 8 %.
Skladno s tem je pomanjkanje spanja povezano s povečanim tveganjem za pridobivanje telesne teže in debelost.
Povzetek: Obstajajo številne stvari, ki jih lahko storiš za pospešitev metabolizma. Te vključujejo pitje hladne vode, srkanje kave, več spanja, vadbo in uživanje beljakovin.
Povzetek
Čeprav je tvoja bazalna presnovna stopnja v veliki meri izven tvojega nadzora, obstajajo različni načini za povečanje števila porabljenih kalorij.
Strategije, omenjene v tem članku, ti lahko pomagajo pospešiti metabolizem.
Vendar metabolizem ni vse, ko gre za hujšanje. Bistveno je tudi uživanje zdrave, uravnotežene prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
