Kljub nedavnemu porastu priljubljenosti je post praksa, ki sega stoletja nazaj in igra osrednjo vlogo v mnogih kulturah in religijah.
Opredeljen kot vzdržnost od vseh ali nekaterih živil ali pijač za določeno obdobje, obstaja veliko različnih načinov posta.
Na splošno se večina vrst postov izvaja v obdobju 24–72 ur.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreIntermitentni post pa vključuje menjavanje obdobij prehranjevanja in posta, ki trajajo od nekaj ur do nekaj dni.
Dokazano je, da ima post številne zdravstvene koristi, od povečane izgube teže do boljšega delovanja možganov.
Tukaj je 8 zdravstvenih koristi posta – podprtih z znanostjo.
1. Spodbuja nadzor krvnega sladkorja z zmanjšanjem inzulinske odpornosti
Več študij je pokazalo, da lahko post izboljša nadzor krvnega sladkorja, kar je lahko še posebej koristno za tiste, ki so ogroženi za diabetes.
Ena študija na 10 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je kratkotrajni intermitentni post znatno zmanjšal raven krvnega sladkorja.
Medtem je drug pregled ugotovil, da sta tako intermitentni post kot post vsak drugi dan enako učinkovita pri zmanjševanju inzulinske odpornosti kot omejevanje vnosa kalorij.
Zmanjšanje inzulinske odpornosti lahko poveča občutljivost tvojega telesa na inzulin, kar mu omogoča učinkovitejši prenos glukoze iz krvnega obtoka v celice.
Skupaj s potencialnimi učinki posta na zniževanje krvnega sladkorja bi to lahko pomagalo ohranjati stabilen krvni sladkor in preprečevalo skoke in padce v ravni krvnega sladkorja.
Vendar pa nekatere študije kažejo, da lahko post različno vpliva na raven krvnega sladkorja pri moških in ženskah.
Na primer, ena majhna, tritedenska študija je pokazala, da je prakticiranje posta vsak drugi dan poslabšalo nadzor krvnega sladkorja pri ženskah, medtem ko pri moških ni imelo nobenega učinka.
Povzetek: Intermitentni post in post vsak drugi dan lahko pomagata zmanjšati raven krvnega sladkorja in zmanjšati inzulinsko odpornost, vendar lahko različno vplivata na moške in ženske.
2. Spodbuja boljše zdravje z bojem proti vnetjem
Medtem ko je akutno vnetje normalen imunski proces, ki pomaga v boju proti okužbam, ima lahko kronično vnetje resne posledice za tvoje zdravje.
Raziskave kažejo, da je vnetje lahko vpleteno v razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in revmatoidni artritis.
Nekatere študije so pokazale, da lahko post pomaga zmanjšati raven vnetja in spodbuja boljše zdravje.
Ena študija na 50 zdravih odraslih je pokazala, da je intermitentni post v enem mesecu znatno zmanjšal raven vnetnih markerjev.
Druga majhna študija je odkrila enak učinek, ko so ljudje postili 12 ur na dan en mesec.
Poleg tega je ena študija na živalih ugotovila, da je zelo nizkokalorična dieta, ki posnema učinke posta, zmanjšala raven vnetja in bila koristna pri zdravljenju multiple skleroze, kronične vnetne bolezni.
Povzetek: Nekatere študije so pokazale, da lahko post zmanjša več markerjev vnetja in je lahko koristen pri zdravljenju vnetnih stanj, kot je multipla skleroza.
3. Lahko izboljša zdravje srca z izboljšanjem krvnega tlaka, trigliceridov in ravni holesterola
Bolezni srca veljajo za vodilni vzrok smrti po vsem svetu, saj predstavljajo približno 31,5 % vseh smrti globalno.
Sprememba prehrane in življenjskega sloga je eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
Nekatere raziskave so pokazale, da je vključitev posta v tvojo rutino lahko še posebej koristna za zdravje srca.
Ena majhna študija je pokazala, da je osem tednov posta vsak drugi dan zmanjšalo raven “slabega” LDL holesterola in krvnih trigliceridov za 25 % oziroma 32 %.
Druga študija na 110 debelih odraslih je pokazala, da je tritedenski post pod zdravniškim nadzorom znatno zmanjšal krvni tlak, pa tudi raven krvnih trigliceridov, celotnega holesterola in “slabega” LDL holesterola.
Poleg tega je ena študija na 4.629 ljudeh povezala post z manjšim tveganjem za koronarno arterijsko bolezen, pa tudi z znatno manjšim tveganjem za diabetes, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Post je bil povezan z manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen in lahko pomaga znižati krvni tlak, trigliceride in raven holesterola.
Predlagano branje: Ali občasno postenje pospešuje presnovo? Razložene koristi
4. Lahko izboljša delovanje možganov in prepreči nevrodegenerativne motnje
Čeprav so raziskave večinoma omejene na raziskave na živalih, so nekatere študije pokazale, da ima post lahko močan vpliv na zdravje možganov.
Ena študija na miših je pokazala, da je prakticiranje intermitentnega posta 11 mesecev izboljšalo tako delovanje možganov kot strukturo možganov.
Druge študije na živalih so poročale, da lahko post ščiti zdravje možganov in poveča nastajanje živčnih celic, kar pomaga izboljšati kognitivne funkcije.
Ker lahko post pomaga tudi pri lajšanju vnetja, lahko pomaga tudi pri preprečevanju nevrodegenerativnih motenj.
Zlasti študije na živalih kažejo, da lahko post ščiti pred boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, in izboljša izide pri njih.
Vendar pa so potrebne dodatne študije za oceno učinkov posta na delovanje možganov pri ljudeh.
Povzetek: Študije na živalih kažejo, da lahko post izboljša delovanje možganov, poveča sintezo živčnih celic in ščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
5. Pomaga pri izgubi teže z omejevanjem vnosa kalorij in pospeševanjem metabolizma
Mnogi, ki so na dieti, se lotijo posta v iskanju hitrega in enostavnega načina za izgubo nekaj kilogramov.
Teoretično bi se vzdržnost od vseh ali določenih živil in pijač morala zmanjšati tvoj skupni vnos kalorij, kar bi sčasoma lahko privedlo do povečane izgube teže.
Nekatere raziskave so tudi pokazale, da lahko kratkotrajni post pospeši metabolizem s povečanjem ravni nevrotransmiterja noradrenalina, kar bi lahko izboljšalo izgubo teže.
En pregled je pokazal, da lahko celodnevni post zmanjša telesno težo do 9 % in znatno zmanjša telesno maščobo v 12–24 tednih.
Drug pregled je ugotovil, da je bil intermitentni post v 3–12 tednih enako učinkovit pri spodbujanju izgube teže kot stalno omejevanje kalorij in je zmanjšal telesno težo in maščobno maso do 8 % oziroma 16 %.
Poleg tega se je ugotovilo, da je post učinkovitejši od omejevanja kalorij pri povečanju izgube maščobe ob hkratnem ohranjanju mišičnega tkiva.
Povzetek: Post lahko poveča metabolizem in pomaga ohranjati mišično tkivo za zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe.
Predlagano branje: 48-urna postna dieta: Kako, koristi in slabosti
6. Poveča izločanje rastnega hormona, ki je ključnega pomena za rast, metabolizem, izgubo teže in mišično moč
Človeški rastni hormon (HGH) je vrsta beljakovinskega hormona, ki je osrednjega pomena za številne vidike tvojega zdravja.
Raziskave kažejo, da je ta ključni hormon vpleten v rast, metabolizem, izgubo teže in mišično moč.
Več študij je pokazalo, da lahko post naravno poveča raven HGH.
Ena študija na 11 zdravih odraslih je pokazala, da je post 24 ur znatno povečal raven HGH.
Druga majhna študija na devetih moških je ugotovila, da je post le dva dni povzročil 5-kratno povečanje hitrosti proizvodnje HGH.
Poleg tega lahko post pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja in inzulina skozi dan, kar lahko dodatno optimizira raven HGH, saj so nekatere raziskave pokazale, da lahko vzdrževanje povečane ravni inzulina zmanjša raven HGH.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko post poveča raven človeškega rastnega hormona (HGH), pomembnega beljakovinskega hormona, ki igra vlogo pri rasti, metabolizmu, izgubi teže in mišični moči.
7. Lahko upočasni staranje in podaljša življenjsko dobo
Več študij na živalih je pokazalo obetavne rezultate glede potencialnih učinkov posta na podaljšanje življenjske dobe.
V eni študiji so podgane, ki so postile vsak drugi dan, doživele upočasnjeno stopnjo staranja in živele 83 % dlje kot podgane, ki niso postile.
Druge študije na živalih so imele podobne ugotovitve, saj so poročale, da je post lahko učinkovit pri povečanju dolgoživosti in stopnje preživetja.
Vendar so trenutne raziskave še vedno omejene na študije na živalih. Potrebne so nadaljnje študije, da bi razumeli, kako lahko post vpliva na dolgoživost in staranje pri ljudeh.
Povzetek: Študije na živalih so pokazale, da lahko post upočasni staranje in poveča dolgoživost, vendar raziskave na ljudeh še manjkajo.
8. Lahko pomaga pri preprečevanju raka in poveča učinkovitost kemoterapije
Študije na živalih in in vitro kažejo, da lahko post koristi pri zdravljenju in preprečevanju raka.
Ena študija na podganah je pokazala, da je post vsak drugi dan pomagal preprečiti nastanek tumorjev.
Podobno je študija in vitro pokazala, da je izpostavljanje rakavih celic več ciklom posta enako učinkovito kot kemoterapija pri upočasnjevanju rasti tumorja in je povečalo učinkovitost kemoterapevtskih zdravil pri nastanku raka.
Na žalost je večina raziskav omejena na učinke posta na nastanek raka pri živalih in celicah.
Kljub tem obetavnim ugotovitvam so potrebne dodatne študije, da bi preučili, kako lahko post vpliva na razvoj in zdravljenje raka pri ljudeh.
Povzetek: Nekatere študije na živalih in in vitro kažejo, da lahko post prepreči razvoj tumorjev in poveča učinkovitost kemoterapije.
Predlagano branje: Intermitentno postenje za ženske: Vodnik za začetnice
Kako začeti postiti
Obstaja veliko različnih vrst postov, kar omogoča enostavno iskanje metode, ki ustreza tvojemu življenjskemu slogu.
Tukaj je nekaj najpogostejših vrst posta:
- Vodni post: Vključuje pitje samo vode za določeno časovno obdobje.
- Sokovni post: Vključuje pitje samo zelenjavnega ali sadnega soka za določeno obdobje.
- Intermitentni post: Vnos je delno ali popolnoma omejen za nekaj ur do nekaj dni, normalna prehrana pa se nadaljuje ob drugih dneh.
- Delni post: Določena živila ali pijače, kot so predelana živila, živalski proizvodi ali kofein, so izločeni iz prehrane za določeno obdobje.
- Omejevanje kalorij: Kalorije so omejene nekaj dni vsak teden.
Znotraj teh kategorij so tudi bolj specifične vrste postov.
Na primer, intermitentni post se lahko razdeli na podkategorije, kot je post vsak drugi dan, ki vključuje prehranjevanje vsak drugi dan, ali časovno omejeno prehranjevanje, ki vključuje omejevanje vnosa na samo nekaj ur vsak dan.
Za začetek poskusi eksperimentirati z različnimi vrstami posta, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Povzetek: Obstaja veliko različnih načinov prakticiranja posta, kar omogoča enostavno iskanje metode, ki se prilega skoraj vsakemu življenjskemu slogu. Eksperimentiraj z različnimi vrstami, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Varnost in stranski učinki
Kljub dolgemu seznamu možnih zdravstvenih koristi, povezanih s postom, morda ni primeren za vsakogar.
Če trpiš za sladkorno boleznijo ali nizkim krvnim sladkorjem, lahko post povzroči skoke in padce v ravni krvnega sladkorja, kar je lahko nevarno.
Najbolje je, da se najprej pogovoriš s svojim zdravnikom, če imaš kakršne koli osnovne zdravstvene težave ali nameravaš postiti več kot 24 ur.
Poleg tega post na splošno ni priporočljiv brez zdravniškega nadzora za starejše odrasle, mladostnike ali ljudi s premajhno telesno težo.
Če se odločiš poskusiti post, se prepričaj, da ostaneš dobro hidriran in med obdobji prehranjevanja napolniš svojo prehrano s hranili bogatimi živili, da maksimiraš potencialne zdravstvene koristi.
Poleg tega, če postiš dlje časa, poskusi zmanjšati intenzivno telesno aktivnost in si privošči veliko počitka.
Povzetek: Med postom se prepričaj, da ostaneš hidriran, uživaš hranila bogata živila in si privoščiš veliko počitka. Najbolje je, da se pred postom posvetuješ s svojim zdravnikom, če imaš kakršne koli osnovne zdravstvene težave ali nameravaš postiti več kot 24 ur.
Povzetek
Post je praksa, ki je bila povezana s širokim spektrom potencialnih zdravstvenih koristi. To vključuje izgubo teže, pa tudi izboljšan nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca, delovanje možganov in preprečevanje raka.
Od vodnega posta do intermitentnega posta in omejevanja kalorij, obstaja veliko različnih vrst posta, ki ustrezajo skoraj vsakemu življenjskemu slogu.
V kombinaciji s hranljivo prehrano in zdravim življenjskim slogom lahko vključitev posta v tvojo rutino koristi tvojemu zdravju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
