Fermentacija je proces, pri katerem bakterije in kvasovke razgrajujejo sladkorje.
Fermentacija ne le pomaga izboljšati ohranjanje hrane, ampak uživanje fermentirane hrane lahko tudi poveča število koristnih bakterij ali probiotikov, ki jih najdemo v tvojem črevesju.
Probiotiki so povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšano prebavo, boljšo imunostjo in celo povečanim hujšanjem.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 8 fermentiranih živil in pijač, za katere se je izkazalo, da izboljšujejo zdravje in prebavo.
1. Kefir
Kefir je vrsta fermentiranega mlečnega izdelka.
Narejen je z dodajanjem kefirnih zrn, ki so sestavljena iz kombinacije kvasovk in bakterij, v mleko. Rezultat je gosta in kisla pijača z okusom, ki ga pogosto primerjajo z jogurtom.
Študije so pokazale, da ima kefir lahko številne koristi, ki vplivajo na vse, od prebave do vnetij in zdravja kosti.
V eni majhni študiji iz leta 2003 se je izkazalo, da kefir izboljšuje prebavo laktoze pri 15 ljudeh z intoleranco na laktozo. Tisti, ki so intolerantni na laktozo, ne morejo prebaviti sladkorjev v mlečnih izdelkih. To povzroča simptome, kot so krči, napihnjenost in driska.
Poleg tega, da pomaga izboljšati prebavo laktoze, kefir vsebuje manj laktoze kot mleko. Ko se kefirna zrna in mleko združijo za pripravo kefirnega napitka, bakterije v kefirnih zrnih pomagajo fermentirati in razgraditi laktozo v mleku.
Druga študija je pokazala, da je uživanje 200 mililitrov kefirja dnevno 6 tednov zmanjšalo markerje vnetja, znanega dejavnika, ki prispeva k razvoju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Kefir lahko pomaga tudi izboljšati zdravje kosti.
Ena študija je preučevala učinke kefirja na 40 ljudi z osteoporozo, stanjem, za katerega so značilne šibke, porozne kosti. Po 6 mesecih se je pri skupini, ki je uživala kefir, izboljšala mineralna gostota kosti v primerjavi s kontrolno skupino.
Uživaj kefir samostojno ali ga uporabi za obogatitev svojih smutijev in mešanih pijač.
Povzetek: Kefir je fermentiran mlečni izdelek, ki lahko izboljša prebavo laktoze, zmanjša vnetje in izboljša zdravje kosti.
2. Tempeh
Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn, ki so stisnjena v kompaktno ploščo.
Ta nadomestek mesa z visoko vsebnostjo beljakovin je čvrst, a žvečljiv in ga je mogoče peči, kuhati na pari ali pražiti, preden ga dodamo jedem.
Poleg impresivne vsebnosti probiotikov je tempeh bogat z mnogimi hranili, ki lahko izboljšajo tvoje zdravje.
Na primer, pokazalo se je, da sojine beljakovine pomagajo zmanjšati določene dejavnike tveganja za bolezni srca.
Pregled iz leta 2019, ki je vključeval več kot 40 študij, je preučeval učinke uživanja sojinih beljakovin. Uživanje 25 gramov sojinih beljakovin vsak dan 6 tednov je privedlo do 3,2-odstotnega zmanjšanja LDL (slabega) holesterola in 2,8-odstotnega zmanjšanja skupnega holesterola.
Poleg tega je študija v epruveti pokazala, da lahko določene rastlinske spojine v tempehu delujejo kot antioksidanti. To pomaga zmanjšati kopičenje prostih radikalov, ki so škodljive spojine, ki lahko prispevajo k kroničnim boleznim.
Tempeh je popoln tako za vegetarijance kot za ljubitelje mesa. Uporabi ga za vse, od sendvičev do praženih jedi, da izkoristiš njegove številne zdravstvene koristi.
Povzetek: Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn. Bogat je s probiotiki in vsebuje spojine, ki lahko delujejo kot antioksidanti in pomagajo izboljšati zdravje srca.
3. Natto
Natto je osnovno probiotično živilo v tradicionalni japonski kuhinji.
Tako kot tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn. Ima zelo močan okus in sluzasto teksturo.
Vsebuje veliko vlaknin, saj jih na 100 gramov porcije zagotavlja 5,4 grama.
Vlaknine lahko pomagajo podpirati prebavno zdravje. Potujejo skozi telo neprebavljene in dodajajo volumen blatu, da pomagajo spodbujati redno odvajanje in lajšati zaprtje.
Natto je tudi bogat z vitaminom K, pomembnim hranilom, ki sodeluje pri presnovi kalcija in igra pomembno vlogo pri zdravju kosti.
V študijah, ki so opazovale na stotine japonskih žensk, je bil vnos natta povezan z zmanjšano izgubo kosti pri ženskah po menopavzi.
Fermentacija natta proizvaja tudi encim, imenovan natokinaza. V študiji na 12 mladih japonskih moških je enkratno dodajanje natokinaze pomagalo preprečiti in raztopiti krvne strdke.
Druge študije so tudi ugotovile, da je dodajanje tega encima pomagalo zmanjšati diastolični in sistolični krvni tlak.
V japonski študiji, ki je trajala 8 tednov, sta se diastolični in sistolični krvni tlak znižala za 2,84 oziroma 5,55 milimetrov živega srebra (mmHg). V severnoameriški študiji, ki je prav tako trajala 8 tednov, sta se diastolični in sistolični krvni tlak znižala za 3 oziroma 4 mmHg.
Natto se pogosto kombinira z rižem in postreže kot del zajtrka, ki spodbuja prebavo.
Povzetek: Natto je fermentiran sojin izdelek. Njegova visoka vsebnost vlaknin lahko spodbuja redno odvajanje in pomaga preprečevati izgubo kosti. Proizvaja tudi encim, ki lahko pomaga znižati krvni tlak in raztopiti krvne strdke.
Predlagano branje: Tempeh: Kaj je, hranilna vrednost, zdravstvene koristi in uporaba
4. Kombuča
Kombuča je fermentiran čaj, ki je gaziran, kisel in aromatičen. Narejen je iz črnega ali zelenega čaja in ima močne zdravilne lastnosti.
Študije na živalih kažejo, da pitje kombuče lahko pomaga preprečiti toksičnost in poškodbe jeter, ki jih povzroča izpostavljenost škodljivim kemikalijam.
Študije v epruveti so tudi ugotovile, da lahko kombuča pomaga sprožiti celično smrt rakavih celic in blokirati širjenje rakavih celic.
Nekatere študije na živalih so celo ugotovile, da je kombuča pomagala zmanjšati krvni sladkor, trigliceride in LDL (slab) holesterol.
Čeprav je večina trenutnih raziskav omejena na študije v epruveti in na živalih, so koristi kombuče in njenih sestavin obetavne. Kljub temu so potrebne nadaljnje študije, da se ugotovi, kako kombuča lahko vpliva na ljudi.
Zaradi naraščajoče priljubljenosti je kombuča na voljo v večini večjih trgovin z živili. Pripraviti jo je mogoče tudi doma, vendar jo je treba skrbno pripraviti, da se prepreči kontaminacija ali prekomerna fermentacija.
Povzetek: Kombuča je fermentiran čaj. Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, so študije na živalih in v epruveti ugotovile, da lahko pomaga zaščititi jetra, zmanjšati krvni sladkor in znižati raven holesterola in trigliceridov.
Predlagano branje: 19 najboljših živil za izboljšanje prebave in zdravja črevesja
5. Miso
Miso je pogosta začimba v japonski kuhinji. Narejen je s fermentacijo sojinih zrn s soljo in kojijem, vrsto glive.
Najpogosteje ga najdemo v miso juhi, okusni jedi, sestavljeni iz miso paste in jušne osnove. Miso juha se tradicionalno postreže za zajtrk.
Več študij je ugotovilo zdravstvene koristi, povezane z misom.
V študiji iz leta 2003, ki je vključevala 21.852 Japonk, je bilo uživanje miso juhe povezano z manjšim tveganjem za raka dojke.
Študija iz leta 2007 na več kot 40.000 ljudeh je pokazala, da je večji vnos miso juhe povezan z manjšim tveganjem za možgansko kap pri Japonkah.
Miso lahko pomaga tudi znižati krvni tlak in zaščititi zdravje srca. Študija na podganah je pokazala, da dolgotrajno uživanje miso juhe pomaga normalizirati krvni tlak.
Študija na japonskih odraslih srednjih in starejših let je ugotovila, da pogosto uživanje miso juhe lahko vodi do nižjega srčnega utripa. Ta študija je tudi zaključila, da miso juha ni povišala krvnega tlaka, kljub svoji slanosti.
Vendar pa so druge japonske študije povezale pogosto uživanje miso juhe in njenih velikih količin soli z večjim tveganjem za raka želodca.
V eni študiji je bilo povečano tveganje za raka želodca povezano z uživanjem vsaj 3 ali 4 skodelic miso juhe na dan. V drugi študiji se je pri moških, ki so jedli 1–5 skodelic na dan, povečalo tveganje za raka želodca.
Mnoge od teh študij kažejo povezavo med uživanjem misa in boljšim zdravjem, vendar ne upoštevajo drugih dejavnikov. Potrebne so nadaljnje študije za oceno zdravstvenih učinkov misa.
Poleg dodajanja misa v juho ga lahko poskusiš uporabiti za:
- Glaziranje kuhane zelenjave
- Začinite solatne prelive
- Mariniranje mesa
Povzetek: Miso je začimba, narejena iz fermentiranih sojinih zrn. Povezan je z izboljšanim zdravjem srca in zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, čeprav so potrebne dodatne študije na ljudeh.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi jogurta za srce in težo
6. Kimči
Kimči je priljubljena korejska priloga, ki je običajno narejena iz fermentiranega zelja. Lahko je narejen tudi iz druge fermentirane zelenjave, kot so redkvice.
Ponaša se z obsežno paleto zdravstvenih koristi in je lahko še posebej učinkovit pri zniževanju holesterola in zmanjševanju inzulinske rezistence.
Insulin je odgovoren za prenos glukoze iz tvoje krvi v tvoja tkiva. Ko dlje časa vzdržuješ visoke ravni insulina, se tvoje telo preneha normalno odzivati nanj, kar povzroči visok krvni sladkor in inzulinsko rezistenco.
V eni študiji je 21 ljudi s prediabetesom 8 tednov uživalo svež ali fermentiran kimči. Ob koncu študije so imeli tisti, ki so uživali fermentiran kimči, zmanjšano inzulinsko rezistenco, krvni tlak in telesno težo.
V drugi študiji so ljudje 7 dni prejemali dieto z visoko ali nizko vsebnostjo kimčija. Ljudje v prvi skupini so prejeli 210 gramov kimčija na dan. Ljudje v drugi skupini so prejeli le 15 gramov.
Zanimivo je, da je večji vnos kimčija privedel do večjega znižanja krvnega sladkorja, holesterola v krvi in LDL (slabega) holesterola.
Kimči je enostaven za pripravo in ga lahko dodaš vsemu, od rezančnih skled do sendvičev.
Povzetek: Kimči je narejen iz fermentirane zelenjave, kot sta zelje ali redkvice. Študije so pokazale, da lahko pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in holesterol v krvi.
7. Kislo zelje
Kislo zelje je priljubljena začimba, sestavljena iz naribanega zelja, ki je bilo fermentirano z mlečnokislinskimi bakterijami. Vsebuje malo kalorij, vendar veliko vlaknin, vitamina C in vitamina K.
Tako kot druga živila, narejena iz listnate zelene zelenjave, vsebuje tudi veliko luteina in zeaksantina. Ta dva antioksidanta pomagata spodbujati zdravje oči in zmanjšati tveganje za očesne bolezni.
Vsebnost antioksidantov v kislem zelju ima lahko tudi obetavne učinke na preprečevanje raka.
Ena študija v epruveti je pokazala, da je zdravljenje celic raka dojke z zeljnico zmanjšalo aktivnost določenih encimov, povezanih z nastankom raka.
Vendar so trenutni dokazi omejeni in potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, kako se ti rezultati lahko prenesejo na ljudi.
Kislo zelje lahko uporabiš skoraj povsod. Dodaj ga v svojo naslednjo enolončnico, v bogato skledo juhe ali ga uporabi kot preliv za zadovoljiv sendvič.
Za največje zdravstvene koristi izberi nepasterizirano kislo zelje, saj proces pasterizacije uniči koristne bakterije.
Povzetek: Kislo zelje je narejeno iz naribanega zelja, ki je bilo fermentirano. Bogato je z antioksidanti, ki so pomembni za zdravje oči, in ga je enostavno dodati v številne jedi.
8. Probiotični jogurt
Jogurt se proizvaja iz mleka, ki je bilo fermentirano, najpogosteje z mlečnokislinskimi bakterijami.
Bogat je z mnogimi pomembnimi hranili, vključno s kalcijem, kalijem, fosforjem, riboflavinom in vitaminom B12.
Jogurt je povezan tudi z najrazličnejšimi zdravstvenimi koristmi.
Pregled 14 študij je pokazal, da fermentirani mlečni izdelki, kot je probiotični jogurt, lahko pomagajo znižati krvni tlak, zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom.
Druga študija je ugotovila, da je bil večji vnos jogurta povezan z izboljšanjem mineralne gostote kosti in telesne funkcije pri starejših odraslih.
Lahko pomaga tudi preprečiti pridobivanje telesne teže. Pregled iz leta 2015 je pokazal, da je uživanje jogurta povezano z manjšo telesno težo, manj telesne maščobe in manjšim obsegom pasu.
Ne pozabi, da vse vrste jogurta ne vsebujejo probiotikov, saj se te koristne bakterije pogosto uničijo med predelavo.
Poišči jogurte, ki vsebujejo žive kulture, da boš zagotovo dobil svoj odmerek probiotikov. Poleg tega izberi jogurte z minimalno dodanega sladkorja.
Povzetek: Probiotični jogurt je narejen iz fermentiranega mleka. Bogat je s hranili in lahko pomaga zmanjšati telesno težo, znižati krvni tlak in izboljšati zdravje kosti.
Predlagano branje: 12 živil z naravnimi prebavnimi encimi za boljšo prebavo
Povzetek
Fermentacija lahko pomaga povečati tako rok trajanja kot zdravstvene koristi mnogih živil.
Probiotiki, ki jih najdemo v fermentirani hrani, so povezani z izboljšanjem prebave, imunosti, hujšanja in še več.
Poleg tega, da vsebujejo te koristne probiotike, lahko fermentirana živila pozitivno vplivajo na številne druge vidike zdravja in so odličen dodatek k tvoji prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
