Povečanje tvoje presnovne stopnje ti lahko pomaga pri izgubi telesne maščobe.
Vendar pa je večina “kurilcev maščob” na trgu bodisi nevarnih, neučinkovitih ali obojega.
Na srečo je dokazano, da več naravnih živil in pijač pospešuje tvoj metabolizem in spodbuja izgubo maščobe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe.
1. Mastne ribe
Mastne ribe so okusne in izjemno dobre zate.
Losos, sled, sardine, skuše in druge mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, za katere je dokazano, da zmanjšujejo vnetja in tveganje za bolezni srca.
Poleg tega ti lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo pri izgubi telesne maščobe.
V šesttedenski kontrolirani študiji na 44 odraslih so tisti, ki so jemali dodatke ribjega olja, izgubili povprečno 0,5 kilograma maščobe in doživeli padec kortizola, stresnega hormona, ki je povezan s shranjevanjem maščobe.
Poleg tega so ribe odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Prebava beljakovin vodi do večjega občutka sitosti in bistveno bolj poveča presnovno stopnjo kot prebava maščob ali ogljikovih hidratov.
Za pospešitev izgube maščobe in zaščito zdravja srca vključi v svojo prehrano vsaj 100 gramov mastnih rib vsaj dvakrat na teden.
Povzetek: Mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko spodbujajo izgubo maščobe. Ribe so bogate tudi z beljakovinami, ki ti pomagajo ostati sit in pospešujejo presnovno stopnjo med prebavo.
2. MCT olje
MCT olje se pridobiva z ekstrakcijo MCT iz palmovega olja. Na voljo je na spletu in v trgovinah z naravno hrano.
MCT pomeni trigliceridi srednje verige, ki so vrsta maščobe, ki se presnavlja drugače kot dolgoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v večini živil.
Zaradi svoje krajše dolžine se MCT hitro absorbirajo v telo in gredo naravnost v jetra, kjer se lahko takoj uporabijo za energijo ali pretvorijo v ketone za uporabo kot alternativni vir goriva.
Dokazano je, da trigliceridi srednje verige v več študijah povečajo presnovno stopnjo.
Ena študija na osmih zdravih moških je pokazala, da je dodajanje 1–2 žlici (15–30 gramov) MCT na dan k običajni prehrani moških povečalo njihovo presnovno stopnjo za 5 % v 24 urah, kar pomeni, da so v povprečju porabili 120 dodatnih kalorij na dan.
Poleg tega lahko MCT zmanjšajo lakoto in spodbujajo boljše ohranjanje mišične mase med hujšanjem.
Zamenjava dela maščobe v tvoji prehrani z 2 žlicama MCT olja na dan lahko optimizira izgorevanje maščob.
Vendar je najbolje začeti z 1 čajno žličko dnevno in postopoma povečevati odmerek, da zmanjšaš morebitne prebavne stranske učinke, kot so krči, slabost in driska.
Povzetek: MCT se hitro absorbirajo za takojšnjo uporabo kot vir energije. MCT olje lahko poveča izgorevanje maščob, zmanjša lakoto in zaščiti mišično maso med hujšanjem.
3. Kava
Kava je ena izmed najbolj priljubljenih pijač na svetu.
Je odličen vir kofeina, ki lahko izboljša razpoloženje ter izboljša duševno in telesno zmogljivost.
Poleg tega ti lahko pomaga pri izgorevanju maščob.
V majhni študiji, ki je vključevala devet ljudi, so tisti, ki so vzeli kofein eno uro pred vadbo, porabili skoraj dvakrat več maščobe in so lahko vadili 17 % dlje kot skupina brez kofeina.
Raziskave so pokazale, da kofein poveča presnovno stopnjo za impresivnih 3–13 %, odvisno od zaužite količine in individualnega odziva.
V eni študiji so ljudje jemali 100 mg kofeina vsaki dve uri 12 ur. Vitki odrasli so v povprečju porabili 150 dodatnih kalorij, nekdanji debeli odrasli pa 79 dodatnih kalorij v obdobju študije.
Za izkoriščanje koristi kofeina pri izgorevanju maščob brez morebitnih stranskih učinkov, kot sta tesnoba ali nespečnost, si prizadevaj za 100–400 mg na dan. To je količina, ki jo najdemo v približno 1–4 skodelicah kave, odvisno od njene moči.
Povzetek: Kava vsebuje kofein, za katerega je dokazano, da izboljšuje duševno in telesno zmogljivost, poleg tega pa pospešuje metabolizem.
4. Jajca
Jajca so prehranska elektrarna.
Čeprav so se jajčni rumenjaki včasih izogibali zaradi visoke vsebnosti holesterola, je dokazano, da cela jajca pomagajo zaščititi zdravje srca pri tistih, ki so izpostavljeni večjemu tveganju za bolezni.
Poleg tega so jajca izjemno živilo za hujšanje.
Študije so pokazale, da zajtrki na osnovi jajc zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutek sitosti več ur pri prekomerno težkih in debelih posameznikih.
V kontrolirani osemtedenski študiji na 21 moških so tisti, ki so za zajtrk pojedli tri jajca, zaužili 400 kalorij manj na dan in imeli 16 % večje zmanjšanje telesne maščobe v primerjavi s skupino, ki je jedla zajtrk z baglom.
Jajca so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki po več študijah povečajo presnovno stopnjo za približno 20–35 % za več ur po jedi.
Eden od razlogov, zakaj so jajca tako nasitna, je lahko povečanje porabe kalorij, ki se pojavi med prebavo beljakovin.
Uživanje treh jajc večkrat na teden ti lahko pomaga pri izgorevanju maščob, hkrati pa te ohranja sitega in zadovoljnega.
Povzetek: Jajca so živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko pomaga zmanjšati lakoto, povečati sitost, pospešiti izgorevanje maščob in zaščititi zdravje srca.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj je odlična izbira pijače za dobro zdravje.
Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ščiti pred nekaterimi vrstami raka.
Poleg zmerne količine kofeina je zeleni čaj odličen vir epigalokatehin galata (EGCG), antioksidanta, ki spodbuja izgorevanje maščob in izgubo trebušne maščobe.
V študiji na 12 zdravih moških se je izgorevanje maščob med kolesarjenjem povečalo za 17 % pri tistih, ki so jemali izvleček zelenega čaja, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Po drugi strani pa so nekatere študije ugotovile, da zeleni čaj ali izvleček zelenega čaja le malo ali nič ne vpliva na metabolizem ali hujšanje.
Glede na razlike v rezultatih študij se učinki zelenega čaja verjetno razlikujejo od osebe do osebe in so lahko odvisni tudi od zaužite količine.
Pitje do štirih skodelic zelenega čaja dnevno lahko prinese več zdravstvenih koristi, vključno z morebitnim povečanjem števila porabljenih kalorij.
Povzetek: Zeleni čaj vsebuje kofein in EGCG, ki lahko pospešita metabolizem, spodbujata hujšanje, ščitita zdravje srca in zmanjšujeta tveganje za raka.
Predlagano branje: 12 najboljših živil za pospeševanje metabolizma
6. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine so precej impresivne.
Dokazano je, da spodbujajo rast mišic v kombinaciji z vadbo in lahko pomagajo ohranjati mišice med hujšanjem.
Poleg tega se zdi, da so sirotkine beljakovine še učinkovitejše pri zatiranju apetita kot drugi viri beljakovin.
To je zato, ker v večji meri spodbujajo sproščanje “hormonov sitosti”, kot sta PYY in GLP-1.
V eni študiji je 22 moških štiri dni uživalo različne beljakovinske napitke. Po pitju sirotkinih beljakovin so imeli bistveno nižjo raven lakote in pojedli manj kalorij pri naslednjem obroku v primerjavi z drugimi beljakovinskimi napitki.
Poleg tega se zdi, da sirotka pospešuje izgorevanje maščob in spodbuja hujšanje pri vitkih ljudeh ter tistih s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
V eni študiji na 23 zdravih odraslih je bilo ugotovljeno, da obrok s sirotkinimi beljakovinami poveča presnovno stopnjo in izgorevanje maščob bolj kot obroki s kazeinom ali sojinimi beljakovinami.
Sirotkin beljakovinski napitek je hitra možnost obroka ali prigrizka, ki spodbuja izgubo maščobe in lahko pomaga izboljšati tvojo telesno sestavo.
Povzetek: Zdi se, da sirotkine beljakovine povečujejo rast mišic, zmanjšujejo apetit, povečujejo sitost in pospešujejo metabolizem učinkoviteje kot drugi viri beljakovin.
7. Jabolčni kis
Jabolčni kis je starodavno ljudsko zdravilo z dokazanimi zdravstvenimi koristmi.
Pripisujejo mu zmanjšanje apetita ter znižanje ravni sladkorja v krvi in inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da glavna sestavina kisa, ocetna kislina, v več študijah na živalih poveča izgorevanje maščob in zmanjša shranjevanje trebušne maščobe.
Čeprav ni veliko raziskav o vplivu kisa na izgubo maščobe pri ljudeh, so rezultati ene študije precej spodbudni.
V tej študiji je 144 debelih moških, ki so 12 tednov vsak dan dodajali 2 žlici kisa k svoji običajni prehrani, izgubilo 1,7 kilograma in doživelo 0,9 % zmanjšanje telesne maščobe.
Vključitev jabolčnega kisa v tvojo prehrano ti lahko pomaga pri izgubi telesne maščobe. Začni z 1 čajno žličko na dan, razredčeno v vodi, in postopoma povečuj odmerek na 1–2 žlici na dan, da zmanjšaš morebitno prebavno nelagodje.
Povzetek: Jabolčni kis lahko pomaga zatirati apetit, spodbuja izgubo trebušne maščobe ter zmanjšuje raven sladkorja v krvi in inzulina.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
8. Čili paprike
Čili paprike ne dodajo tvoji hrani le pikantnosti.
Njihovi močni antioksidanti lahko zmanjšajo vnetja in pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami.
Poleg tega raziskave kažejo, da ti lahko en antioksidant v čili paprikah, imenovan kapsaicin, pomaga doseči in vzdrževati zdravo telesno težo.
To doseže tako, da spodbuja sitost in preprečuje prenajedanje.
Poleg tega lahko ta spojina pomaga tudi pri porabi več kalorij in izgubi telesne maščobe.
V študiji na 19 zdravih odraslih, ko je bil vnos kalorij omejen za 20 %, je bilo ugotovljeno, da kapsaicin preprečuje upočasnitev presnovne stopnje, ki se običajno pojavi pri zmanjšanem vnosu kalorij.
Velik pregled 20 študij je zaključil, da jemanje kapsaicina pomaga zmanjšati apetit in lahko poveča število porabljenih kalorij za približno 50 kalorij na dan.
Razmisli o uživanju čili paprik ali uporabi kajenskega popra v prahu za začinjanje obrokov večkrat na teden.
Povzetek: Ugotovljeno je bilo, da spojine v kajenskem popru zmanjšujejo vnetja, pomagajo nadzorovati lakoto in pospešujejo presnovno stopnjo.
9. Oolong čaj
Oolong čaj je ena najzdravših pijač, ki jih lahko piješ.
Čeprav je manj omenjen kot zeleni čaj, ima zaradi vsebnosti kofeina in katehinov številne enake zdravstvene koristi.
Pregled več študij je pokazal, da je kombinacija katehinov in kofeina v čaju v povprečju povečala porabo kalorij za impresivnih 102 kaloriji na dan.
Majhne študije na moških in ženskah kažejo, da pitje oolong čaja poveča presnovno stopnjo in spodbuja hujšanje. Poleg tega je ena študija ugotovila, da je oolong čaj povečal porabo kalorij dvakrat bolj kot zeleni čaj.
Redno pitje nekaj skodelic zelenega čaja, oolong čaja ali kombinacije obeh lahko spodbuja izgubo maščobe in zagotavlja druge koristne zdravstvene učinke.
Povzetek: Oolong čaj vsebuje kofein in katehine, za katere je bilo ugotovljeno, da povečujejo presnovno stopnjo in spodbujajo izgubo maščobe.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
10. Polnomastni grški jogurt
Polnomastni grški jogurt je izjemno hranljiv.
Prvič, je odličen vir beljakovin, kalija in kalcija.
Raziskave kažejo, da lahko mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin pospešijo izgubo maščobe, zaščitijo mišice med hujšanjem in ti pomagajo, da se počutiš sitega in zadovoljnega.
Poleg tega lahko jogurt, ki vsebuje probiotike, pomaga ohranjati zdravo črevesje in lahko zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot sta zaprtje in napihnjenost.
Polnomastni grški jogurt vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, za katero se zdi, da spodbuja hujšanje in izgorevanje maščob pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo, glede na raziskave, ki vključujejo velik pregled 18 študij.
Redno uživanje grškega jogurta lahko prinese več zdravstvenih koristi. Vendar se prepričaj, da izbereš navaden, polnomastni grški jogurt, saj nemastni in nizkomaščobni mlečni izdelki vsebujejo malo ali nič konjugirane linolne kisline.
Povzetek: Polnomastni grški jogurt lahko poveča izgorevanje maščob, zmanjša apetit, zaščiti mišično maso med hujšanjem in izboljša zdravje črevesja.
11. Olivno olje
Olivno olje je ena najzdravših maščob na zemlji.
Dokazano je, da olivno olje znižuje trigliceride, povečuje HDL holesterol in spodbuja sproščanje GLP-1, enega od hormonov, ki ti pomaga ostati sit.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko olivno olje pospeši presnovno stopnjo in spodbuja izgubo maščobe.
V majhni študiji na 12 ženskah po menopavzi z abdominalno debelostjo je uživanje ekstra deviškega olivnega olja kot del obroka bistveno povečalo število kalorij, ki so jih ženske porabile več ur.
Če želiš olivno olje vključiti v svojo dnevno prehrano, ga prelij nekaj žlic čez solato ali ga dodaj kuhani hrani.
Povzetek: Zdi se, da olivno olje zmanjšuje tveganje za bolezni srca, spodbuja občutek sitosti in pospešuje presnovno stopnjo.
Povzetek
Kljub temu, kar morda predlagajo nekateri proizvajalci dodatkov, ni varne “čarobne tablete”, ki bi ti lahko pomagala porabiti na stotine dodatnih kalorij na dan.
Vendar pa lahko več živil in pijač zmerno poveča tvojo presnovno stopnjo, poleg tega pa zagotavlja tudi druge zdravstvene koristi.
Vključitev večine le-teh v tvojo dnevno prehrano lahko ima učinke, ki na koncu vodijo do izgube maščobe in boljšega splošnega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
