Lakota je način, kako ti telo sporoča, da potrebuje več hrane.
Vendar pa se mnogi ljudje počutijo lačne tudi po jedi. Ta pojav je mogoče razložiti z mnogimi dejavniki, vključno s tvojo prehrano, hormoni ali življenjskim slogom.
Ta članek ti pomaga razložiti, zakaj si lahko lačen po obroku in kaj storiti glede tega.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVzroki in rešitve
Obstaja več razlogov, zakaj so nekateri ljudje lačni po obroku.
Sestava obroka
Za začetek je to lahko posledica hranilne sestave tvojega obroka.
Obroki, ki vsebujejo večji delež beljakovin, ponavadi povzročijo večji občutek sitosti kot obroki z večjim deležem ogljikovih hidratov ali maščob – tudi če imajo podobno kalorično vrednost.
Številne študije so pokazale, da so obroki z večjo vsebnostjo beljakovin boljši pri spodbujanju sproščanja hormonov sitosti, kot so glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), holecistokinin (CCK) in peptid YY (PYY).
Prav tako, če tvoji prehrani primanjkuje vlaknin, se lahko pogosteje počutiš lačnega.
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki se prebavljajo dlje in lahko upočasnijo hitrost praznjenja želodca. Ko se prebavijo v spodnjem prebavnem traktu, spodbujajo tudi sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit, kot sta GLP-1 in PYY.
Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo meso, kot so piščančja prsa, pusto govedino, puran in kozice. Medtem pa živila, bogata z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, oreščke, semena in žitarice.
Če ugotoviš, da si lačen po obroku in opaziš, da tvojim obrokom ponavadi primanjkuje beljakovin in vlaknin, poskusi v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z beljakovinami in vlakninami.
Receptorji za raztezanje
Poleg sestave obroka ima tvoj želodec receptorje za raztezanje, ki igrajo ključno vlogo pri spodbujanju občutka sitosti med obrokom in takoj po njem.
Receptorji za raztezanje zaznajo, koliko se tvoj želodec raztegne med obrokom, in pošljejo signale neposredno v tvoje možgane, da sprožijo občutek sitosti in zmanjšajo tvoj apetit.
Ti receptorji za raztezanje niso odvisni od hranilne sestave hrane. Namesto tega so odvisni od celotnega volumna obroka.
Vendar pa občutek sitosti, ki ga povzročijo receptorji za raztezanje, ne traja dolgo. Torej, čeprav ti lahko pomagajo jesti manj med obrokom in kmalu po njem, ne spodbujajo dolgotrajnega občutka sitosti.
Če se med obrokom ali takoj po njem ne počutiš sitega, poskusi vključiti več živil, ki imajo velik volumen, a malo kalorij.
Ta živila, kot so večina sveže zelenjave, sadja, pokovka, kozice, piščančja prsa in puran, ponavadi vsebujejo več zraka ali vode. Prav tako pitje vode pred obroki ali med njimi poveča volumen obroka in lahko dodatno spodbudi sitost.
Čeprav mnoga od teh visokovolumenskih, nizkokaloričnih živil spodbujajo kratkotrajno, takojšnjo sitost prek receptorjev za raztezanje, so ponavadi bogata z beljakovinami ali vlakninami, ki obe spodbujata občutek sitosti dolgo po tem, saj spodbujata sproščanje hormonov sitosti.
Leptinska odpornost
V nekaterih primerih lahko hormonske težave pojasnijo, zakaj so nekateri ljudje lačni po jedi.
Leptin je glavni hormon, ki tvojim možganom signalizira občutek sitosti. Proizvajajo ga maščobne celice, zato se njegove ravni v krvi ponavadi povečajo pri ljudeh, ki imajo več maščobne mase.
Vendar pa je problem v tem, da včasih leptin ne deluje tako dobro, kot bi moral v možganih, še posebej pri nekaterih ljudeh z debelostjo. To se pogosto imenuje leptinska odpornost.
To pomeni, da čeprav je v krvi veliko leptina, ga tvoji možgani ne prepoznajo tako dobro in še naprej mislijo, da si lačen – tudi po obroku.
Čeprav je leptinska odpornost kompleksno vprašanje, raziskave kažejo, da redna telesna aktivnost, zmanjšanje vnosa sladkorja, povečanje vnosa vlaknin in zadosten spanec lahko pomagajo zmanjšati leptinsko odpornost.
Predlagano branje: 9 hormonov, ki vplivajo na tvojo težo in kako jih izboljšati
Vedenjski in življenjski dejavniki
Poleg zgoraj navedenih ključnih dejavnikov lahko več vedenjskih dejavnikov pojasni, zakaj si lačen po jedi, vključno z:
- Motenost med jedjo. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki jedo moteno, počutijo manj site in imajo večjo željo po jedi čez dan. Če ponavadi ješ moteno, poskusi vaditi čuječnost, da bolje prepoznaš signale svojega telesa.
- Prehitro prehranjevanje. Raziskave kažejo, da se hitri jedci ponavadi počutijo manj site kot počasni jedci zaradi pomanjkanja žvečenja in zavedanja, ki sta povezana z občutkom sitosti. Če si hiter jedec, si prizadevaj bolj temeljito prežvečiti hrano.
- Občutek stresa. Stres zvišuje hormon kortizol, ki lahko spodbuja lakoto in hrepenenje. Če ugotoviš, da si pogosto pod stresom, poskusi v svojo tedensko rutino vključiti jogo ali meditacijo.
- Veliko telovadbe. Ljudje, ki veliko telovadijo, imajo ponavadi večji apetit in hitrejši metabolizem. Če veliko telovadiš, boš morda moral zaužiti več hrane za gorivo za svoje vadbe.
- Pomanjkanje spanca. Zadosten spanec je bistvenega pomena za uravnavanje hormonov, kot je grelin, katerega ravni so ponavadi višje pri ljudeh s pomanjkanjem spanca. Poskusi si ustvariti zdravo spalno rutino ali omejiti izpostavljenost modri svetlobi ponoči, da dobiš dovolj spanca.
- Neješ dovolj hrane. V nekaterih situacijah si lahko lačen po jedi preprosto zato, ker čez dan nisi pojedel dovolj.
- Visok krvni sladkor in inzulinska odpornost. Visoke ravni krvnega sladkorja in inzulinska odpornost lahko znatno povečajo tvojo raven lakote.
Povzetek: Lačen si lahko po jedi zaradi pomanjkanja beljakovin ali vlaknin v tvoji prehrani, neješ dovolj visokovolumenskih živil, hormonskih težav, kot je leptinska odpornost, ali vedenjskih in življenjskih odločitev. Poskusi uvesti nekatere od zgoraj navedenih predlogov.
Povzetek
Občutek lakote je pogosta težava za mnoge ljudi po svetu.
Pogosto je posledica neustrezne prehrane, ki ji primanjkuje beljakovin ali vlaknin. Vendar pa je lahko posledica hormonskih težav, kot je leptinska odpornost, ali tvojega vsakdanjega življenjskega sloga.
Če si pogosto lačen po jedi, poskusi uvesti nekatere od zgoraj navedenih predlogov, ki temeljijo na dokazih, da bi pomagal zajeziti svoj apetit.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
