Postenje postaja priljubljena izbira življenjskega sloga.
Vendar post ne traja večno in med obdobji postenja boš v svojo rutino ponovno vključil hrano – s tem boš prekinil post.
Pomembno je, da to storiš previdno, in nekatera živila so boljša od drugih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StorePoleg tega lahko nekatera živila, pijače in celo dodatki nenamerno prekinejo tvoj post, medtem ko drugi nimajo velikega vpliva.
Ta članek obravnava, katera živila, pijače in dodatki manj verjetno vplivajo na obdobja postenja in kateri so najboljši, ko si pripravljen prekiniti post.
Kaj je intermitentno postenje?
Intermitentno postenje je vzorec prehranjevanja, ki izmenjuje obdobja prehranjevanja z obdobji neprehranjevanja ali uživanja minimalnih kalorij. Poudarek je na tem, kdaj ješ, ne pa na tem, kaj ješ.
Čeprav je v zadnjem času pridobilo splošno pozornost, intermitentno postenje ni novo. Ljudje so skozi zgodovino prakticirali obdobja postenja, na primer iz duhovnih, zdravstvenih ali preživetvenih razlogov.
Namen intermitentnega postenja ni nujno le omejevanje kalorij, temveč tudi omogočanje telesu, da se osredotoči na vzdrževanje in okrevanje, namesto na prebavo.
Mnogi vzorci postenja vključujejo redna 12- do 16-urna obdobja postenja vsak dan, medtem ko drugi vključujejo postenje 24 ali 48 ur enkrat ali dvakrat na teden.
Ko se postiš, tvoje telo doživi več presnovnih sprememb. Po določenem času postenje povzroči, da tvoje telo preide v ketozo, stanje, v katerem se maščoba uporablja za energijo, ko ogljikovi hidrati niso na voljo.
Poleg tega postenje povzroči zmanjšanje ravni insulina. Spodbuja tudi avtofagijo, proces, pri katerem se tvoje telo znebi nepotrebnih, poškodovanih ali škodljivih celic.
Obstajajo dokazi, da je intermitentno postenje lahko koristno za hujšanje, zniževanje krvnega sladkorja, izboljšanje zdravja srca, zmanjšanje vnetja in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.
Povzetek: Intermitentno postenje izmenjuje obdobja postenja in obdobja prehranjevanja. Pogosto se uporablja za zdravstvene namene, kot sta hujšanje in preprečevanje kroničnih bolezni, čeprav se je zgodovinsko uporabljalo tudi iz drugih razlogov.
Živila, ki jih lahko ješ med postom
Po definiciji postenje pomeni vzdržanje od uživanja hrane. Vendar pa lahko med postom uživaš nekaj živil in pijač, hkrati pa ohraniš koristi postenja.
Nekateri strokovnjaki pravijo, da dokler med postom ohranjaš vnos ogljikovih hidratov pod 50 gramov na dan, lahko ohraniš ketozo.
Spodaj so navedena nekatera živila in pijače, ki jih lahko uživaš med postom:
- Voda. Navadna ali gazirana voda ne vsebuje kalorij in te bo med postom hidrirala.
- Kava in čaj. Te je treba večinoma uživati brez dodanega sladkorja, mleka ali smetane. Vendar nekateri ugotavljajo, da dodajanje majhnih količin mleka ali maščobe lahko zmanjša lakoto.
- Razredčen jabolčni kis. Nekateri ugotavljajo, da pitje 1–2 čajnih žličk (5–10 ml) jabolčnega kisa, zmešanega v vodo, lahko pomaga pri hidraciji in preprečevanju želje po hrani med postom.
- Zdrave maščobe. Nekateri med postom pijejo kavo, ki vsebuje MCT olje, ghee, kokosovo olje ali maslo. Olje prekine post, vendar ne bo prekinilo ketoze in te lahko nasiti med obroki.
- Kostna juha. Ta bogat vir hranil lahko pomaga dopolniti elektrolite, izgubljene med dolgimi obdobji pitja samo vode.
Ne pozabi, da živila in pijače, ki vsebujejo kakršne koli kalorije – kot so kostna juha in zgoraj navedene zdrave maščobe – tehnično prekinejo tvoj post.
Vendar pa majhne količine teh živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo maščob in zmerno vsebnostjo beljakovin ne bodo izločile tvojega telesa iz ketoze.
Povzetek: Nekateri se odločijo uživati majhne količine določenih živil in pijač med postom, kot so kostna juha ali zdrave maščobe. Drugi uživajo brezalkoholne pijače.
Kako dodatki vplivajo na postenje
Pomanjkanje hranil med postom je malo verjetno, vendar je odvisno od tega, kako restriktiven je tvoj post in kako dolgo traja.
Nekateri se odločijo jemati dodatke med postom, da zagotovijo ustrezen vnos vitaminov in mineralov. Preveč pogosto postenje lahko povzroči pomanjkanje hranil, če je tvoja prehrana že tako nizka z vitamini in minerali.
Če jemlješ dodatke med postom, je pomembno vedeti, kateri dodatki bi lahko prekinili tvoj post. To ti bo pomagalo pri odločitvi, ali jih moraš jemati z obrokom ali med obdobjem postenja.
Predlagano branje: Kako varno postiti: 10 bistvenih nasvetov za učinkovito postenje
Dodatki, ki bolj verjetno prekinejo post
- Gumi multivitamini. Ti običajno vsebujejo majhne količine sladkorja, beljakovin in včasih maščob, kar bi lahko prekinilo tvoj post.
- Aminokisline z razvejano verigo (BCAA). Zdi se, da BCAA sprožijo odziv insulina, ki nasprotuje avtofagiji.
- Beljakovine v prahu. Beljakovine v prahu vsebujejo kalorije in sprožijo odziv insulina, kar tvojemu telesu sporoča, da se ne postiš.
- Tisti, ki vsebujejo določene sestavine. Dodatki, ki vsebujejo sestavine, kot so maltodekstrin, pektin, trsni sladkor ali koncentrat sadnega soka, vsebujejo sladkor in kalorije, ki bi lahko prekinile tvoj post.
Dodatki, ki manj verjetno prekinejo post
- Multivitamini. Blagovne znamke, ki ne vsebujejo sladkorja ali dodanih polnil, bi morale vsebovati malo ali nič kalorij.
- Ribje ali algino olje. V običajnih odmerkih ti dodatki vsebujejo malo kalorij in brez prebavljivih ogljikovih hidratov.
- Posamezni mikrohranili. To vključuje dodatke, kot so kalij, vitamin D ali vitamini skupine B (čeprav se vitamini A, D, E in K, topni v maščobah, najbolje absorbirajo, če jih jemlješ s hrano).
- Kreatin. Kreatin je brez kalorij in ne vpliva na odziv insulina.
- Čisti kolagen. To lahko nekoliko poslabša avtofagijo, vendar ne bi smelo bistveno vplivati na ketozo ali izgorevanje maščob med postom.
- Probiotiki in prebiotiki. Ti običajno ne vsebujejo kalorij ali prebavljivih ogljikovih hidratov.
Povzetek: Dodatki se lahko uporabljajo med obdobji postenja, čeprav se nekateri bolje absorbirajo s hrano. Dodatki, ki vsebujejo kalorije ali sladkor, bolj verjetno prekinejo tvoj post.
Kaj jesti za prekinitev posta
Za prekinitev posta začni z uživanjem nežnih živil in pazi, da se ne prenaješ.
Predlagano branje: So beljakovinske ploščice dobre zate? Razložene koristi in slabosti
Nežna živila za prekinitev posta
Ko si pripravljen prekiniti post, je najbolje, da to storiš postopoma. Proti koncu posta boš morda želel uvesti majhne porcije živil, ki so lažje prebavljiva, da ne preobremeniš svojega prebavnega sistema.
Prekinitev posta z živili, ki so še posebej bogata z maščobami, sladkorjem ali celo vlakninami, je lahko za tvoje telo težko prebavljiva, kar vodi do napihnjenosti in nelagodja.
Živila in pijače, ki so lahko še bolj šokantne za tvoj sistem po postu, vključujejo masten cheeseburger, kos torte ali gazirano pijačo. Tudi surova živila z visoko vsebnostjo vlaknin, oreščki in semena so lahko težko prebavljiva.
Po drugi strani pa lahko hranilno bogata živila, ki so lahko prebavljiva in vsebujejo nekaj beljakovin ter nekaj zdravih maščob, nežneje prekinejo tvoj post.
Spodaj je nekaj primerov, kaj jesti za prekinitev posta:
- Smoothiji. Zmešane pijače so lahko nežnejši način za vnos hranil v tvoje telo, saj vsebujejo manj vlaknin kot celo, surovo sadje in zelenjava.
- Suho sadje. Datlji so koncentriran vir hranil, ki se pogosto uporabljajo za prekinitev posta v Savdski Arabiji. Podobne učinke imajo lahko marelice in rozine.
- Juhe. Juhe, ki vsebujejo beljakovine in lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so leča, tofu ali testenine, lahko nežno prekinejo post. Izogibaj se juham, pripravljenim z gosto smetano ali veliko količino surove zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin.
- Zelenjava. Kuhana, mehka, škrobna zelenjava, kot je krompir, je lahko dobra izbira hrane pri prekinitvi posta.
- Fermentirana živila. Poskusi nesladkan jogurt ali kefir.
- Zdrave maščobe. Živila, kot so jajca ali avokado, so lahko odlična prva živila, ki jih ješ po postu.
Prekinitev posta z zdravimi živili, ki so morda bolje prenašana, lahko pomaga dopolniti pomembna hranila in elektrolite, hkrati pa postopoma vrne hrano v tvojo prehrano.
Ko prenašaš nežnejša živila, dodaj druga zdrava živila – kot so polnozrnata žita, fižol, zelenjava, oreščki, semena, meso, perutnina in ribe – in se vrni k običajnemu prehranjevanju.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
Pazi, da se ne prenaješ
Med obdobji postenja se je enostavno prenajesti.
Čeprav postenje ne poudarja toliko, kaj ješ, kot kdaj ješ, ni zasnovano kot izgovor za uživanje nezdrave hrane.
Prenajedanje in uživanje nezdrave hrane med obdobji postenja lahko izniči zdravstvene koristi postenja. Namesto tega izberi čim bolj minimalno predelana, polnovredna živila za največje splošne zdravstvene koristi.
Povzetek: Ko si pripravljen prekiniti post, začni z živili in pijačami, ki bodo nežne do tvojega prebavnega sistema. Izogibaj se živilom, ki so še posebej bogata s sladkorjem, maščobami in vlakninami. Poleg tega pazi, da se ne prenaješ.
Povzetek
Pri postenju je pomembno, da se zavedaš, katera živila in dodatki lahko prekinejo tvoj post. Nato se lahko odločiš, ali jih boš užival med ali med obdobji postenja.
Med postom izberi brezalkoholne pijače in dodatke, če sploh.
Nekateri se odločijo jesti majhne količine določenih živil, da zmanjšajo željo po hrani, kar lahko prekine tvoj post, vendar te še vedno ohranja v ketozi.
Ko si pripravljen prekiniti post, se osredotoči na lahko prenašana živila, ki ne vsebujejo velikih količin sladkorja, maščob, vlaknin ali kompleksnih ogljikovih hidratov, ki bi jih bilo težko prebaviti.
Nato se lahko postopoma vrneš k običajnemu, zdravemu načinu prehranjevanja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
