Fermentacija je starodavna tehnika konzerviranja hrane.
Postopek se še danes uporablja za proizvodnjo živil, kot so vino, sir, kislo zelje, jogurt in kombuča.
Fermentirana živila so bogata s koristnimi probiotiki in so povezana z vrsto koristi za zdravje – od boljše prebave do močnejše imunosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava fermentacijo hrane, vključno z njenimi koristmi in varnostjo.
Kaj je fermentacija hrane?
Fermentacija je naraven proces, pri katerem mikroorganizmi, kot so kvasovke in bakterije, pretvarjajo ogljikove hidrate – kot sta škrob in sladkor – v alkohol ali kisline.
Alkohol ali kisline delujejo kot naravni konzervans in dajejo fermentiranim živilom značilen okus in kislost.
Fermentacija spodbuja tudi rast koristnih bakterij, znanih kot probiotiki.
Dokazano je, da probiotiki izboljšujejo delovanje imunskega sistema ter zdravje prebave in srca.
Zato lahko dodajanje fermentiranih živil tvoji prehrani koristi tvojemu splošnemu dobremu počutju.
Povzetek: Fermentacija je proces, ki vključuje razgradnjo ogljikovih hidratov s pomočjo bakterij in kvasovk. Rezultat je značilen kiselkast okus in se uporablja za pripravo živil, kot so jogurt, sir in kislo zelje.
Zdravstvene koristi fermentiranih živil
Fermentacija je povezana z več zdravstvenimi koristmi. Fermentirana živila so pogosto bolj hranljiva kot njihove nefermentirane oblike.
Tukaj so ključne zdravstvene koristi fermentiranih živil.
Fermentirana živila izboljšujejo zdravje prebave
Probiotiki, ki nastanejo med fermentacijo, lahko pomagajo obnoviti ravnovesje koristnih bakterij v tvojem črevesju in lahko ublažijo nekatere prebavne težave.
Dokazi kažejo, da lahko probiotiki zmanjšajo neprijetne simptome sindroma razdražljivega črevesja (SRČ), pogoste prebavne motnje.
Ena 6-tedenska študija na 274 odraslih s SRČ je pokazala, da je uživanje 125 gramov fermentiranega mleka, podobnega jogurtu, dnevno izboljšalo simptome SRČ, vključno z napihnjenostjo in pogostostjo odvajanja blata 1.
Poleg tega lahko fermentirana živila zmanjšajo tudi resnost driske, napihnjenosti, plinov in zaprtja 2.
Zaradi teh razlogov je dodajanje fermentiranih živil tvoji prehrani lahko koristno, če redno doživljaš težave s črevesjem.
Fermentirana živila krepijo tvoj imunski sistem
Bakterije, ki živijo v tvojem črevesju, pomembno vplivajo na tvoj imunski sistem.
Zaradi visoke vsebnosti probiotikov lahko fermentirana živila okrepijo tvoj imunski sistem in zmanjšajo tveganje za okužbe, kot je prehlad 3.
Uživanje živil, bogatih s probiotiki, ti lahko pomaga tudi hitreje okrevati, ko si bolan 4.
Poleg tega so številna fermentirana živila bogata z vitaminom C, železom in cinkom – vsi ti dokazano prispevajo k močnejšemu imunskemu sistemu [^5, ^6, ^7].
Fermentirana živila olajšajo prebavo
Fermentacija pomaga razgraditi hranila v hrani, zaradi česar so lažje prebavljiva kot njihovi nefermentirani dvojniki.
Na primer, laktoza – naravni sladkor v mleku – se med fermentacijo razgradi v enostavnejše sladkorje – glukozo in galaktozo.
Posledično lahko tisti z intoleranco za laktozo običajno uživajo fermentirane mlečne izdelke, kot sta kefir in jogurt 5.
Poleg tega fermentacija pomaga razgraditi in uničiti antinutriente – kot so fitati in lektini – ki so spojine, ki jih najdemo v semenih, oreščkih, žitih in stročnicah in ovirajo absorpcijo hranil 6.
Zato uživanje fermentiranega fižola ali stročnic, kot je tempeh, poveča absorpcijo koristnih hranil, zaradi česar so bolj hranljivi kot nefermentirane alternative.
Druge potencialne koristi fermentiranih živil
Študije so pokazale, da lahko fermentirana živila spodbujajo tudi:
- Duševno zdravje: Nekaj študij je povezalo probiotične seve Lactobacillus helveticus in Bifidobacterium longum z zmanjšanjem simptomov anksioznosti in depresije [^10, ^11]. Oba probiotika najdemo v fermentiranih živilih.
- Izguba teže: Čeprav je potrebnih več raziskav, so nekatere študije odkrile povezave med določenimi probiotičnimi sevi – vključno z Lactobacillus rhamnosus in Lactobacillus gasseri – ter izgubo teže in zmanjšanjem trebušne maščobe [^12, ^13].
- Zdravje srca: Fermentirana živila so povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca 7. Probiotiki lahko tudi zmerno znižajo krvni tlak in pomagajo znižati skupni in “slab” LDL holesterol 8.
Povzetek: Fermentirana živila so povezana z več pozitivnimi učinki na zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem prebave, močnejšo imunostjo in povečano razpoložljivostjo koristnih hranil.
Varnost in stranski učinki fermentiranih živil
Fermentirana živila veljajo za varna za večino ljudi. Vendar pa lahko nekateri posamezniki doživijo stranske učinke.
Zaradi visoke vsebnosti probiotikov v fermentiranih živilih je najpogostejši stranski učinek začetno in začasno povečanje plinov in napihnjenosti 9.
Ti simptomi so lahko hujši po uživanju fermentiranih živil, bogatih z vlakninami, kot sta kimchi in kislo zelje.
Pomembno je tudi opozoriti, da niso vsa fermentirana živila enaka.
Nekateri izdelki lahko vsebujejo visoke ravni dodanega sladkorja, soli in maščob – zato je pomembno, da prebereš prehranske oznake, da se prepričaš, da izbiraš zdravo.
Če fermentiraš doma, se prepričaj, da natančno slediš receptom zaradi varnosti. Nepravilne temperature, časi fermentacije ali nesterilna oprema lahko povzročijo kvarjenje hrane, zaradi česar ni varna za uživanje.
Povzetek: Fermentirana živila lahko povzročijo nekatere začetne stranske učinke, kot sta plini in napihnjenost. Če fermentiraš doma, vedno sledi receptom, da preprečiš kvarjenje, in preberi prehranske oznake pri uživanju kupljenih izdelkov.
Predlagano branje: Probiotiki za zaprtje: Vse, kar moraš vedeti
Pogosta fermentirana živila
Po svetu se uživa veliko različnih vrst fermentiranih živil, vključno z:
- Kefir
- Kislo zelje
- Tempeh
- Natto
- Sir
- Kombuča
- Miso
- Kimchi
- Salama
- Jogurt
- Kislo testo
- Pivo
- Vino
- Olive
Povzetek: Fermentirana živila so priljubljena po vsem svetu. Pogosta so tempeh, kombuča, kefir, sir, salama, jogurt in kruh iz kislega testa.
Povzetek
Fermentacija je razgradnja ogljikovih hidratov, kot sta škrob in sladkor, s pomočjo bakterij in kvasovk in je starodavna tehnika konzerviranja hrane.
Pogosta fermentirana živila vključujejo kimchi, kislo zelje, kefir, tempeh, kombučo in jogurt. Ta živila lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in pomagajo pri prebavi, imunosti in uravnavanju telesne teže.
Da ne omenjamo, fermentirana živila dodajo tvojim obrokom pikantnost in so odličen dodatek k zdravi prehrani.
Probiotic effects on symptoms of irritable bowel syndrome: a meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. ↩︎
Probiotics and prebiotics in the prevention and treatment of infections: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. ↩︎
Antinutritional factors in plant foods: structure, function, and methods of removal. ↩︎
Fermented foods and cardiometabolic health: a systematic review. ↩︎
Effect of probiotics on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. ↩︎
Probiotics and prebiotics in the prevention and treatment of infections: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
